Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Звик отримуватирозпущене і нестабільнеперед тим, як бігти? Можливо, пора добре подумати про те, щоб дотягнутися до цих пальців ніг. Існує великий шанс, що ми розтягуємось неправильно або з неправильних причин. Пора розвінчати найбільші міфи про розтягування, тому ми можемо згинатися, згинатися і розтягуватися - правильним шляхом.
Розтягування правди
Фото Бен Дрейпер1. Міф: Розтягування запобігає травмуванню. Дослідники знаходять що розтяжка не обов'язково заважатиме сидіти збоку Розминка + і + розтяжка + при + профілактиці + м'язових + травм. + Вудс, + К, + Бішоп, + Р, + Джонс, + Е. + Лабораторія + + + + + + Університет + Алабама, + Тускалуза, + Алабама. + Спорт + Медицина, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Травма спричинена багатьма фактори , включаючи погану техніку, м’язовий дисбаланс та неправильне розігрівання. Перевернута сторона: фахівець з великих справ і тренерКельвін Герікаже, що ризик може бутимінімізованийрегулярно розтягуючись в рамках розминки і охолодження. Правда: Травми складні, але розтягування може бути одним із способів утримати їх. 2. Міф: Болючість при розтягуванні ніксів. Болить вчора & rsquo; sCrossFitW.O.D. може не зникнути за кілька хороших розтяжок Вперед + випад: + + тренування + вивчення + ексцентричних + вправ + нижніх + кінцівок. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Кафедра + ортопедії, + Стокгольм + лікарня Söder +, + Стокгольм, + Швеція. + Журнал + + + + Кондиціонування + Дослідження, + 2009 + травень; 23 (3): 972-8. Розтяжка + для + запобігання + або + зменшення + м'язової + хворобливості + після + вправ. + Герберт, + RD, + де + Норонья, + М, + Кампер, + SJ + опорно-руховий апарат, + Інститут + Джорджа + для + Глобального + здоров'я, + Сідней, + Австралія. + Кокранівська + база даних + Систематичні + Відгуки, + 2011 + липень + 6; (7): CD004577 .. У дослідженні понад 2000 дорослих, які розтягуються до і після тренувань, не зупиняли ці надоїдливі болі після тренування + Прагматичне + рандомізоване + випробування + розтягування + до + та + після + фізичної + активності + для + запобігання + травмуванню + та + хворобливості. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Норвезький + Центр знань + для + Охорони здоров'я +, Осло, + Норвегія. + Британський + Журнал + про + Спорт + Медицина, + 2010 + листопад; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + червень + 11 .. (цікавий факт: відчуття болю походить від мікро сльози в м'язах, а розтягування не ефективно для запобігання цим сльозам і подальшим болю, зазначає Гері.)
Правда: болючість може вразити будь-якого спортсмена, незалежно від режиму розтяжки.
3. Міф: Розтягуватися кілька днів на тиждень досить. Можливо, ми не хочемо відвідувати спортзалсім днів на тиждень, але на думку експерта з великих справ та тренера з триатлонуЕндрю Каллі, послідовне розтягування є ключовим фактором підвищення гнучкості , обсяг рухів і потенційно знижує ризик перенапруження м’язів.
Правда: послідовне розтягування - найкращий спосіб отримати його переваги.
4. Міф: статичне розтягування повинно бути на першому місці.
Розтяжка перед тренуванням, коли тіло знаходиться в стані спокою, може бути шкідливим , оскільки м’язи насправді можуть стягуватися в процесі. Але статичне розтягування післявправи, як правило, корисні, допомагаючи м'язам розслабитися, говорить Гері.
ніс свербить марновірство
Правда: стати статичним після тренування - не раніше.
5. Міф: Трохи легкого кардіо - ідеальна розминка. Швидка пробіжка - це не все, що вам потрібно перед тим, як вдарити по гирі, кортам чи & lsquo; млину. Динамічне розтягування (подумайте: випади при ходьбі, біг встик ударами та пропуск сили)на додаток дотрохи легкого кардіо розігріє м’язи і підготує тіло до безпечного та ефективного тренування, радять Каллі та Гері. Правда: Правильна розминка повинна включати також динамічне розтягування.
