Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Гормони. Вони завжди є нашим виправданням, коли ми звертаємося до колеги, друга чи нічого не підозрюючого бариста (вибачте, ще раз!). І хоча ми ненавидимо те, що вони роблять з нашим сном, коли ми піддається стресу, емоціями під час вагітності або шкірою в той час місяця, приємно знати, що насправді може бути щось, що ми можемо зробити для посередництва їх. Цікаво, як їсти, щоб оптимізувати гормони? Ми отримали на основі фактичних даних найкращі та найгірші продукти для досягнення гормональної гармонії.
Їжа, яка допомагає збалансувати гормони
я є
Соя (та її гормонально активний елемент, ізофлавони) отримала поганий реп у цілісних колах завдяки своїм естроген-подібним властивостям. Реальність така, що насправді це може бути добре. Один мета-аналіз з 15 рандомізованих контрольних досліджень було встановлено, що дієтичні ізофлавони, як і ті, що містяться в сої, зменшували кількість припливів, які жінки відчували без будь-яких серйозних побічних ефектів. Інший мета-аналіз після більш ніж 6000 жінок виявили, що споживання соєвих ізофлавонів та фітоестрогенів (які також містяться в сої) зменшує припливи та сухість піхви.
А як щодо гормонального раку молочної залози? Як і при менопаузі, результати є багатообіцяючими. В огляд під час 24 досліджень, що аналізували зв'язок між соєю та раком молочної залози, половина виявила, що споживання сої зменшує ризик жінок! І це не було досліджень гулу-барабана. Один із таких навчання оглянув понад 36 000 жінок у постменопаузі. Отримайте соєвий продукт у цільних продуктах, таких як тофу, едамаме, темпе або місо.
дружина і діти Стівена Кольберта
Брокколі
Ймовірно, вам не потрібна інша причина, щоб з’їсти вашу зелень, але привіт, кілька днів ми будемо брати всю мотивацію, яку зможемо отримати. Хрестоцвіті овочі, як і брокколі, багаті глюкозинолатами, які, розкладаючись, можуть змінити метаболізм певних гормонів, що викликають захворювання. Дослідження показав, що вживання більшої кількості хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, асоціюється з меншим ризиком раку легенів і колоректального раку. Ви не шанувальник цих маленьких зелених квіточок? Отримуйте свої глюкозинолати в цвітній капусті, капусті, капусті або зеленій груші.
Нут
Вітаміни групи В, такі як В6 та фолат, відіграють важливу роль у метаболізмі таких нейромедіаторів, як серотонін та дофамін, і ранні дослідження почав досліджувати їх роль у зменшенні гормональних симптомів депресія .
Отримавши більше половини рекомендованих B6 і 70 відсотків ваших потреб у фолієвій кислоті на чашку, нут може підняти вам настрій, який вам потрібно пережити протягом тижня. І безменні понеділки можуть просто зробити понеділки знову абсолютно терпимими. Насолоджуйтесь квасолею, кинутою в супи або салати, пюре з хумусу або смаженою для отримання хрусткої закуски.
Вишні
Потрібно ще трохи закрити очі? Вишні можуть допомогти. Терпкі вишні багаті на такі фітохімікати, як мелатонін, природний гормон сну, який підвищується, коли настає час лягати спати. Одне дослідження встановлено, що споживання терпкого вишневого соку сприяло збільшенню мелатоніну, що сприяло поліпшенню тривалості та якості сну у чоловіків та жінок.
Ще одне дослідження виявили, що дорослі, які страждають від безсоння, які пили гострий еліксир, показали незначні покращення сну. Спробуйте додати трохи соку до вечірнього смузі або просто зробіть постріл прямо перед сном.
Курячі грудки
Харчування & ldquo; чисте & rdquo; але завжди голодуючи? Додайте до їжі ще трохи багатої білками курки! Дослідження припускає, що дієти з високим вмістом білка збільшують секрецію гормонів ситості, таких як лептин, які допомагають нам почуватися ситішими довше. Це також може впливати на анаболічні гормони, що відповідають за нарощування м’язів, після сеансу підняття тяжкості. Ви не любите біле м’ясо або дотримуєтесь рослинного раціону? Ви можете легко отримати білкову заливку рибою, яловичиною, квасолею, бобовими або молочними продуктами.
