Низький рівень їжі з низьким вмістом вуглеводів

Якщо однією з ваших цілей на 2020 рік є схуднути на кілька кілограмів для поліпшення здоров’я або похитнути ту ЛБД, яка трохи прижилася, найкраще боротися зі змінами дієти здоровим способом.

Ось худий: Дослідження за останні кілька років показали нам, що вживання жиру - це не те, що робить нас товстими.

Вживання занадто багато калорій будь-якого виду спричинює збільшення ваги. Але заміна оброблених вуглеводів на продукти, щільні поживними речовинами, допоможе швидше почувати себе ситим, що допоможе уникнути переїдання та схуднення.

Низький вміст вуглеводів 101

До 2015 року загальні дієтичні рекомендації передбачали це Від 45 до 65 відсотків щоденних калорій має надходити з вуглеводів. Прагнення до нижчого відсотка дає вам кілька переваг для здоров’я, включаючи можливу втрату ваги.

Дієта з наднизьким вмістом вуглеводів (подібно кето-дієті) спонукає ваше тіло перейти в кетоз, тобто тоді воно починає спалювати накопичений жир замість цукру для палива.

В невелике дослідження 2003 року серед підлітків із більшою масою тіла учасники, які харчувались з низьким вмістом вуглеводів, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто харчувався з низьким вмістом жиру (приблизно 9 кілограмів у середньому проти приблизно 4 кілограмів).

Оскільки жодна група не рахувала калорій, визначальним фактором, здавалося, був склад їжі.

ДО 2006 дослідження також виявив, що дієта з наднизьким вмістом вуглеводів є кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для швидкого скидання кілограмів. І a 2004 дослідження зв’язували дієти з низьким вмістом вуглеводів до зниженого рівня інсуліну.

То що саме становить здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів? Очевидно, ви скоротите оброблені вуглеводи (поки що, цукор та м’який хліб). Але крім цього, ви будете їсти більше білків, овочів та - дякую, солодкий немовля Ісус - жиру.

Ось декілька покращень здоров’я, які ви можете отримати від способу життя з низьким вмістом вуглеводів:

• знизити рівень цукру в крові
• зниження артеріального тиску
• до підвищення рівня ЛПВЩ (хороший холестерин!)
• почуття меншого голоду
• втрата ваги

Принада полягає в тому, що коли ви скорочуєте вуглеводи, ви все одно можете розбивати їжу, не рахуючи калорій. Оскільки жири та білки щільніші за вуглеводи, як хліб та картопляні чіпси, ви швидше заповнюватиметесь. Це обмін групами продуктів харчування, а не обмеження.

Чи є якісь ризики?

Раптове зменшення споживання вуглеводів може мати деякі неприємні побічні ефекти, зокрема:

• неприємний запах з рота
• головний біль
• втома
• запор або діарея
• шкірний висип

І FYI: Тривале обмеження споживання вуглеводів може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів, втрати кісткової тканини та шлунково-кишкових трактів та збільшити ризик деяких хронічних захворювань.

То яке магічне число?

Не існує універсальної цілі вуглеводів. Сувора дієтична культура у ваші старші шкільні роки? Струси його.

Ваша ідеальна кількість залежить від вашого способу життя та цілей. Якщо ваша версія оздоровлення означає схуднення, ваша нова мантра звучить так: «Наскільки низько ти можеш піти?»

Якщо ваші # цілі більше схожі на зниження рівня цукру в крові, кров'яного тиску та тригліцеридів, стріляйте в помірному діапазоні.

Хочу підвищити рівень ЛПВЩ (хороша штука!) при зниженні рівня холестерину ЛПНЩ (поганого)? Ваші цілі з низьким вмістом вуглеводів зрештою можуть бути не такими низькими. Вирізання цукру та рафінованої пшениці (найгірші правопорушники) може бути єдиним, що вам потрібно.

Ось ще кілька факторів, на які слід звернути увагу:

• Вік. Ваш рекомендована калорійність залежить від віку, тому кількість вуглеводів повинна слідувати цьому прикладу.
• Щоденна активність. Бігуни, ви вже знаєте чудові переваги завантаження вуглеводів перед змаганнями. Але 'кава' для щоденного латте? Так, не так вже й багато. Будьте чесними в оцінці своєї повсякденної діяльності. Скільки вуглеводів вам насправді потрібно?
• Склад тіла. Якщо ви гуляєте, говорите на пістолетному шоу, ваше тіло вимагає більше вуглеводного палива, ніж той, хто майже не має м’язової маси.

Скажіть це голосніше для тих, хто заглядає з діабетом у спину

Якщо у вас є метаболічний стан, такий як цукровий діабет 2 типу або ожиріння, ще важливіше переконатися, що ви не переживаєте якісну їжу, насичену поживними речовинами.

Адрія Архона чиста вартість

Почніть з вирізання оброблених, рафінованих вуглеводів і заміни їх здоровими жирами та нежирними білками. Оскільки ваше тіло надзвичайно чутливе до всіх речовин, що містять вуглеводи, низький вміст вуглеводівможебути прекрасним варіантом для вас.

Не забудьте поговорити зі своїм лікарем або дієтологом перед будь-якими великими змінами в дієті, щоб ви могли бути впевнені, що вибираєте найбільш безпечний і здоровий варіант для свого стану.

Що очікувати (і коли)

Незалежно від того, стрибаєте ви на поїзді з низьким вмістом вуглеводів, щоб скинути трохи ваги або взагалі почуватись здоровіше, досить часто скидаєте кілька кілограмів протягом першого тижня скорочення вуглеводів.

