Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо у вас синдром подразненого кишечника ( СПК ), ви знаєте, як швидко випадковий п’ятничний тусовка може зайнятися носом. З такими симптомами, як судоми, біль у животі, здуття живота, гази, діарея та запор, що ховається за кожним кутом, важко знати, де (і коли) відбудеться наступне спалах.
І хоча не соромно зробити витончений вихід із вечірки, щоб впоратись із вашимибізнесколи потрібно, це не зовсім ідеально.
Один з найбільших активаторів спалаху IBS? Їжа. Хоча вам не доведеться повністю виключати деякі продукти зі свого раціону (якщо у вас немає алергії чи непереносимості), обмеження деяких із цих подразливих різновидів може допомогти тримати ваш стан під контролем і повернути ваш соціальний календар на правильний шлях.
13 продуктів, які можуть дратувати ваш СРК
1. Нерозчинна клітковина
Існує два типи клітковини: розчинний і нерозчинний .
Нерозчинна клітковина проходить прямо по тілу в незмінному вигляді. Це додає “маси” нашим No2 і зазвичай допомагає запобігти запорам. Отже, якщо у вас СПК при запорах, вживання їжі, багатої нерозчинною клітковиною, може бути корисним. Однак у кожного з СРК різні, тому важливо знати, які продукти з високим вмістом клітковини покращують або погіршують симптоми.
З іншого боку, розчинна клітковина буде вашим BFF (найкращим другом клітковини) - особливо, якщо ви маєте справу з C або D (запор або діарея).
Дослідження показав, що розчинна клітковина покращує загальні симптоми IBS. Розчинна клітковина поглинає воду та рідини під час проходження через кишечник, що пом’якшує наш корм і полегшує їх проходження.
Обидва типи клітковини чудово підходять для нас і часто в різній мірі містяться разом у рослинній їжі. Отже, що робити загазованій дівчині? Вибирайте продукти з більшим вмістом розчинної клітковини.
Це такі продукти, як вівсяна каша, ячмінь, лобода, овочі з коренеплодів (наприклад, морква та пастернак), горох, апельсини, ягоди та диня, такі як медова роса або диня.
2. Квасоля та бобові
Завдяки різновиду засвоюваних вуглеводів, які називаються олігосахаридами, багато квасоля та бобові не переносяться добре. Коли бактерії в нашому товстому кишечнику починають розщеплювати ці речовини, це створює надлишки газів і здуття живота, що надзвичайно збуджує (читайте: незручно).
Кількість цих неперетравлюваних вуглеводів варіюється у різних сортів квасолі, тому найкраще дотримуватися невеликої кількості при експериментах з новими видами.
Загалом, всі консервовані боби слід добре промити перед варінням, а сушені боби потрібно замочувати протягом 24 годин, щоб мінімізувати негативні наслідки.
3. Жирна та смажена їжа
Вживання жирної їжі, такої як картопля фрі та фаст-фуд, може посилити СРК. Жир уповільнює травлення, що може призвести до незручних симптомів, таких як здуття живота, нудота, кислотний рефлюкс та біль у шлунку.
Зведіть до мінімуму або уникайте жирних страв, таких як піца, картопля фрі, смажена курка та жирне м’ясо. Натомість спробуйте їжу, багату на моно- та поліненасичені жири (хороший вид жирів), як оливкова олія та оливки, авокадо, яйця, горіхи та насіння.
4. Кофеїн
Зараз, можливо, кофеїнробитьнам приходить на думку, коли ми вимовляємо слово 'стимулюючий засіб'. Якщо вам потрібно той ранковий кортадо, щоб рухатися (у прямому та переносному значенні), ви не самотні.
Якщо ви живете з IBS, кофеїн може змусити речі рухатися трохи швидше, ніж вам комфортно.
І це не просто кава. Ми говоримо про кофеїн, чай, газовану воду, енергетичні напої та шоколад. Якщо діарея керує вашим світом, можливо, було б доцільно кинути кофеїн на кілька тижнів, щоб побачити, чи все обернеться.
Зазвичай їх можна додавати назад повільно і в помірних кількостях, тому поки що не оплакуйте свою щоденну звичку латте з вівсяним молоком.
5. Газовані напої
Fizzy працює не для всіх. Пузирчасті речовини можуть посилити здуття живота і можуть змусити деяких людей відчувати, як у них у животі є поп-камені. Якщо це схоже на вас, відмовтеся від соди та солі на кілька тижнів та спробуйте замінити їх водою: підійде ароматизована або звичайна.
6. Оброблена їжа
Оброблена їжа наповнена добавками та консервантами, часто смажена та / або з високим вмістом жиру. Всі вони можуть дратувати кишечник і викликають симптоми IBS. Якщо він постачається у мішку чи коробці (наприклад, чіпси, печиво та сухарики), краще уникати та знаходити реальні альтернативи їжі.
