Підйомник: Альпіністи

Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.

Дизайн Мехі Болдуін

Альпініст. Альпініст. Альпініст.

Так, цезвукияк несвіжий псевдонім для ентузіастів Патагонії, назва кавер-капели для оч-так недооцінених гірських козлів або остання модель ~ на відкритому повітрі Jeep.

Але насправді це вправа - і досить хороша.

Вправа альпініста

Візуалізуйте, як ви біжите на місці. Тепер уявіть, як ви біжите на місці, перебуваючи у високому положенні. Більш-менш, це альпініст.

Чи можете ви перекласти, будь ласка ??

Цікаво, наскільки точно ви повинні намалювати коліно? Відповідь залежить від ваших цілей у фітнесі.

Для справді напружених: Намалюйте коліно прямо під соском з тієї ж сторони. Ця варіація покращить вашу серцево-судинну здатність.

Для тих, хто хоче покращити міцність основи: Або підведіть праве коліно до правого ліктя (середній рівень) або до лівого ліктя (просунутий рівень).

Для тих, хто прагне покращити рухливість стегна: Замість того, щоб пересувати ручки AFAP (якомога швидше), повільніше.

'Протягуючи коліно до ліктя так, щоб ваша стопа знаходилася прямо біля вашої посадженої руки, це чудовий спосіб розкрити згиначі стегна, викрадачів та аддукторів стегна', - говорить фізіотерапевт Грейсон Вікхем, засновник Сховище руху .

лазаро гарсія фонці

По суті, перетворіть це на випад бігуна.

Переваги альпіністів

Гірські альпіністи мають багато переваг, крім їхньої всебічності!

Кардіо - де завгодно, коли завгодно

'Гірські альпіністи - чудова заміна, якщо у вас вдома немає кардіотренажера і ви недостатньо добре знаєте місцевість для бігу', - говорить сертифікований тренер з міцності та кондиціонування Мія Миколаїв , який також змагається з пауерліфтингу. 'Ви можете буквально просто впасти на землю і бігти прямо у своїй кімнаті'.

Тільки не забудьте зробити свій килим твердим і спершу покладіть піт. Кілька хвилин альпіністів вас просякнуть.

Опік усього тіла

Альпіністи - це тренування для всього тіла. Ніколаєв зазначає, що вправаможепрацювати свій:

• ядро
• косий
• трицепс
• плечі
• сідничні сідниці
• квадроцикли
• підколінних сухожиль
• стегна
• телята

Але вона застерігає, щоб ваша техніка не ковзала. 'Якщо ви лінуєтесь під час руху і не активно активізуєте свої м'язи, альпіністи не збираються працювати з цим'.

Підвищений баланс

За словами Уікхема, переваги м'язової середньої лінії завдяки альпіністам виходять далеко за рамки естетики.

'Чим міцніше ваше ядро, тим кращим є ваш баланс і стабільність', - говорить він. 'Крім того, основні м’язи призначені для захисту нашої нижньої частини спини, тому чим міцніше ваше серцевина, тим нижче ризик травми диска та м’язів спини'.

Загальний знижений ризик отримання травми

Це заслужило відрядження. Оскільки незалежно від ваших цілей у фітнесі, доволі складно їх переслідувати, переносячи травму.

Помилок альпініста, яких слід уникати

Здогадайтеся, скільки з цих переваг (^) ви отримаєте, якщо ваша форма - це (прямо кажучи) сміття? Нуль. Zip. Зілч.

Як говориться, ти пожинаєш те, що сієш піт. Отже, уникайте наступного, коли ви лазите і піднімаєтесь.

Дозволяючи нижній частині тіла дрімати

Якщо ви віддаєте перевагу швидкості перед формою, альпіністи збираються в основному опрацювати ваші квадроцикли.

Але, зазначає Ніколаєв, 'Якщо ви зробите паузу на половині кожного повторення і стиснете зад і підколінний сухожил, коли ваше зігнуте і підняте коліно, ви також опрацюєте ці групи м'язів'.

