Усі помилялися: насичений жир може бути для вас корисним

Бідні старі насичені жири. Для понад сорок років Зараз про це говорять лише приглушеними тонами, що сприймається як забиття артерії та отрута, що викликає ожиріння. Це & ldquo; факт здорового глузду & rdquo; стало настільки широко прийнятим, що багато людей, які хочуть покращити свій раціон, починають з покупки знежирене молоко , викидаючи жовтки і починаючи життя, вільне від стейк , свинина та масло.

Пора повертати бекон назад до сніданку. Адже насичені жири корисні для вас.

Ми зробили величезну помилку

Але ми всі робимо помилки . Цей розпочався в 1970 році з першої публікації & ldquo; Дослідження семи країн . & rdquo; Дослідження розглядало випадки споживання насичених жирів та серцевих захворювань серед 12763 чоловіка із семи різних країн (як ви здогадалися) показали співвідношення між ними.

На жаль, дослідження було глибоко помилковим : Це не брав до уваги такі важливі фактори, як рівень куріння, споживання цукру, рівень фізичного навантаження та ін залишив надзвичайно багато даних з інших країн, що суперечили висновкам. Автори дослідження фактично мали доступ додвадцять двакраїни & Rsquo; дані та не обговорював будь-яка з груп населення, які дотримувались дієт з великою кількістю насичених жирів і ледве переживали будь-які захворювання серця. До таких громад належать кенійці Масаї , Токелау в Полінезії та Арктиці Інуїти .

Уряди слідували за передбачуваним зв’язком із насиченими жирами та серцевими захворюваннями питання державної політики охорони здоров'я , ідеологія, яка, ймовірно, завершилася огидна продовольча піраміда 90-х - що рекомендувало до 11 порцій з рис і макарони на день, і приблизно якомога менше жиру.

Результат? За останні 30 років у Сполучених Штатах кількість калорій від споживаного жиру впала від 40 відсотків до 30 відсотків , в той час як ожиріння подвоїлося, а хвороби серця залишаються країною & rsquo; номер один вбивця .

Але поширення ожиріння не маєнеодруженийпричина; там є багато складних факторів що призвели до кризи в Америці зі здоров’ям. Щоб з’ясувати, чи слід додавати насичений жир у наш раціон, давайте розглянемо детальніше його вплив на організм.

Чому насичений жир не викликає серцевих захворювань

В оцінці 2010 року 21 дослідження та 350 000 суб'єктів насичені жири не були пов'язані з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця - і багато інших досліджень дійшли подібних висновків Мета-аналіз перспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями . Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. Американський журнал клінічного харчування, 2010 р.; 91 (3): 535-46. Насичені жири та серцево-судинні захворювання: розбіжність між науковою літературою та рекомендаціями щодо дієти . Hoenselaar, R. Департамент харчування та дієтології, Вища школа Арнема та Неймегена, Нідерланди. Харчування. 2012 лютого; 28 (2): 118-23. Сумнівна роль насичених та поліненасичених жирних кислот у серцево-судинних захворюваннях . Равнсков У. Журнал клінічної епідеміології, 1998 червень; 51 (6): 443-60. Дієтичні поліненасичені жирні кислоти та склад бляшок аорти людини . Felton CV, Crook D, et al. The Lancet, 1994, 29 жовтня; 344 (8931): 1195-6. Насичені жири запобігають ішемічну хворобу? Американський парадокс . Knopp RH, Retzlaff BM. Американський журнал клінічного харчування, листопад 2004 р .; 80 (5): 1102-3. Дієтичні жири та здоров'я: дієтичні рекомендації в контексті наукових доказів . Лоуренс Г.Д. Досягнення в галузі харчування, 2013 1 травня; 4 (3): 294-302. Дієтичне споживання насичених жирів, чи справді існує асоціація з ішемічною хворобою серця? Рехман М.С., студент Р.І. Журнал Пакистанської медичної асоціації, квітень 2012 р .; 62 (4): 411. Насичені жири, вуглеводи та серцево-судинні захворювання . Kuipers RS, de Graaf DJ та ін. Нідерландський медичний журнал, 2011 вересень; 69 (9): 372-8 .. Звичайно, ці дослідження не викликають суперечок. Наприклад, експерт-великодумець і лікарДоктор Джеймс Хардеманвважає, що ці 21 дослідження не є достатньо всебічними; в середньому їх досліджували близько 14 років, що може виявитися недостатньо тривалим, щоб побачити наслідки дієти з високим вмістом насичених жирів. Однак вони порушують важливі питання щодо впливу насичених жирів на артерії серця та мозку.

