Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви не жили під скелею (або ви не в Instagram), ви знаєте про Кайла Іцінес . Королева фітнесу IG (с 6,7 мільйона послідовників !), творець Програма #BBG і Піт за допомогою програми Kayla , і автор 28-денний путівник для здорового харчування та способу життя в бікіні створили для нас це ексклюзивне 7-хвилинне тренування з вагою тіла. Найкраща частина? Це всього лише чотири рухи без обладнання, що робить його ідеальною рутиною для дому, в дорозі або в тренажерному залі. & ldquo; Коли ви готові розпочати тренування, просто не забудьте знайти темп, який підходитьтиі ваше тіло! & rdquo; - каже Істінес.
Як робити це тренування: Ознайомтесь із ходами та правильною формою нижче (потім прокрутіть вниз, щоб переглянути відеоверсію). Встановіть таймер на 7 хвилин і прагніть виконувати вправи по порядку стільки разів, скільки зможете, поки час не закінчиться. Поки ви прагнете виконати кожну вправу якомога швидше, важливо підтримувати належну форму.
1. Оснащення віджиманням
Почніть з високого положення дошки. Зберігаючи пряму спину та стабілізуючись через серцевину, зігніть лікті та опустіть тулуб до підлоги, доки руки не утворюють кут 90 градусів. Просуньте грудну клітку і витягніть руки, щоб підняти тіло назад у вихідне положення. Стрибніть обидві ноги до рук, забезпечуючи, щоб ноги залишалися на ширині плечей. Утримуючи вагу тіла на руках, відскочіть обома ногами назад, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть 10 повторень.
2. Стрибнути присідання в напрямку виходу
Почніть з ніг трохи ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг трохи спрямовані назовні. Згинайтеся в стегнах і колінах (забезпечуючи відстеження колін пальцями ніг), поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі, щоб виконати присідання сумо. Вибухніть з землі і переставте ноги і ступні на землю в приземленому положенні, розташувавши ноги на ширині кулака. Продовжуйте згинати коліна, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Вибухніть з землі і повторіть присідання сумо. Продовжуйте чергувати положення сумо присідання та положення присідання впритул протягом 20 повторень (10 виходів, 10 входів).
3. Пряме підняття ніг
Почніть з того, що лежати обличчям догори на килимку, і покладіть обидві руки під куприк. Залучайте м’язи живота, підтягуючи пупок до хребта. Утримуючи ноги разом, повільно підніміть ноги від підлоги. Продовжуйте піднімати, поки ноги не утворюють кут 90 градусів стегнами. Повільно опускайте ноги, поки вони не зависають лише на один дюйм від килимка. Повторіть 20 повторень.
4. Зворотний випадок + підняття коліна
Почніть з ніг на ширині стегон. Лівою ногою зробіть великий крок назад і зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів, поклавши ліві пальці на підлогу, забезпечуючи рівномірний розподіл ваги між обома ногами. Переднє коліно повинно бути вирівняне з гомілкостопом, а заднє коліно повинно стояти прямо біля килимка. Натисніть на п'яту правої ноги, щоб повністю перенести вагу на праву ногу, піднімаючи ліву ногу і підтягуючи ліве коліно до грудей. Опустіть ліву ногу від грудей і покладіть її назад на килимок позаду вас. Виконайте 12 повторень на цій нозі, а потім перейдіть на іншу ногу ще 12 повторень.
Купуйте стрілянину:
Клео Харпер Коко Бралет ( 55 доларів , cleoharper.com )
Лорна Джейн Ейс Активний короткометражний ( 44,99 дол , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 доларів 9,99 , f ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369 доларів , macys.com )
