Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Зараз 11:00 Мій синій світлодіодний стільниковий телефон був у нічному режимі протягом останньої години. Я щедро розпилював на подушки туман для сну з лаванди. Моя затемнена маска для очей знаходиться на моїй тумбочці. І я читаю розділМи ніколи не зустрічаємось у реальному життіз справжньої, фізичної книги, а не мого Kindle. Коротше кажучи, я зробив усе прокляте, що тільки можна собі уявити, щоб перетворити свою спальню на тиху гавань, ідеально відкалібровану для того, щоб я заснув за кілька хвилин після того, як згасло світло.
Зачіска та макіяж 60-х
Але секунди, коли я вимикаю це світло, перемикач у моєму мозку перевертаєтьсяна, корисно нагадуючи мені про всі речі, про які мені доводиться турбуватися, перш ніж я зможу зручно заснути:
Коли ви востаннє здавали аналізи крові? Що робити, якщо щось не так?
Гей, пам’ятаєш ту велику подорож, яку ти маєш здійснити за чотири місяці? Ви замислювались над кожним предметом, який, можливо, вам доведеться придбати та упакувати до них? Ні? Ну, немає часу, як сьогодення!
Батьки вашого хлопця не будуть вражені новим набором фужерів як подарунок на ювілей. Краще на всякий випадок придумайте десяток однаково жахливих ідей.
Новини. Все це. Усі новини. Просто & hellip; тьфу.
Вам може сподобатися
Якщо ваше безсоння змушує вас відчувати паніку, ви не саміЗабудьте засинати за лічені хвилини. Більшість ночей мені пощастило, якщо я зможу відійти менш ніж за годину.
І я не одна у своїй боротьбі. Роберт Оксман, округ Колумбія, директор Sleep to Live Institute , пояснює, що існує 'зв'язок між тривогою та сном'. Ті спіралеподібні думки може уникнути засинання та призвести до погіршення якості сну вночі. І це може стосуватися жінок, зокрема, особливо якщо вони & rsquo; наголошено на міжособистісних проблемах .
Насправді існує безліч доказів того, що існує зв'язок між сном та настроєм. & ldquo; Люди з безсонням мають більший рівень депресія і тривожність ніж ті, хто нормально спить, & rdquo; - каже Оксман. & ldquo; Чим більше людина переживає безсоння і чим частіше вони прокидаються вночі, тим вищі шанси на розвиток депресії. & rdquo;
Або як ліцензований психолог Бен Рут , Доктор філософії, стверджує, що труднощі із засипанням або засинанням можуть бути симптомами більшої проблеми з тривогою. & ldquo; Роздуми про найгірший сценарій, гоночні думки та одержимість тим, що вам потрібно зробити, можуть перешкодити вам заснути, & rdquo; він каже. & ldquo; Турбота про ці речі може також розбудити вас і запобігти засинанню. & rdquo;
І коли ви відчуваєте ці безперервні, тривожні думки, це не тільки ваш мозок, який накручується, - інша частина вашого тіла також оживає.
Рейчел Казез, LCSW, терапевт і засновник Увесь час , пояснює, що тривога активізує нашу симпатичну нервову систему , посилюючи фізіологічне збудження та виробляючи гормони стресу для суперечливого відчуття, втоми, але зв’язку.
& ldquo; Це внутрішнє фізіологічне збудження цікаве, & rdquo; вона каже. & ldquo; Це як всередині, ти робиш стрибки, але зовні ти сидиш на місці - що втомлює і бентежить. & rdquo; Тож, якими б ви не були виснажені цілими робочими днями, дорученнями, відвідуванням тренажерного залу та спілкуванням, якщо ваш мозок не розслаблений, ваше тіло буде розпалено - і намагатися обдурити ваш мозок думаючи, що час працювати. Я коли-небудь був & ldquo; я & rsquo; я так втомився, але я не можу & rsquo; не заснути & rdquo; синдром? Так, ви можете звинуватити свій мозок у цьому.
Але ви & rsquo; не приречені на години, години неспокійних ночей і грогких ранків, якщо ви часто відчуваєте занепокоєння перед сном - експерти, з якими я спілкувався, також запропонували кілька способів протидії безсонні, викликаній тривогою.
1. Почніть із зміни своговранцірутина.
Подібно до того, як літні тіла роблять взимку, розслаблений час сну починається зі здорових ранкових процедур. Насправді Казез стверджує, що найважче позитивно вплинути на час сну, коли це, ну, час сну.
& ldquo; Ваш ранковий режим - одна з найважливіших складових здорової гігієни сну, & rdquo; вона каже. & ldquo; Прокидаючись щодня в один і той же час, негайно встаючи з ліжка, вправи вранці а не вночі, і їсти поживно сніданок всі вони допомагають налаштувати годинник вашого тіла, а це означає, що ви будете частіше втомитися вночі і зможете постійно заснути. Це також допоможе регулювати ваші внутрішні системи, такі як енергія, гормони стресу та рівень цукру в крові. & Rdquo;
Примітка про сніданок - хоча це, як правило, вважається хорошою ідеєю, і є кілька доказів того, що пропуск сніданку пов'язаний з погана якість сну , поки що немає достатньо даних, щоб зробити такий вигляд остаточним.
2. Це може здатися дивним, але насправді це good хороша ідея призначити & ldquo; час занепокоєння. & Rdquo;
Рейчел Гершенберг, доктор філософії, доцент кафедри психіатрії в Університеті Еморі та автор Активізуючи щастя , радить зайняти 20 хвилин на день, щоб записати всі негативні думки, що плавають у вас у голові, які, як правило, з’являються пізніше вночі.
