Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
По всій країні люди вирішили їсти менше м’яса здоров'я тіл і планети , будь то один безсмасний день на тиждень або все життя. Але ті, хто регулярно тренується, (зрозуміло) турбуються про те, щоб отримати достатню кількість білка, щоб забезпечити ці м’язи добре забезпеченими. Хороші новини? Продукти тваринного походження не є єдиним джерелом якісного білка. Тут ми розібрали сім альтернатив без тварин, настільки повних білка, що стейк можна не пропустити (але обіцянок немає).
Фото Кейтлін КовінгтонКвасоля
Білок : Близько 7,5 г на & frac12; чашка * (дещо змінюється залежно від сорту) Квасоля & rsquo; репутація передує їм: вони справдієчарівний ер, бобовий. Ці маленькісуперпродуктимістять клітковину, білки та магній, а також мають низький рівень холестерину, що робить їх винятковою заміною тій філе. Боби всіх видів найкраще працюють у супах, салатах, вегетаріанських гамбургерах, діпах та (звичайно) бурріто. Зберігання : Зберігайте сушену квасолю в поліетиленових пакетах або скляній тарі в сухому прохолодному місці. Найкраще використовувати сушені боби протягом 12 місяців , інакше вони втрачають вологу і можуть вимагати більше часу готування. Зберігайте консервовану квасолю (в оригінальних банках) у прохолодному сухому темному приміщенні до року. Приготовлену квасолю можна заморожувати до шести місяців або зберігати в холодильнику (у кришці) до п’яти днів. Приготування (сушене) : Раніше приготування сушеної квасолі , розташуйте їх на світлій поверхні та переберіть, видаляючи бруд, крихітні камінці та пошкоджені або зморщені боби. Далі настав час полоскання: Насипте квасоля у велику миску і залийте водою. Перш ніж злити воду, видаліть усі ldquo; поплавці & rdquo; (вони не зможуть готувати належним чином). Після зливання наповніть чашу холодною водою (принаймні втричі більше води, ніж квасолею). Дайте квасолі замочитися протягом ночі (це нормально, щоб за цей час вони збільшились удвічі). Вранці промийте і злийте квасолю три-чотири рази, або поки вода не стане чистою. Тепер вони готові до будь-якого рецепту, який забажає ваш кишечник! Приготування (консервоване) : Незважаючи на те, що вони не можуть задовольнити себе почуттям присадибної власності, консервована квасоля є надзвичайно зручним варіантом, оскільки вона попередньо замочується і попередньо готується. Але це не означає, що їм не потрібна певна підготовка: злийте консервовану квасолю і промивайте, поки вода не стане чистою, перш ніж використовувати їх у рецептах. Перейти до рецептів : Вегетаріанська чорна квасоля Чилі , Салат з цвітної капусти, фенхелю та білої квасолі , Каша з квасолі Ліми з лимоном та оливковою олією ,Полуниця Біла квасоля Блондинки
Фото Лорен БаккельСочевиця
Білок : 9 г на & frac12; чашка, приготована Ще одна упаковка білкасуперфуд, сочевиця з високим вмістом фолатів, заліза, калію та антиоксидантів, і вони навіть були пов’язані зі зменшенням запалення Оцінка фенольного профілю та антиоксидантних властивостей сочевиці Пардина під впливом промислової дегідратації . Агілера, Ю., Дуенас, М., Естрелла, І. та ін. Інститут харчових наук (CIAL), Департамент сільськогосподарської хімії, Факультет наук, Університетський університет в Мадриді. