Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Люди схильні до надмірного ускладнення фітнесу. Скажіть своїм друзям, що хочете стати сильнішими, і ви швидко наберете більше порад, ніж знаєте, що робити.
Відвага тілатренування длягиріпроцедури, йога для CrossFit легко відчути себе пригніченим різноманітністю програм силових тренувань (і зовсім відмовитись від цієї ідеї).
На щастя, ми тут, щоб спростити силу. Для зміцнення вам потрібен лише один простий інвентар, який можна знайти практично у кожному тренажерному залі: штанга.
Переваги вправ зі штангою
Ви могли б це зробитивправи на вагу тілавідтепер і назавжди, але щоб по-справжньому розкрити свій силовий потенціал, ви захочете використовувати вільні ваги. А що стосується силових тренувань, то штанга - це один із ефективних інструментів.
Ми говоримо не про що інше, як про сталевий пруток та деякі пластини. Штанга функціонально кидає виклик м’язам, суглобам та рівновазі одночасно, і дослідження показали, що це може призвести до значного збільшення сили вже за 4 тижні. Stock MS та ін. (2016). Докази м’язової адаптації протягом чотирьох тижнів після тренувань зі штангою у жінок. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Недавнє дослідження також виявило, що тренування зі штангою, особливо тяга, може покращити вашу стрибковість. Thompson BJ та ін. (2015). Тренування тяги зі штангою збільшує швидкість розвитку крутного моменту та продуктивність вертикального стрибка у новачків. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000000691
Плюс, тренування зі штангою є вимірною: коли ви ляскаєте більшою вагою на штангу, ваше поліпшення не можна заперечувати. Це просто добре.
І якщо ми щось знаємо про фітнес, це все бути сильним - це добре - це може зменшити ризик хронічного захворювання, зняти стрес тощо.
10-хвилинна розминка
У дусі простоти виконуйте ту саму розминку перед кожним тренуванням зі штангою.
Майкл Кудліц чистий капітал
Прокатка піни: 2 хвилини
Щоб прискорити відновлення та допомогти запобігти травмам та болю, візьміть aпоролоновий валик. Це важливіше для досвідчених атлетів, ніж початківців, але це чудова звичка.
Тоні Бонвекіо , співвласник The Strength House у місті Вустер, штат Массачусетс, пропонує прокати наступні частини тіла по 30 секунд кожна:
- сідничні м’язи
- квадроцикли
- верхня частина спини
- лати (боки верхньої частини спини)
Мобільність: 8 хвилин
Ці вправи активізують ваші м’язи та підготують ваше тіло до майбутньої роботи.
Глибоке присідання лати
посидіти глибокий присідання з витягнутими перед собою руками, тримаючись за щось на зразок штанги, рейки чи TRX, за яке можна злегка відтягнути. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів.
Мертва помилка
Ляжте на спину, піднявши руки та стегна вгору, тримаючи коліна зігнутими. Не згинаючи лікті, підведіть праву руку до підлоги над головою, а ліву ногу опустіть і виведіть прямо.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежними кінцівками. Зробіть 5 повторень на сторону.
Мобілізація сідниць на колінах
Почніть на четвереньках. Помістіть щиколотку однієї ноги у внутрішнє коліно іншої ноги і сядьте повністю назад, тримаючи руки прямо. Це розтягне ваші сідничні м’язи, і ви повинні відчувати себе трохи як Поза голуба в йозі. Зробіть 8 повторень на сторону.
Гірка стінки передпліччя
Обличчям до стіни. Покладіть передпліччя на стіну і направте руки вгору, руки у формі W. Просуньте руки вгору по стіні, поки вони не стануть прямими, опустіть їх і відтягніть плечима від стіни. Зробіть 8 повторень.
Ходячий Людина-павук з верхньою ділянкою
Нападіть вперед і піднесіть обидві руки до підлоги перед собою, всередині передньої ноги. Тримаючи руки там, де вони є, випряміть обидві ноги для приємного розтягування.
Зігніть коліна назад до випаду і скрутіть тулуб так, щоб одна рука була високо в повітрі, а друга все ще знаходилася біля передньої ноги, утворюючи букву Т. Поверніться на стійку. Зробіть 5 повторень на сторону.
Великі 5 вправ
Штанги доступні для чоловіків та жінок будь-якого віку. А найкраща частина? За словами Бонвекіо, для зміцнення потрібно лише ці п’ять простих ходів.
