Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Незалежно від того, чи є ви професіоналом, який підраховує вуглеводи, чи недавно у вас діагностували діабет, вибір найкращих вуглеводних продуктів може створити багато Момент WTF .
Найновіша їжа, яка отримує негативний PR і возиться з вашим продуктовим списком? Зернові культури. Причина? Цукор - він же вільний ворог тих, хто страждає на діабет.
Навіть крупи з найкрасивішими етикетками, наповненими “органічними” та “здоровими” твердженнями, можуть бути наповнені прихованим цукром. Але це не означає, що вам потрібно втратити віру в цей основний сніданок.
Зернові - це вуглеводна їжа, про яку потрібно пам’ятати, коли у вас підвищений рівень цукру в крові. Але вуглеводи за своєю суттю не єпогано, тому навіть якщо у вас діабет, вам не потрібно уникати їх.
Натомість вибирайте крупи, які працюють на вас, а не проти вас. Ось як.
Інстаграм Анни Гассер
Дайте прямо: чи можу я їсти кашу, якщо у мене діабет?
Так. Це найкращий щоденний варіант сніданку? Не завжди.
Хороша новина полягає в тому, що велика кількість злаків може вписатися в здоровий раціонідопомогти підтримати контроль рівня цукру в крові. Вам просто потрібно знати, де шукати і на що слід звернути увагу (і на що слід звернути увагу).
Зернові культури та глікемічний індекс: Що ви повинні знати
глікемічний індекс (ГІ) був розроблений як спосіб оцінки впливу вуглеводівмісної їжі на рівень цукру в крові. Він вимірює, наскільки швидко (або повільно) їжа перетравлюється, засвоюється і в кінцевому рахунку використовується для отримання енергії.
Продукти харчування класифікуються за шкалою від 0 до 100 - чим нижчий бал, тим менший вплив на рівень цукру в крові. Оцінка 55 або менше вважається низьким ГІ, а оцінка від 70 до 100 - високим.
Їжа з низьким індексом має найменший вплив на рівень цукру в крові і допомагає нам відчувати себе ситими. В основному це пов’язано з клітковиною та білками, які ваше тіло розщеплює та перетравлює довше. Квасоля, бобові та 100-відсотковий цільнозерновий хліб - хороші приклади.
Якщо ви живете з діабетом, ваше тіло не виробляє або не використовує весь інсулін, необхідний для отримання цукру туди, куди йому потрібно, (ваші м’язи та тканини), а це означає, що в крові більше плаває.
Оскільки їжа з низьким вмістом ГІ засвоюється і засвоюється довше, цукор, який вони містить, повільніше виділяється у вашу кров, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним.
Їжа з високим вмістом ГІ зазвичай складається з простих вуглеводів, які містять мало клітковини та білків (згадайте білий хліб, солоні сухарі, кренделі та Дорітос). Ваше тіло швидко їх розщеплює, щоб використати для енергії або зберегти для подальшого використання (зазвичай у вигляді жиру).
Ці продукти не допомагають почувати себе ситими та стабілізують рівень цукру в крові. Насправді, ви, швидше за все, знову зголоднієте після того, як з’їсте їх, оскільки ваше тіло їх так швидко використовує.
Оскільки злаки можуть потрапляти майже в будь-яке місце в цьому списку, залежно від інгредієнтів, важливо відшукати ці етикетки на харчових продуктах, а потім за допомогою ГІ визначити, як злак вплине на рівень цукру в крові.
Але оскільки ми всі про легке життя, ось приблизний перелік рейтингів зернових продуктів із зернових культур від Американської асоціації діабету.
Розшифровка етикеток харчування
Правило №1: Не заглиблюйтесь у всі деталі етикетки, адже жоден товар не ідеальний. Натомість просто дотримуйтесь цих простих вказівок:
Будьте підозрілі до 'знежиреного'
Коли жир видаляється, інші інгредієнти - часто, зокрема цукор або крохмаль - додаються для створення текстури та смаку.
Правда полягає в тому, що деякі жири корисні для підтримки здорового рівня цукру в крові, тому не слід виключати жир зі свого раціону. Подумайте про заправки для салатів та десерти чи закуски.
Перевірте розміри порцій
Розміри порції зернових зазвичай варіюються від 1/4 склянки до 1 1/2 склянки і, як правило, досить малі по відношенню до щільності поживних речовин.
Наприклад, порція мюслі становить 1/2 склянки. Відміряйте одну порцію - це кількість, яку ви зазвичай їсте? Або ти подвоюєш або потроюєш?
Якщо ви відповіли на останнє, вам також потрібно буде подвоїти або потроїти кількість поживних речовин із етикетки. Це означає подвоєння або потроєння вуглеводів та вплив на рівень глюкози в крові.
Перевірте загальну кількість вуглеводів
Ця кількість завжди повинна бути менше 40 грамів на порцію (в ідеалі менше 35 грам). Нижче загальних вуглеводів на етикетці. ви побачите харчові волокна, загальний цукор та додані цукри - вони складають загальний вміст вуглеводів у їжі.
