Суперфуд: сочевиця

Що & rsquo; s дешево, легко, з високим вмістом білка, вегетаріанський та сприятливий для веганів? Так, сочевиця - це все те. Але не залишайте їх лише для любителів овочів - м’ясоїдів здивує те, як універсальний ця бобова культура, не кажучи вже про користь для здоров’я, варіюється від необхідних поживних речовин до зменшення запалення.

Сочевична любов - необхідність знати

Менше 10 відсотків американців їдять овочі (як сочевиця) у будь-який день, а інші 90 відсотків серйозно втрачаються Вживання сухих бобів, гороху та сочевиці може покращити якість харчування населення США. Мітчелл, округ Колумбія, Лоуренс, Ф.Р., Хартман, Т.Дж. та ін. Центр оцінки дієти, Департамент харчових наук, Університет штату Пенсільванія, 108 Чандлі, Університетський парк, Пенсильванія Журнал Американської дієтичної асоціації, травень 2009 р .; 109 (5): 909-13 .. Сочевиця є з високим вмістом білка та інших необхідних поживних речовин , включаючи фолієву кислоту, залізо, калій та безліч антиоксидантів, кожен з яких надає особливу дієтичну руку Характеристика фенольних речовин та хімічна та клітинна антиоксидантна активність 11 сочевиці, вирощеної на півночі США. Сюй, Б., Чанг, С.К. Програма харчової науки та технологій, Пекінський звичайний університет-Гонконгський баптистський університет, Єдиний міжнародний коледж, Чжухай, Гуандун 519085, Китай. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 2010 р., 10 лютого; 58 (3): 1509-17. Оцінка фенольного профілю та антиоксидантних властивостей сочевиці Пардина під впливом промислової дегідратації. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Інститут харчових наук (CIAL), Відділ сільськогосподарської хімії, Факультет наук, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Мадрид, Іспанія. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 2010 22 вересня; 58 (18): 10101-8 ..

очі Джеральдін Чаплін

Залізо може допомогти боротися з анемією, яка особливо поширена серед тих, хто страждає дієтою з низьким вмістом заліза вегани та вегетаріанці . І сочевиця також має низький вмістглікемічний індекс, тобто вони призводять до того, що рівень цукру в крові зростає менш швидко, ніж інші крохмалі Вуглеводні фракції бобових: використання у харчуванні людини та потенціал для здоров’я. Гійон, Ф., Чемп, М.М. URPOI & UFDNH, Національний інститут агрономічних досліджень (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Франція. The British Journal of Nutrition, 2002 грудня; 88 Додаток 3: S293-306 .. На додаток до конкретних харчових переваг, сочевиця може мати велике значення і в цілому. Дієта з високим вмістом цільнозернових та бобових культур може сприяти зниженню ваги Зернові, зернобобові та зернобобові культури: всебічний огляд наукових доказів. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; She, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australia. Nutrition Reviews, квітень 2008 р .; 66 (4): 171-82., Та сочевиця & rsquo; повільно спалюючий білок і клітковина можуть бути вдячні. Одне дослідження показало, що бобові можуть тримати ці шлунки додатково на 2–4 години, потенційно роблячи їх ключовими для контролю апетиту та схуднення. Споживання пульсу, насичення та управління вагою. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Департамент харчових продуктів та харчування. Досягнення у харчуванні, 2010 листопад; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16 листопада .. Крім того, кожна маленька сочевиця упакована розчинні харчові волокна, що знижують рівень холестерину . І якщо цього & rsquo; недостатньо, як це: Інше дослідження показало, що вживання сочевиці може зменшити запалення, яке пов’язане з усім, від серцевих захворювань до раку Споживання бобових культур навпаки пов'язане з концентрацією адгезійних молекул та запальних біомаркерів у сироватці крові серед іранських жінок. Есмаїлзаде, А., Азадбахт, Л. Дослідницький центр продовольчої безпеки та Департамент громадського харчування, Школа харчування та харчових наук, Університет медичних наук Ісфахана, Ісфахан, Іран. Журнал харчування, 21 грудня 2011 р. Протизапальна дія рослинних продуктів харчування та їх складових. Watzl, B. Кафедра фізіології та біохімії харчування, Інститут Макса Рубнера, Федеральний науково-дослідний інститут харчування та харчування, Карлсруе, Німеччина. Міжнародний журнал з досліджень вітамінів та харчування, 2008 грудня; 78 (6): 293-8 ..

