8 вправ з вагою в тілі, які потрібно робити у вашій кімнаті для гуртожитків

Вам може сподобатися

25 найздоровіших коледжів США у 2014 році

Графіки - це не єдине, що стає переповненим. Якщо у вас є сусід по кімнаті, простір може стати досить гарячим товаром.

Але те, що ви насолоджуєтесь (пережили?) Життя в гуртожитку в коледжі, ще не означає, що ви не можете виділити час на тренування. Насправді, якщо у вас єстресовийкурсове навантаження та упакований графік, може бути відпрацювання більш важливим зараз як ніколи. Всього 30 хвилин вправи середньої інтенсивності (подумайте: швидкісна ходьба) п’ять днів на тиждень може зменшити серцеві захворювання, поліпшити психічне здоров’я і навіть допомогти вамзробіть краще на наступному іспиті.

Окрім спринту до тієї 8:00 ранку з біології, ось вісім ходів, які спалять калорії та збільшать пульс - дуже мало місця.

Тренування

Виконуйте кожен хід протягом 30 секунд, між ними 10 секунд відпочинку. По закінченню всіх 8 ходів відпочиньте 2-3 хвилини. Це 1 схема. Виконайте всю схему від 3 до 5 разів.

1. Високі коліна
2. Сідничні удари
3. Стрибати присідання
4. T віджимання
5. Гірські альпіністи
6. Вниз собака вгору собака
7. Підйом ніг
8. Суперменів

Рухи

1. Високі коліна

Бігайте на місці, піднімаючи коліна вище рівня стегна. Тримайте руки перед собою на рівні стегон, долонями вниз і постукуйте коліном на кожному кроці. Або накачайте руки, як спринтер, з ліктями під кутом 90 градусів. (Ваші ноги завжди рухатимуться так само швидко, як і ваші руки!) Цілі: чотирикутники, сідниці, литки, гомілки (передня великогомілкова кістка), згиначі стегна та підсилення пульсу

2. Сідничні удари

Бігайте на місці, як ви робили з високими колінами, але цього разу штовхніть п’ятами по попі при кожному кроці. Цілі: Підколінні сухожилля, чотирикутники, сідниці, литки, гомілки (передня великогомілкова кістка) і прискорення пульсу

3. Стрибати присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані вперед. Сядьте назад, присідаючи, а потім пройдіть усім тілом крізь п’яти, перекладаючи вагу на м’ячі ніг під час стрибка. Злегка приземліться на м’ячі ніг і зігніться в повний присідання. Зосередьтеся на тому, щоб під час посадки коліна не хиталися і не поверталися. Стрибати присідання не входить у ваш план? Усуньте стрибок і робіть присідання вагою тіла або спробуйте випади.

як мати загадкову особистість

4. T віджимання

Цей крок робить поворот (буквально) у традиційному віджиманні. Виконайте ідеальне віджимання. Під час відштовхування вгору, переведіть вагу на правий бік, підніміть ліву руку від підлоги і поверніть тулуб, щоб ви опинились у високій боковій дошці з трохи розведеними ногами. Вдихніть. На видиху обережно поверніть тулуб назад на підлогу. Опустіться для чергового віджимання. Відсуньтесь назад і цього разу, балансуючи на лівому боці, обертайте тулуб у протилежний бік. Це один представник (Ви можете полегшити цей рух, опустившись на коліна.) Цілі: Грудна клітка, трицепс, плечі, серцевина, лати, аддуктори, викрадачі

5. Гірські альпіністи

Почніть з високої дошки. Підведіть ноги до грудей якомога швидше. Намагайтеся тримати своє тіло якомога випрямленішим (не піднімайте стегна в повітря), а руки прямо під плечима. Цілі: Грудна клітка, плечі, трицепс, серцевина, згиначі стегон, підколінники

6. Собака вниз до собаки вгору (Chatarunga)

Якщо ви вже знайомі з йогою, цей крок не потребує подальших пояснень. В іншому випадку починайте в положенні собаки вниз. Перенесіть свою вагу вперед і займіть високе положення дошки. Опустіться на підлогу, як віджимання, тримаючи лікті притиснутими до тіла. Потім перейдіть на верхівки ніг, коли ви просуваєтеся до собаки, спрямованої вгору, тримаючи стегна і стегна піднятими від землі, і зводячи хребет. На видиху відштовхуйтеся вгору і назад у положення собаки вниз. Цілі: плечі, руки, плечі, спина та серцевина

7. Піднімання ніг

Ляжте на підлогу спиною і притисніть поперек до землі. Покладіть руки або під зад, або біля стегон. Звідти підніміть ноги разом прямо під кутом 90 градусів, потім опустіть їх назад, поки не наведете курсор на підлогу - не торкайтеся - і повторіть. Цілі: Згиначі тазостегнових суглобів, живота, косих м’язів

8. Супермен

Залишаючись на підлозі, перекиньтесь на живіт і підніміть руки над головою, тримаючи ноги прямо. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу, стисніть сідниці і м’язи попереку, потім опустіть кожну і підніміть ліву руку і праву ногу. Повторити. Цілі: Поперек, лати, плечі

Спочатку опубліковано у вересні 2011 р. Оновлено в серпні 2015 р.