Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
Що важливіше: сон або фізичні вправи?Для деяких,розтягуванняна додаток до тренування здається, що вишня на вершині сонце - приємний штрих, але не потрібний. Або, можливо, ви думаєте, що торкаючись пальців ніг протягом декількох секунд післясесія бігової доріжкибагато. Виявляється, коли (і як) ви розтягуєте свої м'язи, це може зробити або порушити ваші фітнес-цілі.
Почніть рухатися
Розтяжка перед тренуванням має вирішальне значення для запобігання травм, а також для підвищення продуктивності. Особливо, якщо ви тренуєтеся відразу після пробудження або якщо протягом дня ви досить сидячі, ваші м’язи будуть напруженими, кажеНоам Тамір, сертифікований тренер та засновник TS Фітнес . Одне дослідження показало, що розтяжка за 15 хвилин до тренування може допомогти вам уникнути травм. Розминка та розтяжка для профілактики м’язових травм. Вудс К, Бішоп П, Джонс Е. Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Йорк), 2008 р., Березень; 37 (12): 0112-1642.
як позбутися поганої енергії в людині
То про які рухи ми говоримо? & ldquo; Найкраще зробити aдинамічна розминкаперед вправою, & rdquo; - каже Тамір. На відміну від статичних розтяжок, які утримуються протягом 30 секунд або більше в тому ж положенні (думайте, торкання пальців ноги)цей вид розтяжкипередбачає активні рухи, що імітують ваше власне тренування. Наприклад, бігуни часто виконують динамічні розтяжки, такі як круги стегна, випади ходьби та удари ногами, щоб активізувати групи м’язів, що використовуються в бігу. Під час динамічного розтягування ви постійно рухаєтесь, тому це також забезпечує кардіо-розминку, пояснюєДжулі Малкахі, M.P.T., фізіотерапевт спортивної медицини.
Ви не тільки зменшите ризик отримання травм, але дослідження також показують, що динамічне розтягування може допомогти поліпшити спортивні результати. Одне дослідження показало, що борці в коледжах, які проходили динамічну розминку протягом чотирьох тижнів, спостерігали поліпшення сили, витривалості, спритності та анаербоїчної здатності. Чотиритижневе динамічне розминне втручання призводить до довгострокових переваг продуктивності. Герман С.Л., Сміт Д.Т. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2008, вересень; 22 (4): 1533-4287. Інші дослідження показують, що динамічне розтягування покращує продуктивність м’язів та віддачу енергії порівняно зі статичним розтягуванням. Гострий вплив динамічного розтягування, статичного розтягування та легкої аеробної активності на м’язові показники у жінок. Каррі Б.С., Ченгкалат Д, Крауч Дж. Дж. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2009, грудень; 23 (6): 1533-4287.
Проблема з міцним утриманням
Оскільки думка про міні-тренування перед фактичним тренуванням звучить виснажливо, натомість багато хто з нас вдається до кількох напівсерцевих буксирів пальців ніг після тренування. Такі статичні розтяжки фокусуються більше на розслабленні м’язів та підвищенні гнучкості, ніж на динамічному розтягуванні, - говорить Тамір, - і це може бути добре додати до кінця занять у тренажерному залі.
Однак останні дослідження поставили під сумнів переваги статичного розтягуванняранішетренування, припускаючи, що це може призвести до зниження спортивних результатів. Одне дослідження виявило, що виконувати статичні розтяжки перед тим, як робити присідання зі штангою змусило людей відчувати дисбаланс і піднімати меншу вагу, в той час як інший показав, що футболісти, які робили статичну розтяжку до 30-метрового спринту, мали повільніший час, ніж гравці, які не розтягувались до спринтів. Гострий ефект пасивного статичного розтягування на силу нижньої частини тіла у середньо тренованих чоловіків. Герглі Дж. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2013, грудень; 27 (4): 1533-4287. Вплив статичного розтягування на фази спринтерської діяльності у елітних футболістів. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, лютий; 22 (5): 1533-4287. Нарешті, мета-аналіз 104 досліджень дійшов висновку, що статичне розтягнення негативно впливає на силу, потужність та вибухонебезпечність продуктивності, і їх слід взагалі уникати. Чи затримує статичне розтягування перед фізичними вправами максимальну мускульну працездатність? Метааналітичний огляд. Сіміч Л, Сарабон Н, Маркович Г. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2012 р., Лютий; 23 (2): 1600-0838.
Ще один облом: Деякі дослідження показують, що розтяжка не допоможе усунутихворобливість м’язів. В огляді 12 досліджень дослідники виявили, що розтяжка до або після тренування не зупиняє набридливих болів і болю. Розтяжка для запобігання або зменшення болю в м’язах після тренування. Герберт Р.Д., де Норонья М, Кампер СЖ. Кокранівська база даних систематичних оглядів, 2011, липень; (7): 1469-493X. (Найімовірніша причина: мікроразриви м’язів та прилеглих сполучних тканин винні у хворобливості, яка при розтягуванні не відновлюється.)
Суть
Ваш найкращий вибір: перед тренуванням зробіть кілька динамічних розтяжок, які можуть підготувати ваші м’язи і навіть поліпшити спортивні результати. Маючи всі докази проти, можливо, розумно уникати статичного розтягуванняранішетренування. Тим не менше, Малкахі вважає, що статичні розтяжки можуть бути корисними для людей, які проводять багато часу, сидячи за столом. Вона пропонує кілька разів на тиждень розслабляти підколінні сухожилля, згиначі стегна, плечі та м’язи спини за допомогою статичних розтяжок (після тренування). Зрештою, обов’язково поговоріть із сертифікованим тренером, щоб знайти план, який найкраще відповідає вашому рівню фізичної підготовки та цілям.
