Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ти навіть позуєш на дереві, брате?
Добре, це насправді не фраза, яку великі друзі в тренажерному залі одноманітно кидають, але почуття є. Баланс - це велика частина загальної фізичної форми, і він навряд чи колись отримає належний кредит.
У світі, орієнтованому на результати, не всі плани вправ на тілі мрії містять кроки, які кидають виклик нашій стабільності. І це червоний прапор. Бо якщо ви із задоволенням виділите час для того, щоб кардіо та силові тренування стали кращими, швидшими та сильнішими, вам також потрібно знайти рівновагу. Каламбур.
Баланс - головна складова повного плану тренувань. Крім того, це може допомогти вам штовхнути попку в повсякденному житті - не лише у тренажерному залі. Ви думаєте, що піднятися сходами, встати зі стільця і стояти вертикально, щоб не зрозуміти Text Neck - це цілком природна постава? Ні - для цього потрібен гідний баланс.
Як ви можете перевірити, якщо у вас хороший баланс?
Ви можете включити роботу, орієнтовану на більшу стабільність, у кожну частину тренувальної програми, додавши кілька ходів до розминки. Або ви можете робити щоденні вправи, щоб оцінити та перевірити свою стійкість.
Одноногий нахил / зміщення
Напрямки:
безумовно любити свою дитину
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і рівномірно розподіливши вагу між ногами.
- Переведіть всю вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу від підлоги якомога довше - спробуйте дістатись до 30 секунд.
- Покладіть ліву ногу назад на підлогу і повторіть з іншого боку.
Досі стоїш? Якщо ви не перекинулися, чудово! Якщо ви це зробили, це насправді нормально - тепер ви знаєте, що у вас є якась робота.
Гірська поза (Тадасана)
Напрямки:
- Встаньте, торкаючись пальців ніг і трохи розставивши п’яти.
- Підніміть і розведіть пальці ніг, щоб задіяти м’язи на гомілках.
- Злегка зігніть коліна і тримайте серцевину активованою. Бам: Ви займаєтеся йогою.
Поза дерева (Врксасана)
Напрямки:
- Почніть з Mountain Pose. Переведіть всю вагу на ліву ногу, міцно притискаючи внутрішню частину стопи до підлоги.
- Підніміть і зігніть праве коліно, доки правою рукою не дійдете до правої щиколотки. Помістіть праву ногу в будь-яке місце на лівій нозікрім коліна- гомілка для початківців і стегно для досвідчених людей.
- Скрізь, де приземляється ваша права нога, переконайтеся, що пальці і куприк спрямовані до підлоги.
Не знаєте, що робити своїми руками? Якщо можете, натисніть їх разом у молитовній позиції біля свого серця.
Ви можете включити ці рухи в тренування, орієнтоване на стабільність, або майже в будь-який час у своєму розпорядку дня. Або ви можете перетворити свою 5-хвилинну щоденну вправу на баланс у надійний сеанс, додавши деякі про ходи нижче.
Хочете собі чемпіона з рівноваги? Давайте подивимось, що у вас є.
Пози на одній нозі, щоб кинути виклик рівновазі ліворуч-право
Ходьба на п’ятах
Напрямки:
- Зробіть лінію на підлозі крейдою або мотузкою. Підніміть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі.
- Пройдіться повільно, з контролем, по прямій лінії, приклавши задню частину п’яти до пальців протилежної стопи.
- Продовжуйте 5–20 кроків.
Розгойдуй човен
Напрямки:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і міцно і рівномірно вдавіть свою вагу в обидві ноги.
- Перекладіть всю свою вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу. Утримуйте до 30 секунд. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу. Повторіть з іншого боку.
- Зробіть кожну сторону 5–10 разів.
Підставка для фламінго
Напрямки:
- Встаньте на ліву ногу з піднятою правою ногою. Використовуйте стілець або стіну для опори, коли ви тягнете праву ногу вперед.
- Дотримуйтесь гарної постави, тримаючи хребет, шию та голову в одній лінії.
- Утримуйте до 15 секунд. Повторіть з протилежного боку.
Хочете взяти це на виріз? Спробуйте простягнути руку, щоб дістати праву ногу.
Як підтримувати стабільність та баланс ядра
Традиційна поза дошки
Напрямки:
- Почніть з рук і колін, зап’ястя безпосередньо під плечима. Розведіть пальці, натисніть на передпліччя та кисті і тримайте груди піднятими.
