Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
“Слухай своє тіло” не завжди може бути соромною, товстофобською риторикою, яка заповнює фітнес-простори. Але внайкраще, це неспецифічно.
Розшифрувати свою чергу фрази, яка буде достатньоюдосіставати сильними в 2030 році, ми звернулися до трьох профі. Нижче вони розповідають, як слухати своє тіло і що відбувається, якщо ви цього не зробите.
1. Дізнайтеся різницю між болем і болем
Тільки щоб ви знали, біль і біль не є синонімами. Одне - це хороший вид болю (хворобливість м’язів), інший - про шкоду (біль).
| Хворобливість м’язів | Травма |
| Загальна біль | Точний біль |
| Триває від 3 до 4 днів | Триває довше тижня |
| Болить, коли ти рухаєшся, не болить, коли ти нерухомий | Болить, коли ти нерухомий, болить більше, коли рухаєшся |
| Тупий, важкий, тугий, жорсткий | Колючий, іррадіюючий, пекучий, різкий, колючий |
Біль у м’язах може бути хорошою
Це ознака росту м’язів - (мікро) розірваних - саме тих м’язових волокон, які ви намагаєтеся виростити.
'Ви пошкоджуєте м'язові волокна, щоб ваше тіло могло їх відновити і відновити навіть сильніше, ніж було раніше', - пояснює фізіотерапевт Грейсон Вікхем, D.P.T., C.S.C.S., засновник Сховище руху , цифрова платформа, де він навчає вас покращувати гнучкість та мобільність.
Також відомий як затримка м’язової болючості (DOMS), ваші м’язи можуть відчувати себе напруженими, жорсткими, важкими (особливо під час сходження вгору по сходах) або ніжними на дотик.
'Це загальний біль, який посилюється, коли ви рухаєтеся або розтягуєте м'яз', - говорить він. Звичайно, це трохи дратує, але це не повинно тривати більше 2–4 днів.
Біль, що «спонукає», ніколи не буває
Біль, який можна точно визначити на суглобі, кістці або сухожиллі, може бути травмою і є знаком для полегшення ситуації. Біль, як правило, жалить, іррадіюючий, пекучий, різкий та / або колючий. І це може затриматися довше, ніж кілька днів.
Якщо у вашому останньому тренуванні був момент, який ви можете визначити як причину травми (падіння гирі, перекочування щиколотки, спотикання на біговій доріжці, падіння з велосипеда, «тяга» під час руху ваги), швидше за все, це не так просто болючість.
'Залиште травму необробленою, і ви ризикуєте погіршити її', - говорить доктор Алекс Тауберг, DC, CSCS, CCSP, EMR, власник Пітсбурзька хіропрактика в Пенсільванії .
Отож, шановний читачу, котрий тиждень перебуває у 'ой', 'ой!' і 'ой', не будьте гантелями (е-м, думбо). Зверніться до лікаря.
2. Слухати своє тіло означає слухати свій розум
Знаєте, яке відчуття, коли голова просто не в ньому? Це
'Коли ви тренуєтесь, вам потрібно набрати голову, інакше ви ризикуєте нашкодити собі', - каже Аріель Томас Ньюман MA, E-RYT 500, засновник та директор Йоги біля моря.
Це має сенс, особливо коли мова йде про виснажливі тренування, такі як інтенсивна йога, CrossFit або силові тренування, де форма надзвичайно важлива.
Зазі Бітц чоловік
Якщо ви з’явитесь у спортзал, а ваша голова ТОВ, Ньюмен пропонує: “Візьміть 2 хвилини, закрийте очі і зосередьтеся на вдиху та видиху”. Можливо, навіть дуже швидко встановити Headspace. Це допоможе заспокоїти центральну нервову систему і 'привернути увагу всередину, щоб ви могли слухати своє тіло', - каже вона.
Почуватися краще? Йди потіти. В іншому випадку продовжуйте дихати (ха-ха, дух) і робіть динамічну розминку. Пройдіть через котячу корову, собаку вниз, круги стегна та повзання ведмедя, а потім вирішіть, чи хочете ви піти.
'Якщо ви не можете зосередитись на тому, що робите, то з більшою ймовірністю отримаєте травму', - говорить доктор Тауберг.
