Як набрати вагу (здоровим способом!)

Вам може сподобатися

Скільки часу фактично потрібно, щоб вийти з форми?

Ще в коледжі я мав проблему (таку, якої в мене вже немає): я був надто худий. Здавалося, люди, особливо мої подруги, ненавидять мене за це - і вони ненавиділи мене ще більше за те, що я скаржився, що це проблема. Але це було: я весь час втомився. Стурбований. Дратівливий. Навряд чи достатньо міцний, щоб нести мої продукти 12 кварталів додому.

Незалежно від того, наскільки добре підходять мої завужені джинси, я знав, що для покращення якості життя мені потрібно набрати вагу. Я вже кілька років підтримую здорову вагу, але навряд чи я перша людина, яка бореться із набором кілограмів. Незалежно від того, хоче людина набирати вагу через те, що їй постійно нудно втомитися або просто хоче домогтися більш здорової ваги тіла, Greatist має інформацію та поради, як це зробити.

Худий на те, щоб бути худим

Існує багато теорій про те, чому худі у людей тіла, якими вони володіють, від генетики до сильніших ознак ситості (деякі люди можуть швидше почуватися ситими, що спонукає їх менше їсти).Інтуїтивна шкала харчування: обстеження серед ранніх підлітків. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Журнал психології консультування, 2012, вересень; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Худі (Fa / Fa), але не ожиріння (fa / fa) Цукер-щури вивільняють холецистокінін при ПВН після їжі, яку отримували. Де Фанті Б.А., Бакус Р.К., Гамільтон Й.С. Американський журнал фізіології, 1998, серпень; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Інтуїтивна шкала харчування: обстеження серед ранніх підлітків. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Журнал психології консультування, 2012, вересень; 59 (4): 0022-0167. Незалежно від того, важливо зазначити, що якщо хтось має недостатню вагу, це не є підтвердженням того, що він маєрозлад харчової поведінки. Відповідно з Шкала індексу маси тіла (ІМТ) (який використовує вагу та зріст людини для оцінки рівня жиру в організмі), при ІМТ менше 18,5 кваліфікується як недостатня вага.

Цікаво, що серед усіх калькуляторів ІМТ, які ми взяли, кожен із них включав інформацію про те, як схуднути. Ніхто з них не усвідомлював, що деякі люди, насправді, можуть на це дивитисьпосиленнявага. Можливо, це пов’язано з тим, що люди з недостатньою вагою зростають у меншості: приблизно 2,5 відсотка дорослих жінок та 0,7 відсотка дорослих чоловіків потрапляють до категорії & ldquo; недостатня вага & rdquo; між 2011 і 2012 роками.

Якою б не була причина худості, люди інколи недійсною проблеми зі здоров’ям тих, кому потрібно набрати вагу. Існує стереотип, яким не може бути ніхтоприроднонедостатня вага, каже експерт і тренер GreatistДжен Кассетті, тому худі від природи люди часто стикаються з якоюсь дискримінацією. Проте люди з недостатньою вагою (особливо чоловіки) так само ризикують загрожувати здоров’ю, як і люди з надмірною вагою та ожирінням.Надмірна вага, недостатня вага та смертність. Проспективне дослідження 48 287 чоловіків та жінок. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Архіви внутрішньої медицини, 1996, червень; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Недостатня вага, надмірна вага та ожиріння як фактори ризику смертності та госпіталізації. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Скандинавський журнал громадського здоров'я, 2008, червень; 36 (2): 1403-4948. Надмірна вага, недостатня вага та смертність. Проспективне дослідження 48 287 чоловіків та жінок. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Архіви внутрішньої медицини, 1996, червень; 156 (9): 0003-9926. Наявність істотно недостатньої ваги пов’язана з негативні наслідки для здоров’я що включають нестача енергії , харчові дефіцити, ослаблений імунітет, остеопороз, а у жінок - втрата менструальної функції та ускладнення вагітності.Ожиріння не захищає від переломів у жінок у постменопаузі: СВІТ. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Американський медичний журнал, 2011, грудень; 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Фактори, пов’язані із скринінгом або початком лікування серед чоловіків-ветеранів Сполучених Штатів, яким загрожує перелом остеопорозу. Нельсон Р.Е., Небекер-молодший, Зауер до н.е. Bone, 2012, січень; 50 (4): 1873-2763. Ожиріння не захищає від переломів у жінок у постменопаузі: СВІТ. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Американський медичний журнал, 2011, грудень; 124 (11): 1555-7162.

Як набрати здорову вагу

Як і у випадку з будь-яким планом дієти чи фізичних вправ, перед прийняттям будь-якої дієти для збільшення ваги важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Лікар також може допомогти виключити інші проблеми зі здоров’ям, які можуть сприяти зниженню ваги, такі як проблеми зі щитовидною залозою, паразитами або порушенням харчування. Після спілкування з доктором дотримуйтесь цих вказівок доздоровоупакувати на кілька фунтів.

Тіффані Хеддіш Вільям Стюарт

1. Ведіть щоденник харчування.