7. Цукрові спирти та штучні підсолоджувачі
Цукрові спирти, включаючи сорбіт, маніт, мальтит і ксиліт, містяться в таких продуктах, як цукерки, гумка, монетний двір і навіть ополіскувач для рота. Ці підсолоджувачі є частиною сімейства вуглеводів, які називаються поліолами. Оскільки ці підсолоджувачі стійкі до травлення, вони часто призводять до здуття живота та діареї у хворих на СРК.
Уникайте цукрових спиртів та інших штучних підсолоджувачів, якщо можете, і не дозволяйте відлякуванню цукру вас лякати. Трохи натурального підсолоджувача краще, ніж оброблені речі в будь-який день тижня.
На коригування вашої палітри може знадобитися деякий час, але ви дійдете до неї і будете більш вдячні за солодкі від природи речі, коли нарешті прибудете.
8. Спиртні напої
Випивка - жорстка. Це відомо добре дратує , може впливати на моторику шлунково-кишкового тракту, і ваша реакція кишечника на нього в значній мірі залежать від того, скільки і як часто ви вбираєте.
Перш ніж ви почнете спорожняти свій кошик, це ще не всі погані новини, і вам не потрібно від них відмовлятися назавжди. Пиво та червоне вино можуть особливо дратувати деяких людей, тоді як горілка, джин, віскі та текіла переносяться легше, особливо коли ви позбавляєтеся від цукрових змішувачів.
9. Часник і цибуля
І часник, і цибуля містять фруктани - ще один вид вуглеводів, який погано засвоюється. Як і багато продуктів у цьому списку, ці два мають багато доведених переваг для здоров'я, але також можуть викликати безліч симптоми у людей із СРК.
Є кілька розумних обмінів, які ви можете спробувати:
- Зверніться до оливкової олії, наповненої часником або цибулею, наступного разу, коли будете готувати з усіма смаковими якостями та без болю.
- Соте цибулю-цибулю замість цибулі.
- Додайте смаку імбиру та фенхелю - і те, і інше може допомогти вашому надмірно активному животику охолонути.
Справа в тому, що у нас є варіанти, і там є маса трав і спецій, з якими можна пограти.
10. Хрестоцвіті овочі
Чи добре бути поганим? У цьому випадку не дуже. Що прикро, бо було показано, що ці поживні електростанції є захистити нас від безлічі поганих речей (добре), але також має силу викликати звіра з IBS (погано).
Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, рукола та капуста - ось деякі з винуватців тут. Ці овочі містять рафінозу, інший тип вуглеводів, який ми, люди, погано переносимо.
Тож, хоча вам доведеться відмовитись від смаженого брюсселя на Різдво цього року, у вас є безліч варіантів овочів, багатих на поживні речовини, серед яких шпинат, баклажани, кабачки, огірок, буряк та солодка картопля.
11. Молочна
Молочні продукти спричинять симптоми IBS, якщо ви не переносите лактозу, крапка. Більшість дорослих насправді певною мірою нетерпимі, тож ви в хорошій компанії, якщо вам цікаво, чому ваш друг може зняти ту пінту B&J з мінімальним дискомфортом, поки ви біжите у ванну після півчашки.
Йогурт, як правило, не потрапляє до цієї категорії завдяки природним бактеріям (пробіотикам), що містяться в ньому, які насправді можуть допомогти полегшити симптоми СРК, а не викликати їх.
Тверді сири також менш образливі, а деякі повністю не містять лактози.
Якщо ви вважаєте, що молочні продукти вам потрібні, знайдіть альтернативні варіанти без лактози, включаючи мигдаль, овес або сою. Оливкова олія є чудовою заміною вершковому маслу і може навіть підготуватися для випічки. Ми будемо опускати хліб в оливкову олію в будь-який день тижня.
12. Фруктоза
Ще одним видом цукру, який ми погано засвоюємо, є фруктоза, яка є обломкою, оскільки вона концентрується у великій кількості смачних фруктів. Тут слід звернути увагу на яблука, груші та кавун, як і на сухофрукти та фруктові соки.
Коли сумніваєтеся, вибирайте фрукти як чорниця, полуниця, медова роса та диня, які зазвичай терплять.
13. Пшениця
Хворі на діарею, пов’язану з СРК, часто знаходять полегшення після того, як позбавляються дієти клейковини. Освіжувач: клейковина - це група білків, що містяться в пшениці, ячмені, житі та тритикале, які можуть викликати здуття живота, біль та діарею, якщо у вас справжня алергія чи непереносимість.
