Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
азіати з фарбованим волоссям
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін; Фотографія Milles Studio / Stocksy
Якщо є щось настільки важливе, як міцні сідничні м’язи та зачеплені кишки, це міцний хват.
Ось чому ми склали цей посібник із посилення зчеплення з сертифікованим персональним тренером на базі штату Орегон Емма Міддлбрук та сертифікований персональний тренер із Каліфорнії Рідж Девіс .
Що таке сила зчеплення?
Сила зчеплення стосується того, наскільки міцно ви можете тримати щось у руці і як довго ви можете тримати це в порівнянні з тим, наскільки важким є щось.
Простіше кажучи: сила зчеплення - це те, скільки сили ви можете створити всіма м’язами пальців, кистей, передпліч та надпліч.
'Кисть та передпліччя складаються з багатьох м'язів - це дуже складна система', - говорить Міддлбрук.
Чи має значення сила зчеплення * насправді *?
Чорт так, так!
Повсякденні завдання, такі як відкривання банок і пляшок з шампунем, тягання навколо переповненої сумки та навіть пилососування - все це i-m-p-o-s-s-i-b-l-e без належної міцності зчеплення.
Крім того, ризик впустити щось на ногу (наприклад, гантель під час тренування) набагато вищий, якщо сила зчеплення з вами - МВА.
Один дослідження показали, що сильна (ер) сила зчеплення може призвести до зниження ризику смертності від усіх причин, тоді як слабка (ер) сила зчеплення пов'язана з вищим ризиком серцево-судинних захворювань.
Інший огляд досліджень припустив, що силу зчеплення можна використовувати для прогнозування ризику смертності у людей старше 60 років.
Чи означають ці два дослідження, що кожен, хто тримається горили, переживе всіх м’яким рукостисканням? Ні, вони цього не роблять.
Але вониробитиприпускають, що сила зчеплення є гідним резервом як показник загальної сили м’язів, який широко відомий як ключовий показник загального стану здоров’я, згідно з огляд досліджень .
'Слабкий хват дійсно обмежує, скільки хтось може підняти під час важких підйомів або рухів ваги', - пояснює Міддлбрук.
Поміркуйте про тягу. Як правило, * не * ваші підколінні суглоби заважають вам підтягувати штангу до верхньої частини стегна. Ваш зчеплення недостатньо міцний, щоб утриматися за цей сто (або багатосот!) Фунт-бар.
Дійсно, якщо ваш хват настільки слабкий, що заважає вам виконувати певні вправи, ваш загальний пошук сили страждає, тоді як якщо ваш хват розчавлює кістки, ваші здобутки зростатимуть.
Існує 3 основних типи міцності зчеплення
За словами Девіса, є 3 основні способи схопити щось.
Міцність зчеплення
- Коли ви стискаєте щось між великим і чотирма пальцями. Наприклад, коли ви відкриваєте ванну з арахісовим маслом або скелелазінням, ви використовуєте свою міцну стискаючу силу.
Сила стискання при роздавлюванні
- Коли ти захоплюєш щось між цифрами та долонею, ти закликаєш свою силу стискання. Наприклад, коли ви тягнете штангу під час тяги або тримаєте пляшку з водою.
Утримуйте силу зчеплення
- Коли ви довго тримаєте щось на дупі - незалежно від того, що висить на мавпячих брусках чи на портфелі - ви використовуєте силу утримування.
Найкращі вправи для сили зчеплення
Ваш стиль зчеплення диктує, яка група м’язів бере на себе ініціативу для цього зчеплення. Щоб зміцнити м’язи, необхідні для хорошого зчеплення, спробуйте будь-яку з цих програм тренувань.
1. Весняне тренування
Ви коли-небудь бачили металеву кліпсу для штанги? Ось що (більшість) весняні тренери онлайн виглядає як.
різні зачіски з чубчиком
Ці маленькі пристосування допомагають посилити ваш розчавлюючий хват, стискаючи його ... а потім стискаючи знову ... і знову.
Точно скільки повторень ви зможете зробити, буде залежати від вашої поточної сили зчеплення. Незалежно від того, яка кількість ваших повторень, обов’язково зробіть одне і те ж число на обох руках.
2. Щипкові пластини
Зазвичай, коли ви берете вагові таблички, ви берете їх двома руками або прокручуєте пальці через середній отвір, чи не так?
Ну, ця вправа на стискання вимагає захоплення закругленого краю між пальцями та великим пальцем, руки прямо біля вас.
Спробуйте одночасно тримати дві тарілки однакового розміру, по одній на руку.
Накопичуйте 60 секунд.
3. Фермери несуть
Якщо ви витягли з машини дві продуктові сумочки, по одній у кожну руку, ви виконали вправу посилення зчеплення, яку називають фермери.
Ви можете включити цей рух у тренажерний зал, тримаючи в кожній руці гантель або гантель, витягнувши руки з боків і долоні один до одного.
Тримаючи свою середню частину напруженою та плечима назад, пройдіться вперед на 50 ярдів. Поверніться і поверніться до початкової точки.
Відпочиньте від 30 до 60 секунд і повторіть загалом 3 походи.
4. Планка висить
'Ще один чудовий спосіб зачепити за руку - це триматися за підтягувальну штангу, долонями відвернутими від тіла, повністю витягнути руки і подивитися, як довго ви можете триматися', - говорить Міддлбрук.
За її словами, мета полягає в тому, щоб накопичити від 30 до 60 секунд. 'Після того, як ви зможете затриматися 30 секунд, не зупиняючись, у вас досить міцний хват'.
