Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Кістки буквально є опорною системою організму, тому надзвичайно важливо підтримувати їх міцними та здоровими. Хоча слабкі кістки можуть здатися проблемою старої людини, є багато чого, що ми можемо зробити на ранніх стадіях життя (як, скажімо, у підлітковому віці та 20-х роках), щоб переконатись, що кістки залишаються здоровими пізніше.
Фото Джес АйвіBone Up - Потрібно знати
Наші тіла нарощують ці кістки приблизно до 30 років, коли вони зазвичай досягають пік кісткової маси (що залежить від людини). Кістки постійно руйнуються і відновлюються в мініатюрних кількостях. Перш ніж досягти пікової кісткової маси, тіло швидше створює нову кістку, але після 30 років баланс кісткової тканини, природно, зміщується, і більше кісток втрачається, ніж набувається.
найкращі пари для риб
Деякі люди мають багато заощаджень & ldquo; кістковий банк & rdquo; через фактори, включаючи генетику, дієту та скільки кісток вони наростили підлітками. Природне виснаження кісток не впливає на цих щасливих качоктежрізко. Але у тих, хто має менший кістковий стан, коли тіло не може створити нову кістку так швидко, як втрачається стара кістка, остеопороз встановлюється, внаслідок чого кістки стають слабкими та ламкими, що дозволяє їм легше руйнуватися. Але не турбуйтеся про те, що ці кістки почнуть руйнуватися в молодості - хвороба є найбільш поширені у жінок старше 65 років та у чоловіків старше 70 років.
Незважаючи на те, що всі ці розмови про менопаузу та старість роблять загрозу остеопорозу здалеку, знайте, що як тільки вона настає, її надзвичайно важко повернути назад. Оскільки немає способу бути на 100 відсотків позитивним, у вас розвинеться остеопороз, найкращий спосіб протидії - це зробити кроки раніше в житті, щоб якомога посилити кісткову масу (і запобігти її втраті).
Немає кісток - ваш план дій
На жаль, деякі вірогідніші ніж інші - для розвитку остеопорозу та загальної слабкості кісток (а саме білих та азіатських жінок у постменопаузі). Також, на жаль, дуже важко змінити свою расу, стать чи статус менопаузи. Але ніколи не бійтеся - є деякі речіможебути зміненим, щоб накопичити кісткову масу. Ось десять порад щодо вкладу коштів у вашому кістковому банку для здорового майбутнього.
1. Знати свою сімейну історію.
Як і у багатьох медичних станах, сімейний анамнез є ключовим показником здоров’я кісток. Ті з батько або брат чи сестра, які страждають або мали остеопороз частіше розвиваються. & ldquo; Отже, як & rsquo; щільність твоїх кісток, бабусю? & rdquo; це може здатися незручним запитанням під час вечері на День Подяки, але все-таки задайте, перш ніж вона пройде підливу.
2. Збільште споживання кальцію.
Коли більшість людей думає про кістки, вони думають кальцію . Цей мінерал важливий дляправильний розвитокзубів і кісток. (Не кажучи вже про це - величезний помічник у правильній роботі м’язів, нервовій сигналізації, секреції гормонів та артеріальному тиску.)
Але кальцій не є кінцевим засобом для втрати кісткової тканини. Ключовим могло б бути допомогти організму засвоїти кальцій, поєднуючи продукти, багаті кальцієм, з продуктами з високим вмістом вітамін D. . Деякі дослідження на жінках у постменопаузі показали, що просто додавання кальцію в раціон не має величезного впливу на щільність кісткової тканини (хоча подальші дослідження свідчать про протилежне & hellip;) Добавки кальцію при втраті кісткової маси у жінок у постменопаузі . Ши, Б., Уеллс, Г., Кренні, А. та ін. Кокранівська база даних системних оглядів, 2004; (1): CD004526. Докази того, що збільшення споживання кальцію не запобігає ранньої втрати кісткової тканини в постменопаузі . Хоскінг, Д.Дж., Росс, П.Д., Томпсон, Д.Є. та ін. Відділ мінерального обміну, міська лікарня, Ноттінгем, Великобританія. Клінічна терапія, 1998 вересень-жовтень; 20 (5): 933-44. Довгострокові ефекти добавок кальцію на втрату кісткової тканини та переломи у жінок у постменопаузі: рандомізоване контрольоване дослідження . Рейд, І.Р., Еймс, Р.В., Еванс, М.К. та ін. Медичний факультет Оклендського університету, Нова Зеландія. The American Journal of Medicine, 1995 квітня; 98 (4): 331-5 ..
