Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Цей пост написав Кріс Фрейтаг, фітнес-тренер, тренер з охорони здоров’я та автор. Думки, висловлені в цьому документі, є її і лише її. Щоб дізнатись більше про Кріс, перевірте її веб-сайт і йди за нею далі Facebook або Twitter . Існує безліч помилкових уявлень про вегетаріанців та веганів - і я мав би це знати. Моя сім'я складається з одного вегана, трьох м'ясоїдних тварин, і мене, & ldquo; гнучкого & rdquo; хто в основному вегетаріанець, але зрідка їсть курку або рибу. Оскільки ми не завжди їмо м’ясо, у моїй сім’ї траплялося багато непорозумінь щодо вегетаріанців - особливо думка, що неможливо отримати достатню кількість білка під час їжі без м’яса. Люди навіть згадували мені, що вегетаріанці не можуть нарощувати м’язи, як м’ясоїди, оскільки вони не мають білка. По правді кажучи, вегетаріанці, безумовно, можуть отримувати достатню кількість білка (і м’язів!) У своєму раціоні, особливо при невеликому плануванні. Утримувачі м’яса та м’ясоїдні тварини можуть вкрадати більше білка в їжу, дотримуючись цих простих шести стратегій протягом дня . Також обов’язково перегляньте мої рецепти пряних бургерів із чорних бобів та хумусу нижче!
Шість способів включити більше білка у свій день
Фотографії Кріса Фрейтага
- Урізноманітнити джерела білка . М’ясо, звичайно, не є єдиним джерелом білка. Білок міститься в горіхах, насінні, квасолі та бобових - і навіть виробляти! Бобові (такі як горох та сочевиця) та квасоля пропонують ароматну, недорогу та багату білками альтернативу м’ясу. Якщо ви їсте молочні продукти, в яйцях, йогуртах та знежирених молоках та сирах багато білка. Одне з моїх улюблених ласощів - це шість унцій грецького йогурту з двома столовими ложками сирого мигдалю - загалом понад 20 грамів білка! Можливо, що дивно, але овочі та фрукти також можуть бути джерелом білка: Наприклад, одна чашка вареного шпинату має 4,7 грама!
- Включіть білок у гарніри . Коли люди думають про білок, вони часто думають про основні страви, такі як яйця, м’ясо чи риба. Але можна отримати великий відсоток ваших добових потреб у білках з гарнірів, використовуючи квасоля, бобові та зернові (і навіть зелень, як уже згадувалося вище!). У моїй родині ми щотижня збиваємо порцію-другу хумусу і регулярно готуємо бургери з чорних бобів (ознайомтеся з рецептами нижче!). Також популярним у мене вдома єлобода, безглютенове зерно, завантажене клітковиною і близько шести грамів білка на порцію. Використовуйте його, щоб супроводжувати фрі і додавати до салатів для отримання додаткової дози білка. З невеликим плануванням легко включити білок у всі частини їжі.
- Використовуйте замінники страв на м’ясній основі . Помірними засобами можуть служити соєві продуктиздорові альтернативи м’ясу. Я рекомендую людям уникати Генетично модифіковані сорти (перевірте маркування, щоб з’ясувати, чи продукт не містить ГМО), хоча вирок все ще винесений щодо того, чи не представляє він небезпеки для здоров’я людини. Доведено, що споживання сої генетично модифікованим негативні наслідки для здоров’я в дослідженнях на тваринах, але традиційно ферментовані соєві продукти, такі як тофу та темпе, є загалом вважається здоровим для людей у розумних кількостях. Два мої улюблені варіанти - темпе і сейтан. Темпе виготовляється з ферментованої сої і змішується із зернами, такими як рис або ячмінь; завдяки зернам він має горіховий смак і тверду текстуру. Сейтан зроблений зпшеничний білок. Він жувальний і щільний і часто використовується в стравах як макет м’яса. Тофу, темпе і сейтан повинні бути доступними в більшості продуктових магазинів.
- Зробіть білкові коктейлі . Коктейлі - ще один хороший варіант білка, особливо після тренування: Дослідження показують, що вживання білка в їжу протягом 30 хвилин до двох годинпісля тренуваннядопомагає відновлювати м’язи і навіть запобігати м’язовому болю. Мій особистий фаворит - це сироватковий білок (молочний продукт і один з найпоширеніших білкових порошків), який є ефективним джерелом білка для відновлення м’язів . Просто додайте сироватковий білок до будь-якогорецепт смузіі насолоджуйтесь цим як замінник їжі чи закуски. Не їжте молочних продуктів? Нема проблем. Існує багато безмолочних білкових порошків, виготовлених з конопель, коричневого рису та білка гороху.
