19 Розтягування нижньої частини тіла, коли у вас болять ноги та поп

Ви зібрали енергію, щоб потрапити в спортзал, спробувати новий клас тренувань або вирушити на тривалий пробіг цього тижня. Іншими словами, ви розтрощуєте всю цю справу #FitLife. Але чи знайшли ви час на розтяжку до і після тренування?

Якщо відповідь 'ні', ми отримуємо це: Виділення додаткових 5 хвилин сеанс розтяжки може потрапити досить низько у ваш список пріоритетів. Але лише кілька хвилин розтяжки можуть означати набагато швидше відновлення і значно меншу хворобливість на наступний день. Сендс, Вашингтон та ін. (2013). Розтяжка та її вплив на відновлення: огляд. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004

Розтягування може збільшити гнучкість, Sairyo K, et al. (2013). Розтягування ножем сприяє гнучкості тугих підколінних сухожиль через 4 тижні: Пілотне дослідження. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 поліпшити кровообіг, Hotta K, et al. (2013). Вправи на розтяжку покращують функцію ендотелію судин та покращують периферичний кровообіг у пацієнтів з гострим інфарктом міокарда. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 і навіть посилити вашу координацію, Frikha M, et al. (2017). Гострий вплив методів розтягування на глобальну координацію та точність ударів ногами у футболістів 12-13 років. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 каже Лорі Кемпбелл , регіональний віце-президент Bootcamp Barry’s, Канада .

'Ключем до підвищення продуктивності при розтягуванні та підвищеній рухливості є регулярне виконання цього', - каже вона. Тупився про те, з чого почати? Кемпбелл підготував ці 19 ділянок нижньої частини тіла, щоб допомогти вам розпочати.

Як користуватися цим списком

Пам’ятайте, ви хочете розтягнутися до м’якого дискомфорту, а не до болю. Ніколи, ніколи не підстрибуйте під час розтяжки. Просто розслабтеся і насолоджуйтесь процесом.

Список розбитий на два розділи: розминка рухається і перезарядка рухається. Перед тренуванням оберіть 5 ходів із розділу розминки і виконуйте кожен протягом 10-30 секунд. Повторіть 2-3 рази за необхідності.

Після тренування, виберіть 5 ходів із розділу перезарядки і виконуйте кожен протягом 15 60 секунд. Повторити 4 рази.

Ви також можете прокрутити внизу цієї сторінки, щоб ознайомитись із сертифікованим тренером серії Stretch Kara Faulk, складеним для нас.

Розминочні вправи

1. Випад з поворотом

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть величезний крок вперед лівою ногою і опускайте, поки ліве коліно не зігнеться до 90 градусів. Тримайте праву ногу прямо.

Покладіть обидві руки на підлогу з обох боків лівої стопи для підтримки. Це бігун положення випаду . Поверніть ліворуч від талії, піднімаючи ліву руку вгору і дивлячись вгору до стелі.

Ви відчуєте це в згиначі правого стегна, попереку та сідницях. Поверніть руку у вихідне положення і повторіть на іншій нозі.

2. Розтяжка трикутника

Якщо ви коли-небудь були в заняття йогою , ви впізнаєте цю позу. Встаньте з ногами, ширшими за ширину стегон. Тримайте ліві пальці ніг прямими і обертайте праве стегно назовні, доки праві пальці ніг не будуть спрямовані в бік.

як підтримати розмову з дівчиною

Тримаючи обидві ноги прямо, заземліть ноги і підніміть стегна. Широко розведіть руки на висоті плечей, розгорніть переднє стегно та шарнір у передньому стегні.

Витягніть хребет до передньої стопи і відпустіть праву долоню до правої гомілки, правої кісточки або підлоги. Повторіть з іншого боку.

3. Натяжна розтяжка литок

Встаньте обличчям до стіни. Переведіть вагу на ліву ногу, а праві пальці підніміть на стіну, каблуком на підлогу. Впирайтеся руками в стіну для підтримки.

Повільно нахиліться до стіни, щоб відчути, як розтягується ваша литка. Акуратно натисніть на ліву ногу для більшої глибини. Потримайте, потім повторіть на іншій нозі.