Їжа, яка псує ваші гормони
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Не дивно, що перероблені цукри - це перше ні-ні у списку. Дослідження щодо управління діабетом виявило, що фруктоза, що міститься в широкому діапазоні оброблених харчових продуктів, здається, не підвищує рівень нашого гормону ситості, лептину, а також інших продуктів, що містять вуглеводи, що, в свою чергу, може змусити споживати більше калорій з часом .
У жінок також є занепокоєння про репродуктивні розлади, такі як синдром полікістозу яєчників (СПКЯ). Один систематичний огляд вивчив широкий спектр дієт та їх вплив на симптоми СПКЯ і виявив, що дотримання дієти з низьким вмістом глікемічного індексу (тобто з низьким вмістом цукру) приносить найбільші переваги. Хочете викинути свою звичку до цукру до бордюру? Спробуйте поміняти додані цукру, такі як кукурудзяний сироп, мед, клен, патоку та білий цукор, на фрукти, які містять клітковину, щоб уповільнити гормональну реакцію на інсулін.
Упаковані смажені закуски
Вам не потрібна стаття про гормони, яка б казала вам пильно стежити за джерелами трансжирів. Упаковані смажені смачні страви завжди є підозрілим джерелом. Одне дослідження щодо репродуктивного здоров’я чоловіків встановлено, що чоловіки, які споживали найбільшу кількість трансжирів у своєму раціоні, мали порушення функції яєчок, пов’язані з меншим об’ємом яєчок та вищими лютеїнізуючими гормонами. Інші дослідження погодився, виявивши, що чоловіки з найбільшим споживанням трансжирів мали на 37 відсотків меншу кількість сперми! Якщо у ваших планах виготовлення немовлят, найкраще вигнати ці жири на бордюр.
Штучні підсолоджувачі
Думаєте, замовлення дієтичної коки допоможе вам скинути ці кілограми? Подумати ще раз. Дослідження показують, що штучні підсолоджувачі, що знешкоджують, можуть змінити здоровий стан хороші бактерії , які можуть впливати на баланс гормону голоду та ситості, таких як лептин та грелін. Це могло б пояснити, чому ряд досліджень (див тут , тут , тут , тут ) пов’язали споживання штучних підсолоджувачів із підвищенням апетиту, мотивацією до їжі та харчовими уподобаннями. Оскільки ми вже встановили, що цукор також може спричинити гормональний дисбаланс, ми говоримо, що чим би ви не вибрали, щоб підсолодити каву, вівсянку або смузі, просто намагайтеся з часом вибирати менше його.
Алкоголь
Вибачте, що я Деббі Даунер, але занадто багато веселого соку також може спричинити руйнування наших гормонів. Дослідження мають послідовно показано, що вживання алкоголю у дорослих людей, які не вживають алкогольних напоїв, пов'язане з підвищенням рівня гормону стресу кортизолу, який, у свою чергу, може відігравати певну роль у розвитку метаболічних порушень, таких як діабет 2 типу . Зробіть додатковий поворот, будучи ДД на ці вихідні, або & ldquo; розтягніть & rdquo; випивка з додатковим сільзером, щоб отримати більший об’єм кожного напою.
Молоко без жиру
Хоча ефект, здається, не впливає на всіх, дослідження виявила зв'язок між споживанням нежирних молочних продуктів, таких як знежирене молоко, та прищів у дорослих. Здається, що гормон IGF-1 виділяється, коли ми перетравлюємо білки, які зазвичай містяться в молоці, що, як вважають, спричиняє ці надоїдливі, подібні до підлітків прориви.
Дружина Джорджа Юнга
Однак незрозуміло, чому ми, схоже, не бачимо тієї самої асоціації в повножирних молочних продуктах. На жаль, якщо ви виявите, що молочні продукти з низьким вмістом жиру чи іншим чином доставляють шкірі проблеми, спробуйте перейти на одне з багатьох молочних продуктів, йогуртів та сирів на рослинній основі, які зараз доступні на полицях продуктових магазинів.