Горбуючи підлогу

Професіонал сексуальності в мене L-O-V-E-S, якого ви приділяєте, шліфуючи увагу, яку він заслуговує. Але у мого спеціаліста з внутрішньої фізичної підготовки є запит: будь ласка, киньте це робитипокиви тренуєтесь!

'Падіння промежини - це ознака того, що ваше ядро ​​не активно задіяне під час руху', - говорить Ніколаєв.

Відсутність зачеплення серцевини = підвищений ризик травми попереку.

Тож якщо ви відчуваєте, як сміття опускається на підлогу або ви бачите, що ваша поперек округла, зупиніться. Дихати.

Потім поверніться у високе положення дошки, цього разу активно втягуючи пупок у хребет. Звідси ви можете заново поєднати свої ноги.

Піднімаючи бомжа в повітря

У деяких людей стегна занадто високі.

'Ви не повинні знаходитись у щуці, займаючись альпіністами', - говорить Ніколаєв.

Виправлення: залучіть своє ядро.

Подорожі руки

Увага, новачки та альпіністи середнього класу: Ваші зап’ястя повинні складатися прямо під плечі.

Якщо ви можете виконати 60 секунд альпіністів із проклятою доброю формою * та *, якщо у вас є сила вибити 15 суворих віджимань, ви можете піднятися на просунуту територію альпініста.

здоровий рецепт торта на 1-й день народження

За словами Ніколаєва, ви можете збільшити складність, просуваючи руки ближче до пальців ніг, або просуваючи руки далі попереду. Обидва варіанти прокручують плече, трицепс та активацію ядра.

Але (і це дуже важливо!), Якщо ви дозволяєте своїм рухам рухатися вперед або назад, перш ніж у вас є сили для цього, Миколаєв каже: 'Ви отримаєте біль у плечі, біль у зап'ясті або призведете до травми'.

Хиткі лікті

'Ви хочете, щоб ваші лікті були спрямовані назад, але ви не хочете, щоб вони були зафіксовані', - говорить Миколаєв. Як тільки ваші ноги вступають у дію, вона рекомендує активно натискати пальцями на підлогу і відштовхувати долоні від підлоги.

Це, за її словами, захистить ваші ліктіізайматися своїми грудьми.

Як включити альпіністів у тренування

Замість того, щоб стрибати на біговій доріжці або гребці, щоб розігрітись, вдаріться об підлогу та відверніть від 30 до 50 альпіністів. Оскільки це вправи для всього тіла, після цього ви будете готові виконувати практично будь-які тренувальні процедури.

Ще один варіант: робити гірські альпіністи в стилі Табата. Табата - це високоінтенсивне тренування, яке передбачає виконання 8 раундів по 20 секунд, 10 секунд відключення. Довіра: Коли закінчиться 4 хвилини, ви отримаєте ПОПУ.

Чи можете ви ускладнити альпіністів?

Так-сер-ее.

Якщо ви можете підтримувати хорошу форму, рухаючись швидше або піднімаючись довше, Ніколаєв дає вам зелене світло для цього.

Якщо сила - це ваша мета, ви можете займатися альпіністами, тримаючись за пару незакритих гантелей (зчеплення!) Або під час одягання жилетної ваги (стрижень!).

Класно, але що, якщо я не можу зробити звичайного альпініста?

Немає поту - просто підніміть руки. Все, що вам потрібно - це лава, коробка або стіна.

Розташуйте так, ніби збираєтеся робити віджимання: зап’ястя на одній лінії з плечима, підтягнута серцевина, сідниці тугі, а погляд нейтральний.

Потім по черзі малюйте коліна до висоти пупка, по черзі. Йдіть настільки повільно, наскільки вам потрібно, щоб підтримувати щільність серцевини.

Ви також можете спробувати скинути з рук на передпліччя. Це полегшить частину напруги верхньої частини тіла. Ви не зможете потягнути коліна під собою з цього положення, тому натомість підведіть їх до зовнішніх частин ліктів.

Суть: Як каже Миколаєв, 'альпініст - чудова вправа, і регресії та прогресії означають, що рух доступний для всіх'.