Їжа, яка корисна джерела кальцію включають йогурт, сир, молоко, шпинат та зелень. Ви не любитель молочних продуктів? Перегляньте наш списокнемолочні джерела кальцію.
3. Не забувайте про вітамін D!
Там, де є кальцій, він повинен бути вітамін D. : Вони працюють разом, щоб допомогти організму засвоїти кальцій, що зміцнює кістки. Збільште споживання вітаміну D, смакуючи креветки , збагачені продукти як зернові та апельсиновий сік, сардини, яйця (у жовтках) і тунця, або вибирайте добавку з вітаміном D. Експерт-великодумецьЄвген Бабенкопропонує перевірити рівень вітаміну D (зокрема, вітаміну D3) у наступного лікаря та обговорити з лікарем використання добавок.
Тіло також виробляє вітамін D під впливом сонця - 10–15 хвилин впливу тричі на тиждень. Значення вітаміну D & rsquo; для здоров'я кісток було доведено в дослідженнях щодо & ldquo; сезонної втрати кісткової тканини & rdquo; - люди похилого віку можуть втратити більше кісткової маси взимку через відсутність сонячних променів Сезонні зміни стану вітаміну D та обміну кісток у здорових ірландських жінок у постменопаузі . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Департамент харчових та харчових наук, Університетський коледж, Корк, Ірландія. Міжнародний журнал з досліджень вітамінів та харчування, вересень 2007 р.; 77 (5): 320-5. Добавки з пероральним вітаміном D3 та кальцієм протягом зими запобігають сезонній втраті кісткової маси: рандомізоване контрольоване відкрите перспективне дослідження . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Програма дослідження кісток, Науково-дослідний інститут ANZAC, Університет Сідней, Конкорд, Новий Південний Уельс, Австралія. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 серпня; 19 (8): 1221-30. Хоча ці та багато інших досліджень щодо втрати кісткової тканини розглядали конкретно людей похилого віку, здоров’я кісток пов’язане з профілактикою, тому молодим людям слід взяти кілька промені запастися Д.
4. Підвищення щільності кісткової тканини за допомогою вітаміну К.
Вітамін К в основному відомий тим, що допомагає при згортанні крові, але це також допомагає організму виробляти білки для здорових кісток. Однак, як точно вітамін К сприяє здоров’ю кісток, незрозуміло. Два дослідження на молодих дівчатах показали, що вітамін К по-різному впливав: одне показало, що вітамін К уповільнює обмін кісток, але це не впливає на мінеральну щільність кісток, тоді як інше виявляє зворотний ефект Вітамін К, кістковий обмін та кісткова маса у дівчат . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. Медичний центр дитячої лікарні, Цинциннаті, Огайо. Американський журнал клінічного харчування, 2004 жовтня; 80 (4): 1075-80. Відсоток сироватки підкарбоксильованого остеокальцину, чутливий показник рівня вітаміну К, та його зв’язок із показниками здоров’я кісток у данських дівчат . O & rsquo; Коннор, Е., Мелгаард, К., Міхаельсен, К.Ф. та ін. Департамент харчових та харчових наук, Університетський коледж, Корк, Ірландія. Британський журнал харчування, квітень 2007 р.; 97 (4): 661-6 ..
В іншому дослідженні спеціально порівнювали вплив вітамінів K і D на засвоєння кальцію у щурів, і виявляється, два вітаміни добре працюють як команда: Вітамін D стимулював всмоктування кальцію в кишечнику, тоді як вітамін K зменшував кількість кальцію, що виділяється тіло Порівняльний вплив добавок вітаміну К і вітаміну D на баланс кальцію у молодих щурів, які харчуються нормальним або низьким вмістом кальцію . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. Кафедра спортивної медицини Медичної школи університету Кейо, Токіо, Японія. Журнал харчової науки та вітамінології, 2005 серпня; 51 (4): 211-5 ..
Незалежно від того, як вітамін К може допомогти, заповніть його такі продукти, як капуста, брокколі, мангольд та шпинат.
5. Накачати калій.
Калій хіба не відомий тим, що сприяє здоров’ю кісток: це мінерал, який допомагає нервам і м’язам спілкуватися, а також допомагає клітинам видаляти відходи. Але Виявляється калій може нейтралізувати кислоти що виводять кальцій з організму .
