Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це важливо для нашого життя. Ні, не закуски. Ми говоримо про волокно.
Харчові волокна підтримують плавний рух (ви знаєте що ми маємо на увазі ), знижує ризик розвитку діабету та серцевих захворювань і довше робить нас ситішими. Отже, який кращий спосіб збільшити споживання клітковини, ніж перекусити?
Ось 27 рецептів наших улюблених закусок з високим вмістом клітковини. Ви хочете додати їх до свого дієтичного плану.
Закуски з високим вмістом клітковини з фруктами
1. Смузі з апельсинового шпинату
Грами клітковини за коктейль: одинадцять
Це смачне ласощі стає гладким, маскуючи здорову дозу фруктів та овочів.
В блендер вкиньте 1 великий апельсин (очищений та відокремлений), 1/2 великого банана, 1 жменю полуниці, 2 склянки шпинату, 1/3 склянки простого грецького йогурту та 1 склянку льоду.
Про тип:Залишки залийте у форми для льоду для легшого змішування на наступний день.
2. Фаршироване яблуко з врізаними вівсяними пластівцями
Грами клітковини на яблуко + 1 склянка вівса:8.5
Ця закуска не тільки смачна, на неї чудово дивитися. Зварити 1 склянку вирізаний із сталі овес в 4 склянках води. Перемішайте щіпку кориці та мускатного горіха та краплинку кленового сиропу. Поверніть вогонь до мінімуму, поки овес вариться (покритий) 20 хвилин.
Кожне яблуко серцевиною, щоб створити місце для вівсянки. Нафаршируйте яблука вівсянкою, а потім випікайте їх при температурі 177 ° C протягом 10 хвилин або до тих пір, поки яблуко не стане м’яким.
3. Вівсяна каша з бананових ягід
Грами клітковини за порцію: 8
Для швидкого вівсяного плавлення в мікрохвильовці змішайте 1/2 склянки прокату вівса та риску кориці з 1/2 склянки води. Мікрохвильова піч на 1 хвилину. Зніміть миску, додайте 1/2 нарізаного шматочками банана і варіть ще хвилину.
Перемішайте 3 - 4 столові ложки молока на ваш вибір, а зверху додайте приблизно чашку нарізаної полуниці, малини або інших сезонних фруктів.
Хоча всі фрукти допомагають у відділі клітковини, ягоди є особливо хорошими джерелами. Малина і ожина мають 8 грамів на чашку.
4. Морозиво базиліка ожини
Грами клітковини в рецепті: 12
В кухонний комбайн або блендер влийте 1 1/2 склянки свіжої ожини (в якій 8 грамів клітковини на чашку), 1 жменю свіжого базиліка, 1/4 склянки меду та сік одного лимона. Пюрируйте інгредієнти до однорідності.
Розлийте у форми для ескімо або невеликі паперові склянки та заморожуйте принаймні на 8 годин. Для додаткового задоволення для великих дітей розлийте суміш у форми для кубиків льоду та додайте їх до маргариток з ожини або мохіто для отримання крижаних ласощів, наповнених антиоксидантами.
5. Банан у светрі
Грами клітковини за порцію: 10,5
Ця легка закуска отримує клітковину з трьох суперпродуктів: лляного насіння, поділитися , і овес. У маленькій мисці змішайте 1 чайну ложку меду з 2 столовими ложками горіхового масла на вибір (мигдальне і кешью - наші улюблені).
У неглибокій мисці змішайте 1 столову ложку вівса, 1/2 столової ложки кожного насіння чіа та меленого лляного насіння та 1/4 чайної ложки кориці. Обмажте банан сумішшю горіхового масла (простіше буде, якщо банан розрізати навпіл), а потім обваляйте його в сухій суміші.
Банан - це більше ніж солодкий носій для хрустких начинок, він також додає 3 грами клітковини.
6. Кульки з тіста з інжиру та ПБ
Грами клітковини для танців: 4
Ми любимо солодкі закуски без випічки. Особливо, коли вони мають приховані активи. Кожен із цих солодких шматочків має 4 грами клітковини та 150 калорій.
Подрібніть 3/4 склянки арахісу в кухонному комбайні, поки він не досягне дрібної крихти. Додайте 2 столові ложки кленового сиропу, 1/4 склянки агави (або підсолоджувача на вибір), 1/2 склянки вівса, 2 столові ложки арахісового масла.
Також додайте 1/4 склянки меленого насіння льону, 1/2 чайної ложки кориці, 2 столові ложки насіння чіа та 6 сушених інжирів. Пульсуйте, поки суміш не почне збиратися, а потім розкачайте у 1-дюймові кульки.
