Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хочете трохи бадьорості у своєму кроці? Можливо, кращий настрій? (Хто ні, правда?). Не дивіться далі на полиці продуктового магазину. Їжа, багата вітамінами, мінералами та жирними кислотами, є не тільки надзвичайно здоровою, але й може збільшити щастя, класи симптоми депресії та придушити тривожність.
Як можнаїжа покращує наш настрій? Все зводиться до мозку. Здорова когнітивна система необхідна для регулювання настрою, а деякі поживні речовини мають глибокий вплив на підтримку нормальної роботи мозку. На сьогоднішній день дослідники мають вивчали зв’язок між продуктами харчування та мозком і виявлений це поживні речовини, які можуть боротися з депресією та покращувати наш настрій: кальцій, хром, фолієва кислота, залізо, магній, омега-3 жирні кислоти, вітамін В6, вітамін В12, вітамін D та цинк.
Спробуйте один із цих продуктів для середнього прийому, для сприяння довгостроковому щастю або для запобігання неприємному занепокоєнню, що ви забули замкнути вхідні двері (Ви пам’ятали, правда?).
чи працює метод жування та спльовування
Трохи про одиниці, що використовуються нижче: Mg (міліграм) - типова одиниця виміру для поживних речовин, а 1000 mg дорівнює 1 граму. Mcg - це абревіатура мікрограма, а 1000 мкг дорівнює 1 мг.
1. Кальцій
найпоширеніший мінералв організмі кальцій відіграє важливу роль у підтримці міцних кісток та здорових судин, а також у зменшенні ризику діабету 2 типу. Низький рівень кальцію може грати роль у ПМС-депресії зокрема. (Вибачте, хлопці, ми не змогли знайти дані про те, чи може кальцій також регулювати коливання настрою у чоловіків). Дефіцит кальцію вражає більше жінок, ніж чоловіків, тому жінкам слід бути особливо обережними, щоб задовольнити щоденні потреби.
Як це допомагає їсти: Знайдено врізноманітність джерел(немолочний), кальцій часто в парі з вітаміном D, щоб допомогти регулювати коливання настрою, пов’язані з ПМС. Оскільки естроген відіграє велику роль у виробництві кальцію, споживання кальцію може вдосконалити Депресія, пов'язана з ПМС.
RDA: 1000 мг на добу для дорослих
Їжа Джерела кальцію :
- Зелень комір (заморожений) (1 склянка): 357 мг
- Рікотта (частина знежиреного) (1/2 склянки): 308 мг
- Йогурт (звичайний / нежирний) (3/4 склянки): 310 мг
- Молоко (1 склянка, 1%, знежирена): 305 мг
- Капуста (заморожена) (1 склянка): 179 мг
2. Хром
Мікроелемент, що міститься в невеликій кількості в організмі, хрому допомагає організму метаболізувати їжа. Нестача хрому шкодить здатності організмурегулюють інсулін(гормон, який регулює цукор) і може вести до ускладнень, пов'язаних з діабетом, таких як втрата зору та високий кров'яний тиск.
Як їжа допомагає: Хром відіграє важливу роль у збільшенні мозку & rsquo; рівень серотоніну, норадреналіну та мелатоніну, який допомогти мозку регулювати емоції та настрій . Оскільки хром працює безпосередньо з регуляторами настрою мозку, він & rsquo; було знайдено бути ефективним методом лікування депресії.
RDA: 25 мкг на день для жінок; 35 мкг на день для чоловіків
Їжа Джерела хрому :
- Брокколі (1/2 склянки): 11 мкг
- Виноградний сік (1 склянка): 8 мкг
- Англійська здоба з цільної пшениці (1 штука): 4 мкг
- Картопля (пюре) (1 склянка): 3 мкг
- Турецька грудка (1/3 склянки): 2 мкг
3. Фолат
Фолат (також відомий як B9 або фолієва кислота) допомагає організму створювати нові клітини та підтримує регуляцію серотоніну. Серотонін передає повідомлення між нервовими клітинами і допомагає мозку керувати різноманітними функціями , від визначення настрою до регулювання соціальної поведінки. Дефіцит фолієвої кислоти може, крім, викликати втому опускання рівні серотоніну.
Як це допомагає їсти : Пара енергетичних поживних речовин - фолат і B12 в парі разом для лікування депресії. Сам по собі фолат має додаткову перевагу посилення ефективність антидепресантів.
