Чи потрібно заправляти в середині тренування?

М’язам для роботи потрібне паливо - це зрозуміло. Але крім оптимальногодо і після тренуванняхарчування, чи потрібне тілу колись додатковий заряд енергії в середині тренування? Дослідження показують може бути певна користь від заправки під час тренування - але що і коли не однаково для всіх Вплив прийому вуглеводів на спринтерський спринт після безперервних та періодичних вправ. Сугіура, К., Кобаясі, К. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1998 листопад; 30 [11]: 1624-30 ..

ознаки того, що він не хоче з тобою одружуватися

Паливо для думки - необхідність знати

Фото Кейтлін Ковінгтон

Бігати, піднімати, валитися - спочатку звертаються м’язи вуглеводи (подумайте: фрукти, овочі, зернові та молочні продукти) для отримання енергії, коли вони & rsquo; присутні в організмі. Потім м’язи зберігають ці вуглеводи як глікоген , (також доступний у крові та печінці). Але як тільки тіло рухається, ми починаємо занурюватися в цей тайник - напрошуючи запитання, чи впевнені, що цього достатньо? Дослідження свідчать все залежить від типу та тривалості вправ.

Хоча коротші, низькоінтенсивні тренування (наприклад, 15-хвилинна прогулянка або кількаосновні вправипід час комерційної перерви) зазвичай може обійтися тим, що зберігається природним чином, додатковим енергетичним виправленням може стати зчеплення під час інтенсивних вправ, що тривають довго. (Дистанційні бігуни не мають у своєму розпорядженні ці фанатичні пакетиенергетичні гелі, жує та желейні боби ні за що!) Але чому прості вуглеводи, а не колосальний білковий батончик чи великий ол & rsquo; бублик з цільної пшениці? Дослідження показують, що білки, жири та складні вуглеводи (ті, що містять багато клітковини) можуть часто занадто довго перетравлювати щоб бути ефективним паливом для вправи під рукою.

Правильно заправити - Ваш план дій

Від підготовки гімнастичної сумки до вдосконалення цього ігрового обличчя, ми знаємо, що є багато, що потрібно зробити перед тим, як потрапити в спортзал. Давайте перевіримо, чи слід додати до тих, що потрібно зробити, піт-стоп біля холодильника (або торгового автомата):

• Для кардіо сесій менше години : Пити відповідально. Доведено, що випивання спортивних напоїв з перервами покращує продуктивність, хоча багато експертів застерігають не перестаратися Вуглеводно-електролітні подачі покращують продуктивність циклічного випробування протягом 1 години. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. Міжнародний журнал спортивної медицини, лютий 1997 р., 18 [2]: 125–9 .. Немає потреби в додатковому цукрі та калоріях, коли організм - якщо він правильно харчується протягом усього дня - може підтримувати працездатність без підвищення.

• Для кардіо сеансів більше години : Легко заправити. Правильне поповнення вуглеводів (ізволоження) є ключовим. Академія харчування та дієтології рекомендує активним особам споживати приблизно 0,7 грама вуглеводів на кілограм ваги (зазвичай близько 30-60 грамів, залежно від типу та інтенсивності діяльності) на годину вправи на витривалість Прийом вуглеводів під час тривалих фізичних навантажень: вплив на обмін речовин та ефективність. Когган, А.Р., Койл, Е.Ф. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Отже, у великий кардіоденний день це може означати спортивний напій із 32 унціями абодва невеликих банани, споживаний з перервами протягом усього тренування. (Якщо ви їдете з джерелом палива без великого вмісту води, просто не забудьте завантажитися рідини теж.)

• Для занять важкою атлетикою : Піти спокійно. Вживання спортивних напоїв у перервах між прийомами підтримує запаси глікогену в м’язах, але, швидше за все, це не призведе до підвищення продуктивності Добавки вуглеводів зменшують втрату глікогену в м’язах під час гострих нападів опору. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Розгляньте можливість пропустити цукристі речі і замість цього вибрати воду.

• Для великої гри : Тримає вуглеводи впритул. Здається, за Gatorade є якась наука, яка демонструє в дії мегазірки баскетболу та футболу - вживання спортивних напоїв під час вправ високої інтенсивності насправді може покращити результативність Харчування вуглеводами під час колективних спортивних вправ зберігає фізичну та функцію ЦНС. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2005 лютого; 37 [2]: 306-15 .. Зверніться до лікаря, якщо ви почнете піт фіолетовий , правда!

Майте на увазі, щометаболізм людини, вік, стать та вага - це всі фактори гри в заправку. І прослуховування тіла є ключовим: запаморочення, нудота та (надмірна) втома повиннініприйти з територією . Також деякі анекдотичні докази показує, що раптове додавання великих доз вуглеводів до тренувань може призвести до дискомфорту, розладу шлунка та діареї (ік, це правда). Звичайно, у всіх різні, тому невеликі спроби та помилки ніколи не зашкодять - просто обов’язково зробіть церанішеігровий день! Тож чи є ми Кобе чи просто середньостатистичною дитиною у ваговій кімнаті, пам’ятайте, що оптимальна продуктивність не може відбутися без правильного палива до і під час показу.

Винос

Хоча помірні дози простих вуглеводів можуть покращити працездатність під час кардіотренування, не всі вправи вимагають перезавантаження в середині тренування.

Джош Бролін дружина Кетрін Бойд

Яка ваша улюблена закуска в середині тренування? Розкажіть нам у коментарях нижче!

Ця стаття була прочитана та схвалена експертами GreatistЛіндсі ДжоіДжо Веннаре.