Це складні рухи, тобто вони працюють одночасно з кількома суглобами та групами м’язів. Порівняно з ізолюючими вправами, такими як завитки на біцепс, складні вправи спалити більше калорій і отримати більше роботи за менший час.
Крім того, вони, як правило, більш функціональні: навчившись безпечно піднімати важкий предмет із землі, як це робиться у мертвій тязі, швидше за все, це перенесеться в реальні ситуації (наприклад, перенесення меблів у квартиру вашої мрії).
Ось великі 5 вправ, які потрібно знати:
1. Присідання назад
М’язи працювали:Чотирикутники, підколінні сухожилля, стегна, сідниці
ДО. Переконайтесь, що “J-чашки” - кронштейни, на яких утримується штанга - знаходяться на висоті плечей, каже особистий тренер Делл Поланко (на фото).
Розташувавши ноги на ширині плечей або крихітно трохи ширше, покладіть штангу на пастки. Це широкі плоскі м’язи, які покривають верхню частину спини та низ шиї.
Візьміться за планку двома руками, спрямованими вперед, а лікті спрямовані вниз. Ваші руки повинні утворювати грубу форму Ш.
Б. Тримаючи хребет прямим і закріпленим серцевиною, спочатку відсуньте стегна назад, потім зігніть коліна. Зробіть паузу, коли ваш приклад знаходиться трохи нижче паралельно підлозі, просуньте п'яти і підніміться у вихідне положення.
2. Жим лежачи
М’язи працювали:Грудна клітка, трицепс, плечі
ДО. Поставте J-чашки в положення. Ляжте обличчям догори на лавку, а штанга стоїть над верхньою частиною грудей. Розмістіть руки на ширині плечей або трохи ширше.
Підніміть штангу і опустіть її через грудину, щоб руки знаходились під кутом приблизно 45 градусів від грудей (не розгорталися в сторони).
Б. Тримаючи зап'ястя прямими, натисніть штангу вгору і злегка назад до голови, щоб вона закінчилася за плечима.
Тримайте лопатки стиснутими, втягуйте сідниці та вбивайте п’ятки в підлогу протягом усього руху. Розташуйте ноги так, щоб вони не були занадто далеко, щоб зачепити сідниці, каже Поланко.
3. Штанговий ряд
М’язи працювали:Назад
ДО. Петля вперед у стегнах, поки ваш тулуб не стане паралельним підлозі.
Б. Візьміться за планку, розставивши руки на ширині плечей, обидві долоні спрямовані до вас. Підтягніть серцевину і потягніть лікті до стелі, підносячи планку до нижньої частини грудей. Стисніть лопатки, щоб підкреслити силу лопатки. Поверніть планку на підлогу між наборами.
4. Станова тяга
М’язи працювали:Сідниці, стегна, підколінні сухожилля, поперек
ДО. Поклавши брусок на підлогу, розкачайте його так, щоб він практично прилягав до гомілок. Встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Спрямуйте ноги вперед або о 11 та 1 годині. Трохи зігніть коліна і сильно стегна, коли ви трохи захопите планку поза ногами.
Б. Підтягніть стрижень і підніміть планку видавлювання сідниць , висуваючи стегна вперед, і тягнучи тулуб назад і вгору. Будьте обережні, щоб не згинати коліна, не опускати стегна занадто сильно або не тримати тулуб занадто вертикально, говорить Бонвекіо.
'Це шарнір, а не присідання, тому стегна повинні бути вище колін, а тулуб повинен знаходитися під кутом приблизно 45 градусів до землі ».
5. Верхній прес
М’язи працювали:Плечі, трицепси
ДО. Розставивши ноги на ширині плечей, упріться штангою в ключицю. Візьміться за лікті, спрямовані вниз, і передпліччя перпендикулярно підлозі.
Б. Подбавши про те, щоб трохи відтягнути підборіддя (щоб уникнути удару по ньому бруском),ведіть штангу вгорупо прямій, зафіксувавши лікті.
Після того, як штанга очистить вашу голову, поверніть підборіддя у початкове положення, щоб штанга знаходилася прямо над головою або навіть трохи назад. Зворотній рух. Будьте обережні, щоб сильно не вигинати поперек протягом усього руху.
Вправи на вагу тіла
Ці чотири вправи на вагу тіла також включені в 8-тижневу програму.
