Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Сон є чарівним, і мало що краще, ніж гарний нічний відпочинок. Але що трапляється, коли виявляється, що ти не висипаєшся? Зробіть кілька неспокійних ночейсправдіматерія? Ти робиш ставку.
Ваше тіло розумно використовує сон, витрачаючи цей дорогоцінний час на формування імунної системи, обробку інформації та скидання до початку нового дня. Коли ви не отримуєте достатньої кількості сну, усі ці функції та багато іншого виключаються.
Який ваш номер сну?
Сон необхідний, і недостатнє споживання регулярно буде привести до неприємностей . Отже, скільки годин вам слід знімати? В середньому солодким місцем для сну примо для дорослих є 7 до 9 годин на ніч .
Отримання меншої кількості може поставити вас у небезпечну зону. І ти не був би там один. Згідно з дослідженням 2012 року, приблизно 1 з 3 дорослих американців отримують занадто мало сну.
Інфографіка: Мекхі Болдуін
Що взагалі спричиняє депривацію сну?
Недолік сну викликаний постійно недосипання або відчуваєте низькоякісний сон. Розлад сну, як безсоння також може бути винуватцем.
Інші поширені розлади сну:
Як ви можете сказати, що ви позбавлені сну? Зверніть увагу на такі ознаки:
- втома протягом дня
- дратівливість
- часте позіхання
- надмірна сонливість
Забагато неспокійних ночей, і вас чекає тілесний бунт. Багато що може трапитися з вашим тілом, якщо ви не висипаєтеся.
Не спати? Ось що відбувається
1. Ослаблена імунна система
Подумайте про свою імунну систему як про армію, завжди готову захистити вас від злих сил інфекції та хвороб.
Як і армія, вашій імунній системі потрібен час будувати свої захисні сили . Коли ви спите, ваша імунна система вмикається і готується, накопичуючи речовини (такі як антитіла та цитокіни), які допомагають боротися з інфекцією.
ультразвукові дитячі фотографії
Недосипання послаблює вашу імунну систему, не дозволяючи їй створити достатній захист. І коли захисні сили вашої імунної системи падають, ваші шанси захворіти зростають. Недолік сну також робить відновлення довшим, коли ви хворієте.
2. Проблеми з диханням
Ваша дихальна система покладається на якісний сон, щоб підтримувати себе міцним, і навпаки. Але деякі хвороби та розлади заважають цим симбіотичним стосункам.
Обструктивне апное сну (OSA) - це нічне порушення дихання, яке може вплинути на якість вашого сну порушуючи вашу мирну Zzz . Постійне пробудження протягом ночі через ОЗА може призвести до недосипу.
Позбавлення сну також може зробити вас більш сприйнятливими до респіраторних інфекцій, таких як грип або застуда , а також погіршити наявні респіраторні захворювання.
3. Проблеми з серцем
Коли справа доходить до справ серця, або занадто малоабозанадто багато сну може негативно позначитися на вашому серцево-судинному здоров’ї. Спати менше 5 годин або більше 9 годин щоночі було пов’язано до підвищеного ризику серцевих захворювань, інсульту та інфарктів.
4. Підвищений ризик розвитку раку
ДО 2015 дослідження встановили, що недосип пов’язаний із підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак передміхурової залози, рак молочної залози та рак порожнини рота. Заснути і заснути може бути важко для людей, які проходять лікування раку, і може бути тривалим випробуванням довгий час після ремісії.
Також існує ризик для тих, хто працює в нічні зміни. Кілька років нічного випромінювання світла може знизити рівень мелатоніну в організмі , гормон, який допомагає вам спати. Це може стимулювати ріст раку. Висипання щонайменше 7 годин щоночі може допомогти вам зберегти здоров’я.
5. Підвищений ризик діабету
Недолік сну також заважає вашому тілу випускати достатньо інсулін , гормон, який знижує рівень цукру в крові. Це може спричинити стрибок рівня цукру в крові, що може збільшити ризик розвитку діабет 2 типу .
В огляді досліджень 2015 року дослідники дійшли висновку, що Від 7 до 8 годин сну ідеально підходить для підтримки рівня інсуліну на здоровому рівні.
6. Проблеми з мисленням
Як хітова екранізація 90-хКлуб няньоккниги нагадує нам, мозок - центр ланцюга . Але якщо ви не висипаєтеся, ваш розум може помутніти, що може призвести до різноманітних проблем.
Всього лише одна ніч пропущеного сну може негативно вплинути на пам’ять, навички вирішення проблем і навіть креативність. У маленькій 2011 дослідження , 18 чоловіків виконали два завдання: одне після цілого нічного сну і одне після нічного сну. Не дивно, що ніч без сну серед інших факторів негативно впливала на пильність, міркування та час реакції.
7. Незабудливість
Труднощі з запам’ятовуванням речей йдуть поруч із проблемами мислення. Як виявляється, сон має величезний вплив на вашу пам’ять і здатність до навчання.
