Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін; Фотографія svetikd / Getty Images
що робити зі своїм хлопцем на ніч
М'ячі для шолома - це той вид тренувального обладнання, який професіонали фітнесу люблять за свої громіздкі споруди, підвищують вибухонебезпеку та отримують енергію.
Тут ви дізнаєтесь більше про переваги м'яча та найкращих вправ із м'ячем.
Що, власне, є слэм-кулею?
Менші за медичні кульки, наповнені тим самим матеріалом, що і мішки з піском (LOL, пісок), і покриті слідами, що лижуть покришки, кульки для слэму - це, в основному, важкі кулі, що важать 20+ кілограмів (але шари з м'ясом, які важать менше, також більшість магазинів спортивних товарів).
Ім'ям фізичних здобутків ви можете використовувати одного з цих поганих хлопців різними способами:
- Кинь його.
- Шлеміть це.
- Киньте його.
- Тримай це.
- Несіть його.
- Поверніть його.
Хто знав, що слэм-кулі були настільки універсальними?
Звичайно, гальмувати кулями піску для фітнесу - це цікаво, і все, але у шарів із шлемом більше користі.
Залежно від ваги м’яча та вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви можете використовувати м’ячі для слэму для різноманітних вправ, включаючи:
- зважені російські повороти
- обертальні кидки
- грудна клітка проходить
- прогулянки м'ячем
- накладні прогулянки м'ячем
- рушії
- зважені присідання
- передні присідання
4 ключові переваги слем-куль та вправ на слэм-м’яч
Ви знаєте, що знаходиться всередині слэм-кулі, але ось що для вас, якщо ви її використовуєте, за словами спеціаліста з міцності та кондиціонування Алени Лучані, засновника Навчання2xl .
1. Вони зміцнюють твій стрижень
Незалежно від вправи, для якої ви використовуєте слэм-м'яч, шанси на те, що це працює у вашому середньому відділі, за словами Лучані. (FTR: роблять більшість зважених вправ.)
У чому велика справа? «Ядро - це сила тіла. Це те, що дозволяє по-справжньому використати силу на руках і ногах », - каже вона.
Ваше ядро також функціонує як охоронець вашого хребта. 'Багато людей, які скаржаться на біль у спині, помітили б, що [вона] зменшиться, якщо вони зміцнять свою основу', - говорить Лучані.
Це тому, що мускулатура середньої лінії заохочує правильну поставу, утримуючи спину від заокруглення в той і інший спосіб, як під час повсякденних дій, так і під час підйому.
2. Вони посилюють вибуховість
Так, ви можете використовувати кульки для шлемів для різноманітних рухів. І багато з них можна віднести до категорії плиометричних рухів - рухів, що формують силу.
Дослідження виявив, що рухи плио покращують висоту стрибка (читайте: вибуховість) вже за 6 тижнів. Вражає.
'Я б порекомендував пліометричні рухи з ударною м'ячем усім, хто бере участь у спортивних або спортивних змаганнях', - говорить Лучані.
3. ... особливо вибуховість верхньої частини тіла
Подібно до того, як це робить мало хто з інших вправ, ходи з м'ячем, що рухаються, (наприклад, удар із м'ячем, м'яч на грудях та обертальний кидок) покращують вибуховість верхньої частини тіла. Це дивно, оскільки більшість інших плиометричних рухів верхньої частини тіла (подумайте: плескання віджимань)дорогийменш доступний для всіх рівнів фітнесу.
Лучані зазначає, що хороша вибуховість верхньої частини тіла є ключовою для спортсменів, особливо тих, хто бере участь у наступних видах спорту:
- футбол
- баскетбол
- теніс
- хокей
- волейбол
- регбі
'Навіть для занять спортом, який, можливо, ви не думаєте, що виграєте від сили верхньої частини тіла (наприклад, футбол), ви отримаєте перевагу від сили верхньої частини тіла', - каже вона.
4. Їх безпечніше використовувати, ніж кульки з медициною
Якщо ви той тип, який застосовує велику силу під час плескання м’яча, Лучані каже, що кульки із шлемом повинні кинути на кулі з медициною.
Чому? 'Гумові медичні кульки можуть повернутися назад і вдарити вас в обличчя після того, як ви їх кинете', - каже вона. Але оскільки грошові кульки набагато важчі, вони не становлять однакової загрози.
'Очевидно, що для спортсмена [чи когось іншого] не ідеально переносити травми під час тренувань', - додає Лучані.
Як включити слем-кулі у тренування
Те, як ви включаєте слэм-м'яч, а також те, наскільки важким ви використовуєте слэм-м'яч, буде залежати від ваших цілей!
Якщо ви хочете нарощувати потужність ...
'Якщо ваша мета - набути сили та вибуховості, виконуйте вправи з м'ячем на початку тренування', - говорить Лучані.
В ідеалі, ви хочете почати роботу з кульових шлемів відразу після динамічного розминки. Таким чином, у вас буде енергія, необхідна для підведення ТЕПЛА до ваших шлемів і грудей, наприклад.
Лучані попереджає, що чекає допісляВи робите WOD або силові тренування можуть призвести до 'неможливості надати необхідну інтенсивність вашим повторенням для нарощування сили та вибуховості'.
Щодо того, скільки повторень робити: 'Однозначні цифри', - говорить Лучані.
“Коли ви робите ці вибухові рухи з високою, високою, високою інтенсивністю, вони вимагають стільки енергії, щоб виконати ідеально - і так обкладають центральну нервову систему - що ви хочете зробити невелику кількість повторень і відпочити між кожним повторювати за потреби », - каже вона. Має сенс.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу ...
Поміняйте свої звичні ваги на важкий (думаю, від 50 до 150 фунтів) м'яч для захлопування і використовуйте його у своєму силовому блоці.
Наприклад, ви можете виконати 5 підходів з 8 кульових тяг із накидним м'ячем, надмірно встановлених на 5 рядів кульових кульок.
Бу-бай, штанга!
Якщо ви хочете поліпшити кардіо ...
Крім того, можна робити рухи м'ячем у вигляді шлему як частину AMRAP або схеми, доки ви виберете вагу, з якою можна рухатися, зберігаючи при цьому хорошу форму для необхідних 10+ повторень за раз.
Ви також можете побудувати тренування лише з одного руху м'ячем. Наприклад, ви можете зробити 100 підкидання м'яча через плече . Гостре!
Готові придбати слэм-кулю? Це найкращі
Ваші бюджетні та фітнес-цілі тут визначатимуть вагу та вагу.
Доступний з кроком від 8 до 40 фунтів, Rogue’s D-Ball Medicine Ball Slam Ball чудово підходить для використання у приміщеннях з високим числом повторень. Гумові протекторні кульки Titan’s краще підходять для тренувань на відкритому повітрі з меншим повторенням.