4. Поза дитини

Почніть стояти на колінах на четвереньках. Пошліть стегна назад, щоб сісти на п’яти, торкаючись пальців ніг, лобом до підлоги, животом впираючись між ніг. Витягніть руки прямо перед собою, щоб відчути розтягнення попереку.

Для глибшого розтягування:Повільно пройдіться руками до правого боку, щоб відчути розтягування вздовж лівого боку тіла, а потім пройдіться руками до лівого боку, щоб відчути розтягування вздовж правого боку.

5. Дотик пальцем ноги

Щоб розігріти ці хамі, починайте стояти. Виведіть праву ногу прямо перед собою і простягніть кінчики лівих пальців, щоб торкнутися правих пальців. Дотримуйтесь високої постави (не нахиляйтеся вперед).

Якщо ви не можете досягти пальців ніг, просто наблизьтесь якомога ближче. Чергуйте ноги, коли ви йдете вперед. В основному, просто вдай, що ти іграшковий солідер і вам буде добре їхати.

6. Ходячі колінні обійми

Почніть стояти. Підтягніть праве коліно до грудей і схопіть гомілку руками, щоб підтягнути коліно до тіла.

Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівим коліном, рухаючись вперед. Продовжуйте чергувати. Ви повинні відчувати це найбільше в передній частині стегон.

7. Присідання

Вони можуть вам не сподобатися, але присідання є один з найкращих ходів для активації сідниць. Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, стегна складені над колінами, коліна над щиколотками.

Петля на стегнах, потім відправте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити корпус. Тримайте груди піднятими і опускайте щонайменше до 90 градусів. Ви можете підняти руки перед собою для рівноваги, якщо хочете. Підніміться і повторіть.

8. Поза мосту

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, на ширині стегон. Натисніть на підбори і прикладом підніміть стегна вгору, утворюючи пряму лінію від плечей до колін.

Шиммі плечі під собою для підтримки. Можливо, вам захочеться переплести пальці під попереком. Повільно опустіть стегна назад і повторіть.

9. Триногий пуховий пес із розтяжкою стегна

Продемонструйте ногам любов до цієї варіації на класична поза йоги . Почніть з собаки, спрямованої вниз (руки та ноги на підлозі, стегна прямо, щоб створити V-подібну форму з вашим тілом).

Землю через ноги і підніміть через стегна. Витягніть стегна далеко від рук, щоб подовжити боки тулуба. Потім підніміть ліву ногу вгору до стелі.

Щоб додати розтягнення стегна, відкрийте стегна з лівого боку та зігніть ліве коліно, щоб підвести ногу до сідниць. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Вправи на перезарядку

10. Випад передпліччя

Почніть з положення випаду бігуна: зі стоячи зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть коліно під кутом 90 градусів, коліно укладене прямо над щиколоткою. Тримайте ліву ногу прямою, а спину високою.

Ви відчуєте це в згиначі лівого стегна. Якщо для вас цього достатньо, зупиніться на досягнутому. Якщо у вас більше гнучкості, зігніть талію і підведіть руки до підлоги з внутрішньої сторони правої ноги.

Для глибшого розтягування: Зігніть лікті, щоб опустити передпліччя на підлогу, поки не відчуєте розтягування. Повторіть з іншого боку, наскільки дозволяє гнучкість.

11. Розтягування квадрата від випадів

Почніть з опускання в положення випаду: зробіть крок вперед правою ногою і опустіть тіло, доки праве стегно не стане паралельним підлозі, а коліно не складене над щиколоткою. Упріться лівим коліном у підлогу.

Вікі Кендра Вілкінсон

Намалюйте ліву ногу до сідниць і лівою рукою простягніть руку назад, щоб схопити верх стопи. Потягніть ногу якомога ближче до прикладу, щоб відчути розтяжку в квадроциклі. Повторіть з іншого боку.

Необов’язково:Ви можете використовувати ковдру, щоб амортизувати коліно, що спирається на підлогу.

12. Підтягування сухожилля та литок

Почніть стояти і зробіть невеликий крок вперед лівою ногою. Злегка зігнувшись у правому коліні, шарніром на стегнах і складіть пряму ліву ногу, спираючись кінчиками пальців на підлогу для підтримки.