Але не надто хвилюйтеся: це вся вага води. Надуття має пройти, перш ніж ваше тіло почне їсти свої жирові запаси. Після першого тижня здорове схуднення - це повільний, стійкий опік.

Давайте подробимо кілька цифр: скільки вуглеводів вам потрібно?

Отже, ви переконалися, що низький рівень вуглеводів - це ваш квиток на те, щоб почуватися здоровішим цього року. Результати ви почнете бачити, як тільки змішаєте цукор та рафіновану пшеницю, але це точно не враховується як споживання вуглеводів.

Ще більше скоротивши цифри, ви налаштовуєтесь на повну метаболічну користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето: кращий настрій, менше тяги та, можливо, повернення до ваших улюблених вузьких джинсів назавжди.

Але пам’ятайте, якщо у вас такий метаболічний стан, як діабет, ви граєте за іншими правилами. Перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом.

Якщо у вас немає метаболічного стану, це хороші щоденні вихідні точки, виходячи з ваших цілей:

Від 100 до 150 грам (помірний підхід 'я хочу бути здоровим')

Можливо, ти вже досить здоровий. Ви задоволені своїм розміром. Ви почуваєтеся добре.

Але оскільки ви завжди шукаєте способи максимізувати потенціал свого організму, поміркований підхід вам підходить. Ви занурюєте пальці ніг у низький вміст вуглеводів, щоб прожити здоровий жужу.

Ваша стратегія:

• овочі в будь-який час дня і ночі
• жменька фруктів на день тримає лікаря подалі
• помірні порції крохмалю, як картопля (солодкий, червоно-червоний, Юкон, як ти називаєш!) та здорові зерна (овес на ніч FTW)

Від 50 до 100 грам (підхід 'Я хочу стати здоровішим')

Ви сподіваєтеся схуднути на кілька кілограмів, щоб відчути себе сильнішими та здоровішими без надзвичайно обмежувальної дієти.

Або, можливо, вуглеводи знаходяться в зоні # вільний - ви з’їдете здуті, розбиті або мляві, з’ївши їх, - але ви волієте відновити стосунки, ніж спалювати мости.

Ваша стратегія:

• рясність овочів (будьте креативні з такими веселими комбінаціями, як зоодли та пюре з цвітної капусти)
• будь-яка комбінація з 2 до 3 шматочків фруктів щодня
• обмежена кількість крохмалів, таких як картопля, квасоля або локшина

Від 20 до 50 грам (підхід 'я хочу піти на повну руку', він же кето)

У вас є великі цілі, і ви в цьому перемагаєте. Можливо, ви знаєте, що вам доведеться скинути багато ваги, щоб потрапити в здорову зону. Або, можливо, ви маєте справу з ожирінням або діабет . Цей підхід для вас.

Ви справді відчуєте, що метаболічний опік становить менше 50 вуглеводів на день, оскільки такий спосіб харчування вводить ваше тіло в кетоз.

який зріст Мартіна Хендерсона

Розливання чаю на кето (sis)

Якщо ви слухали, як ваші друзі хлипають про дієту, наповнену вершковим маслом, сиром та стейком, ви зустріли тенденцію кето.

Для Келлі Ріпа, Джилліан Майклз та Куртні Кардашян вибрана дієта з високим вмістом жиру, помірного білка та низьким вмістом вуглеводів. О, і Холлі Беррі. Навіть Тім Тебоу взяв участь у дії.

Кето діє, оскільки зменшує споживання калорій, не змушуючи вас постійно відчувати голод.

Завантажуючи здорові жири та білки, ви почуваєтесь ситими, змушуючи ваше тіло харчуватися кетонами, що спалюють жир, замість вуглеводневої піци або мока з перцевої м’яти, якими вона звикла потроху.

Не всі кето-подорожі - це веселки та єдинороги, але це змінило гру для багатьох. Якщо ви обираєте кето-дієту, поговоріть з дієтологом, щоб переконатися, що ви не втрачаєте жодних важливих поживних речовин.

Вуглеводи: хороші, погані та неміцні

Оздоровлення - це набагато більше, ніж схуднення або вирізання однієї групи продуктів. Важливо надавати пріоритет якості перед кількістю. Незалежно від вашої цільової кількості, націлюйтесь на здорові, необроблені вуглеводи, замість вуглеводів з нездорової їжі.

TBH, неважко виявити нездорові джерела вуглеводів. Вони знаходяться в меню фаст-фуду та в касі. Вони, ймовірно, знаходяться у вашій шухляді для закусок на роботі або у вашій коморі вдома. Рафіновані та перероблені вуглеводи зазвичай містять більше калорій і менше поживних речовин.

Найкраще обмежити такі:

• солодкі напої, включаючи 100-відсотковий фруктовий сік
• білий хліб
• десерти
• молочний шоколад (замість цього виберіть темний шоколад)
• картопля фрі та картопляні чіпси

Коли справа стосується здорових видів вуглеводів, ви шукаєте клітковину та інші поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали.

Ці поживні, необроблені продукти є чудовим паливом для вашого організму:

• цілі плоди
• овочі (картопля теж!)
• цільного зерна
• квасоля
• сочевиця
• лобода
• горіхи
• нут (хумус, хто?)

Суть

Хоча ви можете розрахувати точну кількість вуглеводів, необхідну для досягнення ваших цілей, ось простий вихідний пункт:

• Їжте більше овочів, білків, жиру і менше вуглеводів.
• Вибирайте необроблені вуглеводи.
• Насолоджуйтесь переходом з голодного на здоровий!