RDA: 400 мкг на день для дорослих
Їжа Джерела фолієвої кислоти :
- Шпинат (1/2 склянки): 131 мкг
- Чорноокий горох (1/2 склянки): 105 мкг
- Спаржа (4 списи): 89 мкг
- брюсельська капуста (1/2 склянки): 78 мкг
- Авокадо (1/2 склянки): 59 мкг
4. Залізо
Залізо грає важливу роль в організмі , від транспортування кисню до підтримки рівня енергії та сприяння зміцненню м’язів. Низький рівень заліза вести до почуття втоми та депресії. Дефіцит заліза з’являється більше часто у жінок, ніж у чоловіків, особливо у жінок дітородного віку.
Як допомагає їжа : Вживання достатньої кількості заліза допоможе запобігти анемія заліза (недостатньо заліза) - стан, який частіше вражає жінок більше, ніж чоловіків. Зберігати достатню кількість заліза в організмі важливо, оскільки втома, апатія та зміна настрою, пов’язані з дефіцитом заліза, можуть часто траплятися вести до депресії .
RDA: 18 мг на добу для жінок; 8 мг на добу для чоловіків
Їжа Джерела заліза :
- Кріп вівсяна (швидка) (1 упаковка): 11 мг
- Соєві боби (1 склянка): 8,8 мг
- Сочевиця (1 склянка): 6,6 мг
- Яловиче риба (1 5 унцій. Філе): 3,8 мг
- Туреччина (темне м’ясо) (1/3 склянки): 2,0 мг
5. Магній
Магній - це мінерал, який грає понад 300 ролей в підтримка та захист здоров’я тіла . Дефіцит може спричинити дратівливість, втома, психічна розгубленість та схильність до стресів.
Як це допомагає їсти: Магній грає a велика роль у розвитку серотоніну, який є головним фактором відчуття щастя. Завдяки своїй здатності допомагати регулювати емоції - це загальний елемент гомеопатичних препаратів для врівноваження настрою.
RDA : 310 мг на добу для жінок; 400 мг на добу для чоловіків
вікі Бейлі Медісон
Їжа Джерела магнію :
- Мигдаль (1/8 склянки): 79 мг
- Шпинат (1/2 склянки): 78 мг
- Кешью (1/8 склянки): 74 мг
- Арахіс (1/4 склянки): 63 мг
- Едамаме (1/2 склянки): 50 мг
6. Омега-3
Омега-3 - незамінна жирна кислота, яка відтворює важливу роль у здоров’ї мозку та вносить до 18 відсотків ваги мозку . Тіло природним чином не виробляє омега-3 , тому жирну кислоту потрібно вживати з зовнішніх джерел. Дефіцит симптоми включають втому, перепади настрою, зниження пам’яті та депресію.
Як це допомагає їсти: Навчання показують кореляцію між споживанням риби з високим рівнем жирних кислот Омега-3 та зниженням ризику депресії та суїциду. Незалежно від того, їсте ви рибу чи перекушуєте насінням чіа, збільшення споживання омега-3 жирних кислот може допомогти в бою депресія.
RDA: Існує не встановлена RDA для омега-3, але Американська асоціація серця пропонує їсти різноманітну рибу (форель, оселедець та лосось) принаймні двічі на тиждень. Для вегетаріанців існує також безліч м’ясних джерел омега-3 (див. Кілька рекомендацій нижче). Тим не менш, жирні кислоти, що містяться в рослинні джерела різні з тих, що містяться в морських джерелах, і для вегетаріанців може бути розумно розглянути можливість використання добавок, що містять DHA-омега-3 (добавки з водоростей - популярний спосіб це зробити), щоб отримати максимальну користь.
Їжа Джерела омега-3 :
- насіння Чіа (1/8 склянки): 4915 мг
- Атлантичний лосось (1/2 філе): 3982
- Китайська брокколі (1 склянка): 227 мг
- Атлантичний оселедець (1 філе унцій): 3171 мг
- Шпинат (1 склянка): 381 мг
7. Вітамін В6
Вітамін В6 допомагає виробляти нейромедіатори (які надсилають повідомлення від мозку до решти тіла). Дефіцит В6 може викликати короткочасну анемію; довгострокові наслідки включають ослаблену імунну систему, сплутаність свідомості та депресію.