Просто не зберігайте цю активність перед сном, коли це, швидше за все, призведе до вашої розумової роботи. Натомість знайдіть & ldquo; час переживань & rdquo; на початку дня, коли у вас немає місця в головному мозку, щоб зосередитись на своїх тривогах. Ви також можете тримати свій час турбот абсолютно неструктурованим - ведення журналів, малювання, все, що вам підходить.
Через кілька тижнів часу хвилювань Гершенберг передбачає, що ви почнете бачити у своєму журналі дві теми: вирішувані проблеми та повні невідомі.
& ldquo; Вирішувані проблеми - це речі, щодо яких ви можете щось зробити. Перерахувавши їх, ви можете краще планувати та передбачати, і ви & rsquo; відчуєте трохи більше контролю, & rdquo; вона каже. & ldquo; Тоді є речі, щодо яких ви нервуєтесь чи боїтеся, бо вони total повна невизначеність. Це коли ви можете обережно підтвердити цей страх - наприклад, сказавши собі: 'Так, цілком логічно, що я відчуваю переляк, бо не знаю, що завтра скаже мій начальник. Але я зробив усе, що міг, і я просто заходжу туди і слухаю. & Apos; & rdquo;
3. Як завжди, регулярні фізичні вправи є запорукою практично всього, включаючи безсоння, спричинене тривогою.
& ldquo; Регулярні, помірні фізичні вправи - це найбільше ефективне лікування для безсоння , & rdquo; - каже Рут. І Гершенберг погоджується. & ldquo; Якщо ви зноситесь раніше дня, ви, швидше за все, заснете, коли ваша голова вдариться про подушку. & rdquo;
Одне застереження: намагайтеся не робити вправ занадто близько до сну хіба що це більш медитативний тип вправ, як йога або пілатес.
4. Залишайтеся психічно присутніми.
& ldquo; Ваші тривоги орієнтовані на майбутнє, і вони виводять вас із теперішнього моменту - вашого ліжка, & rdquo; Говорить Гершенберг. & ldquo; Ви & rsquo; перебуваєте там фізично, але ваш розум не & rsquo; т. & rdquo;
Тож, щоб залишитися в теперішній момент, спробуйте діяльність, яка дозволяє вам бути максимально зосередженою на присутності. Так, саме тому всі рекомендують читати перед сном - ви можете брати участь у цій діяльності повною мірою, зосереджуючись на тому, що ви читаєте, тоді як ви поступово стаєте сонливішими і сонливішими.
Вам може сподобатися
Найнудніший подкаст на Землі - це моя улюблена річ - ось чомуЧи не читач? В якості альтернативи Гершенберг пропонує медитаційні або дихальні вправи за допомогою безкоштовного додатка Таймер аналізу як ще один спосіб розслабитися в даний момент.
5. Якщо ви просто не можете заснути, підніміться з ліжка.
Якщо тривожні думки просто не затихнуть, експерти рекомендують фізично встати з ліжка (так, навіть якщо це дуже затишно) та переїхати в інше місце у вашому домі.
& ldquo; Не закладайте в ліжко місце почуття затиснення, & rdquo; Казез каже, і Оексман погоджується. & ldquo; Ви хочете, щоб ваша спальня не асоціювалася з відсутністю сну. Якщо ви не можете спати, пробувшись у ліжку довше 20 хвилин, підніміться і вийдіть із спальні. & Rdquo;
Вийшовши з ліжка, влаштуйтеся на зручний диван або стілець із приглушеним світлом. Звідти ви зможете читати, писати, слухати музику або займатися дихальними вправами або м’якою йогою, поки знову не відчуєте втоми. Коли ви почуваєтеся сонними, поверніться до свого ліжка і спробуйте ще раз.
6. Спробуйте & hellip; свистячий? Так, серйозно.
Якщо ви живете наодинці, Казез рекомендує такий нестандартний засіб для сну: свист. & ldquo; Якщо це не буде турбувати людей, серед яких ви живете, свист витрачає трохи повітря та енергії таким чином, що може втомити вас, & rdquo; - пояснює вона. Свист? Ну, немає жодних досліджень, які б підтвердили це, але принаймні це не може зашкодити.
За порадою цих професіоналів у піжамній кишені я почав вносити кілька змін у свій режим сну в надії швидше заснути.
Наскільки мені це не боліло, я почав вставати щодня в один і той же час - у мене гнучкий графік роботи, тому раніше я мав спати якомога пізніше в ті дні, коли мені не потрібно було вчити рано. Але оскільки я випадково спав пізно, я не втомлювався під час самостійного сну. До зустрічі щоранку звідси, о 7:30 ранку (і вибачте, хлопець, який фізично відхиляється від звуку моєї тривоги).
Я трохи скептично ставився до планування часу хвилювань - зрештою, хіба не, я мав би вести журнал подяки і писати впланувальник щастящодня? Але після деяких роздумів я зрозумів, що вже начебто запланував час для себе, не усвідомлюючи цього протягом часу, який я витратив на біг. Я завжди використовував біг, щоб виправити свій стрес і знятись з денних турбот, але зараз я офіційно називаю це своїм часом хвилювання, коли я можу дозволити своїм тривогам і турботам спасти в моєму мозку. Коли мій біг закінчується, і я розв'язую кросівки, це майже так само, як я фізично закінчую свої турботи.
І, нарешті, я почав залишати своє ліжко, якщо просто не засинаю з якихось причин. Спочатку я чинив опір, бо можу бути неймовірно ледачим, але я отримав нову вдячність за свій диван, улюблене нечітке ковдру та тьмяне освітлення у вітальні.
Звичайно, випадкові думки, що провокують тривогу, все ще час від часу проникають у мене в голові, коли я намагаюся заснути, але з цими пропозиціями про сон у моїй тумбочці я почав дрейфувати до країни мрій набагато швидше, ніж раніше, з набагато менше метання по дорозі.