Складіть графік, що і коли ви їсте щодня протягом двох тижнів, щоб дізнатися про свої харчові звички та визначити місця для додавання калорій. (Якщо ви намагаєтеся змінити звички, це буде тривалішим процесом.) Інтернет-програми, такі як MyFitnessPal та Fitday, можуть полегшити відстеження. (Вони & rsquo; також є хорошими інструментами для відстеження вашої фактичної ваги.)

2. Складіть.

Спробуйте додати додаткові 200+ калорій на день спочатку, говорить Касетті, і регулюйте вгору або вниз залежно від результатів. Знаючи свою базальну швидкість обміну речовин (BMR) або кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, перебуваючи у спокої, також допоможе вам визначити, скільки ще вам потрібно буде споживати, каже Ноам Тамір, експерт-грандіоз і засновник компанії Tamir Systems Fitness. & ldquo; Отримавши це число, ви зможете поступово збільшувати щоденне споживання і дивитися, як реагує ваше тіло, & rdquo; - додає він. Однак замість того, щоб покладатися на загальну формулу, Тамір пропонує тест на алкотестер для більш точного читання. (За додатковою інформацією зверніться до дієтолога, медичного працівника чи фахівця з фітнесу.)

3. Зосередьтеся на якості, а не на кількості.

Навіть коли ви намагаєтесь набрати вагу, гамбургери, чіпси та молочні коктейлі весь день (& rsquo; день помилок) не є чудовими для організму. Натомість вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, з усіх груп продуктів, говорить Кассетті. Хороші варіанти включають цільні зерна, такі як макарони з цільної пшениці, фрукти та овочі, горіхи та нежирний білок.

4. Їжте частіше.

І ніколи не пропускайте страви! Почуватись насиченим швидко, коли ви починаєте вводити більше калорій у кожен прийом їжі, легко. Зміни в споживанні їжі можуть також спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом або навіть вугрі (не забудьте зазначити будь-які потенційні побічні ефекти у своєму щоденнику, щоб ви могли внести коригування, якщо це потрібно). Полегшіть роботу живота, розподіливши споживання калорій на п’ять-шість менших прийомів їжі протягом дня.

ознаки того, що він хоче серйозних стосунків

5. Закуска розумна.

Закуски також можуть допомогти уникнути незручного насичення під час їжі. Вибирайте калорійні варіанти, такі як горіхи, сир, сухофрукти, йогурт з гранолою, авокадо та цільнозернові сухарі з горіховим маслом або хумусом. Якщо на деякий час виходите з дому, готуйте закуски на калорії.

6. Їжте перед сном.

Вважайте це вашим дозволом на опівночі. Під час сну відбувається багато зцілення та регенерації, тому їжа перед сном може дати тілу поживні речовини, необхідні для роботи. Ном на PB&J або обгортання з авокадо, овочами та нежирним м’ясом або сиром.

7. Випийте його.

Замість дієтичної газованої води та інших низькокалорійних напоїв вибирайте наповнювальні висококалорійні напої, такі як смузі, здорові коктейлі або рідкі замінники їжі. Пийте рідину між їжею, щоб додати калорій і уникати наповнення напоїв під час їжі (що може змусити людей їсти менше твердої їжі).

8. Налаштуйте режим вправ.

Більше зосередьтеся на силових тренуваннях, а не на заняттях, які прискорять пульс, говорить Тамір. Кардіотренування з помірною інтенсивністю - це добре, але змішайте все, що буде занадто напруженим, оскільки ви в результаті закінчите спалювати більше калорій, додає він. І пам’ятайте споживати білок (добрі джерела - птиця, яйця, тофу, квасоля, сочевиця або горіхове масло) протягом 45 хвилин після тренування, щоб пришвидшити відновлення.

9. Поставте досяжні цілі.

І пам’ятайте про терпіння. Так само, як втрата ваги, збільшення ваги - це процес, і часто повільний, говорить Касетті. Набуття може зайняти роки, тому не втрачайте надії, якщо не збираєтеся набрати вагомі кілограми. Швидкість, з якою людині потрібно набирати вагу, залежить від цілей її здоров’я та поточного стану здоров’я, і лікар або дієтолог може допомогти встановити розумну цільову вагу. Ознаки досягнення ідеальної ваги включають підвищену енергію, стабілізацію голоду та загальний стан здоров’я.

10. Отримати підтримку.

Важливо мати потужну систему підтримки протягом всього процесу набору ваги, каже Касетті, як для того, щоб допомогти гейнерам досягти своїх цілей, так і для подолання емоційних проблем, які можуть виникнути внаслідок тілесних змін. Одним з найкращих способів пристосуватись до зміни розміру є витратити час, помічаючи та оцінюючи, як ваш & ldquo; новий & rdquo; тіло з'являється в дзеркалі, говорить експерт-великодумець і психолог Елен Лангер.

види пірсингу вух з картинками

11. Добре одягайся.

Не відкладайте почуття гарного ставлення до своєї зовнішності. Приємно поговоріть із собою та вибирайте вбрання, завдяки якому вам буде добре, незалежно від того, яку вагу ви маєте.

Спочатку опубліковано в червні 2015 р. Оновлено в жовтні 2017 р.