грецький бог чаклунства
Сон допомагає вашому мозку 'зафіксувати' інформацію, дозволяючи вам зберігати її та отримувати, коли вам це потрібно. Сон робить вас гострими і готовими до наступної (ймовірно, віртуальної) ночі дрібниць!
8. Мало або зовсім немає статевого потягу
Так, ви правильно прочитали. Коли ви недостатньо спите, ви не хочете, щоб спати.
Невеликої 2011 дослідження встановили, що недосип знижує рівень статевого гормону тестостерону у здорових молодих чоловіків на 10-15 відсотків. Учасники також відчували зміни в загальному настрої, оскільки рівень сну знижувався. Розмова про вбивцю настрою!
І згідно з a 2015 дослідження , достатній сон також важливий для сексуального потягу у жінок. Дослідження показало, що жінки, які більше спали, більше цікавляться сексом наступного дня. Жінки, які спали в середньому довше, також почувались більш збудженими, ніж ті, хто спав коротше.
9. Збільшення ваги
Хоча звичайно насолоджуватися випадковим випадком пізній вечірній перекус , недосипання може призвести до того, що нічні наїдки стали регулярним явищем.
Недолік сну впливає на вироблення у мозку гормонів, які контролюють голод і повноту. Недостатній сон викликає зниження рівня лептину (гормону, який повідомляє мозку, що ти ситий), і збільшення рівня греліну (що підвищує апетит), що призводить до перекусів перед сном.
Недолік сну також пов’язаний з резистентністю до інсуліну, що може зменшити толерантність вашого організму до глюкози (вона ж цукру).
ДО 2012 дослідження вивчив зв'язок між вагою та сном у 21 469 дорослих протягом 3-річного періоду та виявив, що ті, хто спав менше 5 годин на ніч, мали більші шанси на збільшення ваги та можливе ожиріння.
10. Підвищений ризик нещасних випадків
Сідати за кермо, коли ви оперуєте мінімальним сном, може призвести до катастрофи. Відповідно до a 2018 дослідження , люди, які сплять 6 годин або менше щоночі, мають більший ризик потрапити в дорожньо-транспортну пригоду, ніж ті, хто спить 7-10 годин. І ризик зростає з кожною годиною втраченого сну. Так!
Це може особливо вплинути на вас, якщо ви працюєте тривалий час, працюєте вахтовим працівником, комерційним водієм або якщо часто подорожуєте.
Недолік сну також може вплинути на ваш баланс і координацію, роблячи більше шансів впасти, зіткнутися з речами або отримати подібні фізичні аварії.
11. Проблеми зі шкірою
Вони даремно не називають це 'красивим сном'. Недосипання призведе до спустошення вашої шкіри.
Невеликої 2015 дослідження Профінансована компаніями Estee Lauder, встановила, що жінки, які не отримували достатньо якісного сну, мали більш значущі ознаки старіння шкіри та зниження шкірної бар’єрної функції. Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як сон впливає на шкіру.
12. Порушення вироблення гормонів
Сон має величезний вплив на вироблення гормонів у вашому організмі, і недостатнє надходження може викинути ваші гормони з ладу. Наприклад, для належного виробництва тестостерону потрібно як мінімум 3 години високоякісного сну.
Недолік сну також може зіпсувати гормони росту, які вплинути на ваш зріст і загальний ріст. Гормони росту важливі для відновлення тканин і клітин та нарощування м’язової маси. Надмірна кількість Zzz може змінити вироблення цього гормону.
13. Зміни настрою
Ви знаєте це капризне почуття після неспокійної ночі? Це завдяки недосипанню!
Занадто мало сну може вплинути на ваш психічний та емоційний стан, роблячи вас більш сприйнятливими до перепадів настрою та параної . Якщо його не лікувати, позбавлення сну може навіть призвести до того, що ви побачите або почуєте речі, яких насправді немає (вони ж галюцинації).
У людей з певними психічними станами недосип може призвести до посилення деяких симптомів або поведінки.
Як поспати якомога швидше
Зрозуміло, що найкращий засіб від недосипу - це гарантувати, що ви щодня отримуєте багато (7 - 9 годин!). Важливо також переконатися, що ви отримуєте достатньо якісний сон .
Спробуйте ці поради, щоб відновити цикл сну:
- Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час (так, навіть у вихідні та святкові дні!).
- Уникайте перекусів або їжі занадто близько до сну.
- Обмежте або уникайте дрімоти протягом дня (ми знаємо, це відмовно).
- Регулярно займайтеся (але не надто близько до сну!).
- Знижуйте споживання алкоголю.
- Не вживайте кофеїн після обіду.
- Уникайте використання електроніки перед сном (покладіть телефон).
- Створіть перед сномритуал релаксації(як медитація або гаряча ванна).
Графік сну все ще не працює? Якщо у вас все ще є проблеми зі сном або ви відчуваєте хронічну втому протягом дня, пора поговорити зі своїм медичним працівником. Вони можуть працювати з вами, щоб докопатися до суті проблеми та знайти курс лікування, який допоможе вам закрити очі.
