Фітнес

Нова тренування: Інтервали темпу для велосипедистів

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Крутити колеса без мети? Виявляється, ми можемо вийти з нашої їзди набагато більше, ніж просто гарний вигляд (або дивовижні люди, які спостерігають зі стаціонарного велосипеда в тренажерному залі і rsquo;). Подібно дотемп працює,інтервальне тренуванняна велосипеді може нарощувати швидкість, підвищувати витривалість та спалювати жир. Ще одна мега виграша: тренування в темпі, які чергуються від помірної до високої інтенсивності при & ldquo; комфортно важкому & rdquo; темп, було показано, що покращує тіло & rsquo; s лактатний поріг (що може допомогти спортсменам продовжувати триматися - і їсти пагорби на сніданок). Готові покрутити? Стрибайте в сідло і спробуйте це темп їзди з незначним ударом від Американської ради з фізичних вправ.

Цикл обертання - Почніть!

Базове розминка
  • Сідайте на велосипед і починайте з 10-хвилинної розминки при 70-100 об / хв з помірною інтенсивністю. RPE = 3-4 (Швидкість сприйняття зусиль, або RPE, вимірюється за шкалою 1-10, 1 - відсутність напруги, 10 - ваша абсолютна межа).
Тренування інтервалу темпу
  • Виконуйте три двохвилинні темпові інтервали при 80-100 об / хв з сильною інтенсивністю (RPE = 5), де дихання має бути трохи складним. Поміж цими більш жорсткими сплесками відновлюйтесь із п’ятихвилинними інтервалами при 70-80 об / хв з помірною інтенсивністю (RPE = 3-4). Загальна тривалість: 21 хвилина
  • Далі виконайте два трихвилинних інтервали темпу при 80-100 об / хв з інтенсивністю (RPE = 5). Між цими інтервалами темпу відновлюйтесь із шестихвилинними інтервалами при 70-80 об / хв з помірною інтенсивністю (RPE = 3-4). Загальна тривалість: 18 хвилин
Легке охолодження
  • Знизьте частоту серцевих скорочень з 10-12-хвилинним охолодженням при 70-100 об / хв з помірною інтенсивністю (RPE = 3-4).

Готові насправді побудувати цю витривалість? Включайте темпові інтервали раз на тиждень у свою звичну програму кардіо- та силових тренувань. Щоб отримати більше тренувань від ACE, відвідайте www.acefitness.org/workouts .

Спочатку розміщено в жовтні 2012 р. Оновлено у травні 2013 р.

Який ваш улюблений спосіб інтервальних поїздів? Розкажіть нам у коментарях нижче або написайте твіту автору на @jshakeshaft .