Пусти сочевицю - твій план дій

Все ще не переконаний? Просто подивіться на порівняння з іншими здоровими варіантами. Для початку сочевиця є клітковини втричі більше ніж одна порція пластівців з висівками (популярне джерело) - хоча ми не впевнені, як ми ставимося до гарної миски сочевиці з молоком. І грам за грам, сочевиця є більше білка, ніж яловичина . До того ж вони & rsquo; a дешева альтернатива до пчелометального матеріалу, колихарчування за бюджетом. Шанувальники лобода може навіть здивуватися, дізнавшись, що приблизно на однакову кількість калорій на чашку варена сочевиця має вдвічі більше білка та харчових волокон. На відміну від інших фруктів та овочів, які можуть вимивати поживні речовини при варінні, організм насправді засвоює кальцій, залізо та цинк із сочевиці після приготування сочевиці Вплив кулінарних та бобових культур на поглинання кальцію, заліза та цинку клітинами Сако-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Харчування та харчова хімія, Фармацевтичний факультет, Університет Валенсії, Авда. Вісенте Андрес Естеллес с / н, 46100-Бурхассот, Іспанія. Журнал мікроелементів у медицині та біології, 2006; 20 (2): 115-20. Готувати & lsquo; em , промити під холодною водою, а потім варити у звичайній киплячій воді ( без солі - це може мати загартовуючий ефект) відповідно до інструкцій на упаковці. Час варіння варіюється залежно від сорту, але зазвичай менше 30 хвилин. Але важливо варити сочевицю до кінця - недоварені можуть спричинити & ldquo; шлунковий дистрес. & rdquo; (Ми дозволимо вашій уяві взяти на себе звідси.) Люди з проблемами нирок можуть також захотіти бути обережними, оскільки фосфор у сочевиці може бути важко піддається обробці .

Рецепт: Фаршировані цукіні з сочевиці та козячого сиру

Подається 2

висота жаклін фернандес вікіпедія

Що вам потрібно:

1 кабачок, розрізаний навпіл уздовж 1 склянка вареного коричневого рису 2 жмені листя руколи, подрібнений дрібно 4 унції козячого сиру & frac12; чашка вареної зеленої сочевиці & frac14; склянка подрібненого листя свіжої м’яти 3 столові ложки оливкової олії Сіль, за смаком Перець, за смаком 1 жменя тертого пармезану Що робити:

1. По-перше, переконайтесь, що заздалегідь готові всі підготовлені інгредієнти: варений рис, варена сочевиця, подрібнена рукола, подрібнена м’ята. Розігрійте духовку до 350 градусів.
2. У мисці змішайте рис, руколу, сочевицю, м’яту, козячий сир та оливкову олію. Приправте за смаком сіллю і перцем. Відкласти.
3. Наповніть сковороду приблизно & frac14; дюйма води і кип’ятити на середньому вогні. Поки вода нагрівається, видаліть насіння з половин кабачків, щоб у вас залишилися два кабачкові & ldquo; човни. & Rdquo;
4. Помістіть кабачки зрізаним боком у воду, накрийте кришкою і тушкуйте близько 5 хвилин, або поки кабачки не стануть м’якими, але не кашоподібними.
5. Вийміть кабачки з каструлі і витріть насухо. Залийте кабачки сумішшю з сочевиці, а зверху сиром пармезан. Помістіть у невелику форму для випікання і випікайте, поки не прогріється, і поки сир не розплавиться і злегка підрум’яниться.