Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
Як зробити ідеальні гойдалки в гирі найвища перспективаДоказ - підтягування
Перш ніж ми займемося практикою (і вдосконаленням) нашої форми, давайте зробимо секунду, щоб обміркувати саме підтягування. Для початку, одна з найбільш загадкових частин підтягування може пояснити, чому - чому ми так сильно дбаємо про підтягування? Чому б не просто зосередитись на lat висувний ?
Справжня різниця між цими двома вправами полягає не в тому, які м’язи працюють - обидві вправи націлені на одні й ті ж групи м’язів (переважно верхню частину спини, грудну клітку, плечі та біцепс), але як і наскільки вони працювали. Простіше кажучи, розтягування тренує максимальну силу (скільки ваги можна витягнути вниз), тоді як підтягування покращує відносну силу (здатність переміщати власну вагу по площині руху).
Більше того, що думка про те, щоб сидіти біля висувної машини, не є настільки ж захоплюючою, як отримання статусу скелі. (Головним підтягувачам не буде чого боятись, якщо вони опиняться звисаючими на виступі!) Героїчні подвиги в сторону, одне дослідження показало, що плавці NCAA змогли виконати більше повторень розтягування, і що & rdquo; підтягування та лат -тяжки не були сильно пов'язані між собою і не повинні замінюватись одними в режимі тренувань Відносини + з + 1 + повторення + максимум + витягування + до + підтягування + і + повторення + витягування + в + еліта + колегіальні + жінки + плавці . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Простіше кажучи, існує різниця між переміщенням ваги на ваговому стеці (розтягування лат) і переміщенням власної ваги тіла (підтягування). Це пов’язано з тим, що наші м’язи та рухи пов’язані між собою. Коли мозок говорить так, центральна нервова система і кінетичний ланцюг весна в дію. Подумайте про ці дві речі як про окремі нерви та суглоби, які працюють разом. Результат: м’язи стріляють, застосовується сила і відбувається рух.
Що стосується силових тренувань, то покращення цих результатів може мати дві форми: відкриті або закриті кінетичні ланцюгові вправи . Любителі тренажерів, таких як розтягування лат, виконують вправу з відкритим ланцюгом - рухаючи предмет до тіла або від нього. У цьому випадку рух відбувається навколо одного суглоба, ізолюючи одну групу м’язів. З іншого боку, люди, які прагнуть вдосконалити підтягування, намагаються робити вправу із замкнутим ланцюгом - переміщуючи своє тіло до нерухомого предмета або від нього. Цей тип рухів включає безліч суглобів і м’язових груп.
Тут знову ж таки, це не те, що будь-який з підходів неправильний. Взагалі кажучи, всі вправи - це хороші вправи(крім випадків, коли це ні). Але залежно від ваших цілей, деякі види вправ будуть служити вам краще за інші. У більшості випадків виграють вправи із замкнутим кінетичним ланцюгом, як підтягування. Ми не просто говоримо про це, це також наука. Коли дослідників просуньте дві групи дорослих тренажерів, групу тренажерів з відкритим ланцюгом проти аналогів із закритими ланцюгами, група із закритим ланцюгом зробила більше вдосконалення протягом шеститижневого режиму (так вам сказали!) Ефект + + відкритих + і + закритих + кінетичних + ланцюжкових + вправ + на + динамічну + рівновагу + здатність + нормальних + здорових + дорослих . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..
Вгору, вгору та далеко
Це правда, що вони кажуть: практика дійсно робить досконалим. Але тренування неправильної форми, швидше за все, заважає виконувати підтягування, ніж насправді допомагає, тому кожен, хто прагне зробити своє перше підтягування реальністю, повинен розпочати з вдосконалення належної форми.
Прийшов час, давайте приступимо до справи вдосконалення підтягування.
1. Отримайте зчеплення
Встаньте під планку і схопіть її двома руками. Долоні повинні бути звернені від вас, руки на ширині плечей. Якщо ви не можете дістатися до бару, отримайте підсилення від лавки, табурета чи коробки.) Використовуйте стандартний накладний хват, обертаючи великі пальці навколо бару, щоб вони майже відповідали кінчикам пальців.
