Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вхід у вагову кімнату часом може бути надзвичайним. Люди бурчать у кутку, піднімаючи важкі гантелі, тягарі, що лунають на штанзі; і на довершення всього - море машин з безліччю рухомих частин і важелів. Кидатися у виборі правильних вправ і кількості підходів і повторень, а силові тренування можуть здатися надто складними (калькулятор комусь?).
Але тамєметод до божевілля. Коли це зроблено ефективно, підняття тягарів пропонуєдивовижні переваги, не тільки для нарощування більших м’язів і досягнення бажаної статури, але і для підвищення вашоїметаболізм у стані спокою(переклад: спалюйте більше калорій поза тренажерним залом!) Вплив вправ з гострим опором на споживання кисню після вправ та швидкість метаболізму у спокої у молодих жінок . Остерберг KL, Мелбі CL. Департамент харчової науки та харчування людини, Університет штату Колорадо, Форт Коллінз, Колорадо, Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2000 березня; 10 (1): 71-81. Тренування опору та енергетичний баланс . Poehlman ET, Мелбі С. Медичний факультет, Університет Вермонта, Берлінгтон, штат Техас. Міжнародний журнал спортивного харчування, 1998 червня; 8 (2): 143-59. Навчання опору збільшує загальні витрати енергії та вільну фізичну активність у дорослих людей . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA та ін. Відділ гуманітарних досліджень Університету Алабами в Бірмінгемі, Бірмінгем, Алабама. Журнал прикладної фізіології, 2000 вересня; 89 (3): 977-84 .. Регулярні силові тренування можуть навіть покращити настрій і рівень впевненості в собі. Фізична підготовленість та психологічні переваги силових тренувань у дорослих людей, що мешкають у громадах . Цуцумі Т, Дон Б.М., Зайчковський Л.Д. та ін. Школа освіти, Бостонський університет, Бостон, Массачусетс. Прикладні гуманітарні науки, 1997 листопад; 16 (6): 257-66 ..
Готові знайти ідеальний план тренувань? Для того, щоб ми розпочали (і підтримали мотивацію), ми заручились допомогою великих експертівДен Трінк, Директор відділу персональних тренінгів вПікова ефективність, іКельвін Гері, особистий тренер і власникФітнес для простору тіла. Ознайомтеся з їх корисними порадами, а також зразками програм про впадання на землю (помилка & hellip; підлогу тренажерного залу)!
Почати програму силових тренувань - це трохи складніше ніж просто хапати гантелі та улюблений тренажерний зал і піднімати геть - для цього потрібна встановлена програма. Перш ніж вдарити вагу, ознайомтеся з цими порадами, щоб розпочати роботу з правої ноги:
Готові розпочати? Незалежно від того, чи маєте ви три, чотири чи п’ять днів, щоб присвятити тренуванню, ці програми допоможуть вам максимально ефективно використовувати спортивний зал.
Ваш план : Загальна рутина тіла
Чому це працює : Ця програма вражає всі основні групи м’язів під час кожного тренування, приносячи максимальний прибуток за мінімальний час.
Що робити : Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень наступних вправ. Примітка: Виконуйте вправи А і В спиною до спини як суперсети. Відпочиньте 60 секунд між кожною вправою.
Понеділок (перший день)
1А) Тяга штанги
1B) Жим гантелей
2A) Випад (вага тіла або використання гантелей)
2В) Одноручний прес для плечей з гантелями
3А) Лег-прес
3B) Планка (утримуйте 30-45 секунд)
Середа (День другий)
1А) Присідання зі спиною на штанзі
1B) Підборіддя (вага тіла або допомога)
2А) Одноручний ряд гантелей
2B) Завивання м'яча підколінного сухожилля на стійці одиноких ніг
3A) Бічні випади (вага тіла або використання гантелей)
3B) Зворотний хруст
П’ятниця (день третій)
1А) Передній присідання зі штангою
1B) Обернений рядок
2А)Тяга гантелей на одній нозі
2B) Нахилений жим гантелей
як дізнатися, чи закоханий у вас одружений чоловік
3А) Зворотний випад (вага тіла або використання гантелей)
3B) Бічна дошка (утримуйте 30-45 секунд)
Ваш план : Розділення верхньої / нижньої частини тіла
Чому це працює : Виділення зосередженого часу на тренування у верхній і нижній частині тіла означає більше конкретності та деталізації для кожного тренування, що призводить до швидкого прогресу та великих успіхів.
Що робити : Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень наступних вправ. Примітка: Виконуйте вправи A і B (або A, B і C), спини до спини, як суперсети. Відпочиньте 60 секунд між вправами.
Понеділок (день 1 - нижня частина тіла)
1) Присідання зі спиною зі штангою
2A) Пішохідний забіг (вага тіла або використання гантелей)
2B) Лежачий підколінний згин
3А) Лег-прес
3B) Підйом телят
3С) Планка (утримуйте 30-45 секунд)
Вівторок (день 2 - верхня частина тіла)
1) Підборіддя (вага тіла або допомога)
2А) Одноручний ряд гантелей
2B) Нахилений жим гантелей
Нері Оксман гарячий
3A) Кабельний сундук Fly 3B) Біцепс завитки штанги
3C) Зворотний хруст
Зніміть середу, потім повторіть той самий верхній / нижній спліт у четвер та п’ятницю.
Ваш план : Розділення частини тіла
Чому це працює: Присвячення конкретних днів кожній частині тіла дозволяє цілеспрямовано підходити до нарощування м’язів і бачити результати.
Що робити: Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень наступних вправ. Примітка: Виконуйте вправи A і B (або A, B і C), спини до спини, як суперсети. Відпочиньте 60 секунд між вправами.
Понеділок (День 1 - Скриня / Трицепс)
1) Жим гантелей
2А) Нахил преса для гантелей
2B) Провали
3A) Кабельний сундук Fly
3B) Трицепс віджимання
3С) Планка
Вівторок (день 2 - нижня частина тіла)
1) Присідання зі штангою
2А) Одиночна тяга
2В) Випади
3А) Лег-прес
найкращі сексуальні пози для жіночого оргазму
3B) Підняття підколінного суглоба сідничного м’яза
3C) Підйом телят
Середа (День 3 - Назад / Біцепс)
1)Потягни вверх
2А) Одноручний ряд гантелей
2Б)Гантель зворотного польоту
3A) Пуловер з гантелями 3B) Біцепсовий завиток
П’ятниця (день 4 - нижня частина тіла)
1) Тяга штанги
2А) Одноногий присідання
2В) Випади
3А) Лег-прес
3B) Підйом телят
3С) Планка
Субота (День 5 - Плечі)
2А) Сидіння на гантелі для плечей
2Б) Гантеральний бічний підйом
3A) Фермерська прогулянка (ходити 50 футів)
3B) Розгортання 3С) Несіть офіційного офіціанта (ходити 50 футів)
Пам’ятайте, вправи - це лише частина рівняння фізичної форми. Якісний сон та правильне харчування можуть максимізувати всі сеанси поту (особливопісля тренування). Змінюйте кількість повторень / сетів кожні кілька тижнів, щоб запобігти нудьзі і не відпускати тіло. Продовжуйте прогресивні тренування, щоб уникнути удару об стіну і перетворитися на м’який тренувальний тренажер!
