Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Не робіть з цього приводу ні кісток (ні м’язів, ні сухожиль): Почніть бігати, і є велика ймовірність того, що може статися травма. Деякі вважають, що принаймні 50 відсотків бігунів травмуються щороку. Вони не говорять вам цього перед тим, як приєднатися до команди треків.
Більшість травм спричинені надмірним використанням - прикладанням багаторазової сили протягом тривалого періоду часу. Раптові зміни в обсязі тренувань також можуть завдати шкоди незалежно від того, новачок ви чи ветеринар.
Ось деякі найпоширеніші бігові травми та нездужання, які страждають від тих, хто потрапив на брук, а також кілька способів зупинити біль.
FlamingoImages / Getty Images
Травми колін, які можуть поставити вас на коліна
Коліно бігуна
Виникнення ніжності та болю навколо або позаду колінної чашечки, як правило, є ознакою пателлофеморальний больовий синдром , також відоме як коліно бігуна. (І так, ця недуга єтакпоширене серед бігунів те, що його назвали на їх честь.)
Повторювана сила удару по тротуару, поряд із бігом на схилі, м’язовим дисбалансом та слабкими стегнами, може створити додатковий стрес на наколіннику. Тож дотримуйтесь рівної місцевості або підйомної місцевості і, коли це можливо, вибирайте м’які бігові поверхні.
Для лікування болю, припускають експерти скотч на коліно або короткий термін використання наколінника, прийом протизапальних препаратів та скорочення пробігу.
Фізіотерапія також може допомогти запобігати та лікувати цей ниючий біль у коліні.
Синдром клубово-великогомілкової смуги (ITBS)
Бігуни на дистанцію беруть до уваги: Ця травма єнітвій друг. ITBS викликає біль із зовнішньої сторони коліна через запалення клубово-клубової смуги, товстого сухожилля, що тягнеться від тазової кістки аж до стегна.
Загальними винуватцями є збільшення пробігу ( напівмарафон тренування, хто?), біг на спуск і слабкі стегна.
Щоб полегшити біль, дайте цим м’язам трохи любові. Конкретні тягнеться , разом з пінопрокатний , може зменшити запалення і допомогти зменшити біль.
ДО 2020 дослідження припускає це збільшення сили стегна може допомогти зменшити симптоми.
Коліно перемички (тендініт надколінка)
Його часто називають 'коліном стрибуна', але ця травма також поширена серед бігунів на дистанцію. Тендинит колінної чашечки вражає надмірне використання (відчуваючи закономірність тут?) Призводить до крихітних розривів надколінкового сухожилля, що з’єднує колінну чашечку з гомілкою.
Можливо, причиною є перепронація, перетренованість та занадто багато повторень на пагорбах. Щоб знизити ризик розвитку тендініту надколінка, ви можете зміцнити м’язи підколінних м’язів і квадроциклів (у тренажерному залі або вдома ) і обмерзте коліно при появі болю.
Плюси в галузі охорони здоров’я також рекомендую відпочинок та лікувальна фізкультура, щоб допомогти заспокоїти та зміцнити сухожилля.
зачіски з ромбовидною формою обличчя
Травми щиколотки, які можуть вас збити
Ахілловий тендиніт
Набряк в ахілловому сухожиллі, який з'єднує п'яту з м'язами гомілки, може бути наслідком багатьох вигадливих факторів: швидкого збільшення пробігу, неправильного взуття, напружених литкових м'язів або навіть наявності від природи плоскостопість .
Щоб допомогти обійти набридливий біль, обов’язково завжди розтягніть литкові м’язи після тренувань і одягайте підтримуюче взуття.
Крім того, розслабтеся під час сходження на пагорб, що створює додатковий навантаження на ваші сухожилля. Протизапальні засоби, розтягування та стратегія ol ’R.I.C.E (відпочинок, ожеледиця, стиснення та піднесення) - найкращі способи повернутися на шлях одужання.
Розтягнення щиколотки
Вивих трапляється, коли щиколотка котиться всередину або назовні, розтягуючи зв’язку (і викликаючи деякісерйознийбіль). Бордюри, вибоїни, гілки дерев та просто невдалі посадки - ось кілька винних.
Спочатку відновлення може бути трохи хитким, але багато експертів пропонують це зробити вправи на баланс (подібно до присідання на одній нозі ) для зміцнення м’язів навколо щиколотки.
Дотримуйтесь міцного відпочинку після того, як відбудеться розтягнення зв’язку - скільки часу залежить від тяжкості розтягнення зв’язку, тому зверніться до спеціаліста з охорони здоров’я, щоб дізнатись більше конкретний ігровий план . Вони також можуть порекомендувати тимчасовий бандаж на щиколотці або повітряну пов'язку та скотчем, щоб запобігти повторному скручуванню, коли ви будете готові повернутися туди.
Травми ніг, які є королівським болем
Підошовний фасциит - це біль внаслідок запалення, подразнення або розриву підошовна фасція , тканина внизу стопи.
Винуватцем цього може бути занадто багато стукання по дорозі або носіння несуцільного взуття (читай: шльопанці), що може призвести до надзвичайної скутості або колючого болю в зводі стопи. Звучить весело, правда?
