Найкращі вправи для внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон

Шукаєте більше способів опрацювати стегна, ніж нескінченніприсідатиілегеняваріації? Це ваш щасливий день. Хоча ви вже можете знатиточкове тонування насправді не працює, тиможезверніться до певних ходів, спрямованих на вашу внутрішню та зовнішню сторону стегон, для додаткового TLC.

Ці творчі рухи, розроблені та змодельовані DanceBody творце Катя Прайс, обробіть стегна так, як ви не знали, що це можливо. (Але не роздушуй себе - хоча вони можуть виглядати вигадливо, вони насправді простіші, ніж ти думаєш.)

Як ви помітите, кількість повторень кожного ходу досить висока, оскільки вона призначена для повного стомлення м’язів кожної ноги. (Ось чому ви також не будете змінювати сторону після кожної вправи.) На щастя, Прайс також надав список відтворення вбивць (знайдіть його внизу цієї статті), який допоможе вам продовжувати бити, коли представники пролітають повз.

Ви можете робити всі рухи, використовуючи лише вагу тіла, але обов’язково стискайте ноги, сідниці та преси, щоб створити власний опір. В іншому випадку підніміть його на ступінь опірною стрічкою (відомою як TheraBand) для зовнішніх ходів стегна та ваг щиколотки (ми використовували цей 1,5-кілограмовий набір від Спортивного управління) для внутрішніх рухів стегна. І пітиповільний: Якщо ви підробили це, поспішаючи з повтореннями та ногами, ви не побачите результатів.

Як це працює: Почніть з лежання на лівому боці та виконайте встановлену кількість повторень для рухів на зовнішній частині стегна, націлених на праву ногу. Потім виконайте всі рухи для внутрішньої частини стегна, націлюючись на ліву ногу. Повторіть всі рухи на протилежній стороні. Для найкращих результатів додайте ці рухи до символукардіотренуванняі повторювати до 5 разів на тиждень.

Як зв’язати смугу опору: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і зав'яжіть стрічку трохи вище колін. У стрічці має бути легке напруження.

Найкращі 4 рухи для зовнішніх стегон

1. Два насоси

Ляжте на лівий бік, підтримуючи голову лівою рукою, зігнувши ліву ногу, витягнувши праву ногу, стягнувши серцевину, а праве стегно укладене прямо на ліве стегно. Зігніть праву ногу і підніміть до стелі: один насос підніміть наполовину вгору, ще один насос підніміть якомога вище. Опустіться двома різними рухами. (Не дозволяйте стегнам опускатися назад, що означало б, що ви не зачіпаєте серцевину.) Зробіть 30 повторень на ногу.

2. Позначка

Почніть у тому ж положенні, лежачи на лівому боці. Наведіть пальці на ноги і підведіть праве коліно перед пупком, стискаючи прес. Витягніть праву ногу по діагоналі якомога далі. Зробіть 20 повторень на ногу.

Міранда Ламберт вікі

3. Вгору і вгору

З того самого вихідного положення, що і вище, відштовхніться вгору на ліве передпліччя. Витягніть праву ногу, вкажіть пальці на ноги і рухайте ногою спереду назад, як якщо б ви малювали арку вгору та над лівою ногою. Ваша мета: Отримайте праву ногу якомога перпендикулярніше тулубу в передній частині арки. Зробіть 20 повторень.

4. Пальник

Починаючи в тому ж положенні, що і вище, зігніть праве коліно до грудей, зігнувши праву ногу, зачепивши прес і праві косі м’язи. Торкніться правої руки землею за собою, щоб додати рівноваги. Тепер наведіть праву ногу і витягніть ногу, повернувши праву руку назад. Далі стисніть сідниці і зігніть праве коліно, підводячи п’яту до прикладу. Повторіть всю послідовність 20 разів.

Найкращі 4 рухи для внутрішніх стегон

1. Одиночна розгортка

Візьміться за вагу щиколотки. З тієї ж вихідної позиції, лежачи на лівому боці, зігніть праве коліно і поставте праву ногу на землю за ліву ногу. Тепер згинайте ліву ногу і піднімайте ногу якомога більше, потім опускайте, поки стопа не відступить від землі на 2-3 дюйма. Зробіть 25 повторень.

2. Дуже прес

З того ж положення підніміть ліву ногу на 2-3 сантиметри від землі. Зігніть ліву ногу, підтягніть ліве коліно до грудей, хрустіть прес, потім натисніть на п'яту, розгинаючи ліву ногу, не дозволяючи їй торкатися землі. Зробіть 25 повторень.

3. Комбінований

З того ж положення підніміть ліву ногу на 2-3 сантиметри від підлоги і згинайте ногу. Підведіть ліве коліно до грудей, займаючись пресом. Потім витягніть ліву ногу перед собою, щоб нога була перпендикулярна тулубу, утворюючи коліна Л. Зігніть коліно назад у положення хрускіт, потім відсуньте п’яту, витягнувши стегно, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 20 повторень.

4. Підйомник танцівниці

Це подвоюється як рух живота. З того ж положення направте обидві ноги і підніміть праву ногу високо до стелі. Правою рукою утримуйте стегно, литку або п’яту, залежно від гнучкості (уникайте затримування коліна, щоб захистити суглоби!). Підтягніть стрижень і проведіть пряму ліву ногу вгору, щоб зустріти праву ногу. Повільно опустіть ліву ногу з контролем. Зробіть 20 повторень.

Натисніть Відтворити у списку відтворення Каті

Підсумок:

Зовнішні стегна рухаються

1. Два насоси
2. Позначка
3. Вгору і вгору
4. Пальник

ніс свербить марновірство

Внутрішні стегна рухаються

5. Одиночна розгортка
6. Дуже прес
7. Комбо
8. Підйомник танцівниці

Особлива подяка творцеві та засновнику DanceBody , Катя Прайс , хто розробляв та моделював ці кроки. Прайс носить свою Люлюлемон передач. Стежте за DanceBody в Instagram, Facebook , і Twitter .