2. Грати в мертвих
Справжнє підтягування починається з мертвої повіски. Коли ви звисаєте із штанги, руки повинні бути повністю витягнуті, а серцевина зафіксована, а плечі назад. Посилюйте силу, пам’ятаючи про форму, коли ви тягнете - це допоможе вам уникнути розмахувань, ударів ногами та стрибків, а це означає, що ви будете використовувати м’язи, а не імпульс, щоб освоїти хід.
3. Потягніть (вгору)
Почніть власне тягнути, стискаючи штангу руками, залучаючи м’язи верхньої частини тіла та серцевини. Уявіть, що ви тягнете лікті в сторони, коли все тіло рухається до бару. Протистояти бажанням напружувати шию, намагаючись розбити підборіддям площину штанги. Продовжуйте тягнути, поки підборіддя з легкістю не очистить штангу, на цьому фаза підтягування вгору завершена.
4. Спускайся
Вітаємо! Ви прибили верхню частину підтягування. Але вам все одно доведеться спускатися. Фокус у тому, щоб повернутися до мертвих повісити повільно. Дотримуйтесь міцного зчеплення з штангою, дозволяючи рукам випрямлятися при опусканні. Після того, як ви повернетесь до мертвої точки, ви зможете порахувати свою першу репутацію. Крик кий & ldquo; Прибив!, & Rdquo; самовпевнений, тріумфально накачуючи кулак, усе перераховане і т.д.
Робота до підтягування
Знання того, як зробити підтягування - це одне, але насправді це займе певний час (і практика і терпіння). Замість того, щоб назавжди відходити від підтягування, використовуйте ці вправи, щоб просунутися до ідеального підтягування.
1. Призупинений ряд
Подібно до підтягування, підвішений ряд - це вправа із замкнутим ланцюгом. Однак у цьому випадку ви будете лежати під штангою, замість того, щоб звисати з неї. Використання Машина Сміта або силова стійка встановіть штангу так, щоб, коли ви знаходитесь під штангою, лежачи догори, це було просто поза досяжністю. Візьміться за штангу, розставивши руки на ширині плечей, витягнувши долоні та великі пальці навколо штанги. Закріпіть п'яти в землі. Тепер потягніть груди до бару, тримаючи лікті близько до тіла. Ви також можете виконати цей ряд на наборі кілець. У будь-якому випадку, якщо рух занадто складний, відрегулюйте планку або кільця так, щоб ваше тіло було більш вертикальним. Набуваючи сили, ви можете налаштувати себе на більш горизонтальне розташування.
2. Нахилений ряд гантелей
Для цього вільного руху ваги захопіть набір гантелей. Завісі на поясі, щоб захопити гирі двома руками поза колінами, долоні один до одного. Злегка згинаючи коліна, пряму спину і груди паралельно підлозі, розведіть лікті назад і вгору до стелі, підтягуючи вагу і роблячи видих. У верхній частині руху стисніть м’язи спини, зробіть паузу на мить, потім опустіть вагу.
3. Підтягування, що допомагає
Тренування підтягування може створити певну проблему. Головним чином те, що безпомічно звисати з бару - це ніяк не прогрес. Основна проблема, яка заважає нам зупинитися, є подвійною. По-перше, це може бути брак сили, що стримує нас. (Ось де входять такі вправи, як підвішений та нахилений ряд, зміцнюючи м’язи рук і верхньої частини тіла.) По-друге, співвідношення сили та ваги може заважати нам. Простіше кажучи, наші м’язи не можуть рухати вагу тіла. На щастя, можливо потренуватися в підтягуванні, з невеликим підштовхуванням.
4. Бадді Ап
Тренер-тренер допоможе, схопивши ноги і обережно відштовхуючись, зменшуючи тим самим необхідну вагу для просування вгору. Мертві звисають з бару, як правило, але схрещують ноги. Тут вступає ваш друг, тримаючись за ноги і віджимаючись. Ах & hellip; рух вгору став трохи легшим.
5. Більше як машинна забава
У більшості тренажерних залів є кілька допоміжних підтягуючих машин, які слугують тій самій меті, що і ваш приятель на тренуванні - вони підтримують ваше тіло, тим самим зменшуючи вагу, який вам доведеться тягнути. Для початку встановіть штифт на ваговій пачці машини. (На більшості тренажерів розміщення штифта визначає величину ваги, яку ви будете рухати. Однак тут розміщення штифта вказує, яку підтримку ви отримаєте від машини.) Після встановлення ваги, підніміться на платформу, станьте на коліна і вхопіться за планку, ніби ми виконуємо ідеальне підтягування. У міру опускання опорного важеля платформа рухатиметься разом з вами, а противага підтримуватиме вас у межах руху.