Як це допомагає їсти: Споживчі вітамін В6 є суттєвий для регулювання функції мозку, що впливає на наші емоції. На додаток до регулювання здорового настрою, вітамін В6 також є ефективний спосіб лікування передменструальної депресії.
RDA : 1,3 мг на добу для дорослих
Їжа Джерела В6 :
- Нут консервований (1 склянка): 1,1 мг
- Тунець з жовтого плавника (1/3 склянки): 0,9 мг
- Лосось (1 філе 3 унції): 1 мг
- Курячі грудки (1 штука, без шкіри та кісток): 0,5 мг
- Укріплені пластівці для сніданку (3/4 склянки): 0,5 мг
8. Вітамін В12
B12 є важливим елементом що сприяє створенню еритроцитів і нервів. Низький рівень В12 може спричинити короткочасна втома, сповільнені міркування та паранойя, і є пов'язані при депресії. Вітамін B-12 є знайдено природним шляхом у м’ясі, яйцях та побічних продуктах тваринного походження, тобто вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик розвитку дефіциту.
Як це допомагає їсти: Оскільки настрої значною мірою залежать від сигналів мозку, B12 відіграє важливу роль у регулюванні депресії - споживання достатньої кількості вітаміну B12 дозволяє організму синтезувати група поживних речовин, критичних для нормальної неврологічної функції.
RDA : 2,4 мкг на день для дорослих
Їжа Джерела В12 :
- Райдужна форель (1 філе): 9 мкг
- Нержавіючий лосось (1 унція. Філе): 17,6 мкг
- Швейцарський сир (1/8 склянки): 4,4 мкг
- Сир моцарела (1/8 склянки): 3,0 мкг
- Тунець (консервований у воді) (1 маленька 3,5-унційна банка): 2,5 мкг
9. Вітамін D
Вітамін D допомагає регулювати ріст клітин, відіграє важливу роль у підтримці імунної системи та (у поєднанні з кальцієм) захищає кістки. Навчання показують, що низький рівень вітаміну D є пов'язані з симптомами депресії як у чоловіків, так і у жінок. Найбільш часто,знижений рівень вітаміну Dє результатом способу життя в приміщенні, обмеженого перебування на сонці та недостатнього споживання продуктів, багатих вітаміном D.
Як це допомагає їсти: Якщо ви почуваєтеся синім, збільшення вітаміну D може допомогти відвернути депресію. Вживання вітаміну, що регулює настрій, важливо, особливо в зимовий час коли світло від сонця (природний виробник вітаміну D) обмежений.
RDA : 600 МО на день для дорослих у віці від 15 до 60 років
IU (Міжнародна одиниця) - це тип вимірювання, який зазвичай зарезервований для вітаміну A, C, D та E. 40 МО вітаміну D дорівнює 1 мкг .
Їжа Джерела вітаміну D :
- Яйце (1 велика, з жовтком): 41 МО
- Лосось (1 унція. Філе): 646 МО
- Риба-меч (1/3 склянки): 566 МО
- Лисички Гриби (1 склянка): 114 МО
- Молоко (1 склянка): 115-124 МО
10. Цинк
Цинк міститься майже в кожній клітині і відіграє важливу роль у підтримці здорової імунної системи та допомозі організму захистити кишечник від пошкодження. Низький вміст цинку в раціоні може призвести до різноманітність недуг , включаючи ослаблену імунну систему, втрату апетиту, анемію, випадання волосся та депресію. Вегетаріанцям потрібно стільки, скільки 50 відсотків більше цинку, ніж не вегетаріанці, завдяки нижчій швидкості засвоєння організмом цинку на рослинній основі.
Як це допомагає їсти : Навчання визначили цинк як важливий фактор зменшення симптомів депресії, оскільки вітамін може покращують реакцію антидепресантів одночасно зменшуючи побічні ефекти антидепресивних препаратів. Нестача цинку може тригер депресивна поведінка, тому навантажуйтесь продуктами, багатими на цинк, щоб збалансувати свій настрій.
RDA : 11 мг на день для чоловіків; 8 мг на день для жінок
Їжа Джерела цинку :
- Смажені гарбузові насіння (1 склянка): 9,5 мг
- Кешью (1 склянка, смажена в сухому вигляді): 7,67 мг
- Король Аляски Краб (1 нога): 10,2 мг
- Свинина геть (1 6-7 унцій. Відбивна): 3,5 мг
- Швейцарський сир (1/8 склянки): 1,2 мг