Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Один з моїх улюблених засобів для психічного здоров’я - безкоштовний, багатий і доступний.
Це сонце.
імена, які означають чарівні
Якщо ви зараз закочуєте очима, я розумію. Кілька років тому, якби хтось сказав мені, що сонячне світло допоможе мені вирватися з депресивного спаду, я б засміявся.
Насправді, коли мій лікар «наказав» мені частіше виходити на природу, я відчував, що вони відкидають серйозність моїх психічних захворювань. Терапія та медицина повинні бути трансформаційними методами лікування, коли депресія стає дуже поганою, чи не так?
Не зовсім. Хоча сонце звучить як псевдонауковий, хрусткий пластир для психічних захворювань, насправді є чимало наукових доказів того, що це важливо для нашого настрою.
Давайте повернемося: як саме сонце впливає на наш мозок?
Напевно, ви вже знаєте, що сонце є чудовим джерелом вітаміну D.
Вітамін D необхідний для здорового функціонування вашого організму, а нестача вітаміну D пов’язана з депресією - хоча, як цей огляд вказує , незрозуміло, чи викликає дефіцит вітаміну D депресію чи навпаки.
Але існує інший спосіб, як сонце впливає на наш мозок: наш добовий ритм.
У всіх нас є “внутрішній годинник”, який називається циркадним ритмом, який визначає, коли ми почуваємось сонними, а коли напоготові. Люди еволюціонували, щоб цей 24-годинний цикл синхронізувався зі світлом, що досягає Землі. Ми почуваємося неспаними та пильними, коли сходить сонце. Коли стемніє, наш організм виділяє мелатонін, гормон, який допомагає нам спати.
Коли він працює належним чином, ваш циркадний ритм полягає не лише у підтримці закритих очей: він також допомагає підтримувати свою серцево-судинну систему, імунну систему, травну систему та інші системи організму. (Однак, якщо у вас є розлад сну добового ритму , ви можете відчувати втому вдень, а вночі прокидатися.)
«На клітинному рівні наші тіла функціонують так, як вони призначені: Наші тіла інтерпретують світло як ознаку того, коли бути неспаним, і воно регулює рівень енергії, функцію метаболізму, апетити, імунну функцію і навіть збалансовує наші гормони. ', - говорить Майкл Хемблін, доктор філософії .
Гамблін, доцент дерматології Гарвардської медичної школи та головний дослідник Центру фотомедицини Велмана в штаті Массачусетс, загальна лікарня опублікував більше 300 рецензованих статей про світлотерапію.
Не дивно, що коли ваш циркадний ритм не синхронізується, це може спричинити і ваше психічне здоров’я.
'Депресія і сон, як відомо, впливають один на одного', - говорить Суджай Кансагра, доктор медицини , директор програми дитячої неврології медицини сну університету Дьюка. “Безсоння є поширеною скаргою серед тих, хто страждає на депресію. Подібним чином, наявність основного розладу сну або хронічного недосипу може зробити вас більш схильними до дисфункції настрою '.
ДО 2013 огляд літератури зазначив, що 'майже у всіх людей, які страждають від розладів настрою, спостерігаються значні порушення циркадних ритмів та циклу сну / неспання'.
Проводиться більше досліджень, чому саме циркадний ритм може вплинути на психічне здоров’я. A недавнє дослідження зазначив, що частина мозку, яка бере участь у регулюванні добового ритму, близька до частин, що регулюють настрій.
Оскільки так багато з нас працюють у приміщенні цілими днями і дивляться на стимулюючі сині екрани вночі, не дивно, що у багатьох людей спостерігаються порушення циркадного ритму.
На жаль, мало хто з нас встановлює зв'язок між циркадним ритмом та психічним здоров'ям. Але є досить простий спосіб повернути наш циркадний ритм в потрібне русло.
Сонячне світло - це мій улюблений інструмент для корекції мого добового ритму
І Кансагра, і Гамблін рекомендують отримувати багато сонця вранці. Просто розкрити штори широко і провести кілька хвилин на сонці може допомогти.
Щоранку я випиваю каву чи чай, сидячи на вулиці. Це робить мій мозок «прокидатися» набагато швидше, ніж якщо я просто поглинаю каву у своїй спальні. Якщо дощ чи холод, я сідаю біля світлого вікна.
Я також переніс свій письмовий стіл - де я проводжу більшу частину дня - на сонячне місце, щоб отримати достатньо світла.
Просто додавання сонячних променів до моєї рутини змусило мене почувати себе більш пильним вдень, а вночі спати. Це також відразу піднімає мій настрій, що відповідає теорії про те, що сонячне світло може стимулювати вироблення серотоніну .
Серотонін є гормоном, що підвищує настрій, і його відсутність пов’язана з розладами настрою. Це одна з можливих причин, чому багато людей впадають у депресію взимку або навіть страждають від сильного депресивного розладу із сезонним характером (раніше відомий як САД, він же сезонний афективний розлад) .
Депресія ускладнює виконання основних видів діяльності, таких як душ, їжа та відвідування ванни. І так, я був у таких жахливих депресивних спадах, що стояти на сонці 5 хвилин здавалося неможливим.
для чого використовується чорна сіль
Але я вважаю, що якщо і коли я зможу зібрати енергію, щоб отримати сонячне світло, я бачу значне покращення свого настрою та рівня енергії. У мої найгірші дні сонце тримає мене в дорозі.
З іншого боку, важливо уникати надмірного освітлення вночі. Світло сигналізує вашому мозку про те, що він повинен бути неспаним, і це може вплинути на ваш циркадний ритм. Кансагра рекомендує уникати синього світла, як від телевізора чи телефону, принаймні за півгодини до сну.
Чи сонячне світло - рідкісне задоволення там, де ви живете?
Вчені використали інші способи використання світла для корекції циркадного ритму. Гамблін є членом Науково-консультативної ради Росії Йоовв , компанія, яка виробляє пристрої для терапія червоним світлом , також відомий як фотобіомодуляція, яка може допомогти скинути циркадний ритм.
Пристрій для терапії червоним світлом забезпечує довжину хвиль світла на вашій шкірі. 'Ваше тіло природним чином вироблятиме мелатонін із червоного світла, і медичні дослідження багатьох клінічних випробувань показали покращення розладів сну від терапії червоним світлом', - говорить Гамблін.
Це може бути корисно для людей, які не можуть отримувати достатньо сонячного світла протягом дня через своє середовище (робоче або природне). Пристрій зазвичай використовується в кінці дня, в ідеалі безпосередньо перед сном.
Я дотримувався багатьох звичних порад щодо гігієни сну, наприклад, робив розслаблюючі заходи перед сном і намагався прокинутися і лягти спати одночасно. Хоча ці речі допомагають, сонце є найпростішим та найефективнішим інструментом у моєму арсеналі боротьби з безсонням.
Сонячне світло не може замінити терапію чи ліки
Але для мене, як і для багатьох інших, сонячне світло - це один з небагатьох чудових інструментів для психічного здоров’я, який є безкоштовним, легким у доступі та ефективним. Це також досить безпечно, якщо ви пам’ятаєте носити сонцезахисний крем або сонцезахисний крем .
Хоча це і дратує, коли люди дають вам небажану пораду щодо психічного здоров’я на зразок «просто виходьте на вулицю», у методі є певна заслуга.
Вам не потрібно їхати пішки півдня або летіти до тропічного регіону, щоб насолодитися сонячними перевагами, і вам не доведеться витрачати занадто багато часу на це. Отримання 15 хвилин сонця на день може бути достатнім.