Дослідження як у жінок до, так і після менопаузи показали, що дієта з високим вмістом калію може поліпшити стан кісток Вплив високого споживання калію на мінеральну щільність кісток у проспективному когортному дослідженні літніх жінок у постменопаузі . Чжу, К., Девайн, А., Принс, Р. Л. Департамент ендокринології та діабету, лікарня сера Чарльза Гайднера, Недлендс, Вашингтон, Австралія. Osteoporosis International, 2009 лютого; 20 (2): 335-40. Низький вміст калію в їжі та високі дієтичні оцінки чистого вироблення ендогенної кислоти пов’язані з низькою мінеральною щільністю кісток у жінок в період менопаузи та збільшенням маркерів резорбції кісток у жінок у постменопаузі. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Кафедра медицини та терапії, Університет Абердіна, Будівлі медичних шкіл, Абердін, Великобританія. Американський журнал клінічного харчування, квітень 2005 р.; 81 (4): 923-33 .. Насправді, дослідження, в якому брали участь жінки в менопаузі, показало різницю в щільності кісткової тканини між жінками з високим споживанням калію та тими, з низьким споживанням калію, на 8%. Низький вміст калію в їжі та високі дієтичні оцінки чистого вироблення ендогенної кислоти пов’язані з низькою мінеральною щільністю кісток у жінок в період менопаузи та збільшенням маркерів резорбції кісток у жінок у постменопаузі. . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Кафедра медицини та терапії, Університет Абердіна, Будівлі медичних шкіл, Абердін, Великобританія. Американський журнал клінічного харчування, квітень 2005 р .; 81 (4): 923-33 ..
Завантажте калій на вживання таких продуктів, як солодка картопля, біла картопля (шкіра!), йогурт та банани.
6. Зробіть вправи пріоритетними.
Серйозно. Регулярні фізичні вправи є ключовим фактором для утримання низки проблем зі здоров’ям, і здоров’я кісток не є винятком. Насправді ведення сидячого способу життя вважається фактором ризику розвитку остеопорозу Остеопероз: значення, фактори ризику та лікування. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Одне дослідження, що порівнює щільність кісткової тканини жінок у коледжі з різною вагою тіла та рівнем активності, виявило, що спортсмени з низькою масою тіла мають найвищу щільність кісток будь-якої групи в дослідженні, показ фізичних вправ (і низької маси тіла) може позитивно впливати на щільність кісток Вплив фізичної активності, маси та складу тіла та м’язової сили на щільність кісток у молодих жінок . Медсен, К.Л., Адамс, В.К., Ван Лоан, доктор медичних наук, Департамент фізичних вправ, Каліфорнійський університет, Девіс. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1998 січня; 30 (1): 114-20 ..
Який вид вправ є найбільш ефективним? Вправи з обтяженням, такі як біг, ходьба, стрибки зі скакалки, катання на лижах і сходження по сходах, забезпечують міцність кісток. У кількох дослідженнях також було показано, що тренінги з опору покращують здоров’я кісток, тому піднімайте вагу після пробіжки Ефекти тренувань з прогресивним опором на щільність кісток: огляд . Лейн, Дж. Е., Нельсон, М. Е. Лабораторія харчування, фізіології фізичних вправ та саркопенії, Дослідницький центр з питань харчування людей із старінням Джана Майєра, Університет Тафтса, Бостон, Массачусетс. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1999 січня; 31 (1): 25-30. Регіональна мінеральна щільність кісток після резистивного тренування у молодих та старших чоловіків та жінок . Райан А.С., Айві Ф.М., Харлбут, Д.Є. та ін. Медичний факультет, Медичний факультет Університету Меріленда, Медичний центр Балтімора, Вікторія, Балтимор, доктор медичних наук. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2004 лютого; 14 (1): 16-23. Резистивний тренінг підтримує мінеральну щільність кісток у жінок у постменопаузі . Райан А.С., Треут М.С., Хантер Г.Р. та ін. Відділ геронтології, Медичний факультет, Університет штату Меріленд в Балтиморі, та Служба геріатрії / Медичний центр GRECC в Балтіморі, Балтимор, штат Меріленд. Calcified Tissue International, квітень 1998 р., 62 (4): 295-9 .. Бонус для старших читачів: Поліпшення сили та рівноваги допомагає запобігти падінню (і пов'язаним з цим переломам) у тих, хто вже має остеопороз.
7. Вживайте менше кофеїну.