Овочі
7. Середземноморський артишок
Грами клітковини за порцію: 6
Процідіть банку з серцем артишоку на 6 унцій, щоб видалити всю рідину. Перекусіть ними як є, або пофантазуйте, додавши 1 столову ложку фети, бризку лимонного соку, краплинку оливкової олії та тріщини перцю.
У порції сердець 6 унцій є 6 грамів клітковини. Крім того, вони є багатим джерелом вітаміну С. Ми нікому не скажемо, якщо ви засунете виделку в банку.
8. Солодка картопля фрі
Грами клітковини на середній солодкий картопля: 4
Ось володарка збагаченого BFF гамбургера. Наріжте середню солодку картоплю вздовж картоплею фрі, а списи апельсинових відтінків киньте в олію та спеції. Викладіть їх на змащене маслом печиво і смажте на сильному вогні, поки краї не стануть коричневими та хрусткими.
Про тип:Не чиніть надто швидкого відкривання духовки та намагайтеся перевернути їх. Тому що вони будуть триматися, якщо не будуть готові. Коли картопля закінчиться, фрі природним чином звільниться від сковороди.
Зазі Бітц знайомства
9. Гарбузове йогуртне занурення
Грами клітковини за чашку: 7
Харчування гарбуз (а не просто вирізати його) - це простий і смачний спосіб насолодитися багатою клітковиною їжею - коли ви використовуєте консерви, тобто.
Змішайте 1/2 склянки консервованого гарбузового пюре, 1/2 склянки простого грецького йогурту, 1 чайну ложку меду, 1/2 чайної ложки екстракту ванілі та гарну порцію кориці та мускатного горіха або гарбузової спеції, якщо ви почуття фантазії.
Ложкою готуйте прямо або використовуйте як занурення з цільнозерновими сухарями або скибочками яблук. В одній чашці 7 грамів клітковини.
Про тип:Обов’язково використовуйте гарбузову гарбузову пюре, а не начинку з гарбузового пирога, яку можна завантажити цукром та сіллю.
10. Холодна стружка
Грами клітковини на чашку: 3
Будемо чесними. Ці хлопці не смакують як картопляні чіпси. Але якщо ви шукаєте здоровий спосіб хрусту, чіпси з капусти - це шлях.
Промийте і висушіть великий пучок капусти, а потім видаліть стебла і жорсткі центральні ребра. Розріжте капусту великими шматочками, залийте невеликою кількістю оливкової олії, а потім посипте трохи солі та перцю.
Розкладіть капусту одним шаром на великому деко, вистеленому пергаментом (обережно, щоб не перекритись). Випікайте при температурі 190 ° C (375 ° F), поки не стане хрусткою, що займає близько 10 хвилин. Слідкуйте за ними, часто перевіряючи. Вони можуть легко згоріти.
11. Жовтий розколений гороховий спред
Грами клітковини за чашку: п'ятдесят
Це поширення є яскравою альтернативою хумусу. І це займає менше часу. Готування розколеного горошку займає приблизно 30 хвилин.
Додайте зціджений, охолоджений горох у кухонний комбайн із зубчиком (або більше) часнику, щіпкою солі, лимонним або лаймовим соком та оливковою олією. Пюрируйте до однорідності.
Подавати у низькій мисці, укомплектованій слимаком оливкової олії. Наповніть блюдо бланшеваною брокколі та цвітною капустою, сирою морквою та селерою. Цю лимонну закуску ще краще ділити з друзями.
на добраніч красиві меми
12. Смузі зі спеціями з гарбуза
Грами клітковини за коктейль: двадцять
З’єднайте 1 склянку гарбузового пюре, 1 столову ложку меду, 1 банан, 1 склянку несолодкого соєвого або мигдалевого молока, 2 столові ложки меленого лляного насіння та 1/2 чайної ложки кориці, мускатного горіха, імбиру та кардамону (гарбузова спеція діє теж).
Окрім упакованої клітковини (1 склянка має 7 грам, пам’ятаєте?), Гарбуз є чудовим джереломвітамін А.
Сир
13. Фруктовий чорнослив
Грами клітковини на чашку: 12,5
Бабуся мала рацію: чорнослив може вас отримати повернутися на правильний шлях . Як тільки ви подолаєте стереотип чорносливу як «їжі для старих», ви виявите, що сушені сливи (звучить краще, правда?) Справді солодкі та смачні.
Більше, чорнослив мають надзвичайну кількість клітковини, приблизно 12,5 грамів у кожній чашці. Їжте їх як є, або виріжте невеликий отвір і заправте трохи фета або блакитного сиру в центр для швидкого солодко-солоного укусу.
Примітка: Якщо ви намагаєтеся стежити за споживанням цукру, в цілій чашці сушених слив є досить багато цукру! Тож, можливо, їжте їх економно.
