Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Насамперед. Це гарматне ядро з ручкою, яке ви бачили в тренажерному залі, є чайникомдзвоник, не чайникм'яч.
З цим загальним хибним уявленням, що не в дорозі, давайте з’ясуємо ще одне, адже не просто назва цього старовинного шкільного модного інструменту, який спонукає людей.
Eugenio Marongiu / Getty Images
Найвидатніша гімнастика - двома руками - горезвісна тим, що зайчики у тренажерному залі різного віку та рівня здібностей залишають себе чухати голову, дивуючись: 'Ви маєте на увазі, що я не махаю руками, щоб розмахувати цією штукою?' Так, ви тримаєте «дзвін руками.
Але коли справа доходить до правильного розмахування гирею, ви насправді використовуєте ноги. При правильному виконанні махи для гирі формують загальну силу тіла, силу та рівновагу, одночасно покращуючи витривалість серцево-судинної системи, все з одним обладнанням, показало одне дослідження. Лейк JP та ін. (2012). Тренування розмахування гирями покращує максимальну та вибухову силу. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e31825c2c9b Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, можливо, це тому, що ви ніколи не розмахували гирею з точною точністю.
До цього часу, тобто(* репліка драматичної музики та виразу *).
За допомогою цього покрокового керівництва ви навчитесь користуватися ногами, стегнами, сідницями та серцевиною, щоб виконати ідеальні махи гирями.
Як його розмахувати
Гойдалки в російському стилі - найбезпечніший і найефективніший спосіб освоїти гойдалки з гирі. Ось як абсолютно прибити російські гойдалки з гирі.
(Приклад: це відправна точка цегоріхитренування .)
Налаштування
Зрозуміло, у тренуванні є такий момент, коли ви ще не тримаєте гирі. Ви не Едвард Кетлбеллендс.
Щоб уникнути надмірного навантаження на спину, уникайте переходу від нахилу, щоб взяти гирю, до розмаху вгору, як призовий брелок відеогра .
Тримаючи п’яти насадженими і зачіпаючи серцевину, зігніть коліна і візьміться за ручку гирі.
Потім гойдайте вага від підлоги назад між ногами.
Звідти ви можете зайнятися першим представником…
Гойдалки
- Стійте високо, все ще стискаючи «дзвін».
- Тримайте руки довгими і вільними, стискаючи лопатки разом і залучення вашого ядра .
- Пом’якшіть коліна, переведіть вагу тіла на п’яти і опустіть зад прикладом і стіною до стіни за собою.
- Проїжджаючи через п'яти, вибухайте крізь стегна, щоб вага відхилялася вгору від вашої квадроцикли . Прагніть до висоти грудей, витягнувши руки.
- Досягнення цієї фінішної позиції вимагає від вас фіксації стегна через, стискаючи серцевину, стискаючи сідничні м’язи.
- Коли гиря починає спускатися, нехай вага робить роботу, коли ви готуєте своє тіло до наступного повторення. Переведіть свою вагу назад у п’яти, затримуючи стегна та завантажуючи підколінні м’язи та сідниці.
- Отримайте вагу гирі, дозволяючи їй їхати назад між ніг.
- Коли гиря робить перехід із заднього наперед, пройдіться через п’яти та стегна, щоб повторити.
Стегна не брешуть: Ви не використовуєте руки
Як виявляється, танці сальси та розмахування гирею мають багато спільного. Гаразд, можливо, “багато” штовхає це.
Але вони поділяють тренерську підказку, яка робить можливим кожен рух: Це все у ваших стегнах .
Коли мова заходить про махи гирі, ваша дія на стегна, про яку ми маємо на увазі, є шарнірним рухом. Знаєте, як петля на дверях.
Ось спосіб розбити рух як слід:
- Подумайте про своє ноги як стіна, суцільна і нерухома.
- Ваші стегна діють як шарнір, забезпечуючи рух.
- Твоє тулуб - це двері, які рухаються через заздалегідь визначений діапазон рухів - продиктований як стіною (ноги), так і шарніром (стегнами).
Додайте гиру в суміш, дозволивши гойдалкам почати формуватися. З розслабленими руками та легким хватом ви розмахуєте гирею зсередини квадроциклів до грудей, трохи нижче рівня очей - у російській версії в будь-якому випадку (про це далі).
Неправильний шлях
Сам рух - це трохи оптична ілюзія. Для нетренованого ока махи здаються подвигомсила верхньої частини тіла: Просто присідайте, а потім вставайте, тягнучи руками.
