Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
Найпоширеніші запущені травми та як їх уникнутиБігуни дуже добре знають, що будь-який різкий біль - будь то вгомілки,коліна, абощиколотки—Може раптово закінчити навчальні дні. Однією з найпоширеніших бігових травм є синдром іліотибіальної смуги (ІТ-смуга), який виникає, коли ІТ-смуга запалюється. Результат: різкий біль, що випромінює коліна, що може зупинити вас на шляху.
То де ж саме ІТ-діапазон? Це товста волокниста смуга сполучної тканини, яка проходить по зовнішній стороні стегна, походить від сідничних м’язів та тензора фасційних лат (TFL) і зрештою з’єднує трохи нижче коліна з гомілкою. ITBS впливає як на досвідчених бігунів, так і на початківців, і якщо не впоратися з ними правильно, це може стати постійною та хронічною травмою.
Що спричиняє синдром ІТ-діапазону
Оскільки ІТ-смуга настільки складно пов’язана з сідничними м’язами, коли сідничні м’язи слабкі або втомлені, результатом часто є зниження стійкості коліна, тобто ваше коліно може надмірно витягуватися як всередину, так і назовні.
Слабка попка - це просто побічний ефект нашого сучасного способу життя: занадто багато сидіння і недостатньосилові тренування. З іншого боку, втома може бути викликана перетренованістю: надто швидким збільшенням пробігу або надто швидким пробігом, перш ніж ви будете готові.
Хороші новини? Коли справа стосується ITBS,профілактикабезумовно найкраще ліки. Дослідження показали, щозміцнення стегон і сідницьє одним з найефективніших способів запобігання ІТШ. Синдром клубово-великогомілкової смуги у бігунів: нововведення в лікуванні. Fredericson M, Wolf C. Sports medicine (Auckland, NZ), 2005, Oct.; 35 (5): 0112-1642. Але якщо ви вже поранені, не панікуйте. Ви ще можете багато чого зробити, щоб допомогти лікувати травму та запобігати її повторенню.
сидячи на колінах у хлопців
Процедура реабілітації ITBS
Якщо вам поставили діагноз ІТБС, перше, що вам потрібно зробити, це припинити роботу - повністю - протягом семи-14 днів.
Але те, що ти не бігаєш, не означає, що ти повинен сидіти на дивані! Як і більшість бігових травм, відновлення вимагає активної роботи. Ці вправи спеціально розроблені для лікування ІТБС та повернення вас до здорової роботи. Для демонстраційних демонстрацій кожного ходу знайдіть відеоролик про звичайні дії тут .
Виконуйте ці рухи через день під час поранення та використовуйте дні, що чергуютьсяосновна роботаабо іншісилові вправиякі не погіршують територію. Ця рутина може допомогти вилікувати вашуТравма ІТ-смугипротягом тижня-двох, якщо це незначний випадок. (Якщо біль не зникає, знайдіть лікаря, який спеціалізується на запущених травмах.) Для тренування:
- Для додаткового опору вам знадобиться шматок гумової трубки, яку також називають терапевтичною стрічкою або терапевтичною стрічкою. (Почніть з діапазонів з низьким або середнім опором і переходьте до більш сильного опору, коли це стане занадто легко.)
- За потреби змініть кількість повторень або відведіть додатковий час між вправами.
- Якщо у вас зараз немає ІТБС, ви можете робити цю процедуру раз на тиждень для профілактики.
1. Бічне підняття ніг
Ляжте на правий бік, обернувшись навколо щиколоток. Контрольовано підніміть ліву ногу приблизно на 45 градусів, а потім опустіть. Зробіть 30 повторень на сторону.
2. Розкладачка
Ляжте на правий бік, зігнувши коліна і обертаючись навколо нижньої частини стегон. Ваші стегна повинні знаходитися приблизно на 45 градусів від тіла, а коліна зігнуті на 90 градусів. Розкрийте ноги, як розкладачка, не рухаючи тазом; тримати це повільно і контрольовано. Зробіть 30 повторень на сторону.
3. Тяга стегна
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні на землю. Підніміть одну ногу, щоб ваша вага лежала на протилежній нозі і спині. За допомогою сідниць підніміть стегна, а потім опустіть. Зробіть по 25 повторень на сторону.
4. Бічний крок / перестановка
Помістіть ремінець навколо щиколоток (тасьма повинна бути досить щільною, щоб вона забезпечувала постійний опір). Злегка зігнувши коліна, зробіть 10 бічних кроків. Все ще повернувшись у тому ж напрямку, зробіть ще 10 кроків назад у вихідне положення. Це один набір. Зробіть 5 підходів по 10 кроків у кожному напрямку.
5. Пістолетний присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Підніміть праву ногу від землі і витягніть її вперед. Опустіться в положення присідання, відправивши стегна назад, ніби сидіти назад на уявному кріслі з колінами, надійно розташованими над ногами. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень на сторону.
6. Похід в стегна
Встаньте на праву ногу. Таз у нейтральному положенні опустіть ліву сторону так, щоб вона знаходилася на кілька сантиметрів нижче правої сторони тазової кістки. Активуйте правий м’яз стегна, щоб підняти лівий бік назад у вихідне положення. Зробіть 20 повторень на сторону.
чоловік Дженніфер Коннеллі Пол Беттані
7. Залізний хрест
Ляжте лицем догори, витягнувши руки в сторони. Махайте правою ногою над тулубом і вгору до лівої руки. Повторіть з лівою ногою. Зробіть 10 повторень на сторону.
Додаткові поради щодо відновлення
Пінопласт - акуратно.
Пінопластовий валик може допомогти процесу загоєння, але уникайте самого катання ІТ-стрічки, оскільки це може ще більше погіршити його. Натомість м’яко катайте стегнами, сідничними м’язами, квадратиками та підколінними сухожиллями приблизно одну хвилину на м’яз, щоб послабити м’язи та будь-яку рубцеву тканину, яка може стримувати рух.
Крижаний.
Лід може полегшити біль, особливо на початкових стадіях травми. Спробуйте обмерзати будь-які хворобливі ділянки після виконання процедури протягом 15 хвилин.
Спробуйте пробний запуск.
Якщо ви не відчували болю протягом семи-14 днів, значить, настав час для короткого, простого пробного запуску. Використовуйте бігову доріжку або дотримуйтесь рівної, рівної поверхні (біг на схилі посилює біль при ІТБС, оскільки робить опорну мускулатуру, яка спричинила травму, в першу чергу працювати понаднормово).
Ця стаття написана сертифікованим USATF тренером з бігу Джейсоном Фіцджеральдом, марафонцем 2:39 та головним тренером Силовий біг .