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 2010 22 вересня; 58 (18): 10101-8 Характеристика фенольної речовини та хімічна та клітинна антиоксидантна активність 11 сочевиці, вирощеної на півночі США . Xu, B. та Chang, SK. Програма харчової науки та технологій, Пекінський звичайний університет-Гонконгський баптистський університет, Єдиний міжнародний коледж Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 2010 р., 10 лютого; 58 (3): 1509-17. Сочевиця буває червоно-зелених сортів, і хоча їхній вигляд може не бути візуально захоплюючим, ці бобові культури є різнобічним джерелом білка: використовуйте їх у супах, рагу, салатах, овочевих гамбургерах, діпах та майже будь-яких видах індійської кухні. Зберігання : Як і квасоля, сочевицю можна придбати у висушеному та консервованому вигляді, а способи зберігання практично однакові. Зберігайте сушену сочевицю в герметичній тарі в прохолодному, сухому та темному місці до 12 місяців. Консервовану сочевицю можна зберігати в прохолодних сухих шафах до одного року. Після приготування сочевиця залишатиметься свіжою в холодильнику (у закритому посуді) близько трьох днів. Підготовка : Приготування сочевиці досить добре відображає квасоля (просто пропустіть замочування). Перед тим, як готувати, викладіть сочевицю на світлу поверхню та переберіть бруд, крихітні скелі або пошкоджену сочевицю. Потім ретельно промийте сочевицю (ситечко під проточною водою добре працює), поки вода не стане прозорою. Найпростіший спосіб приготування цих бобових культур: окріп. Використовуйте три склянки рідини на одну склянку сочевиці, і доведіть воду до кипіння, перш ніж додавати сочевицю і зменшувати вогонь до кипіння і покриття. Готування зеленої сочевиці зазвичай займає близько 30 хвилин; червоної сочевиці потрібно близько 20. Якщо ви йдете консервованим шляхом, просто дайте їй добре промити, перш ніж додавати у свій рецепт! Перейти до рецептів: Дуже простий Даль Палак , Сочевичний суп Елтона Брауна , Сочевиця каррі та солодка картопля , Спред із сочевиці та розщепленого гороху
Фото: Яся ДеккеНатто
Білок : 15,5 г на & frac12; чашка Популярний японський основний сніданок, натто одержують із ферментованої сої та за зовнішнім виглядом схожі на перерослі квасолі. Текстура, як правило, жувальна і трохи жилава, а матеріал відомий своєю & ldquo; різкою & rdquo; запах (красиво кажучи). Більшість зазвичай їдять з рисом суші або в рулоні макі, натто також можна використовувати у хлібобулочних виробах, фрі, варениках, каррі, стравах з рису та макаронних виробів. Її важко знайти в середньому продуктовому магазині США, але для тих, хто хоче відшукати це в азіатському продуктовому магазині, виплата білка може бути величезною. Зберігання : Хоча термін придатності може варіюватися, зазвичай найкраще вживати герметичну упаковку протягом чотирьох-шести тижнів . Після відкриття залишки зберігатимуться від декількох днів до тижня в холодильнику . Коли натто старіє на полиці або в холодильнику, це нормально для утворення білих цяточок - вони є результатом утворення амінокислот, коли білок розпадається, і їх слід їсти безпечно. Natto також можна зберігати в морозильній камері в оригінальній упаковці (або будь-якій іншій упаковці) і, як правило, повертається до найбільш їстівної форми після розморожування протягом двох-трьох днів у холодильнику. Підготовка : Для кулінарних авантюристів серед нас це можливо зробити натто з нуля шляхом ферментації сої та додавання пробіотичних культур (процес займає близько 24 годин). Для більш безтурботних кулінарів його також можна знайти розфасованим в азіатських продуктових магазинах. У будь-якому випадку, його можна насолоджувати сирим або приготованим. Готуючи натто, будьте обережні, щоб не використовувати сильний жар більше ніж кілька хвилин (це може спричинити розщеплення ферментів та пошкодити якість продукту). Перейти до рецептів: Тороро Соба з Натто , Натто Мабодофу , Суп Натто Мізо
t.j. дружина мельникаФото Ейлін Ерман
Кіноа