Однонога тяга стегна
Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна під кутом приблизно 45 градусів. Підніміть одну ногу прямо вгору, якомога вище, і нахиліть стегна, щоб послати її ще вище. Для кращої амплітуди рухів робіть поштовх стегнами верхньою частиною спини на лаві.
Вище голову
Візьміть штангу, на якій можна повісити, долонями до вас. Потягніть лікті вниз і підніміть підборіддя до планки. Якщо ви не зовсім на цьому рівні , не спітніти. Спробуйте перевернутий ряд або один з наших улюблених підтягувальні заміни .
легеня
Зробіть великий крок вперед, опустіть тіло поки ваше стегно не стане паралельним підлозі, і поверніться стояти. Переключити сторони.
Планка
Почніть у ідеальне положення дошки . Тримайте, тримаючи тіло жорстким, серцевину напруженою, а сідниці стиснуті.
бічна дошкатакож використовується в цій програмі. Поверніться вбік, збалансувавши свою вагу на одній руці та боці тієї ж ноги. Обов’язково піднімайте стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від щиколоток до плечей.
Тренування
Ми знаємо, що ви могли подумати: 'Я думав, вони все робили так просто!' Ну, це проста частина: Вся 8-тижнева програма тренувань має лише 2 тренування.
Тренування A
- Спина на корточках: 3 підходи по 5 повторень
- Жим лежачи: 3 підходи по 5 повторень
- Ряд штанги: 3 підходи по 5 повторень
- Однонога тяга стегна: 3 підходи по 10 повторень на сторону
- Планка: 3 раунди по 20–30 секунд
Тренування B
- Deadlift: 3 підходи по 5 повторень
- Верхній прес: 3 підходи по 5 повторень
- Вище голову: 3 підходи по 8 повторень
- Випад ваги тіла: 3 підходи по 10 повторень на сторону
- Бічна дошка: 3 раунди по 15–20 секунд на сторону
Щотижня дотримуйтесь таких графіків тренувань:
Тижні 1, 3, 5 і 7
- Понеділок: Тренування A
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: Тренування B
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: Тренування A
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
Тижні 2, 4, 6 і 8
- Понеділок: Тренування B
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: Тренування A
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: Тренування B
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
FAQ
Як довго я повинен відпочивати між сетами?
'Коли ти починаєш, відпочинок не дуже важливий', - говорить Бонвекіо. 'Ви справді намагаєтесь навчитися навичкам та координації підйому, а не намагатися підняти велику вагу'.
Хороше емпіричне правило: відпочивайте 3–5 хвилин між підніманнями штанги та приблизно 1 хвилину між ними вправи на вагу тіла , пропонує він.
Наскільки важким я повинен підняти?
'Почніть з підняття лише штанги, а потім додайте кроки по 5 або 10 фунтів кожного разу, коли ви тренуєтеся', - пропонує Бонвекіо, додаючи, що слід вибрати вагу, яка дозволяє вам залишити 3 повторення в баку, коли закінчите.
Це досить важко, щоб зробити вас сильнішими, але досить легкими, щоб ви не пропустили повторень і не погіршили свою форму.
А як щодо кардіо?
'Кардіо в вихідні дні - хороша ідея для більшості людей', - говорить Бонвекіо. Він пропонує робити кардіо в два неліфтингові дні на тиждень, причому один із цих днів є низькоінтенсивним - скажімо, 20–30 хвилин ходьба або їзда на велосипеді в легкому темпі.
хто є коваль справедливості
Крім того, візьміть один із цих днів, щоб зробити інтервали високої інтенсивності , як спринт на пагорбі, велосипеді чи рівній землі протягом 10–15 хвилин.
Винос
Бонвекіо каже, що новачки можуть в значній мірі продовжувати цей графік тренувань нескінченно довго. Додайте ваги з кожним тренуванням, і як тільки ви не зможете ляпати більше кілограмів по бруску, ну, ви вже не новачок!
Останнє зауваження: «Найважливіше для початківців № 1 - це просто оволодіння технікою», - говорить Бонвекіо. 'Це як кидати бейсбол або стріляти в баскетбол - для цього потрібно багато практики. Тому частота так важлива '.
Зрештою, зосередьтеся на формі над его, і ви станете сильнішими, ніж ви коли-небудь вважали можливим.
Фотографії Сари Хейл. Постріл за адресою Цегла Нью-Йорк .