Харчові волокна повинні складати щонайменше від 4 до 5 грамів на порцію, загальний вміст цукру менше 10 грамів на порцію, а доданий цукор мінімальний. Зосередьтеся на виборі більшого вмісту клітковини та нижчого загального цукру.
Не забувайте про білок
Намагайтеся не менше 4 грамів на порцію. Пам’ятайте: жир, клітковина та білки допомагають стабілізувати стрибки цукру в крові та допомагають почувати себе ситими.
Подивіться на інгредієнти
Будьте впевнені, що цукор не є одним із перших трьох перерахованих інгредієнтів. Інгредієнти перераховані за вагою, тобто ті, що у найбільшій кількості, перераховані першими, а ті, що містять найменшу кількість, перелічені останніми.
Переглядаючи етикетки на зернових, шукайте слова “цільнозернові” та такі інгредієнти, як овес, лобода, ячмінь, амарант та пшениця. «Збагачений» означає, що корисні поживні речовини (вітаміни групи В, залізо тощо) були додані до зерна для задоволення ваших щоденних потреб у поживних речовинах.
Остерігайтеся додавання цукру
Доданий цукор існує у багатьох формах і ховається під багатьма назвами - меляса, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп з коричневого рису, тростинний сироп, кокосовий цукор та нектар агави - це лише кілька.
Будь-яке слово, що закінчується на “-ose”, або будь-який тип сиропу є кодом цукру. Переконайтесь, що ці товари не вказані першими, а на етикетці не більше двох джерел цукру.
ваш партнер - це ваше дзеркало
Крупи з низьким вмістом ГІ, до яких можна дістатись
Мюслі
Ця суміш вівса, горіхів, насіння та, як правило, деяких сухофруктів містить багато клітковини та білка, тому це чудовий варіант сніданку. Просто остерігайтеся доданих інгредієнтів та цукру.
Якщо «Зроби сам» - це твоя річ, ти можеш збити трохи домашнього мюслі лише з кількома інгредієнтами і без додавання цукру.
Вівсянка
Перемогли сніданки овес, овес, вирізаний із сталі, і вівсяні висівки. Швидко готується овес - це нормальний вибір, але показник вище, ніж ми вважаємо за краще.
Не потрібно захоплюватися: Квакерський старомодний овес пропонуйте 4 грами клітковини, 5 грамів білка і 0 грам доданого цукру на порцію.
Нам також подобається Чисто оригінальна вівсяна крупа Superfood . Ця марка покращує гру вівсянки, додаючи насіння кіноа, чіа, льону та конопель, завдяки чому ви отримуєте корисні жири омега-3, 5 грамів клітковини, 6 грамів білка та абсолютно жодного цукру на порцію.
Спробуйте приготувати овес з несолодким молоком, корицею, волоськими горіхами та чорницею для здорового підвищення жиру, клітковини та антиоксидантів.
Кіноа
Кіноа - це безглютенова, упакована білками вівса. Червоний млин Боба сорти кіноа пропонують 5 грамів клітковини та 6 грамів білка на порцію, лише з одним інгредієнтом - так, лобода.
Зернові культури «Їжа для життя»
Їжа для життя крупи (і хліб) містять справжні харчові інгредієнти без додавання сміття, і вони, як правило, мають низький глікемічний індекс.
Не забувайте враховувати загальну кількість вуглеводів в одній порції, а також будь-які додаткові вуглеводи в молоці або фруктах, які ви можете додати.
Kashi Go Original
Kashi Go Original є збалансованою з поживної точки зору крупою (але остерігайтеся деяких інших їх продуктів, які містять багато нашого цукру).
У 1/4-скляній порції Kashi Go Original ви отримуєте 180 калорій, 13 грамів клітковини, 8 грамів цукру і 8 грамів білка. Додайте жменю волоських горіхів і трохи ожини для повноцінного і смачного сніданку.
Крупи, яких слід уникати
Уникнення насичених цукром пластівців, таких як Морожені пластівці, Cap’n Crunch, Apple Jacks і навіть деякі види граноли, здається безглуздим. І воно є.
Але давайте подивимося, що деякі каші - це не найкращий вибір, хоча вони можуть здаватися здоровими.
Що завгодно
Миттєва вівсянка здається здоровою, і ми б хотіли, щоб це було. Окрім позбавленої більшості поживних речовин зерна, включаючи клітковину та білок, воно має досить високий глікемічний індекс. А ароматизовані сорти, як правило, містять трохи доданого цукру.
Пластівці кукурудзяні
Пластівці кукурудзяні є старі, але насправді не гуді. На перший погляд, вони можуть здатися чудовим вибором: 80 калорій, відсутність жиру та лише 18 грамів загальної кількості вуглеводів на порцію.
Але одна порція також містить менше 1 грама клітковини і лише 1 грам білка. А цукор - другий інгредієнт, що перерахований.
Спеціальний К
Як кукурудзяні пластівці, Спеціальний К має низький вміст вуглеводів і цукру, але не є добрим джерелом клітковини або білка.