Білок : 4 г на & frac12; чашка, приготовлена Це маленьке маленьке насіння, яке завоювало величезну популярність у світі здорової їжі завдякигігантський удар здоров'я. Одне з єдиних зерен і насіння, що забезпечують дев’ять незамінних амінокислот, які наші організми не можуть виробляти самостійно, лобода заслуговує на місце в цьому списку завдяки повноцінному білку. У ньому також повно клітковини, заліза, магнію та марганцю Харчова якість білка в насінні кіноа (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. та Nair, BM. Кафедра прикладного харчування та харчової хімії, Університет Лунда, Швеція. Plant Foods for Nutrition, 1992 січня; 42 (1): 1-11.Більшість людей більше знайомі з бежевим сортом, але червона та чорна лобода починають з'являтися на більшій частині полиць продуктових магазинів. Маленькі насіння є жировою альтернативою зернам або м’ясу, і їх можна замінити макаронами, рисом та кускусом або додати в супи або салати для додаткового збільшення білка. Зберігання : Зберігайте сиру лободу в герметичній тарі в холодильнику (для максимального терміну служби) або прохолодній, сухій шафі. Після того, як вона звариться, лобода може витримати кілька днів у холодильнику у закритому контейнері. Підготовка : Готується лобода будь-якого кольору дуже схожий на рис . Деякі люди також люблять замочувати його в холодній воді на кілька годин або натирати між пальцями під час полоскання, щоб видалити покриття, яке може мати гіркий смак. (Примітка: Деякі марки попередньо промиті, тому перевіряйте упаковку під час покупки!) Що стосується приготування їжі, більшість рецептів та інструкцій щодо упаковки вимагають однієї чашки лободи на дві склянки води. Доведіть суміш до кипіння, зменште вогонь, накрийте кришкою і кип’ятіть до тих пір, поки зерна не стануть напівпрозорими і, здається, не проросли & ldquo; проросли & rdquo; (вони також отримують маленький білий хвіст). Перейти до рецептів: Кіноа з песто з авокадо з брокколі,Овочевий суп з кіноа, Тепла і горіхова кориця Кіноа , Кіноа овочева паелья , Торти з кіноа з пашотними яйцями
Фото: Сармале / ОльгаСейтан
Білок: 20 г на & frac12; чашка, також відома як & ldquo; пшеничне м'ясо, & rdquo; seitan (вимовляється say-tahn) виготовляється з пшеничної клейковини (очевидно, це таканібезглютенові!). Жувальна, ніж тофу, альтернатива веганському м’ясу має структуру, дуже схожу на текстуру м’яса, і вбирає смаки будь-чого, з чим воно готується. Начинка не дуже приваблива в сирому вигляді, але її можна запекти, приготувати на грилі, тушкувати, варити або смажити, щоб отримати смачну заміну м’ясу. Зберігання : Щоб Сейтан не потрапивтежжувальний, його потрібно зберігати в рідині. Якщо сейтан домашній, просто зберігайте його в холодильнику в герметичній тарі з власним залишком бульйону. Якщо його придбали в магазині, просто використовувати воду . Зберігаючи таким чином, сейтан повинен витримати близько тижня в холодильнику. Підготовка : Це досить просто зробити сейтан з нуля . Для цього потрібно лише трохи життєво важлива пшенична клейковина , соус та приправи. Що стосується приготування сейтану, то більшість рецептів вимагає варити сейтан у бульйоні перед змішуванням, приготуванням на грилі, випічкою або приготуванням будь-яким способом, зазначеним у рецепті. Перейти до рецептів: Котлети Сейтан , Сковорода Сейтан і Полента зі свіжою зеленню , Веганські овочеві бургери з Сейтаном , Відбивні з Сейтану, задушені в яблуках та імбирі
Фото: Veganbaking.netТемпе