ноги до стіни втрата ваги
Крім того, дослідження починає вказувати на інші сполуки, що містяться в пшениці та інших зернах, звані фруктанами, які при розщепленні кишковими бактеріями викликають симптоми, подібні до СРК. Переклад: це не завжди клейковина.
Якщо ви не хочете позбавити своє життя хліба, ми вас чуємо. Спробуйте спочатку позбутися від рафінованих зерен і переконайтеся, що це покращує симптоми, натомість зупинившись на 100% цільних зернах або продуктах без пшениці, таких як Їжа для життя . Пророщений цільнозерновий хліб Єзекіїль 4: 9 є нашим особистим улюбленим.
Пам’ятайте: це не смертний вирок за їжу
Є багато продуктів, які ви можете з’їсти, і жодна група продуктів не відходить від столу. На додаток до вже згаданих замін, ось кілька порад:
- Якщо є сумніви, варені овочі переносяться краще, ніж сирі.
- Те саме стосується фруктів без шкірки.
- Білок тут виграш. Без турботи насолоджуйтесь нежирним червоним м’ясом, птицею без шкіри та великою кількістю риби.
- Горіхи та насіння, такі як гарбуз, соняшник, чіа та лляне насіння, також є чудовими варіантами корисних жирів із збільшенням білка.
- Клітковина все ще твій друг. Хоча ви можете на деякий час усунути найбільших порушників, щоб зрозуміти, що до чого, клітковина все одно важлива для здорового кишечника. Збільшуйте споживання клітковини поступово з овочами, фруктами, цільними зернами, горіхами та насінням.
- Спершу зосередьтеся на розчинній клітковині та їжі, яку ви добре переносите, і пийте багато води, поки ви це робите.
Яка вигадка - це FODMAP?
Значна частина медичної спільноти об'єдналася навколо ефективності дотримання дієти з низьким рівнем FODMAP, щоб допомогти визначити продукти, які викликають дискомфорт у ШКТ. FODMAP позначає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли.
Це вуглеводи з короткими ланцюгами, які погано всмоктуються в кишечнику і можуть викликати здуття живота, біль у животі, гази та діарею. Звучить дуже схоже на IBS?
Спочатку погані новини. Ця “дієта” може відчувати себе по-справжньому обмежувальною, коли ви її починаєте. Хороша новина полягає в тому, що приблизно через 4 тижні пропуску цих продуктів ви можете почати додавати їх по черзі, щоб побачити, як реагує ваше тіло.
Якщо вам цікаво, які продукти харчування входять до списку FODMAP, Kate Scarlata RDN, експерт IBS та FODMAP, має справді чудову інформацію та Університет Монаша створив цілу програму, присвячену цим матеріалам.
Якщо ви хочете прочитати більше, перевірте їх. Якщо ви все-таки вирішили дотримуватися елімінаційної дієти будь-якого виду, завжди спочатку звертайтеся за допомогою до зареєстрованого дієтолога або свого лікаря.
Чи закінчилися мої вихідні дні?
Точно ні! З IBS ви отримуєте дуже зручно, дуже швидко, з двома речами: задавати питання та робити заміни. Це називається самозбереженням, і ми тут для цього. Кілька загальних порад щодо комфорту в ресторанах:
- Знайте свої тригери, а потім уникайте їх.
- Тримайтеся подалі від супів на основі вершків, соусів чи чогось іншого вершкового. Ніякої фрі на дискотеці в пізньої ночі.
- Попросіть збоку заправки та соуси. Чим простіше готується їжа, тим безпечніше ви.
- Виберіть для приготування приготовлений на грилі чи смаженому, а не смаженому. Це може зменшити жир, і це може зрівняти солодке полегшення для вашого кишечника.
- Запитайте, як готуються продукти, а ще краще - з чим вони готуються. Скажіть їм, якщо це не так, як ви хотіли б. Ресторани часто прагнуть додати смаку їжі різними способами. Можливо, ви цього не очікуєте, але той «стейк, що просто готується на грилі» або рибне філе, також, ймовірно, був «просто кинутий» у пучок вершкового масла. Підлий!
СРК, без сумніву, розчаровує, незручний і такий собі, як той хлопець, який не зобов’язується взяти на себе зобов’язання, але ти все ще кидаєшся за те, що не кинув його раніше. Все, що потрібно - це трохи часу, щоб пізнати себе, і трохи дисципліни, щоб вийти на шлях до безсимптомного успіху.
Відстежуйте, що ви їсте і як почуваєтесь після цього. Ваше тіло - чудовий комунікатор, зверніть на це увагу. Зверніться до зареєстрованого дієтолога або гастроентеролога, щоб він допоміг з’єднати крапки і скласти план, який має для вас найбільший сенс, а потім тестуйте, тестуйте, тестуйте.
Ви зрозуміли це!