6. Міф: Розтягування не допоможе продуктивності. Динамічне розтягування передбачає рухи, які починаються діапазон руху , що робить їх чудовим рішенням для розминки. І, як випливає з назви, дослідження показують, що ці рухи можуть навіть допомогти підсилити ці м’язи + Гострий + ефект + різних + протоколів + розминки + на + анаеробну + продуктивність + в + елітах + футболістів + футболістів. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Exercise + and + Sport + Science + Department, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + United + Kingdom. + Journal + of + Сила + та + Кондиціонування + Дослідження, + 2009 + Грудень; 23 (9): 2614-20. Гострі + ефекти + статичного, + динамічного, + та + пропріоцептивного + нервово-м'язового + сприяння + розтягування + на + м'язи + сили + у + жінок. + Маноель, + МЕНЕ, + Гарріс-Лав, + МО, + Данофф, + СП, + та ін. + Відділ + + Вправ + Наука, + Університет + Джордж + Вашингтон + Медичний + Центр, + Вашингтон, + Район + Колумбії. + Журнал + Сила + та + Кондиціонування + Дослідження, + 2008 + вересень; 22 (5): 1528-34 ..
Правда: Динамічне розтягування може надати м’язам додатковий приріст сили.
7. Міф: Непогано вибігати після тренування. Щоб отримати максимум користі від тренування, не & rsquo; t забути розтягнутися на фініші. Каллі рекомендує статичне розтягування перед ударом у роздягальню відпочивати ті розігріті м’язи. Спробуйте пінопрокатний після тренування / попереднього розтягування досправдідістати ці вузли.
Правда: Прокачування піни та розтягування є важливими завданнями після вправ.
8. Міф: Розтягуйтесь надто довго в день перегонів. Не виймайте ці тремтіння в день перегонів на холодних м'язах. Дослідники виявили, що статичне розтягування перед спринтом може як завдати шкоди м’язам, так і перешкодити спортсменам дістатися до нихПотенціал ігрової гри + Гострі + ефекти + статичного + розтягування + на + спринт + виступ + колегіальних + чоловіків + в + 60- + і + 100 м + тире + після + динамічного + розминки . + Кістлер, + БМ, + Уолш, + МС, + Горн, + ТС, + та інші. + Кафедра + кінезіології + та + здоров'я, + Університет Маямі +, Оксфорд, + Огайо. + The + Journal + + + Сила + & + Кондиціонування + Дослідження, + 2010 + вересень; 24 (9): 2280-4 ..
Істина: Коли справа доходить до розтяжки, ставтеся до днів змагань, як до будь-якого іншого тренувального дня.
9. Міф: Розтягнення однієї групи м’язів лише зніме навантаження в цій області. Болить в одному місці? Джерелом може бути взагалі інша група м’язів + Інший + механізм + м'язового + згаданого + болю: + теорія + сполучної + тканини & rdquo; +. + Han, + DG + Department + of Neurolgy, + DaeJeon + HanKook + Hospital, + ChungCheongNam-Do, + South + Korea. + Medical + Hypotheses, + 2009 + Sep; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + травень + 9 .. Один приклад : Біль у попереку не обов'язково від забуття розтягнути спину - винуватець може бути тіснимзгиначі стегна. ( Підлий так?)
Правда: все пов’язано. Розтягніть одну область, і інша також може отримати вигоду.
10. Міф: П’ятихвилинна розминка повинна це скоротити. Ми не маємо можливості втиснути все це Франкенштейни іпотрапив у еліптичну за п’ять хвилин. Правильна розминка часто включає прокатку піною, динамічне та активне розтягування, а потім легке кардіо, каже Гері, тому не варто економити на правильному розігріві.
Правда: Коли справа доходить до розминки, візьміть 10 (принаймні!).
11. Міф: всі особи потребують однакової кількості розтяжок. Робота довгих годин за робочим столом може призвести до серйозно жорсткі м’язи . Тож мешканці кубів пам’ятайте, що цим м’язам може знадобитися трохи додаткової уваги до і після тренування.
Правда: трудоголікам, можливо, доведеться розтягуватися більше за інших.
12. Міф: я вже є гнучким, тому не потрібно розтягуватися. Не обов'язково. За словами Гері, динамічне розтягування та розминка все ще важливі для кожного, щоб збільшити приплив крові до м’язів. І пам’ятайте, що зменшення розтяжки може з часом зменшити гнучкість.
Правда: дотримуйтесь розтяжки навіть після досягнення цілей гнучкості.
Які міфи про тренування слід розвінчати далі? Розкажіть нам у розділі коментарів нижче! Ця стаття була прочитана та схвалена експертами GreatistЕндрю КаллііКельвін Гері.
