Ось скільки цукру ви справді їсте за день

Ми любимо думати, що знаємо, що для нас добре. Звичайно, пиво, гамбургери та морозиво іноді з’являються в нашому раціоні, але здебільшого ми робимо розумний вибір їжі протягом дня.

Вам може сподобатися

Чому урядове визначення поняття 'здоровий' не працює

Що стосуєтьсяцукор? У нас немає десертукожендень - і коли ми це робимо, ми намагаємосьзробити його здоровим—Тож ми не можемо їститежбільшу частину цього, правда?

Неправильно. Коли ми підрахували кількість цукру на добу відносно корисних для здоров’я страв та закусок (йогурт з фруктами та мюсли, обгортання з цільної пшениці з індички, мікс із слідів та домашня зажарка), ми були шоковані. Ми навіть пропустили десерт!

У повсякденній їжі ховається багато цукру (як доданий, так і природний цукор включені в підрахунок нижче). Перевірте статистику, отримайте більше інформації про тип цукру, якого слід намагатися уникати, та знайдіть ідеїздорові свопи.

Статистика

Йогурт з ягодами та гранолою: *

6 унцій нежирного ванільного йогурту: 29 грамів цукру
1 склянка змішаних ягід: 8,5 грам
1/2 склянки граноли: 12 грам

* див. примітки нижче щодо доданого та природного цукру

Кавовий пиріг та кава з мигдальним молоком:

1/2 скибочки кавового пирога: 17 грам
1 чашка кави: 0 грам
1/2 склянки мигдального молока: 3,5 грама

Обгортання індички:

4 унції смаженої в меді індички: 4 грами
1 пшенично-пшеничне обгортання: 2 грами
2 чайні ложки медової гірчиці: 4 грами
Жменя салату: 0,5 грама
1/2 авокадо: 4 грами

Trail Mix:

6 столових ложок (приблизно 1/3 склянки) горіхів, родзинок, шоколадної стружки: 22 грами

Ананасово-кисла солодка курка:

3 унції курячої грудки без шкіри: 0 грам
3 столові ложки кисло-солодкого соусу в пляшках: 18 грам
1/2 склянки яєчної локшини: 0 грам
1/2 склянки консервованих шматочків ананаса: 15 грам
1/3 столової ложки рослинного масла: 0 грам
1 столова ложка соєвого соусу: 0 грам
1/3 склянки червоного болгарського перцю: 2 грами

Загальна сума: 141,5 грам цукру

Вау.Інший сюрприз? Вся ця їжа складає трохи менше 2000 калорій, що цілком підходить для чоловіків і жінок - можливо, навіть на низькому рівні, залежно від рівня активності, говорить Еліза Зієд , R.D.N., дієтолог та авторМолодший наступного тижня.

То скільки цукру занадто багато?

Менше, ніж ви можете подумати. Поточний Дієтичні рекомендації для американців пропонує обмежити додавання цукру менше ніж 10 відсотків споживання калорій. Якщо ви їсте 2000 калорій на день, ваша мета - з’їсти менше 200 калорій (50 грамів) доданого цукру.

Американська асоціація серця ще суворіше: він рекомендує жінкам вживати не більше 100 калорій (24 грами) доданого цукру на день; чоловіки, не більше 150 калорій (36 грам). Так, сніданок та закуски в середині ранку вище вже перевершують ці рекомендації.

Додано Vs. Натуральний цукор

Зверніть увагу, як ми продовжуємо говорити про цедоданоцукор. Зід каже, що це такий тип, який ви дійсно хочете скоротити, а не природний цукор у фруктах чи молочних продуктах. Наприклад, йогурт містить близько 12 грамів природного цукру і 17 грамів доданого цукру в контейнері на шість унцій. (Оскільки ярлики не розрізняють ці два типи, вам доведеться викопати в Інтернеті, щоб знайти цю інформацію.)

Тож давайте переглянемо сніданок. Якщо випустити 8,5 грамів натурального цукру з фруктів і 12 грамів йогурту, ви зменшите загальну кількістьдоданоцукру в сніданок до 29 грам. Ще багато.

І ще кілька дивовижних новин: немає великої різниці в тому, як ваше тіло поводиться з цукром, який природним чином міститься у фруктах та цукрі, доданому до цукерок та печива, принаймні з хімічної точки зору. Ранія Батайне , M.P.H, дієтолог та авторДієта «Один один». & ldquo; Обидва ці цукру в кінцевому підсумку розщеплюються на фруктозу та глюкозу, які метаболізуються однаково, як тільки вони досягають вашої кишки, & rdquo; вона каже.