Відповідно з Американська академія хірургів-ортопедів , розтяжка (катання тенісного м’яча чудово працює), безрецептурні ліки від болю, такі як ібупрофен, хороші кросівки та нічні шини.
Якщо проблема не зникає, лікарі рекомендують носити виготовлені на замовлення ортопедичні вироби або нічну шину, щоб пришвидшити відновлення та продовжувати кататися (е-е, біг). Але деякі новіші дослідження вважає, що ці нічні шини не дуже ефективні, тому зверніться до медичного працівника, щоб знайти найкращий варіант лікування для вас.
Травми гомілки, які нагадують удар ногою в гомілку
Якщо ви бігун, який ніколи не відчував цього ниючого, колючого відчуття у гомілках, повідомте нам свою таємницю. Серед найбільш важких травм, шини гомілки (так званий синдром медіального стресу великогомілкової кістки) виникає, коли м’язи та сухожилля, що покривають гомілку, запалюються, часто внаслідок повторного стресу.
Приблизно 35 відсотків усіх спортсменів мати справу з шинами гомілки. Щоб зупинити різання, спробуйте обмерзати гомілки протягом 15-20 хвилин і тримати їх піднятими вночі, щоб зменшити набряк.
Кольори фен-шуй для вітальні
Профілактика - цеliiiittleхитріший, але дослідження показують що можуть допомогти амортизуючі устілки, які підтримують ваші арки.
Також переконайтеся, що ваші кросівки правильно підходять для ваших ніг, і по можливості дотримуйтесь бігу на більш м’яких поверхнях. Уникайте також пагорбів, які надають додаткову силу на м’яз великогомілкової кістки вашої гомілки.
Ніяких кісток про це: зламані кістки - це річ
Це універсально: неконтактні види спорту також можуть призвести до зламаних кісток. Стрес, який спричиняють ваші кістки, може спричинити оподаткування.
Стресові переломи - це крихітні тріщини в кістці, спричинені багаторазовим ударом із більшою силою, ніж можуть перенести кістки ніг. Вони можуть траплятися навіть у людей, які є молодий і здоровий .
Якщо це трапляється з вами, певний перерву є обов’язковою умовою, і це, як правило, стосується милиць зі стороною фізичної терапії.
Для найкращого результату у профілактиці зробіть перехресне тренування BFF, щоб уникнути надмірного використання, одягніть належне взуття та отримайте достатньо кальцію щоб твої кістки були міцними.
Витягнуті м’язи та бічні шви
Витягнуті м’язи
Коли м’яз перенапружений, волокна та сухожилля можуть порватися і спричинити витягнення м’яза. Втягування м’язів литки та підколінного сухожилля є загальним явищем серед бігунів.
Кілька можливих причин - надмірне використання, негнучкість та забуття про розминку. Щоб запобігти потягуванню, переконайтесь, що ви робите належне розминка і перезарядку та деякі динамічне розтягування перед тренуванням.
Поки біль не зникає, відпустіть біг (ймовірно, на 5 днів або довше) і дотримуйтесь м’якого розтягування та обмерзання м’язів.
Бічні стібки
Коли-небудь отримували такий жахливий біль у боці живота? Бічні шви (технічно названі тимчасовими болями в животі, пов’язаними з фізичними вправами) можуть справдіповзати вгору, впливаючи близько 70 відсотків бігунів.
Багато експертів вважають, що біль спричиняється діяльністю, що включає повторювані рухи тулубом - ви знаєте, як біг.
Якщо (або коли) боковий стібок вдариться, спробуйте нахилитися вперед і підтягнути серцевину або дихати стиснутими губами, щоб полегшити біль. Підтримання хорошої постави під час бігу також може допомогти.
Остерігайтеся пухирів і натирання
Пухирі
Мабуть, найбільш неминуче нездужання, з яким ви можете зіткнутися, пухирі можуть з’явитися тоді, коли ви їх найменше очікуєте. Коли п’ята натирається про взуття, верхній шар шкіри може порватися, залишаючи міхур між шарами шкіри.
Найкращий спосіб перемогти їх - запобігти їм: переконайтеся, що взуття (буквально) підходить і надіньте хорошу пару синтетичних шкарпеток і, можливо, трохи молескіна для додаткового захисту.
Якщо впертий пухирдосіз’явиться, покрийте його специфічним для пухирів бинтом або покриттям. Найчастіше, краще не робити поп блістер , як би спокусливо це не було.
Натирання
Для більшості людей це не врятуватися. У всіх нас є шкіра, яка відповідає шкірі, незалежно від нашого розміру або типу фігури.
Коли шкіра треться про шкіру (ми дивимося на вас, стегна), вона може розтерзатися, злитися і дратуватися. Щоб зупинити жало, накиньте довгі бігучі шорти або капрі, довші рукави або будь-який інший одяг, який допоможе вам уникнути такої дії «шкіра на шкіру».
Ви також можете спробувати засоби проти стирання як порошки, палички, мазі тощо, щоб зменшити тертя в місцях, де додавання тканини просто не поріже її.
Винос
Пам’ятайте, що жодна з цих відомостей не замінює професійну медичну консультацію. Якщо вас турбують бігові травми або ви починаєте новий фітнес-режим , безумовно зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб обговорити профілактичні заходи, перш ніж ці болі виникнуть.