- Подивіться вниз між руками і подовжте потилицю, підтягуючи прес до хребта.
- Витягніть пальці на ногах і відступите назад, щоб ваше тіло знаходилося в прямій лінії. Слідкуйте за стегнами та прикладом на одній частині тіла - вони можуть схилятися до повзання або опускання. Розширте простір між лопатками і між ключицями і тримайте свою вагу втиснутою в основі вказівних пальців.
- Підсуньте квадроцикли вгору до стелі і тримайте куприк видовженим. Затримайтеся - і насправді пам’ятайте, щоб дихати - принаймні 5 вдихів. Просто, але нелегко, правда?
Поза бічної дошки
Напрямки:
- Почніть з того, що лежите на лівому боці зі ступнями, а ліве передпліччя право під лівим плечем.
- Займіться серцевиною і підніміть стегна, поки ваше тіло не стане прямолінійно від голови до ніг.
- Тримайся там - і дихай! - принаймні 5 вдихів, не даючи стегнам опуститися.
- Переверніть у правий бік і повторіть.
Пальці пальців і п’ят рухаються
Присідання на рівновазі пальців ніг
Напрямки:
- Встаньте разом з пальцями на ногах і п’ятами злегка розведені.
- Повільно згинайте коліна, одночасно стискаючи стегна і п’яти.
- Підніміть підбори від підлоги і притисніть кулі ногами вниз, тримаючи серцевину активованою. Намагайтеся тримати хребет прямо, опускаючись нижче. Чи можете ви зробити це аж до підлоги, з піднятими підборами? Де б ви не були, затримайтеся на 10 вдихів.
Прогулянка вперед
Напрямки:
- Почніть з положення стоячи. Випад вперед однією ногою.
- Затримайтеся на вдиху обома ногами під кутом 90 градусів, коліна над щиколотками.
- Займіться внутрішньою частиною стегон і використовуйте сідниці, щоб підняти і повернутися в стояче положення.
- Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати по 10 і більше повторень з кожного боку.
Додайте обладнання
Набридло користуватися вагою тіла і готові пожвавити речі за допомогою реквізиту? Спробуйте:
творчі способи сказати доброго ранку
Одноногі удари поперечним корпусом
Напрямки:
- Тримайте дві гантелі (досить легкі, щоб ви могли їх підняти, досить важкі, щоб вони кинули вам виклик) на висоті грудей.
- Перекладіть всю свою вагу на ліву ногу і прийдіть на чверть присідання. Тримайте ліву ногу зафіксованою та стійкою, і пробивайте гирі по всьому тілу по одному протягом 10–20 повторень.
- Повторіть з протилежного боку. Зробіть 1–3 підходи по 10–20 повторень.
Планка з ліктями на стійкій кулі
Напрямки:
- Станьте в положення дощок ліктями та передпліччями на стійкому м’ячі.
- Займіть прес, сідниці та квадроцикли, щоб підтримувати правильне вирівнювання, а плечі та стегна тримайте квадратними до підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні до 3 секунд.
Босу птах собака
Напрямки:
- Покладіть босу рівною стороною вниз і поставте на четвереньки зверху. Коліна повинні бути трохи нижче середини, а долоні повинні бути спрямовані вгору. Ваші пальці ніг будуть лежати на підлозі.
- Підніміть праву руку і ліву ногу від босу одночасно, поки вони не стануть паралельними підлозі. Зберігайте стегна прямокутними до м’яча і шиї нейтральними.
- Опустіть руку і ногу назад до босу і підніміть протилежну руку і ногу.
- Повторіть 10 разів з кожного боку.
Не забудьте збалансувати це!
Збалансований режим тренувань вимагає, ну, збалансованості. Покиньте пропускати цей крок і почніть робити маленькі рухи щодня, щоб покращити свою стабільність. Якщо ви хочете зробити тренування, запишіться на заняття з фітнесу, які надають пріоритет стабільності, наприклад, йога чи тай-чи.
Кожна людина по-різному, тому не варто засмучуватися, якщо ви відразу не майстер балансу. Ключ до подолання всього цього - послідовність.
Навіть якщо ви забули ранкову зарядку, спробуйте випробувати себе, стоячи в черзі в продуктовому магазині, бачачи, як довго ви можете стояти на одній нозі. Звичайно, ви можете виглядати безглуздо, але що ще ви будете робити у цій довгій черзі?