Будьте застережені:Це не так.
Виконання ідеального гирі гойдалки робить усі акценти на задньому ланцюгу - основні м’язи на задній частині тіла від п’ят до основи шиї, в першу чергу на підколінні сухожилля, сідничні м’язи , і нижній частині спини .
Подумайте про свій задній ланцюг як про рушій сил вашого тіла. Ці м’язи є великими рушіями. І на відміну від маленьких рушіїв (телят, біцепс , трицепси та дельтоїди), великі рушії здатні переміщати велику вагу і спалювати калорії, як завтра.
Гойдалки, сила та витривалість
ДОтренування всього тіла, з одним обладнанням? Так правильно! Ми вже чули про те, що продається зміїним маслом. Не купуєте?
На щастя, нема чого купувати. Ну, крім гирі. Але хороша новина в тому, що це частина фітнес-обладнання що насправді відповідає ажіотажу.
Все ще не переконаний? Розгляньте це: A 2010 дослідження аналізуючи ефективність гірничих вправ, дійшов висновку, що «гирі забезпечують набагато більшу інтенсивність тренувань, ніж звичайні тренувальні процедури з обтяженням, і забезпечують чудові результати за короткий проміжок часу».
У тому ж дослідженні говорилося, що переваги тренувань у гирях виходять за рамки сили та витривалості, допомагаючи людям “спалювати калорії, втратити вагу та покращити їх функціональні можливості роботи '.
Непогано.
(Але крила не єдиний шлях - ось 14 інших рухів гирею що може дати вам кардіотренування.)
Ноа Тейлор чиста вартість
Гиря 'холодна війна'
Немає нічого подібного до гонки озброєнь (читай: стегон), щоб створити ворожнечу серед країн (або в даному випадку тренерів та їх відповідних тренувальних спільнот). Але це ваше фітнес всього тіла що виходить із цієї боротьби як глобальна наддержава.
Цей сплюн ями Російські гойдалки проти американських гойдалок в битві за перемогу в гирі.
- Російські гойдалки: Це описаний вище крок, який ви зараз переробляєте. Рух бере свій початок у паху і закінчується на рівні очей.
- Американські гойдалки: Це відображає рух російських гойдалок до вершини руху. Замість того, щоб зупинитися на рівні очей, американські гойдалки закінчують руками та гирями над головою.
Ось американські гойдалки в русі:
Якщо ви знайомі з CrossFit , тоді ви знаєте, що саме ця програма є прихильником американських гойдалок.
Вправляйтеся в російських гойдалках до досконалості. Тоді, і лише тоді, дефектування стає можливою.
Поширені помилки при маханні гирі, яких слід уникати
Як і в більшості речей, існує правильний і неправильний спосіб використання гирі.
Почніть із вибору правильної гирі (ловіть наш путівник тут ).
Тоді, приділяючи пильну увагу правильному розмаху, це забезпечить успішну, не кажучи вже про тренування без травм. Не робіть цих типових помилок.
1. Занадто сильно згинаючи коліна
Це називається гирями, а не гирями присідання. Маючи це на увазі, завжди керуйте автомобілем і вибухайте з ніг і стегон.
Опускаючись до присідання перетворює це на рух вгору-вниз, а не на вибуховий поштовх.
2. Спираючись назад
Якщо ти болить спина , щось вийшло з ладу. Швидше за все, ви не закріплюєте своє ядро, коли розмахуєте.
Почніть і закінчіть махи за допомогою навантаження, стрільби та шарніру на стегнах. Обов’язково тримай ядро міцно щоб ви не напружували поперек.
3. Розмахування занадто низько
Ви не прагнете скребти дзвін по підлозі. Насправді, дзвоник повинен постукати вас по попі, якщо ви робите це правильно (а-тройник і хі-хі та хі-хі-хі).
Не дозволяйте вазі тягнути руки між колінами. Якщо це виглядає випадково, ви робите це не правильно.
Винос
Краще подзвоніть, що існує чітка грань між травмою попереку і великими перевагами, які хороші махи з гирі можуть принести вам на тренування.
Не забудьте тримати його російською мовою, доки не будете готові до суворості американських махінацій над головою. Інакше ваші плечі не зможуть цього прийняти. Купуйте гирі в Інтернеті .
Тепер давайте розберемося з тренування на гірі для всього тіла .
