Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін; Фотографія Грейді Різа / Getty Images
Вдихніть. Видихніть. Повторити. У цьому не так багато всього дихання, правда?
* Звуковий сигнал * Неправильно. І особливо неправильно, коли ви потієте.
Ось рекомендації щодо важливості тренувального дихання.
У чому взагалі велика справа з диханням?
Окрім надсилання кисню в легені, щоб ви могли жити, дихання також надсилає кисень у кров, щоб ви могли функціонувати.
'Наші тіла використовують кисень у крові, щоб створити щось, що називається аденозинтрифосфатом (АТФ), що є енергією', - пояснює сертифікований персональний тренер Алексіс Рінг, засновник Центр витривалості .
Отже, ні кисню = менше енергії = ви втомилися.
'Дихання також змінює пульс і змінює центральну нервову систему', - каже вона. 'Значення: не дихати також різко збільшує частоту серцевих скорочень, через що все, що ти робиш, стає важчим'.
Різні вправи вимагають різного дихання
Має сенс, що ти б дихав інакше, займаючись йогою, ніж займаючись CrossFit, так? Ось чотири фітнес-заходи, що вимагають чотирьох різних режимів дихання.
Біг
Експерти з фітнесу кажуть, що неефективне дихання може погіршити швидкість та працездатність.
То що кваліфікується як ефективне дихання? 'Хоча немає жодного золотого правила, багатьом бігунам найкомфортніше робити подих на кожні два удари ногою', - говорить Елісон Макконнелл , фахівець з дихання та автор Дихайте міцно Виконуйтесь краще .
Це означає зробити два кроки (один лівий, один правий) під час вдиху і два кроки під час видиху. Це також відомо як ритм 2: 2.
«Оскільки діафрагма та навколишні органи піддаються силам тяжіння, - говорить Макконнелл, - синхронізація каденції, що дихає та біжить, утримає органи від непотрібного тиску на діафрагму, що може заважати диханню та робити дискомфорт більш білим ніж це має бути '.
Тим більше ти знаєш!
Силові тренування
Якщо ви 'Булкінатор', 'м'ясний' чи 'Кроссфіттер', ви, напевно, чули підказку 'видих' на навантаження підйому »або« видих наверх ».
Суть полягає в наступному: Ви повинні скоротити середній відділ на початку підйому для кращої поперекової стійкості, рівноваги та контролю під час підйому. Виконайте ексцентричну частину руху. Потім на концентричній частині руху повільно і безперервно видихайте, повертаючись у вихідне положення.
На прикладі жиму лежачи ви затримаєте дихання, опускаючи штангу на висоту сосків і видихаючи, натискаючи на штангу над головою.
'Тільки пам'ятайте, що після натискання на штангу вага не зникає', - говорить Макконнелл. 'Тож обов’язково тримайте серцевину задіяною для захисту хребта, подібно до підготовки до удару під час контактних видів спорту'.
Йога
Існують два популярні методи дихання, які допоможуть вам розслабитися або пройти через себе.
Сама Врітті Пранаяма (“рівне дихання”): 'Кажуть, що цей основний стиль дихання заспокоює нервову систему, знижує кров'яний тиск і зменшує стрес', - каже інструктор йоги Ребекка Пачеко. 'Це передбачає узгодження вдиху однакової довжини з видихом однакової довжини'.
Уджджаї Пранаяма, (він же 'переможний подих'): 'Цей стиль дихання розроблений, щоб допомогти вам живити за допомогою більш суворих видів йоги, таких як аштанга, віньяса та силова йога', - говорить Пачеко. 'Це передбачає простое вдихання та видихання носа, підтримуючи невелике скорочення задньої частини горла'.
Спорт
Займаючись такими видами спорту, як регбі та футбол, те, як ви дихаєте, може бути різницею між стабільністю хребта та нестабільністю хребта. Макконнелл пояснює: 'Дихаючі м'язи є невід'ємною частиною основних систем стабілізації та контролю постурального стану'.
Дихання повинно виходити з вашої діафрагми (найефективнішого дихального м’яза), а не з грудної клітки. І передбачаючи снасть, найкраще глибоко вдихнути, а потім підготувати серцевину перед ударом. 'Це не тільки захистить хребет, але й ускладнить збивання', - говорить Макконнелл.
'Дихання глибше, спокійніше та ефективніше може також надати спортсменам психологічну перевагу проти опонентів', - додає вона.
Вітайте на увазі ігри!
Що робити, якщо я вправляюся, маючи маску?
Перш за все: навіть не думайте про його зняття! Маски надзвичайно ефективно зменшують ризик передачі COVID-19.
Отже, як говорить Рінґ, 'ми повинні максимально використати ситуацію, в якій перебуваємо'.
різниця між лайком і любов'ю
Її порада: Якщо ви плануєте займатися поза домом або поруч з іншими, визнайте той факт, що це робитиметься в масці, ймовірно, вплине на ваше дихання.
'Знайте, що вам доведеться більше працювати, щоб дихати, і плануйте відповідно', - каже вона. “Це може означати, що ви робите менш інтенсивні кардіотренажери або витрачаєте більше часу на відновлення між силовими тренувальними наборами.
Я не в масці, але все ще задихаюсь ... що тепер?
Тамєтаке поняття, як силові тренування для дихальних м’язів, які можуть покращити результативність у витривалості та високоінтенсивних видах спорту. Є навіть додаток для цього , розроблений, щоб допомогти спортсменам дихати сильніше та ефективніше.
Уникання куріння, виправлення проблем із поставою та утримання алергії та астми також є ключем до кращого дихання.
Дихайте легко, друзі!