Але як щодо холестерину? Ми насправді маємо два види холестерину в нашій крові: ЛПВЩ (& ldquo; хороший & rdquo;) і ЛПНЩ (& ldquo; поганий & rdquo;).Усьогорівень холестерину менш важливий, ніж відношення ЛПВЩ до ЛПНЩ , але більш простий (якщо якийсь недосконалий) підхід полягає в тому, що ми повинні намагатися збільшити ЛПВЩ і зменшити ЛПНЩ. Як правило, насичені жири збільшують шкідливий холестерин.

Але це - лише частина історії, адже є й такі два види холестерину ЛПНЩ: великі, плаваючі частинки (тип А) і дрібні, щільні (тип В). Коли хтось зменшує споживання насичених жирів і рівень холестерину ЛПНЩ & ldquo; падає, & rdquo; вони лише знижують свої частинки типу А. Але це - частинки типу В. які тісніше пов’язані із захворюваннями серця, і вони, як правило, контролюються споживанням вуглеводів Атерогенна дисліпідемія: серцево-судинний ризик та дієтичне втручання . Мусунуру К. Ліпіди. 2010 жовтня; 45 (10): 907-14 .. Тож найкращим способом виключити шкідливі типи холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань може бути дотримання дієти, яка відповідає вимогам з низьким вмістом вуглеводів , а не жир Національна освітня програма з холестерину проти дієти з меншим вмістом вуглеводів і більшою кількістю білків та мононенасичених жирів . Aude YW, Agatston AS, et al. Журнал Американської медичної асоціації - внутрішня медицина, 2004, 25 жовтня; 164 (19): 2141-6. Вплив дієтичного складу на витрати енергії під час підтримки втрати ваги . Ebbeling CB, Swain JF, et al. Журнал Американської медичної асоціації, 2012, 27 червня; 307 (24): 2627-34. Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на втрату ваги та фактор серцево-судинного ризику у підлітків із зайвою вагою . Sondike SB, Copperman N, et al. Журнал педіатрії, 2003 бер; 142 (3): 253-8. Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з обмеженням калорій за вагою тіла та факторами серцево-судинного ризику у здорових жінок . Brehm BJ, Seeley RJ, et al. Журнал клінічної ендокринології та обміну речовин, квітень 2003 р.; 88 (4): 1617-23. Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру для лікування ожиріння та гіперліпідемії: рандомізоване, контрольоване дослідження . Yancy WS Jr, Olsen MK, et al. Аннали внутрішньої медицини, 2004, 18 травня; 140 (10): 769-77. Обмеження вуглеводів має більш сприятливий вплив на метаболічний синдром, ніж дієта з низьким вмістом жиру . Волек Дж. С., Фінні С. Д. та ін. Ліпіди. 2009 квітня; 44 (4): 297-309. Довгострокові наслідки дієти для схуднення з дуже низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру після 12 місяців . Lim SS, Noakes M, et al. Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання, жовтень 2010 р.; 20 (8): 599-607. Відсутність придушення циркулюючих вільних жирних кислот та гіперхолестеринемії під час схуднення на дієті з високим вмістом жиру та вуглеводами . Hernandez TL, Sutherland JP, et al. Американський журнал клінічного харчування, березень 2010 р .; 91 (3): 578-85 ..