14. Тост з малиновим вершковим сиром
Грами клітковини за порцію: 7
Підсмажте 1 скибочку цільнозернового хліба (принаймні 3 грами клітковини на скибочку), намажте 1 - 2 столовими ложками вершкового сиру, а зверху 1/2 склянки малини.
Кожна 1/2 склянки малини містить 4 грами клітковини, тому сміливо закушуйте ще однією жменею, готуючи тост.
15. Груша та сир
Грами клітковини за порцію: 7,5
Дозрілу соковиту грушу наріжте уздовж і обробіть серцевиною.
Зачерпніть сир сиром у центрі груші і посипте корицею або маком (2 грами клітковини в 1 столовій ложці). Одна середня груша має вражаючі 5,5 грама клітковини.
Про тип:Баштанна кулька - це чудовий інструмент для соління яблук та груш.
16. Човен з авокадо з чеддером
Грами клітковини на половину авокадо: 4,5
Авокадо - найвищий фаст-фуд. І вони мають досить зоряний вміст клітковини (9 грамів у цілому середньому авокадо).
Вирізати авокадо навпіл і скрутіть його, щоб відокремити. Вийміть яму і заповніть отвір сальсою та трохи подрібненого чеддера.
Шоколад
17. Просвітлені такти
Грами клітковини для барів: 5
Ці здорові батончики з морозивом не просто низькокалорійні, вони насправді мають вражаючу поживну статистику: 8 грамів білка, відсутність штучного підсолоджувача, лише 3 грами цукру та 5 грамів клітковини на батончик.
Крім того, ці гладкі та вершкові ласощі мають таку кількість дивовижних смаків, включаючи каву, помадку та апельсиновий крем. Тільки зверніть увагу, що додана клітковина не забезпечує таких самих переваг для здоров’я, як ціла клітковина.
18. Укуси шоколадних висівок
Грами клітковини в рецепті: 28
Для серйозної закуски без випічки з волокнами поєднуйте 1 склянку пластівців з висівками (близько 20 грамів клітковини), 1/2 склянки розрізаного мигдалю та 4 унції (близько 4 квадратів, залежно від батончика) розтопленого темного шоколаду .
Ложкою викладіть горщики шоколадної смакоти розміром із столову ложку на деко, вистелене пергаментом, і покладіть його в морозильну камеру на 15-30 хвилин для застигання.
Про тип:Розтопіть шоколад у мікрохвильовці з інтервалом у 10 секунд до однорідності.
19. Шоколадне бобове масло
Грами клітковини за чашку: 18
А тепер залишайтеся з нами тут. Цей шоколадний намаз зроблений з квасолі.
З’єднайте 1 банку білої квасолі, 5 столових ложок несолодкого какао-порошку, 1/2 чайної ложки порошку стевії (або підсолоджувача на ваш вибір).
Також додайте в блендер або кухонний комбайн щіпку морської солі, 3 столові ложки кокосової олії та 1 чайну ложку ванільного екстракту.
Пульсуйте до однорідності (додаючи бризок води або мигдального молока, якщо воно занадто сухе). Нанесіть шоколадну користь на коричневий рисовий пиріг або використовуйте його як занурення для нарізаних фруктів. Квасоля є чудовим джерелом клітковини, приблизно 13 грамів у кожній чашці.
Горіхи та насіння
20. Рисовий пиріг з мигдальним маслом і насінням гарбуза
Грами клітковини у рецепті: 5
Щоб перекусити хрускотою, завантажте 1 корж з коричневого рису або великий цільнозерновий сухар 2 столовими ложками мигдальне масло . Мигдальне масло має 4,6 грама клітковини на півсклянки. І це хороше джерело вітаміну Е та мінералів.
Для ще більшого хрускоту (і клітковини) посипте зверху 1 столову ложку гарбузового насіння. Маленькі зелені насіння містять 2,7 грама клітковини на половину склянки і є багатим джерелом магнію.
21. Пряні льняні кульки
Грами клітковини у рецепті: 78,5
Льон у цих кульках дає здорову дозу клітковини (22 грами на півсклянки) та омега-3.
Пульсуйте 1 склянку мигдалю в кухонному комбайні до дрібного нарізання. Додайте 1/2 склянки меленого лляного насіння, 1/2 склянки фініків, 1/2 склянки родзинок, 1/4 склянки подрібнених кураг, 1/4 склянки подрібненого кокосового горіха, 1 чайну ложку кориці та щіпку мускатний горіх і мелений імбир.
Пульсуйте суміш, поки вона не злипнеться (можливо, вам доведеться додати 1-2 чайні ложки води). Скрутіть тісто у кулі розміром з волоський горіх, а потім накрийте кришкою та поставте в холодильник.
