Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви заходите в тренажерний зал, прямуєте до гантелей або тренажерних залів, робите ті самі кілька рухів, що робили певний час, а потім називаєте це на день. Звучить знайомо? Ми теж.
Ми навіть не впевнені, чи ці вправи настільки ефективні. Хороша річ полягає в тому, що легко з’ясувати найкращі рухи для вашого тілаізмінити свій розпорядок дня - без особистого сертифікаційного навчання або вченого ступеня з кінезіології.
Побудова власного тренування - це не тільки просто, але й важливо. 'Програмування дає вам мету', - говорить Ноам Тамір, власник компанії TS Фітнес в Нью-Йорку. 'Інакше це як поїздка в дорогу без карти'.
Початок роботи з основами
Найпростіший спосіб розпочати - вивчити основні схеми рухів. Тут ми включимо такі:
- поштовх нижньою частиною тіла
- тазостегновий шарнір
- рух однією ногою
- вертикальний поштовх
- вертикальна тяга
- горизонтальний поштовх
- горизонтальна тяга
Як тільки ви це зрозумієте, ви зрозумієте, що існує майже нескінченна кількість вправ, які підпадають під ці схеми - і в цьому полягає краса розробки власного тренування. Сайонара, нудьга.
Як користуватися цим списком
Нижче ми надали коротке пояснення кожного руху, а потім приклади вправ для початківців та вдосконалених вправ. Зробіть щонайменше 1 вправу з кожного розділу для всебічного тренування.
мій шлюб відстой
Виберіть середньо-важку вагу, яка втомить вас приблизно на 8-10 повторень. Якщо ви новачок у тренуванні, зробіть 2–3 підходи.
Більш просунуті шанувальники фітнесу можуть робити 4 підходи. Не забудьте спочатку розігріти ірозтягніть ті вузькі місцяпісля.
1. Поштовх нижньою частиною тіла
Цей рух націлений на м’язи нижньої частини тіла, а також на ваше ядро - подумайте про сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, згиначі стегна та литкові м’язи. Найвідоміший приклад - присідання . Нижче ми включили два варіанти, але наш списокваріації присіданьмає набагато більше ідей.
Новачок: Кубовий присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і утримуйте вагу двома руками на рівні грудей. Підготуйте серцевину, відправте стегна назад і опустіть. Зігніть коліна і стежте, щоб вони не пройшли повз ваших пальців ніг.
Тримайте груди вгору і спину прямо (без згорблених плечей). Спробуйте зігнути коліна принаймні під кутом 90 градусів, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Розширений: присідання над головою
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирю вгорі в кожній руці, тримаючи біцепс на одній лінії з вухами. Присідайте, утримуючи ваги рівномірно над головою протягом усього руху.
2. Тазостегновий шарнір
Шарнір стегна - це будь-який рух, що передбачає згинання або розгинання стегон. Незважаючи на те, що ви працюєте з однаковими м’язами, як присідання, ви будете залучати їх по-іншому.
Новачок: румунська тяга з гантелями
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гантелі так, щоб вони спиралися на передню частину стегон. Підготуйте серцевину, відправте стегна назад і опустіть вагу до землі.
Тримайте хребет нейтральним (без заокруглення). Якщо вам потрібно, злегка зігніть коліна, щоб обгрунтувати вагу. Потягніть сідниці та підколінники, щоб повернутися у вихідне положення, стискаючи сідниці у верхній частині руху. Знайдіть більш детальне пояснення, як зробити ідеальну тягу тут .
Додатково: Однонога румунська тяга з гантелями
Цей хід майже такий самий, як і останній, за винятком того, що ви будете виконувати його на одній нозі, щоб працювати на баланс. Почніть з обох ніг на землі і шарніром вперед, дозволяючи підняти праву ногу позаду вас, тримаючи стегна квадратними до землі.
Подумайте про свою підняту ногу як про противагу нахилу вперед. Поверніться у вихідне положення, піднявши тулуб і повернувши ногу на підлогу. Виконайте всі повторення на лівій нозі, а потім перейдіть на бік.
3. Одноногий рух
Це вигідно задньому ланцюгу, але також залучає ядро і стабілізатори, оскільки потрібен більший баланс. Ви робите це щоразу, коли гуляєте, бігаєте або підніматися сходами . Спробуйте наші два варіанти випадів нижче абоотримати більше ідей тут.
Новачок: Зворотний випад
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте в кожній руці по гантелі. Злегка переведіть вагу вправо і відступіть лівою ногою назад, опустившись у низький випадок, зігнувши обидва коліна до 90 градусів.
Займайте праву сідницю, відштовхуючи ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть всі повторення з лівого боку, а потім повторіть випад з іншого боку.
Розширений: бічний випад
Почніть зі ступнів разом, тримаючи в кожній руці по гантелі. Перемістіть вагу на праву ногу і перейдіть набік лівою ногою. Відправте стегна назад і зігніть ліве коліно, при цьому тримаючи праву ногу прямо, коли ви опускаєтеся в бічний випадок.
Дозвольте правій руці природним чином ковзати до передньої частини тіла, а лівій - за тулубом. Натисніть ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть всі повторення з цього боку, а потім повторіть з іншого боку.
4. Вертикальний поштовх
Рухи верхньою частиною тіла знижують силу у багатьох основних групах м’язів. Однак, як шарнір стегна та поштовх нижньою частиною тіла, ви будете задіяти ці м’язи по-різному.