Кофеїн єдеякі переваги для здоров’я, але, на жаль, ці переваги не є для наших кісток. Занадто багато може впливати на здатність організму засвоювати кальцій. Одне дослідження показало, що вживання більше двох чашок кави на день прискорює втрату кісткової маси у осіб, які також не споживають достатньої кількості кальцію Втрата кофеїну та кісткової тканини у здорових жінок у постменопаузі . Харріс, С.С., Доусон-Х'юз, В.Лабораторія метаболізму кальцію та кісток, Науково-дослідний центр харчування США з питань старіння, Університет Тафтса, Бостон, Массачусетс. Американський журнал клінічного харчування, 1994, жовтень; 60 (4): 573-8 .. Інше дослідження (хоч і на літніх жінках) показало, що понад 18 унцій кави на день може прискорити втрату кісткової тканини, негативно взаємодіючи з вітаміном D Споживання кофеїну збільшує швидкість втрати кісткової маси у жінок похилого віку та взаємодіє з генотипами рецепторів вітаміну D . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K. та ін. Відділ кісткового метаболізму, Університет Крейтона, Медичний факультет, Омаха, Небраска. Американський журнал клінічного харчування, 2001, листопад; 74 (5): 694-700 .. Тож насолоджуйтесь яваю, але зберігайте її в міру і споживайте також достатню кількість кальцію.
8. Остудіть його на випивці.
& hellip; Але, як кофеїн, немає необхідності повністю кидати. Хоча рясне вживання алкоголю може спричинити втрату кісткової маси (оскільки це заважає вітаміну D виконувати свою роботу), помірне споживання (це - один напій на день для жінок, два на день для чоловіків) - це нормально - і останні дослідження насправді показують, що це може допомогтиповільнийвтрата кісткової маси Алкоголь і кістки . Лайтинен, К., Велімякі, М. Дослідницький відділ алкогольних захворювань, Центральна лікарня Гельсінкського університету, Фінляндія. Міжнародний кальцифікований тканин. 1991; 49 Додаток: S70-3. Зв'язок між вживанням алкоголю та остеопоротичним переломом та щільністю кісток . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Медичний факультет Медичного коледжу Альберта Ейнштейна та Медичний центр Монтефіоре, Бронкс, Нью-Йорк. Американський медичний журнал, травень 2008 р .; 121 (5): 406-18. Помірне споживання алкоголю знижує біохімічні маркери кісткового обміну у жінок у постменопаузі . Марроне, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J. та ін. Школа біологічних наук та науки про здоров'я населення, Університет штату Орегон, Корвалліс, Орегон; Науково-дослідний інститут Медичного центру Мен, Скарборо, Міссісіпі. Менопауза, 2012 липня 9 .. Знизу вгору!
9. Кинути палити.
Ось ще одна причина втратити ракові палички: Багато досліджень показали, що куріння може перешкодити організму ефективно засвоювати кальцій, зменшуючи кісткову масу Куріння та втрата кісткової маси серед жінок у постменопаузі . Кралл, Е.А., Доусон-Х'юз, Б. Дослідницький центр з питань старіння людського харчування, Університет Тафтса, Бостон, штат Массачусетс. Журнал досліджень кісток та мінералів, 1991 квітня; 6 (4): 331-8. Куріння збільшує втрату кісткової маси і зменшує всмоктування кальцію в кишечнику . Кралл, А.Є., Доусон-Хьюз, Б. Лабораторія метаболізму кальцію та кісткової тканини, Дослідницький центр харчування людей з питань старіння імені Жана Майєра при Університеті Тафтса, Бостон, штат Массачусетс. Журнал досліджень кісток та мінералів, 1999 лютого; 14 (2): 215-20 ..
10. Не будь космонавтом.
Не для того, щоб убити будь-які дитячі мрії, але через ці години і години невагомості та дієти з низьким вмістом кальцію астронавти часто страждають від космічного остеопорозу. Космос-нічогозвучить якось дивовижно, але космічні кістки точно не є: астронавти можуть програти до одного-двох відсотків їх кісткової маси на місяць на місії! Для тих, хто простоповиненвідвідати Місяць, є можливе рішення: Два дослідження виявили, що вітамін К може допомогти відновити астронавтів & rsquo; втрачені кістки - більше, ніж кальцію та вітаміну D Втручання для запобігання втрати кісткової маси у космонавтів під час польоту в космос . Івамото, Дж., Такеда, Т., Сато, Ю. Кафедра спортивної медицини, Медична школа Університету Кейо, Токіо, Японія. The Keio Journal of Medicine, 2005 червня; 54 (2): 55-9. Харчові втручання, пов’язані з обміном кісток, у європейських космічних місіях та імітаційних моделях . Хер, М. Інститут аерокосмічної медицини, Німецький аерокосмічний центр, DLR, Кельн, Німеччина. Харчування, 2002 жовтня; 18 (10): 853-6 ..
Ця стаття була прочитана та схвалена експертами GreatistЄвген БабенкоіМайк Рейнольд.
Що ви зараз робите для зміцнення здоров’я кісток? Розкажіть нам у коментарях нижче або написайте автору твіт @llovermyer .