Білок : 11 г на & frac12; чашка, приготована З ферментованої сої, темпе за фактурою схожий на сейтан, твердіший і жувальний, ніж тофу. Горіховий, злегка солодкий смак і хрустка текстура досить хороша у сирому вигляді. Але смак ще кращий, коли його смажать, запікають, готують на пару, смажать, обсмажують або готують на грилі. Подібно до сейтану та тофу, він, як правило, поглинає смаки будь-чого, з чим його готують, роблячи його універсальним альтернативним білком. Зберігання : Темпех можна знайти в охолоджених та заморожених секторах більшості продуктових магазинів (у рідкісних випадках він продається у свіжому вигляді). Це також може зроблені вдома . Темпе буде залишатися свіжим протягом декількох місяців у морозильній камері. Він також може зберігатися в холодильнику до десяти днів - просто киньте його в поліетиленовий пакет, саранову плівку або посуд. Підготовка : Свіжий темпех потрібно буде варити принаймні двадцять хвилин перед його споживанням (завжди рекомендується прочитати інструкції з упаковки, якщо ви не впевнені, чи придбана вами темпера свіжа чи попередньо приготовлена). Попередньо приготовлений темпех (найчастіше зустрічається в продуктових магазинах) можна додавати в сирому вигляді до бутербродів або рецептів, або готувати, щоб змінити його текстуру та смаки. Перейти до рецептів: Бальзамічний кленовий глазурований Темпех , Гострий рулет Темпе , Веганський Темпех Фахітас
Фото: Емілі БарніТофу
Білок : 7 г на & frac12; чашка, мабуть, найвідоміший безмісний білок, з якого виготовляється тофу соєві сирки (що робить це звуком aбагатоменш смачний, ніж може бути насправді). Одне з найбільш універсальних замінників м’яса, губчасті речі можна запікати, смажити на грилі, смажити, готувати на пару, пасерувати або вживати в сирому вигляді (вони випускаються у м’яких, твердих та надтвердих сортах, кожен з яких найкраще підходить для певних методів приготування їжі). Оскільки він поглинає смак будь-чого, з чим він готується (і сам по собі не забезпечує багато пізаз), найкращийрецепти тофупоєднуються із жирними смаками (наприклад, цибуля, часник, мангольд, каррі та соуси, і - зачекайте - навіть шоколад ). Зберігання : Тофу зазвичай продається в цегла, діжки або тетра-паки . У своїй невідкритій упаковці з цегли або ванни тофу зазвичай тримається близько місяця в холодильнику. Після відкриття оригінальної упаковки залишки слід зберігати у воді в герметичній тарі - це не дозволить їй твердіти і довше збереже свіжість. Міняйте воду раз на день для збереження максимальної свіжості. Зберігаючи таким чином, залишки тофу, як правило, можуть тривати тиждень або близько того. Невідкриті пачки тофу-тофу можна зберігати в прохолодному, темному та сухому шафі чи полиці і, як правило, зберігати місяці, а то й рік. Підготовка : Це досить просто зробити тофу в домашніх умовах . Сирий тофу слід готувати або готувати на пару перед споживанням , тоді як куплений у магазині тофу повинен безпечно їсти сирим (але, як завжди, прочитайте інструкцію з упаковки). Перед тим, як готувати з тофу, воно слід & ldquo; натиснути & rdquo; так тофу може вбирати максимум смаку під час готування. Спочатку відкрийте упаковку і злийте воду. Наріжте блок тофу по ширині на скільки завгодно фрагментів (4-5 зазвичай добре працюють). Розкладіть рушник для посуду на рівній поверхні (стійка, обробна дошка або піднос - усі роботи). Покладіть трохи паперових рушників на рушник, а на рушники викладіть скибочки тофу. Накладіть на тофу більше паперових рушників та ще один рушник для посуду, а потім покладіть на нього важкий предмет (в ідеалі книги чи інші плоскі предмети). Нехай ціла справа сидить 30 хвилин (або застосовуйте ручний тиск, щоб пришвидшити процес). Як тільки рідина здебільшого стече, готуйте! Перейти до рецептів: Тофу з кмином , Тофу сутичка , Підсмажені мигдальні тофу-бургери * Довідково: Одна порція м’яса в три унції в середньому становить близько 15-25 г білка. Фото: Бігсток Спочатку розміщено в грудні 2012 р. Оновлено в жовтні 2013 р. Чи практикуєте ви безм'ясні понеділки? Які ваші улюблені джерела білка без м’яса? Поділіться в коментарях нижче або зв’яжіться з автором у Twitter @LauraNewc .