Саме ця мінливість робить ваше тренування досконалішим. Для вертикального поштовху ви будете використовувати плечі, верхню і середню частину спини та руки.
Новачок: напівколінний верхній прес
Станьте на коліна правим коліном і лівою ногою на землю, тримаючи гантель у правій руці. Ваша ліва рука може звисати збоку.
Зігніть праву руку до 90 градусів, а потім просуньте вагу вгору, повністю витягнувши руку і тримаючи біцепс на одній лінії з вухом. Щоб повернутися у вихідне положення, зігніть руку і опустіть вагу на висоту плечей.
Додатково: стоячий верхній прес
Повторіть той самий рух, що і вище, але цього разу станьте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирю в кожній руці.
Піднімаючи лікті, розводьте лікті в сторони під кутом 90 градусів, що іноді називають пресою у військовому стилі. Пам’ятайте, що потрібно задіяти серцевину і тримати стегна рівними - не стирчайте прикладом.
5. Вертикальне натягування
Цей хід обробляє верхню і середню частину спини, плечі та грудну клітку. Найбільш класичний приклад цієї вправи - підтягування. Навчіться робити aтут ідеальне підтягуванняабо перевірити цей список ходів, коли ви ще не можете зробити підтягування.
Початківець: Розтягування смуги опору однієї руки
Вам потрібно буде закріпити a смуга опору накладні витрати на них. Почніть з того самого положення напівколін, як і раніше: ліве коліно і права нога на землі.
Випрямивши спину і зайнявши серцевину, тримайте стрічку опору лівою рукою, легким натягом та витягнутою рукою. Потягніть стрічку до тулуба, тримаючи лікоть близько до тіла. Витягніть руку, щоб повернутися до початку.
Додатково: розкриття смуги опору двома руками
З того самого положення утримуйте обидва кінці смуги опору. Потягніть стрічки до тулуба, тримаючи лікті близько до грудної клітки. Витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Горизонтальний поштовх
Цей рух допоможе зміцнити передню частину тіла та зачепити плечі, верхню частину спини та руки.
Новачок: Модифікований віджимання на колінах
Почніть у високе положення дошки і обережно опустіть обидва коліна на підлогу. Підніміть ноги від землі. Якщо хочете, схрестіть щиколотки. Утримуючи лікті підтягнутими до тіла, зачепіть серцевину, і ви ліктями опустіть грудну клітку до землі. Витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Додатково: віджимання
Почніть з високого положення дошки. Зігнувши серцевину, зігніть лікті, щоб опустити груди до підлоги. Випрямити руки, щоб повернутися у вихідне положення. Дізнайтеся більше про те, як зробити ідеальне віджиманнятут.
7. Горизонтальне натягування
Цей рух набуде сили у верхній і середній частині спини, а також плечах і трицепсах.
Новачок: Однорукий нахилений ряд
Захищайте свою позицію так, щоб ваша права нога була вперед, а ліва - позаду вас. Злегка зігніть праве коліно і шарніром вперед у стегні, спираючись праве передпліччя на праве стегно.
З гантелью в лівій руці зробіть ряд, підтягнувши гирю вгору до правої сторони тулуба, тримаючи руку на одній лінії з грудною кліткою. У верхній частині ряду ваша рука повинна знаходитися біля ребер, а не плеча (це не завиток біцепса). Поверніться у вихідне положення, випрямляючи руку.
Додатково: нахилений рядок
Встаньте ногами разом і по гантелі в кожній руці. Послати стегна назад і злегка зігнути коліна, відкинувши вперед від стегна. Робіть ряд обома руками одночасно. Зосередьтеся на стисканні лопаток і використанні спини для підняття тягарів.
Пліометрія
Якщо ви прочитали це і подумали: а як щодо пліометрії? Ми вас чуємо - і не забули.
Пліометрія підпадає під категорію, яку називають рухом влади, говорить Тамір. Додайте їх до тренування, коли досягнете середнього рівня. Робіть їх на початку тренування, коли у вас найбільше енергії.
Хочете спробувати? Виберіть 2-3 вправи з наш список з 19 вибухових рухів ваги тіла. Зробіть 5 або 6 повторень і повторіть протягом 2-3 раундів.
Інші м’язи
А як щодо ваших трицепсів, біцепсів, абс, стегон і литок? Індивідуальна робота з цими м’язами часто називається додатковою роботою, говорить Тамір.
як справжнє ім'я белли торн
Запам’ятайте, ці м’язиєпрацювати над більшими рухами, описаними вище, але ви можете додати більш конкретні рухи, щоб націлити їх, якщо у вас є час.
- Розділ: Виберіть ці основні вправи на вагу тіла.
- Стегна: Перевіряти ці вправи для внутрішньої та зовнішньої частини стегон.
- Попка: Спробуйте ці вбивця ваги тіла прикладом рухається.
- Ноги: Перемішайте свої випадки з ці інтенсивні варіації.
- Зброя: Побудуйте серйозну силу верхньої частини тіла за допомогою це Тренування HIIT.
Особлива подяка сертифікованому тренеру та власнику TS Fitness Noam Tamir, який розробив ці кроки та змоделював їх для нас. Тамір носить сорочку та шорти від Lululemon та власні кросівки Reebok. Ви можете стежити за TS Fitness на Instagram , Twitter , і Facebook .