- Не перестарайтеся з вуглеводами . Дуже часто, коли люди відмовляються від м’яса, вони з’їдають більше вуглеводів та не дуже корисних закусок, щоб почуватися ситими. Але дієта з високим вмістом простих вуглеводів (таких як білий хліб або макарони) може спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові, що призводить до голоду та тяги . Не покладайтесь лише на прості вуглеводи, щоб наповнити вас. Натомість вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини (наприклад, цільнозернові, овочі, ягоди та горіхи) і обов’язково поєднуйте їх з принаймні деяким вмістом білка під час кожної закуски чи їжі.
- Стань підлим . Шукайте рецепти, які можуть включати квасолю, нут, лободу, сочевицю, горіхи та / або нежирні молочні продукти - або як заміни, або як доповнення, навіть якщо вони & rsquo; повторно не використовуються в оригінальному рецепті, - і включіть їх інгредієнти, коли це можливо. Деякі інші підлі поради? Перекусіть такими продуктами, як слідова суміш та насіння соняшнику. Додайте горіхи та насіння в салати, фрі та інші страви. Один з моїх улюблених прийомів - це додавати білковий порошок до ранкової вівсяної каші.
Якщо ви думаєте про перехід на вегетаріанську або веганську дієту (або ви просто хочете їсти менше м’яса), знайте, що це можна зробити, не турбуючись про те, чи отримуєте ви достатньо білка. За допомогою простого планування їжі легко отримати весь необхідний білок.
фільми та телешоу Росса Маркванда
Рецепт: хумус
Це одна з улюблених закусок моєї родини. Поєднуйте з подрібненими овочами для здорової закуски або закуски в середині дня. Що вам потрібно:
цитати про любов, з якою варто боротися
1 банка банок Garbanzo, 15 унцій, осушена & frac12; чашка тахіні 4 столові ложки оливкової олії 1 чайна ложка подрібненого часнику & frac12; чайна ложка морської солі & frac12; чайна ложка кмину 2 лимона, сокова паприка (для гарніру) Нарізані овочі на ваш вибір (перець, морква, селера та огірок - чудові варіанти!) Що робити:
- З’єднайте всі інгредієнти в мисці кухонного комбайна. Не соромтеся грати з кількістю часнику, солі та кмину на основі ваших смакових рецепторів.
- Змішайте до однорідності.
- Зачерпніть суміш у мисці для подачі та прикрасьте посипанням паприкою.
- Подавайте з овочами на ваш вибір та / або чіпсами з лаваша з цільної пшениці!
Рецепт: Безмесні пряні бургери з чорних бобів
Шукаєте м’ясну, багату білками їжу, яку можна додати до свого репертуару? Спробуйте рецепт моїх пряних бургерів з чорних бобів! Також спробуйте улюблений рецепт хумусу моєї родини нижче. І сміливо перевіряйте інші мої рецепти тут .Подається 4 Що вам потрібно:
1 15 унцій чорної квасолі, висушеної та промитої & frac12; склянка цільнозернових сухарів 1 великий яєчний білок 2 зубчики часнику, подрібнений 1/4 склянки нарізаної кубиками червоної цибулі & frac12; чашка свіжої кінзи 1 чайна ложка порошку чилі & frac12; чайна ложка кмину 1/4 чайної ложки солі 1/8 чайної ложки перцю & frac12; чашка подрібненого сиру перець-джек (за бажанням)
Для подачі (необов’язково!): 4 булочки з цілою пшеницею, підсмажений салат 1 авокадо, без кісточок, очищений від шкірки та нарізаний скибочками Що робити:
непомітні ознаки того, що ви подобаєтеся колезі
- У мисці кухонного комбайна змішайте чорну квасолю, панірувальні сухарі, яєчний білок, часник, червону цибулю, кінзу, порошок чилі, кмин, сіль і перець. Пульсуйте, поки суміш добре не з’єднається і квасоля не буде дрібно нарізана (але не зовсім гладка).
- Якщо використовується, складіть сир перець-джек у змішану квасолеву суміш.
- Злегка покрийте велику антипригарну сковороду антипригарним розпилювачем і поставте на середній вогонь.
- Сформуйте квасолеву та сирну суміш у чотири рівні котлети.
- Помістіть на гарячу сковороду, готуючи 3-4 хвилини з кожного боку, або до нагрівання.
- Подавайте окремо, на грядці з листям салату або на підсмажених булочках, а зверху нарізаним авокадо та іншими овочами чи приправами, які вам подобаються!
Які ваші улюблені поради та підказки щодо отримання достатньої кількості білка без вживання м’яса? Поділіться в коментарях нижче!