Якщо ви все ще відчуваєте, що вправи допоможуть, потійте, але підтримуйте інтенсивність від 75 до 80 відсотків. 'Травма, швидше за все, трапляється, коли ви виконуєте вищі та інтенсивніші рівні. Тож якщо ви не в ньому, наберіть його назад », - каже він.
Прослуховування свого тіла - це гарантування вашої фізичної форми та здоров’ядовготермін.
3. Дізнайтеся, коли йти в Печеру болю ... і коли відступати
Почнемо з бомби правди: більшість тренажерів ніколи не натискатимуть тіло настільки сильно, щоб увійти в те, що розмовно називають Печерою болю. Це тому, що ви повинні мати необхідний рівень фізичної підготовки (щоб мати змогу тренуватися важко / швидко / важко / досить довго), щоб туди дістатися.
Печера - це D-A-R-K емоційний / ментальний простір, в який спортсмени потрапляють в середині перегонів, ігор, змагань чи надміцних тренувань.
Коли ви знаходитесь у печері болю, ви блокуєте оточення / шанувальників. Ви втрачаєте почуття. Ви втрачаєте уявлення про час. По суті, це фітнес-версія затемнення.
Готовність спортсмена увійти в больову печеру - і заглибитися в печерну біль -можебути різницею між фінішем подіуму чи ні. 'Поки організм спортсмена готовий до цього, відвідування больової печери не є нездоровим', - каже Вікхем.
Але (!!) якщо ви просто повертаєтесь до фізичних вправ і ставитесь до легких тренувань, це не те місце, куди вам слід їхати. Вікхем зазначає, що колишні спортсмени коледжу, колишні професійні спортсмени та інші люди, котрі в якийсь момент свого життя чітко ідентифікуються з ярликом 'спортсмен', можуть занадто часто шукати печеру болю.
'Ризик занадто часто штовхати себе в печеру болю - особливо якщо ви не професійний спортсмен - це синдром перетренованості, тому що ви штовхаєте своє тіло до його здатності до відновлення', - говорить він.
Не читайте неправильно! Це не означає, не затягуйте це і не наполягайте ніколи. Запитайте себе: Чому я відчуваю потребу наполегливо натискати на себе? Від чого я тікаю чи до чого? Що я намагаюся забути або «затьмарити»? Які мої цілі?
Ви можете подумати про співпрацю з тренером, який допоможе вам з’ясувати, які ваші цілі у фітнесі - і як для них тренуватися. Або ви можете розглянути можливість роботи з фахівцем у галузі психічного здоров’я, який може допомогти вам розробити більш здорову стратегію подолання.
Тренуйтеся слухати своє тіло
1. Почніть і підтримуйте практику уважності
Буквально будь-яка практика уважності - йога, медитація, усвідомлений похід / ходьба, сканування тіла, мастурбація, підрахунок до п’яти, тантричний секс. Навіть 5 хвилин рахується.
2. Ведіть журнал
'Робіть фізичні нотатки в журналі про основні речі, які ви відчуваєте і думаєте безпосередньо перед тим, як відвідувати тренажерний зал', - пропонує Вікхем.
Витратьте 3 хвилини на локшину на ці підказки. Спочатку воно може відчувати себе чужим. Але, 'через кілька місяців ви зможете відповісти на них набагато легше', - говорить він.
3. Отримайте пристрій для відстеження
Зокрема, пристрій для відстеження, що вимірює частоту серцевих скорочень у спокої, варіабельність серцевого ритму (ВСР) та години сну. 'Ці вимірювання є прямим відображенням того, наскільки ви одужали', - говорить Вікхем.
Чим нижчий пульс у спокої + чим вищий рівень ВСР + тим більше годин сну ви реєструєте = тим краще ви відновитесь для наступного тренування.
За словами Вікхема, протягом декількох тижнів ви помітите закономірність між даними та почуттям.
'Ви не використовуєте трекер, щоб уникнути прослуховування свого тіла', - говорить він. 'Ви використовуєте пристрій, щоб допомогти вам розшифрувати те, що вам говорить ваше тіло'. Ярмарок.
зображення Террелла Оуенса
