Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Спалах новин: Вам не потрібно надто тривалий тренажерний зал, щоб отримати чудове тренування. Насправді,швидкі процедури ваги тіламоже бути надзвичайно ефективним припосилення вашого метаболізмупротягом решти дня. Тож у ті дні, коли ви хочете підняти або використовувати гирі, ви зможете виконати роботу лише кількома ключовими рухами.
Вам може сподобатися
Як створити власний план тренувань для всього тілаМи постукали Позеленіти , сертифікований тренер в Цегла Нью-Йорк , щоб створити режим гирі, який вражає всі ваші основні групи м’язів і доставляє вас до тренажерного залу і виходить із нього приблизно за 30 хвилин. (І так, вам слід вимовляти його ім'я 'зеленіти', а не 'гі-о зелені'. Дуже круто, так?)
Пол Бенкс Норман Рідус
Для ходів нижче ми пропонуємо вибрати щонайменше два різних ваги: більш важкий для першої половини та менший вага для основних рухів в кінці. (Додаткова примітка: Якщо ви хочете повністю пропустити гирі, цю процедуру можна також виконати як тренування з вагою.)
Зміцнювальні рухи
Як це працює: Виконайте кожен з 4-х ходів нижче, щоб виконати 10-12 повторень, якщо не зазначено інше. В кінці кожного ланцюга відпочивайте від 60 до 90 секунд. Зробіть всю схему 4 рази.
1. Сумовий тяга сумо з високим потягом
Встаньте, ноги ширші за ширину стегон, пальці вивернуті, і тримайте гирі за ручку двома руками, витягнувши руки. Виконайте тягу, відправивши стегна назад і злегка зігнувши коліна, щоб опустити дзвін на землю. Поверніться на стійку, відсуньте стегна вперед, стисніть сідниці і потягніть гирю до підборіддя. Подумайте про застібку на куртці, коли ви робите високий потяг. Детальніше про те, як зробити станову тягу, дізнайтеся тут. Зробіть це простішим: пропустіть сильну тягу та зосередьтеся на вдосконаленні своєї форми.
2. Одноручний рушій
Встаньте з шириною стоп у ногах і тримайте гирю в правій руці, зігнувши руку, спираючись дзвоном через плече. Витягніть ліву руку, щоб збалансувати. Присідайте, відправивши стегна назад і згинаючи коліна, підтримуючи тугу серцевину і нейтральний хребет. Коли ви стоїте, стискайте сідниці і штовхайте гирю прямо вгору, витягуючи руку, щоб дзвін був над головою. Опустіть і повторіть, роблячи весь рух якомога рівномірнішим. Зробіть 5 або 6 повторень, а потім перейдіть на інший бік. Зробіть це простіше: освойте цей хід без будь-якої ваги Потім перейдіть до келихоподібного присідання, тримаючи вагу двома руками біля грудей.
3. Качанні гирі
Почніть з ширини стегон стоп і гирі на землі між стопами. Відправте стегна назад і трохи зігніть коліна, щоб взяти гирю двома руками. Махніть дзвоном вперед на висоту грудей, стоячи прямо, відсуваючи стегна вперед і стискаючи сідниці. Дайте дзвону впасти між ніг, як стегна відкидаються назад, а потім повторіть. Дізнайтеся, як прибити ідеальні гойдалки для гирі тут.
4. Кухонний зворотний приступ
Встаньте з шириною стоп в ногах і тримайте гирю за роги на висоті грудей. Зробіть зворотний випад, відступивши правою ногою і зігнувши обидва коліна до 90 градусів. Стисніть ліву сідницю і відсуньте праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку, щоб закінчити 1 повторення.
Фінішер рухається
Як це працює: Останні два ходи ви будете 'драбиною' на час. Встановіть таймер на 4-5 хвилин і зробіть по 2 повторення кожної вправи нижче. Далі зробіть 4 повторення кожної вправи. Потім 6 повторень, потім 8 повторень і так далі, поки час не закінчиться. Відпочивайте якомога менше.
5. Вітряк
Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, і тримайте гирю над головою, випрямивши праву руку, щоб дзвін упирався в передпліччя. Зачепіть серцевину, а потім зігніть ліворуч у стегні та торкніться кінчиків пальців пальців ніг або землі. Поверніться у вихідне положення, задіявши серцевину, щоб тягнути вас вертикально, утримуючи праву руку нерухомою протягом усього руху. Зробіть всі повторення зліва перед тим, як перемикати сторони (не змінюйте сторони).
6. Однонога V-Up
Лежте обличчям догори, тримаючи гирю за дзвін над головою двома руками. Робіть присідання, виводячи дзвін вперед і одночасно піднімаючи праву ногу, щоб зустріти дзвін, коли ви хрустіть. Опустити в початкове положення і повторити з іншого боку, щоб виконати 1 повторення. Спростіть: дивіться наш альтернативний варіант переїзду нижче.
Наташа Річардсон вікі
Хрускіт з піднятими ногами
Як альтернативу наведеному вище кроку спробуйте цей. Ляжте обличчям догори на землю і підніміть прямі ноги вгору, щоб вони утворювали кут 90 градусів з тулубом. Тримайте гирі двома руками і витягайте руки прямо на грудях. Зімніть, піднімаючи плечі та верхню частину спини від землі, піднімаючи дзвін до ніг. Повільно опустіть і повторіть, витягнувши руки на всьому протязі.
Особлива подяка нашій моделі, G.O. Green, сертифікованому тренеру в Цегла Нью-Йорк . Грін носить власну екіпіровку, в тому числі Шкарпетки на стійці . Ви можете стежити за Brick New York далі Facebook і Instagram та Г.О. Instagram , де ви могли б спіймати його, як він практикує улюблений хід: віджимання на стійці на руках.
