Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви ніколи не пропускаєте день сідниць і ніг, і ви досить добре справляєтесь із днями рук, спини та грудей. Ви теж працюєте на своєму ядрі. Але коли ви востаннє робили вправи для передпліч?
Добре, отже, вони не є частиною тіла, про яку думає більшість із нас, коли тренуємось. Зрештою, чи справді вони навітьробитивсе так багато?
Вони роблять багато - і ми склали повний перелік вправ для накачування цих передпліч.
Навіщо працювати на передпліччя?
'Сила передпліччя важлива для функціональної діяльності', - говорить Алекс Тауберг , DC, CSCS, мануальний терапевт із Пітсбурга та сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування.
Функціональна міцність - це не «здобутки». Натомість він зосереджений на тренуванні свого тіла через усі площини руху (з боку в бік, спереду та ззаду, обертально), щоб ви були краще підготовлені до щоденних дій.
Сильна передпліччя може допомогти, якщо ви відкриваєте банку солінь або крутите вдома ключ, каже Тауберг, тому не нехтуйте цими м’язами лише тому, що вони невеликі.
Сила передпліччя та зчеплення також надзвичайно важлива у тренажерному залі, додає персональний тренер та мануальний терапевт з Нью-Джерсі Нік Оччіпінті , CPT, CSCS, MS.
'Майже кожна вправа, яку ми робимо, передбачає певне тримання гирі', - пояснює Оччіпінті. 'Потужний зчеплення означає більшу стійкість зап'ястя та лікті, а також більше виробництва сили у вправах, які вимагають міцного зчеплення'.
Ось кілька схвалених фахівцями вправ, які допоможуть вам зміцнити передпліччя, стат! Вправляйте їх наприкінці своїх силових тренувань пару разів на тиждень.
Вправи на передпліччя з вагою тіла
Ці вправи на передпліччя з вагою тіла легко робити вдома. (Для останнього руху потрібен підтягуючий брусок, тому, можливо, вам доведеться зберегти його для тренажерного залу.)
Ізометричного натискання стіни
Зображення Діми Базака
вікі Мартіна Хендерсона
- Встаньте перед стіною, поклавши руки на стіну.
- Тримаючи руки прямо (але не фіксуючи лікті), міцно натисніть на стіну протягом 30 секунд.
- Звільнення. Повторити 2-3 рази.
Віджимання сфінкса
Зображення Діми Базака
- Почніть з положення передпліччя на пальцях ніг або на колінах.
- Міцно притисніть руки вниз і намагайтеся піднімати передпліччя, поки руки не стануть прямими.
- Опустіться вниз з контролем.
- Якщо спочатку ви не можете пройти весь шлях, просто зробіть дюйм-два за раз.
- Звільнення. Повторити 2-3 рази.
Висувна планка висить
Зображення Діми Базака
- Візьміться за підтягувальну планку руками на відстані плечей, долонями вперед.
- Повісьте до 30 секунд, випрямивши руки і перекинувши ззаду щиколотки.
- Звільнення. Повторити 2-3 рази.
Зробіть це складніше:Оберніть навколо бару два маленькі рушники і схопіть їх.
Вправи на передпліччя з обважнювачами
Якщо у вас є доступ до тренажерного залу або ви маєте обладнання вдома, спробуйте ці вправи для передпліччя з вагами.
Зап'ястя гантелі кучері
Зображення Діми Базака
Зображення Діми Базака
- Сядьте на лавку або стілець, тримаючи в кожній руці помірно важку гантель.
- Помістіть передпліччя на стегна, щоб зап'ястя знаходилися зверху на колінах. Долоні можуть бути звернені вгору або вниз.
- Повільно опускайте ваги, наскільки це можливо. Міцно стискайте гирі і рухайте лише руками.
- Накрутіть гирі, наскільки зможете.
- Поверніться у вихідне положення. Повторюйте, поки не зробите 3 підходи по 12 повторень або поки не закінчите роботу м’язів. Крім того, ви можете робити одну сторону за раз.
Фермерські прогулянки
Зображення Діми Базака
- Станьте високо, тримаючи поруч важкі для вас гантелі або гирі.
- Повільно пройдіться від одного кінця місця для тренування до іншого кінця і назад.
- Націльтесь на 30–45 секунд у наборі.
- Відпочинок Повторити 2-3 рази.
Затискні пластини тримають
Зображення Діми Базака
- Прямими пальцями затисніть і тримайте порівняно важку вагову пластину між великим і чотирма пальцями. Робіть по одній стороні.
- Утримуйте 30–45 секунд на серію або скільки завгодно довго.
- Відпочинок Повторити 2-3 рази.
Зворотне завивання штанги рукояткою без пальців
Зображення Діми Базака
- Встаньте, тримаючи штангу долонями вниз, а руки на відстані плечей. Тримайте великий палець поруч з рештою пальців, щоб 'не стискати пальці'.
- Тримаючи лікті близько до боків, повільно наближайте штангу до плечей.
- Працюйте над згинанням лише в ліктях, щоб зосередитися на передпліччя.
- Поверніться у вихідне положення, рухаючись повільно весь час.
- Спробуйте зробити 3 підходи по 12 повторень, зосередившись на дуже повільному етапі опускання.
Відновлення після тренування передпліччя
Відпочинок так само важливий, як і тренування, тому не перестарайтеся з цими вправами для передпліччя.
постійне вросле волосся
'Розтягування та відновлення будь-якого м'яза, який ви тренуєте з високою інтенсивністю, має вирішальне значення', - говорить Оччіпінті. 'М'язи передпліччя, які ми використовуємо для захоплення предметів та взаємодії з навколишнім середовищем, використовуються щодня, а не лише під час тренування'.
Він рекомендує завжди дотримуватися режиму тренування передпліччя, розтягуючи зап’ястя у всіх напрямках:
- Згинайте зап’ястя: Скрутіть кулак або пальці вниз, ніби ви намагаєтеся торкнутися нижньої сторони передпліччя.
- Витягніть зап’ястя: Скрутіть кулак або пальці вгору, ніби ви намагаєтеся досягти верхівки передпліччя.
- З боку в бік: Витягніть зап’ястя до великих пальців, а потім до своїх гостриків.
Також може допомогти самомасаж. Спробуйте 'прокатувати піною або використовувати масажний пістолет, щоб допомогти розслабитися та допомогти відновити м’язи передпліччя', - додає Оччіпінті.
Професійні поради перед початком роботи
- Майте на увазі, що вам доводиться використовувати свої передпліччя у повсякденному розпорядку дня, тому не перестарайтеся, бо важко забезпечити їм належний відпочинок.
- Якщо ви проводите багато часу, друкуючи або працюючи руками, не забудьте залишити більше часу на відновлення або втиснути якийсь самомасаж.
- Не намагайтеся спочатку «максимально збільшити» свою вагу. Використовуйте складні ваги, щоб набратися сили, але просувайтесь повільно, щоб уникнути перенапруження цих м’язів, якщо вони тривалий час ігнорувались.
