Як підняти розумнішого: вступ до поєднаного навчання

Цю публікацію написав запрошений співробітник Джордан Саятт. Усі погляди та думки, висловлені у творі, є його. Більше про Йорданію відвідайте його веб-сайт і йдіть за ним далі Twitter .

Коли справа стосується силових тренувань, термінперіодизаціяможе викликати велику плутанину, особливо серед тих, хто новачок у вагах. Між суперечливими визначеннями та різними методами та програмами навчання стає важко зрозуміти його справжнє значення.

Фото Бен Дрейпер

Якщо говорити неспеціалістами, періодизація - це поділ навчальної програми на окремі навчальні блоки, причому кожен блок фокусується на конкретних, заздалегідь визначених спортивних якостях. Незалежно від того, чи є ви пауерліфтером, який шукає підвищеної максимальної сили, спринтером, що має на меті покращити швидкість, чи пікапом, баскетболістом, зацікавленим у зануренні, включення цього типу тренувань дозволить вам розвинути всі необхідні сили без регресу в інших спортивних якостях.

Незважаючи на те, що існує багато форм періодизації, ця стаття висвітлює лише одну, а також те, як підйомники, які є новими для цієї концепції, можуть включити її у свій тренінг: Система спряжених послідовностей.

Система спряжених послідовностей

На відміну від інших форм періодизації, система спряжених послідовностей (CSS) використовує різні методи тренування, призначені для поліпшення численних спортивних якостей, і все одночасно.

Ці спортивні якості включають (але не обмежуються):

• Абсолютна сила
• Вибухонебезпечність
• Швидкість
• Спритність

Сьогодні найбільш широко визнану та ефективну версію CSS розробив Луї Сіммонс, засновник та власник Вестсайдська штанга .

CSS Вестсайду обертається навколо включення трьох основних методів силових тренувань. Як зазначено у Володимирі Заціорському & rsquo; s Наука та практика силових тренувань :

1. Метод максимального зусилля : & ldquo;підйом максимальне навантаження проти максимального опору, & rdquo; та & ldquo;слід використовувати для отримання найбільших приростів міцності. & rdquo;
2. Метод динамічного зусилля: & ldquo; Підняття (метання) не максимального вантажу з найвищою досяжною швидкістю. & rdquo;
3. Метод повторення: & ldquo; Підняття не максимального вантажу до відмови; під час фінальних повторень м’язи розвивають максимально можливу силу у втомленому стані. & rdquo;

Мікроцикл Вестсайду (короткострокове планування) працює протягом 7-денної послідовності, в якій вони регулюють обсяг та інтенсивність тренувань відповідно до підкресленої методики щодня.

Як я детально поясню нижче, ця модель базується на коливаннях обсягу та інтенсивності протягом тижня. Просто із збільшенням обсягу (кількість сетів і повторень) інтенсивність (наскільки важкою є підйомна сила) зменшиться, і навпаки.

Роблячи це, атлети Вестсайда можуть тренуватись і вдосконалювати відразу численні міцнісні якості. Це одночасне вдосконалення є тим, що відокремлює CSS від інших форм тренувань, які спрямовані на розвиток однієї спортивної якості за рахунок інших.

Вестсайдська хвиля

Вестсайдська система різного обсягу та інтенсивності базується на двох різних періодах навчання:

1. Максимальні зусилля: висока інтенсивність / низька гучність

Дні, присвячені тренуванням з високою інтенсивністю / низьким обсягом, орієнтовані на розвиток абсолютної (максимальної) сили.

У ці дні підйомники працюватимуть до максимуму 1-3 повторень (RM) у варіації присідання, тяги або жиму лежачи. Зокрема, понеділок присвяченийМакс. Зусильприсідання або тяга, а середа присвячена аМакс. Зусильжим лежачи.

ідеї формулювання банерів для дитячого душу

В результаті високої інтенсивності (великі навантаження) наМаксимальні зусиллятренувальні дні, Вестсайд зменшує загальний обсяг, щоб, серед іншого, пощадити центральну нервову систему (ЦНС). Завдяки відповідному тренуванню та контролю за ЦНС спортсмени можуть піднімати максимальну вагу щотижня, не відступаючи або не просуваючись.

два. Динамічні зусилля: низька помірна інтенсивність / великий обсяг

як використовувати кульки для сушіння вовни

На іншому кінці спектру, дні, присвячені низькій або помірній інтенсивності та великим обсягам тренувань, зосереджені на поліпшенні сили. У п’ятницю спортсмени виконують приблизно 10-12 підходів по 2 повторення у варіанті присідання, після чого 6-10 підходів по 1-3 повторення у варіанті станової тяги. У суботу спортсмени виконають приблизно 9 підходів по 3 повтори у варіанті жиму лежачи.

Найголовніше, що кожен із цих рухів виконується із субмаксимальною вагою (приблизно 50-60 відсотків одного повторення атлета)якомога швидше та вибухово, і з мінімальними періодами відпочинку (30-60 секунд) між сетами.

В основному, коли обсяг тренувань зменшується, інтенсивність збільшується. Отже, із зменшенням інтенсивності обсяг збільшується.

Робота з аксесуарами

Дотримуючись основних рухів у дні тренувань Max Effort та Dynamic Effort, кожен спортсмен буде використовувати різні спеціальні вправи, спрямовані на посилення своїх індивідуальних слабких сторін.

Цеіндивідуалізаціяє, мабуть, найважливішим аспектом CSS. Не існує універсальної програми; Є лише спортсмени та їхні конкретні потреби / цілі, які можуть бути адаптовані як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Хоча всі вестсайдери дотримуються загальної хвилеподібної системи різного обсягу та інтенсивності, кожен підйомник дотримується окремої та окремої програми, розробленої спеціально для неї.

Проілюструвати:

• Підйомнику А потрібно набрати сили, але він хоче зберегти свою / його поточну вагу. Таким чином, цей підйомник може збільшити загальну інтенсивність роботи з аксесуарами, одночасно зменшуючи обсяг, щоб запобігти непотрібному набору ваги від гіпертрофії м'язів.

• Піднімач В хоче набрати вагу. Однак він / вона також має травму підколінного сухожилля і не може виконувати певні рухи. Таким чином, цей підйомник може зменшити інтенсивність, одночасно збільшуючи обсяг своєї роботи з аксесуарами, крім реабілітації підколінного сухожилля шляхом включення (а також уникнення) конкретних вправ та тренувань.

Підведенню

Система спряжених послідовностей - це форма періодизації, яка використовується для розвитку одночасно численних спортивних якостей.

При використанні CSS різні методи поєднуються для отримання найбільших результатів. Звичайно, систему можна адаптувати залежно від індивідуальних потреб. Для тих, хто шукає вихідну точку, ось приклад навчального тижня з використанням системи кон’югатних послідовностей Westside Barbell: