Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хоча практично будь-яка діяльність, від йоги до сну, вимагає енергії, свідчать дослідженняенергійні вправиособливо ефективний при спалювання калорій . Здається очевидним, так? важче ти працюєш , чим більше ви спалюєте. Але це не лише під час тренування, це й години після того, як закінчиться. І ось тут речі стають цікавими.
Що потрібно знати
Так званий & ldquo; ефект згоряння & rdquo; офіційно відомий як надмірне споживання кисню після тренування або просто, EPOC. І це не нове у світі фітнесу. Кілька досліджень свідчать про сильну кореляцію між кількістю спалених калорій після тренування та інтенсивністю активності. 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин. Кнаб А.М., Шейні Р.А., Корбін К.Д. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2012, березень; 43 (9): 1530-0315. Простіше кажучи: чим інтенсивніші вправи, тим більше кисню споживає після цього ваше тіло.
В одному дослідженні учасники, які енергійно їхали на велосипеді протягом 45 хвилин, спалили приблизно на 190 калорій більше за 14 годинпіслявправи, ніж у дні, коли вони взагалі не працювали. 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин. Кнаб А.М., Шейні Р.А., Корбін К.Д. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2012, березень; 43 (9): 1530-0315. В іншому дослідженні, проведеному з тими, хто мав метаболічний синдром , EPOC також мав значні позитивні ефекти - це означає, що такий тип тренувань може бути особливо корисним для боротьби з певними проблемами здоров'я, такими як ожиріння та діабет. Аеробні вправи високої та середньої інтенсивності та надмірне споживання кисню після вправ у чоловіків із метаболічним синдромом. Larsen I, Welde B, Martins C. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2013, жовтень; 24 (3): 1600-0838.
причини нерівного тону шкіри
І хоча одне дослідження показало, що ваш післяопік значно збільшиться із часом (тобто чим довше і інтенсивніше тренування, тим більше ви будете спалювати), ви не обов’язково тренуватися протягом тривалого часу, щоб стимулювати ефект. Вплив інтенсивності вправ на споживання кисню після тренування та відновлення частоти серцевих скорочень. Манн Т.Н., Вебстер С, Ламбертс Р.П. Європейський журнал прикладної фізіології, 2014, травень; 114 (9): 1439-6327. Споживання кисню після тренувань у тренованих жінок: вплив тривалості вправ. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R.Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1994, листопад; 26 (7): 0195-9131.
Ось тут і грають короткі високоінтенсивні тренування. Навчальні протоколи типуТабата, де 20 секунд загальних зусиль супроводжуються 10 секундами відпочинку, є одним із способів викликати форсаж; інші високоінтенсивні інтервальні тренування (абоХІІТпроцедури), такі як навчання набору щільності,Маленький метод, або10-20-30 тренувань, також може привести вас туди. Ключовим фактором будь-якої з цих програм є те, що вам потрібно наполегливо працювати. Ми - розмовна вправа, виконана в Від 70 до 85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень індивідуума.
І вам не потрібно дотримуватися традиційних кардіотренувань, щоб досягти ефекту EPOC. Кілька досліджень показали, що тренування з обтяженнями з різними видами обладнання також можуть спричинити підвищений рівень EPOC - і навіть можуть бути ефективнішими, ніж кардіотренування в певних сценаріях. Вплив силових тренувань та вправ на біговій доріжці на споживання кисню після тренування. Бурлесон М.А., O & rsquo; Брайант Х.С., Стоун М.Х. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1998, червень; 30 (4): 0195-9131. Вплив вправи з гострим опором на споживання кисню після вправ та швидкість метаболізму у спокої у молодих жінок. Остерберг KL, Мелбі CL. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 2000, серпень; 10 (1): 1526-484X.
Якщо ви новачок у цьому виді інтенсивних тренувань, спробуйте співвідношення між роботою та відпочинком 1: 2, говорить Метт Міллер , тренер іВеликанексперт. Наприклад: 60 секунд роботи, а потім дві хвилини відпочинку. Міллер запропонував вправу, структуровану таким чином: п’ятихвилинна розминка, 60 секунд швидкого бігу та двохвилинна прогулянка для відновлення; повторюється шість-вісім разів; а потім п’ятихвилинне охолодження. Це загалом становить приблизно 30 хвилин.
Бонус: якщо у вас є & lsquo; обман, & rsquo; час важкого тренування був би час його провести. & ldquo; Після інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт, в скелетних м’язах мало глікогену, & rdquo; кажеДжейсон Едмондс, біолог і експерт-великіст. & ldquo; Глікоген - це те, що м’язи використовують як паливо під час навантажень. Отже, цукристе або крохмалисте частування частіше буде використано для відновлення цього відкладення глікогену, замість того, щоб зберігати його як жир. & Rdquo;
Але є одна кришка: чим більше ти в формі, тим більш ефективний згідно з одним дослідженням, ваше тіло повертається до метаболізму, який спочиває, і тим меншим впливом EPOC ви можете відчувати. Іншими словами, висококваліфіковані спортсмени можуть не пожинати той самий післяопік, що й люди з надмірною вагою.
Винос
Енергійні фізичні вправи дозволяють тілу спалювати калорії протягом годин після закінчення тренування. А є й інші переваги тренувань HIIT: Ви можете швидше худнути, швидше нарощувати м’язи та збільшувати аеробні здібності. Спробуйте HIIT, щоб стимулювати EPOC. Але майте на увазі: Вине повинен & rsquo; t займатисяу цьому стилі тренувань більше двох-трьох разів на тиждень у дні, що не є послідовними.
Спочатку опубліковано в березні 2012 р. Оновлено в січні 2016 р.