Ви повинні відчути розтяжку вздовж задньої частини лівої ноги. Зігніть щиколотку і потягніть руками ліві пальці до себе, щоб поглибити розтяжку на литку. Потримайте, потім повторіть на іншій нозі.

13. Розтяжка голубів

Хоча ім’я може здаватися не таким привабливим, Голуб, швидше за все, буде вашим нова улюблена розтяжка . Це ще одна класика йоги.

Почніть з собаки, спрямованої вниз. Виведіть праву ногу вперед і покладіть праву гомілку на килимок, зігнувши праву ногу та зігнувши коліно. Намагайтеся, щоб ваша гомілка була якомога паралельнішою короткій стороні килимка.

найкращі положення для сексу для спалювання калорій

Тримайте ліву ногу прямо позаду, зверху стопи опинившись на підлозі. Тримайте стегна вперед і вниз, щоб нога не викочувалася в бік. Потримайте, потім повторіть на іншій нозі.

Для глибшого розтягування: Пролазіть кінчиками пальців вперед, наскільки це можливо, щоб скласти тулуб над правою ногою.

14. Сидіння скручування

Почніть сидіти з витягнутими перед собою ногами. Зігніть праву ногу і переведіть її через ліву ногу, поклавши праву ногу на підлогу біля лівого коліна. Покрутіть від стегон і покладіть лівий лікоть на зовнішню сторону правого коліна. Повторіть з іншого боку.

Для глибшого розтягування: Натисніть на коліно, щоб поглибити поворот. Ви відчуєте це вздовж зовнішньої сторони правого стегна.

15. Підтягування розтяжки

Ляжте обличчям догори на килимок і притягніть обидва коліна до грудей. Покладіть руки на коліна, щоб підтягнути їх до тіла. Поверніть щиколотки за годинниковою стрілкою, а потім проти. Ви повинні відчути приємне розтягування перед стегнами та рухливість в гомілковостопних суглобах.

Для глибшого розтягування: Підведіть ноги до стелі та відведіть їх одне від одного. Візьміться за зовнішні краї ніг руками. Це є Щаслива дитина позу в йозі.

16. Розтягнення стегна

Ляжте обличчям догори, випрямивши перед собою обидві ноги. Підтягніть ліве коліно до грудей, а потім направляйте коліно в правий бік, через праве стегно, випрямляючи ліву ногу.

Ви повинні відчути потяг у лівій частині прикладу. Потримайте, а потім повторіть на протилежному боці.

17. Розтягування чотирикутника на спині

Почніть з положення випадів з лівою ногою вперед. Опустіть праве коліно на підлогу. Сядьте назад на попу і випряміть ліву ногу. Сидячи прямо, вам може бути достатньо. Якщо так, утримуйте, а потім повторіть на іншій нозі.

Для глибшого розтягування:Повільно відходите руками назад від себе, опускаючись на підлогу. Для тих, хто не виготовлений з гуми, це справді глибока розтяжка для квадроциклів. Опустіться донизу лише за умови гнучкості.

18. Розтягнення стегна на схрещених ногах

Ні, нічас для снуще.

Почніть лежати догори, зігнувши коліна, щоб ноги утворили положення стільниці. Перехрестіть ліву ногу через праву (ніби ви схрещуєте ноги, сидячи на стільці) і хапайтеся руками за протилежні ноги.

Потягніть ноги до себе, щоб відчути розтяжку в глибині стегон. Змініть положення ніг і повторіть.

19. Стоячий квадратичний розтяг

Станьте високо біля стільця або стіни для підтримки, ноги на ширині стегон. Переведіть вагу на ліву ногу, з легким згинанням лівого коліна.

Протягніть руку назад і схопіть праву ногу правою рукою, а потім витягніть коліно вперед, щоб стегна та коліна були в одній лінії. Потримайте, потім повторіть на іншій нозі. Уявляючи, що ти Олімпійський фігурист може допомогти.

5-хвилинна серія розтягування нижньої частини тіла

Виконуйте кожну розтяжку протягом 20-30 секунд. Якщо вас дуже болить, повторіть серію 2-3 рази за необхідністю.

Особлива подяка тренеру Кара Фолк за демонстрацію ходів.