Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Перемістіться, кето - час, щоб LGID зайняв своє місце в центрі уваги. LGID (це дієта з низьким глікемічним індексом) передбачає вживання в їжу продуктів, які розкладаються на цукор у крові.
Він ідеально підходить для людей із такими захворюваннями, як діабет, але також може бути корисним для тих, хто хоче схуднути або зменшити стрибки в крові.
Правила прості: їжте продукти, які мають глікемічний індекс менше 55. Якщо це звучить довільно, не хвилюйтеся - ми заповнимо вас усіма характеристиками цього стилю харчування.
хлопець флірт мова тіла
Про який цей глікемічний індекс (ГІ) ви говорите?
Глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання їжі. Продукти харчування класифікуються від 0 до 100 залежно від того, як вони впливають на рівень цукру в крові.
Їжа, яка швидко засвоюється і підвищує рівень цукру в крові, має найвищі показники ГІ. Навпаки, продукти, які перетравлюють і повільно виділяють інсулін у кров, потребують деякого часу, мають нижчий ГІ. Низький ГІ менше 55, а високий ГІ 70 і вище.
ШКТ їжі в значній мірі залежить від типу вуглеводів, які вони містять - чим вище вміст клітковини, тим повільніше засвоюється їжа.
У продуктах із нижчим шлунково-кишковим рівнем зазвичай більше білка, клітковини, а іноді і жиру.
“Вживання їжі з низьким рівнем ГІ може, безумовно, бути корисним для багатьох людей - особливо тому, що в багатьох продуктах, які мають нижчий глікемічний індекс, також більше білка та / або клітковини, а також більше корисних речовин. Наприклад, яйце - це одна їжа, яка має низький глікемічний індекс і забезпечує 6 грамів насичуючого високоякісного білка, а також холін та каротиноїди лютеїн та зеаксантин », - говорить Емі Горін, MS, RDN, власник Amy Gorin Nutrition .
Ось ще один важливий шматок: це поширена помилка, що всі продукти з цукром мають високий ГІ.
Наприклад, банани, які багато людей вважають фруктами з високим вмістом цукру, мають низький рівень ГІ, показник 51. Не дивно, що перероблені вуглеводи - такі як білий хліб, чіпси, кренделі, десерти та газована вода - посідають найвище місце в ГІ.
Також важливо пам’ятати, що ГІ не обов’язково визначає загальну корисність їжі. Наприклад, біла картопля та кавун є продуктами з високим вмістом ГІ, але ми знаємо, що вони мають харчову цінність при збалансованому харчуванні.
Ключовим для дотримання дієти з низьким вмістом ГІ є вибір переважно продуктів з низьким вмістом ГІ, але свідомо заповнюйте прогалини багатими на поживні речовини цілісними продуктами, що створюють збалансований план харчування. Найпростіший спосіб зробити це? Зверніться до лікаря, дієтолога чи дієтолога.
Переваги дієти з низьким глікемічним індексом (LGID)
Дієта з низьким вмістом ГІ була спочатку створена, щоб допомогти хворим на діабет регулювати рівень цукру в крові. І дослідження показав, що це може допомогти контролювати стрибки глюкози в крові після їжі.
як поводитися з маніпулятивною матір'ю
Людям з переддіабетом або сімейною історією діабету дієта з низьким вмістом ГІ може допомогти утримати хворобу. A Огляд 2014 року дійшов висновку, що люди, які харчуються дієтою з високим ГІ, мають на 33 відсотки вищий ризик розвитку діабету, ніж ті, хто їсть з низьким ГІ.
Існують навіть дослідження, які припускають, що дотримання продуктів із низьким вмістом ГІ може допомогти вам скинути кілограми. Шість місяців контрольованого випробування показали більші зниження ІМТ у учасників, які слідували за LGID.
і паркани Девіса
Ще одна перевага низького рівня? Знижений ризик серцевих захворювань. Високий рівень ЛПНЩ або “поганий” холестерин є симптомом серцевих захворювань, і a 2013 огляд встановили, що дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту значно знижують загальний рівень холестерину ЛПНЩ, особливо коли учасники збільшують споживання клітковини.
Харчові продукти, затверджені LGID
Якщо ви хочете спробувати дієту з низьким вмістом ГІ, додайте ці продукти з низьким вмістом ГІ до свого списку покупок:
Фрукти та овочі
- яблука
- дати
- грейпфрут
- манго
- апельсини
- персики
- груші
- морква
- кукурудза
- зелений горошок
- листова зелень
- пастернак
- Солодка картопля
- помідори
Білки *
- яловичина
- курка
- риба
- молюсків
- індичка
Квасоля та бобові
- чорні боби
- чорноокий горох
- нут / хумус
- квасоля
- соєві боби
Зерна
- ячмінь
- коричневий рис
- булгурська пшениця
- овес / вівсянка
- лобода
Молочна та штучна молочна продукція
- грецький йогурт (хоча перевірте ці ярлики)
- молоко
- Я молоко
Інший*
- авокадо
- зелень і спеції
- горіхи
- олії
* Чесно кажучи, ці продукти мають достатньо низький вміст вуглеводів, щоб вони насправді не посідали місце в ГІ. Тим не менше, вони є частиною збалансованої дієти, тому ми їх включаємо.
Їжі з високим вмістом ГІ, якої слід уникати
Ці продукти мають рейтинг 70 і вище, тому тримайтеся подалі:
- бублики
- вівсяна каша швидкого приготування
- картопляне пюре
- більшість злаків
- більшість печива (ми знаємо, ми теж плачемо ...)
- кренделі
- рисові сухарі
- рисове молоко
- сода
- вафлі
- кавун
- білий хліб
- біла картопля
- білий рис
Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях
Деякі продукти потрапляють у сіру зону, і їх можна їсти раз на раз на дієті з низьким вмістом ГІ:
- кус-кус
- виноград
- меду
- ананас
- попкорн
- гарбуз (але ні PSL - якщо вони не є ця версія )
- Ізюм Висівки злакові
- родзинки
- житній хліб
Чи підходить вам LGID?
'Люди з діабетом або переддіабетом можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом ГІ', - говорить Горін. Ті, у кого в анамнезі є серцеві захворювання, також можуть спробувати спробувати цю дієту.
'Але відстеження глікемічного індексу продуктів може взяти на себе велике зобов'язання, тому дієта з низьким рівнем ГІ може бути не ідеальною для людей, які вважають за краще дотримуватися більш сухий план харчування', - каже вона.
Суть
- Як і будь-яка інша дієта, дієта з низьким вмістом ГІ не є лікувальним засобом. Це прихильність до вибору певних продуктів, які можуть допомогти запобігти таким станам, як діабет або серцеві захворювання. Важлива і кількість з’їденої їжі - те, що їжа має низький ГІ, не означає, що вона є безкоштовною для всіх.
- Дотримання дієти з низьким рівнем ГІ вимагає самовідданості, але це, безумовно, можна здійснити за допомогою певного планування та настанов. Методи приготування їжі та поєднання інших страв під час їжі можуть змінити ГІ їжі. Додавання трохи корисного жиру, як оливкова олія або авокадо, може знизити ГІ, тоді як приготування їжі або змішування їжі може збільшити ГІ.
- Якщо ви вважаєте, що ця дієта може підійти саме вам, зверніться до свого лікаря та зустріньтесь із зареєстрованим дієтологом, щоб розпочати.