фото Дженни Деван Татум

Чому насичений жир може бути для вас корисним

Доведено, що насичені жири є навантаження позитивних ефектів на тілі, включаючи:

• Здоров’я печінки: Насичені жири спонукають клітини печінки скидати свої жирові клітини, що допомагає печінці функціонувати ефективніше Насичені дієтичними жирними кислотами: нове лікування алкогольних захворювань печінки . Nanji AA, Sadrzadeh SM, et al. Гастроентерологія. 1995 серпня; 109 (2): 547-54. Протилежний вплив дієтичних насичених та ненасичених жирних кислот на етанол-фармакокінетику, тригліцериди та карнітини . Ча Ю.С., Сачан Д.С. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 1994 серпня; 13 (4): 338-43 ..
• Імунітет: Насичені жирні кислоти, особливо ті, що містяться у вершкового масла і кокосового горіха , допомагають білим клітинам розпізнавати і знищувати віруси, що вторглися і бактерій. Йдіть за & lsquo; ними, хлопці!
• Гормони: Вживання насичених жирів має тенденцію до підвищити рівень вільного тестостерону , який допомагає відновлювати тканини, зберігати м’язи та покращувати статеві функції Вплив харчових жирів та клітковини на андрогени та естрогени у плазмі та сечі у чоловіків: дослідження контрольованого годування . Dorgan JF, Judd JT, et al. Американський журнал клінічного харчування, 1996 грудня; 64 (6): 850-5. Тестостерон і кортизол у зв'язку з дієтичними поживними речовинами та фізичними вправами . Volek JS, Kraemer WJ та ін. Журнал прикладної фізіології, 1997 січ .; 82 (1): 49-54 ..

Тепер жирнийєкалорійний, тому вінможесприяти набору ваги в цьому відношенні. На грам це більше ніж в два рази більше калорій білка або вуглеводів. Але за умови, що за ним стежать розмір порції , сам по собі насичений жир не має жодного негативного впливу на організм. Насправді збільшення споживання жиру може допомогти при втраті ваги: Одне дослідження виявили, що коли три групи людей із ожирінням харчувались дієтами на 90 відсотків жиру, 90 відсотків білків та 90 відсотків вуглеводів, група з високим вмістом жиру втратила найбільшу вагу Споживання калорій у зв'язку зі зміною маси тіла у людей із ожирінням . Kekwick, A, Pawan, GL. The Lancet, 1956 р., 28 липня; 271 (6935): 155–61 .. Плюс до всього, він на смак надзвичайно смачний.

ВПАДІТЬ ЦЕ ГАРЯЧЕ СОБАКУ!

Це не означає, що кожне джерело насичених жирів є здоровим. Приклад: Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показало, що після аналізу дієти 1,2 мільйона людей не було зв’язку між вживанням червоного м’яса та хворобами серця - але це було для тих, хто їв багатообробляєтьсям'ясо Споживання червоного та переробленого м’яса та ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту та цукрового діабету: систематичний огляд та метааналіз . Micha R, Wallace SK, et al. Тираж. 2010 червня 1; 121 (21): 2271-83. . Тобто, якщо ми & rsquo; ми захворіємо від вживання м’яса або насичених жирів, це буде, отримуючи це з поганого джерела.

В основному, ми повинні витратити трохи більше на їжу. Тіло любить насичені жири, але з таких джерел, як м’ясо, що годується травою і вершкового масла , цілі яйця та кокосовий жир - не хот-доги та піца з пепероні (вибачте). На милю, швидше за все, найбільший ворог у нашій їжі рафінований цукор Обмеження цукру: докази безмедикаментозного втручання для зменшення ризику серцево-судинних захворювань . Journal of Internal Medicine, жовтень 2012 р .; 42 Додаток 5: 46-58 .. Навіть Американська асоціація серця, яка все ще є антинасиченим жиром, погоджується що цукор набагато більше сприяє серцевим захворюванням.

Але хвиля дуже повільно починає змінюватися. Видатні журнали і вчені починають говорити про переваги насичених жирів і, після того як урядові вчені переглянули 16 000 досліджень з питань дієти та ожиріння, Швеція нещодавно стала першою західною країною, яка виступати за дієту з високим вмістом жиру своїм громадянам.

Це пов’язано з тим, що хвороби серця та ожиріння спричинені бездіяльність ,транс жири, рафіновані вуглеводи і переїдання, щоб назвати декілька - але не насичених жирів. Киньте маргарин і заправляйте овочі, змащені маслом, або обсмалений стейк. Ми вважаємо, що ви цього заслуговуєте.

Особлива подякаД-р Євген БабенкоіДоктор Джеймс Хардеманза їх допомогу та допомогу в цій статті.

Є що сказати? Повідомте нас у коментарях нижче або напишіть автору твіт @ncjms .