22. Мікрохвильовий попкорн з мигдалем
Грами клітковини у рецепті: 9
Попкорнце цільне зерно з користю для здоров’я. І ще здоровіше робити це вдома без цих розфасованих добавок. Для цієї бюджетної версії спробуйте покласти жменю ядер у невеликий коричневий пакет у мікрохвильовці.
Складіть край мішка вдвічі і покладіть горизонтально в мікрохвильовку. Готуйте, поки вискакування не почне сповільнюватися, але не припиняється повністю.
Джазувати звичайне старе кіно ніч необхідність , посипте деякими порошковими солодкими або пікантними спеціями. Щоб збільшити вміст клітковини (1 склянка попкорну містить 1,2 грама клітковини), киньте в чашу 1/2 склянки нарізаного мигдалю.
23. Шоколадні кульки з арахісового масла
Грами клітковини у рецепті: 18,5, плюс усе, що міститься в білковому порошку
Беручи до уваги наш любовний роман із шоколадом та арахісовим маслом, комбінація двох волокон плюс, справді, кидає виклик тим чашкам арахісового масла, що купуються у магазині.
Змішайте 3 совки шоколаду білковий порошок , 1/4 склянки меленого лляного насіння та 1/2 склянки арахісового масла (придбайте несолоний сорт). Сформуйте суміш з невеликих куль і покладіть у морозильну камеру для застигання.
Чверть склянки лляного насіння містить 11 грамів клітковини. Але не їжте весь рецепт самостійно. Поділіться ними!
Квасоля та бобові
24. Едамаме хумус
Грами клітковини в рецепті: 17,5
я заслуговую кращого?
Новий підхід до хумусу, цей спред додає кольору та клітковини вашим вечіркам. Проваріть 1 1/2 склянки замороженого едамаме (колосальних 12 грамів клітковини) протягом 5 хвилин і процідіть.
У кухонному комбайні поєднуйте едамаме з 1/4 склянки тахіні, 1/2 чайної ложки цедри лимона, 1 зубчиком часнику, 3/4 чайної ложки кошерної солі, 1/2 чайної ложки меленого кмину, 1/4 чайної ложки коріандру, 1/4 склянки води та соку з одного лимона.
Змішайте до однорідності. В кінці капніть трохи оливкової олії. Подавати з підсмаженим цільнозерновим хлібом або нарізаною морквою, огірком та червоним перцем.
25. Хумус крила буйвола
Грами клітковини у рецепті: 55,5
Якщо серйозно, це справжня річ. Це вся пряна смачність улюбленого Super Bowl, мінус курка.
Змішайте 2 банки нуту, 2-3 зубчики часнику, 1/4 склянки тахіні, 1/4 склянки лимонного соку, 1 1/2 чайної ложки паприки, 3 столові ложки крила-соусу, 2 столові ложки гострого соусу, 1 столову ложку білого оцту, і щіпка кошерної солі.
Пюре до однорідного стану і ідеального для занурення. Насолоджуйтесь хумусом з паличками селери та моркви. Або крила. Чому ні?
26. Суміш для сочевиці
Грами клітковини у рецепті: 27,5
Ми попереджали, що трейл-мікс може бути a небезпека їжа . Але цей рецепт є кращим варіантом для нашої улюбленої смачної закуски. Крім того, це веганське, без глютену, без молочних продуктів та без цукру.
Випікайте 1 склянку сухої червоної сочевиці (15,5 грамів клітковини), посипаної нальотом солі, при температурі 350 ° F (177 ° C) на деко приблизно 30 хвилин.
Об’єднайте сочевицю з 1/2 склянки насіння гарбуза та соняшнику, сушеної журавлини та поголеного несолодкого кокосового горіха.
27. Гострий смажений нут
Грами клітковини у рецепті: 25
Хрусткий смажений нут стає досить популярним у продуктових магазинах, але він може мати велику ціну. Вони набагато дешевші, прості у виготовленні, і мають на них удар.
Злийте банку нуту і додайте в миску. Додайте 1 столову ложку оливкової олії, 1/2 чайної ложки солі та 1/2 чайної ложки кайенського перцю і киньте для покриття.
Розкладіть нут в один шар на вистеленому фольгою деко і випікайте приблизно 15 хвилин при температурі 232 ° C. Дістаньте їх і струсіть, перш ніж повертатися в духовку ще на 15 хвилин (або поки нут не стане коричневим і хрустким).
Лише півсклянки цих хлопців забезпечує приблизно від 6 до 8 грамів клітковини і 7 грамів білка.
Нижня лінія
Більшості з нас потрібно їсти більше клітковини. Більшість із нас любить перекусити. Поєднайте їх разом, і перекуси - це не винна насолода, це здорове заняття. Тепер, який із цих смачних рецептів з високим вмістом клітковини ви спробуєте спочатку?