Щоробитьрізняться: наскільки швидко вони розбиваються. & ldquo; Оскільки цукор у фруктах поєднується з клітковиною та водою, він значно повільніше виділяється у ваше тіло, забезпечуючи постійний потік енергії, & rdquo; Батайне каже. & ldquo; Доданий цукор без клітковини та води негайно розщеплюється, що призводить до сплеску рівня інсуліну та цукру в крові. Як результат, ви взагалі не відчуваєте себе ситим - ви просто жадаєте більше цукру. & Rdquo;

Що ще так погано про цукор?

Можливо, кращим запитанням було б щоне & rsquo; т.Показано цукорщоб збільшити ризик діабету 2 типу, метаболічного синдрому, ожиріння та серцево-судинне захворювання . Підсолоджені цукром напої та ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу: мета-аналіз. Малик В.С., Попкін Б.М., Брей Г.А. Догляд за діабетом, 2010, серпень; 33 (11): 1935-5548.Скорочення цукруможе призвести до тонн користі для вашого тіла, включаючи зниження артеріального тиску, зниження ризику раку, гостріший мозок, чіткішу шкіру та менше тяги.

Ще один мінус вживання занадто багато доданого цукру? Займає замість калорій у продуктах, що забезпечують багато поживних речовин, каже Зієд. Крім того, з багатьма солодкими продуктами та напоями легко переборщити (згадайте печиво, цукерки, газовану воду або навіть приправи, такі як кетчуп).

Розумніші свопи

Сніданок:

Коли мова заходить про йогурт, ідітьГрецька, Говорить Батайне. Їй подобається Грецький йогурт Chobani & rsquo; S просто 100 ванільних , що містить 100 калорій, 7 грамів цукру та 12 грамів білка. Вона також пропонує обмежити гранолу до чверті склянки, щоб зменшити цукор. Або повністю обміняйте його на подрібнені горіхи, такі як мигдаль або волоські горіхи, каже Зієд.

Серединна закуска:

Чому випічка та печиво, здається, завжди з’являються на роботі саме тоді, коли перед обідом ми наїдаємося? Захоплення однією з цих продуктів із високим вмістом цукру може призвести до додаткової тяги, говорить Батайне. & ldquo; Без білка ви налаштувались на американські гірки з цукром у крові, & rdquo; вона каже.

Якщо ви дійсно хочете перекусити, продовжуйте і #treatyoself один раз на день, зберігаючи порцію невеликою. & ldquo; Виберіть ласощі, які вам справді подобаються, і пропустіть ті, які ви їсте, просто тому, що вони там, & rdquo; Батайне додає.

Zied також пропонує тримати під рукою продукти, багаті на поживні речовини, для перекусів в офісі. (Потрібне натхнення? Ось42 корисні та портативні закуски.)

Вам може сподобатися

Що пропонують для обіду найкращі світові експерти з охорони здоров’я

Обід:

На думку експертів, обгортання індички на обід виглядає досить непогано. Один підхід для ще більшого харчування: & ldquo; додавання салату або сирих овочів, таких як морква та горошок, може збільшити кількість антиоксидантів, вітамінів та клітковини, не додаючи цукру або жиру, & rdquo; Батайне каже. & ldquo; Крім того, їх велика частина змусить вас почуватись більш задоволеними. & rdquo;

Середній полудень:

За словами Батайне, легко пройти повз рекомендовану порцію мікстури для чверті склянки. Кращий вибір: a KIND Темні шоколадні горіхи та плитка з морською сіллю . & ldquo; За 200 калорій і п’ять грамів цукру ця закуска задовольнить ваш солодкий зуб, не переборщуючи - це & rsquo; дуже подобається контрольована порціями суміш для слідів, & rdquo; вона каже.

Вечеря:

Поки ви не розраховуєте на доставку, домашня страва, як запіканка, не надто погана. Тим не менше, щось на зразок курки з паровою брокколі та кисло-солодким соусом надасть вам усі смаки, зберігаючи при цьому цукор до мінімуму, каже Зієд. (Або спробуйте одну з нихшвидкі та легкі рецепти смаженняякі навіть кращі за винос.)

Винос

Так, більшість із нас їдять занадто багато цукру - якими б добродійними ми не вважали себе. І наука чітко показала, що доданий цукор завдає серйозної шкоди нашому організму. Усвідомлюючи наш вибір протягом дня (спробуйтеведення харчового щоденника) - гарне місце для початку.

як розлучитися з дівчиною, не завдавши їй болю

Хоча спочатку нарізати цукор може бути важко (це викликає звикання, врешті-решт), Zied нагадує нам, що чим менше солодкої їжі ви їсте, тим менше солодкої їжі ви хочете. Суть? & ldquo; Вибирайте лише солодку їжу, яку ви найбільше любите, & rdquo; - каже Зієд. & ldquo; І насолоджуйтесь ними невеликими порціями. & rdquo;