Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Відомо, що жим, присідання, керлінг та інші рухи для підняття ваги призводять до того, що м’язи згорають, але що, якби ці самі рухи могли продовжувати спалювати калорії і за межами тренажерного залу? Дослідження показали інтенсивна серцево-судинна робота (наприклад, їзда на велосипеді та біг) може створити після тренування& ldquo; згоряння & rdquo; ефект, облік за до 200 додаткових калорій опік і підвищений обмін речовин, що триває до 14 годин після тренування 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Лабораторія людської діяльності, Каннаполіс, Північна Кароліна. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2011 р., 8 лютого [Epub попереду друку] .. Звичайно, чудово для тих, хто затягується на біговій доріжці. Але чи може натискання гирі викликати подібний ефект навіть після гантелей?
вікі анатомія Грея
Повідомлення про опік - чому це важливо
Концепція спалювання калорій після інтенсивних вправ відома як & ldquo; надмірне споживання кисню після тренування & rdquo; (або EPOC коротше). На початку енергійних серцево-судинних вправ (читайте: вбиваючи їх), організм накопичує & ldquo; кисневий борг , & rdquo; змусити його працювати понаднормово - навіть після виходу з спортзалу - для погашення цього боргу. Робота в надурочний часпідсилює метаболізмоскільки тіло намагається повернутися на рівний ігровий майданчик. Це означає, що більше калорій спалюється під час розсмоктуванняшейк після тренуванняабо піднімати ноги на дивані (так, ага).
А дослідження показують підйом великі ваги може також підтримувати метаболізм довгим часом після падіння штанги (помилка,акуратно розміщенийвідступати). В одному дослідженні випробовувані випробували два різні підходи до тренувань з обтяженнями: традиційний (один за іншим одну і ту ж вправу) танадмножина(накладання різних вправ спиною до спини). Дослідники виявили, що вони досягли максимуму 10 повторень для шести різних вправ обидва методи дали ефект післяопіку, піднімаючи обмін речовин після години після тренування Метаболічні витрати взаємних суперсетів порівняно з традиційними вправами на опір у молодих рекреаційно активних дорослих. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ та ін. Кістково-м’язові та людські лабораторії, Університет Сіракуз, Сіракузи, Нью-Йорк. Journal of Strength and Conditioning Research, квітень 2010 р., 24 (4): 1043-51 .. Інше дослідження, яке розглядало чоловіків, які виконували п’ять наборів натискання на ноги, продемонструвало, що вони все ще спалювали калорії протягом 40 хвилин після повторного набору заліза Вплив між встановленими інтервалами відпочинку на засвоєння кисню під час та після сеансів фізичного навантаження, що виконуються з великою та малою м’язовою масою. Фарінатті П.Т., Castinheiras Neto AG. Лабораторія фізіології фізичних вправ, аспірантура наук про фізичну активність, Університет Сальгадо де Олівейра, Нітерой, Бразилія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2011 листопад; 25 (11): 3181-90 ..
Вагаючись важко? Розглянемо це: Порівнюючи важку атлетику з полегшенням вантажу, дослідження показують, що проходження важкого маршруту може просто окупитися . Насправді два підходи з восьми повторень із 85 відсотків можуть означати підвищений рівень метаболізму протягом двох годин після тренування, значно більший опік калорій, ніж товариші, що піднімають легше. Ефекти нападів фізичних вправ різної інтенсивності, але однакова робота на EPOC . Торнтон М.К., Поттейгер Дж. Школа медсестер, Південний університет штату Джорджія, Стейтсборо, Джорджія. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2002, квітень; 34 (4): 715-22 ..
Важкі речі - відповідь / дебати
Для підтримання метаболізму буде потрібно не лише випадкова поїздка до стійки з гантелями. Дослідження показують, що певні методи підйому можуть бути кращими, ніж інші, у відділі спалювання калорій Метаболічні витрати взаємних суперсетів порівняно з традиційними вправами на опір у молодих рекреаційно активних дорослих. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ та ін. Кістково-м’язові та людські лабораторії, Університет Сіракуз, Сіракузи, Нью-Йорк. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, квітень 2010 р .; 24 (4): 1043-51. Вплив між встановленими інтервалами відпочинку на засвоєння кисню під час та після сеансів фізичного навантаження, що виконуються з великою та малою м’язовою масою. Фарінатті П.Т., Castinheiras Neto AG. Лабораторія фізіології фізичних вправ, аспірантура наук про фізичну активність, Університет Сальгадо де Олівейра, Нітерой, Бразилія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2011 листопад; 25 (11): 3181-90. Вплив різних методів силових тренувань на енергетичні витрати після фізичних вправ. Да Сільва Р.Л., Брентано М.А., Круель Л.Ф. Лабораторія досліджень вправ, школа фізичного виховання, Федеральний університет Ріо-Гранде-ду-Сул, Порто-Алегрі, Бразилія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2010 серпня; 24 (8): 2255-60 .. Загалом, вправи, спрямовані на більші групи м’язів, такі як квадроцикли та підколінники, спалять більше калорій після тренування ніж більш ізольовані альтернативи (так, навітьлокони в стійці для присідань!) Вплив між встановленими інтервалами відпочинку на засвоєння кисню під час та після сеансів фізичного навантаження, що виконуються з великою та малою м’язовою масою. Фарінатті П.Т., Castinheiras Neto AG. Лабораторія фізіології фізичних вправ, аспірантура наук про фізичну активність, Університет Сальгадо де Олівейра, Нітерой, Бразилія. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 листопад; 25 (11): 3181-90 .. Щоб максимізувати опік (і заощадити час), спробуйте вправи, які працюють протилежні групи м’язів спиною до спини (наприклад: груди / спина або чотирикутники / підколінники) Метаболічні витрати взаємних суперсетів порівняно з традиційними вправами на опір у молодих рекреаційно активних дорослих. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ та ін. Кістково-м’язові та людські лабораторії, Університет Сіракуз, Сіракузи, Нью-Йорк. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, квітень 2010 р .; 24 (4): 1043-51 ..