6. Я & rsquo; м з оркестром
Гігантські гумки, які називаються гнучкими стрічками, можуть використовуватися для різноманітних вправ, що мають допоміжні функції або рухливість. Для використання в вдосконалення підтягування , група закручена у верхній частині бару. Коли він звисає, пройдіться ногою по низу стрічки. Візьміться за планку і зауважте, що ви встаєте, дозволяючи групі допомогти вам. Більш ефективний, ніж допоміжний підтягуючий верстат, стрічковий варіант більше схожий на власне підтягування, задіюючи серцевину і м’язи стабілізатора протягом усього руху. (Будьте обережні, коли входите в групу та виходите з неї. Існує ймовірність того, що вона може з силою відскочити назад.)
7. Йти негативно
Що стосується вдосконалення підтягування, то & ldquo; вгору & rdquo; частина отримує багато уваги, але тягнути - це лише одна частина головоломки. Повільне опускання від планки - 'ldquo; негатив' - це непростий спосіб набратися сили, яка з часом допоможе вам піднятися. Візьміться за планку, як для підтягування, і дуже повільно опустіться до мертвої трупи, стискаючи м’язи спини та біцепси та тримаючи серцевину задіяною. Можливо, ви не зможете підтягнутися, але впевнені, що можете зійти. І це & rsquo; половина підтягування битви.
Варіації: як підтягування, але різне
1. Підборіддя
Дотепер ми намагалися використати всю силу верхньої частини тіла, щоб вдосконалити підтягування - стискаючи штангу накладним хватом на ширині плечей. Це не те саме, що вхопити штангу заднім ходом, долоні спрямовані до вас. Це, друзі, це підборіддя. Звичайно, ці дві вправи тісно пов’язані, але вони не є ідентичними. Підборіддя залучає біцепс більше, ніж накладний аналог, що робить його перевіреним і справжнім конструктором спини, але найменшим простішим у виконанні. Як результат, підборіддя є корисним інструментом для навчання тих, хто намагається виконати підтягування.
2. Широке зчеплення
Який вплив може мати розміщення рук на підтягування? Набагато більше, ніж можна подумати. Перехід від захоплення на ширину плечей до більш широкого, ніж ширина плеча, займає і без того важке підтягування до місця чистого абсурду. Ні, неможливо виконати підтягування широким хватом, це просто схоже. Ширший хват вимагає більшої сили в латах і меншої допомоги біцепсів, грудей і плечей. Зосередьтеся на тому, щоб зробити цей хід реальністю, як тільки ви опануєте підтягування, підборіддя та негатив!
3. Підтягування Kipping
Варіація підтягування, популяризована CrossFit, кіпінг - це частина гімнастики, частково силових тренувань. Сам хід дозволяє тренерам передавати імпульс, роблячи можливим виконувати більше підтягувань швидше, ніж ви могли б в іншому випадку. Як і підтягування широким хватом, найкраще відточувати свої вміння та сили на строгих підтягуваннях та підборіддях, перш ніж брати на себе кіпінг-версію.
4. Зважений підтягування
Після того, як ви вдосконалите підтягування і безперервно відбиваєте їх, настав час підняти вашу підтягувальну гру на інший рівень. Коли ви тягнете вагу тіла, це не така ж проблема, як колись, спробуйте додавання ваги - у вигляді обтяженого жилета або гантелі - для підняття ставки. Якщо у вашому тренажерному залі є один із тих ретельно виглядаючих ременів із закріпленою ланцюжком, зав'яжіть його навколо талії і використовуйте для закріплення гантелі. Сама вправа, від постановки до тяги до фази опускання, залишається незмінною (за винятком того, що тепер ви можете продовжувати ускладнювати, додаючи вагу).
Фото тренера Dell Поланко були взяті в Цегла Нью-Йорк .
вікі Кейт Маккіннон
ЧИТАЙТЕ ЦЕ ДАЛІШЕ:Як зробити ідеальну тягу