Відпочинок між наборамитакож може врахувати цей ефект післяопіку - хоча дослідження трохи більш в'язке. Кілька досліджень показують, що коротший перерви призведе до більшого спалювання калорій, тоді як інші лобіюють довші поїздки до фонтану води, щоб отримати максимум користі від кожної вправи Вплив між встановленими інтервалами відпочинку на засвоєння кисню під час та після сеансів фізичного навантаження, що виконуються з великою та малою м’язовою масою. Фарінатті П.Т., Castinheiras Neto AG. Лабораторія фізіології фізичних вправ, аспірантура наук про фізичну активність, Університет Сальгадо де Олівейра, Нітерой, Бразилія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2011 листопад; 25 (11): 3181-90. Вплив різних методів силових тренувань на енергетичні витрати після фізичних вправ. Да Сільва Р.Л., Брентано М.А., Круель Л.Ф. Лабораторія досліджень вправ, школа фізичного виховання, Федеральний університет Ріо-Гранде-ду-Сул, Порто-Алегрі, Бразилія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2010 серпня; 24 (8): 2255-60. Тренування на силових вагах та його вплив на надмірне споживання кисню після вправ. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Університет Південно-Східної Луїзіани, кафедра кінезіології та досліджень здоров'я, Хаммонд, штат Луїзіана. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1999 листопад; 31 (11): 1613-8 .. Один із можливих планів дій: Зберігайте періоди відпочинку достатньо довгими, щоб підтримувати рівень інтенсивності під час фактичних наборів (близько 85 відсотків) і продовжувати резервне копіювання, коли в основному одужає Ефекти нападів фізичних вправ різної інтенсивності, але однакова робота на EPOC . Торнтон М.К., Поттейгер Дж. Школа медсестер, Південний університет штату Джорджія, Стейтсборо, Джорджія. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2002, квітень; 34 (4): 715-22 .. Більше, і ефект післяопіку починає зменшуватися.
Майте на увазі, що рівень фізичної форми також може зіграти свою роль. Треновані суб’єкти, які брали участь у підйомі щонайменше чотири-шість місяців, швидше відновлюватимуться після тренувань (таким чином спалюватимуть менше тренувань), ніж новачки в спортзалі Надмірне споживання кисню та швидкість відновлення після тренувань у тренованих та нетренованих осіб. Короткий KR, Sedlock DA. Лабораторія фізіологічних вправ, Департамент охорони здоров’я, кінезіології та досліджень дозвілля, Університет Пердю, Вест-Лафайєт, штат Індіана. Журнал прикладної фізіології, 1997 липень; 83 (1): 153-9. . (Випробовуючи щось нове, не забудьте поставити безпеку на перше місце, звичайно, і залучіть споттера теж.)
Нарешті, пам’ятайте, що EPOC не є ліками для схуднення. Насправді, більшість спалювання калорій через відпрацювання відбуваєтьсяпід частренування, не пізніше Вплив інтенсивності та тривалості вправ на метаболізм після вправ. Гор CJ, Withers RT. Лабораторія фізіологічних вправ, Школа освіти, Університет Фліндерса, Південна Австралія, Бедфорд Парк. Журнал прикладної фізіології, 1990 червень; 68 (6): 2362-8. Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Школа фармації та медичних наук, Університет Південної Австралії, Аделаїда, штат Салоніки. Журнал спортивної науки, 2006 грудня; 24 (12): 1247-64 .. Проте ефект згоряння може скористатисячисленні перевагипрограми силових тренувань, тому, якщо великою є мета (ми & rsquo; ми говоримо про спалення калорій, не обов'язково розмір м’язів ), це може & rsquo; не шкодити, щоб максимізувати опік!
Винос
Високоінтенсивні сеанси підйому можуть створити більшу калорію після опіку після тренування - просто пам’ятайте, що більшість калорій спалюється під час тренування, а не потім.
Ця стаття була прочитана та схвалена експертами GreatistДен ТрінкіМайкл Джордж.
Які ваші улюблені вправи, щоб отримати велике тренування? Розкажіть нам у коментарях нижче!
Фото Джордана Шексхафта
