Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Добре, щоб зрозуміти, ми не запалюємо зелену звичку великого розміру Снікерса. Але це справжній цукор та фізичні вправи поєднуються як шоколад та арахіс. & ldquo; У наші дні є така увага до білків та здорових жирів та уникання вуглеводів будь-якою ціною (включаючи цукор, який, звичайно, є вуглеводом). Однак вуглеводи насправді корисні - і необхідні! - якщо ви регулярно тренуєтесь, особливо для тренування на витривалість , & rdquo; каже Меліса Маджумдар , R.D., речник Академія харчування та дієтології хто спеціалізується на спортивному харчуванні. Американський коледж спортивної медицини позиційний стенд. Харчування та спортивні результати. ,,. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2009, травень.; 41 (3): 1530-0315.
Ось швидкий праймер: незалежно від того, чи їсте ви складний вуглевод (наприклад, коричневий рис) або простий (мед на вашому грецькому йогурті), ваше тіло розщеплює його до глюкози - і рідинний цукор, що курсує у ваших жилах, є бажане джерело палива для ваших м’язів (і мозку, і всього іншого). & ldquo; Подумайте про це як про енергію, яка рухає будівлю, & rdquo; - каже Маджумдар. & ldquo; Ваше тіло може використовувати жир і білок як паливо, але вони & rsquo; не настільки ефективні та легко доступні, як вуглеводи. & rdquo;
Річ у тім, що незалежно від того, скільки лінгвіну ви вдихаєте перед сеансом HIIT або 10K пробігом, ваше тіло може зберігати лише стільки. І під час тривалих складних тренувань - ми говоримо більше 60 хвилин - ваше тіло згорить через запаси глікогену. Якщо ви не поповнюєте їх, ви не матимете енергії, щоб продовжувати рух. Читайте: бонк! (Для коротших кардіосеансів та тренувань на опір, які не розмивають стільки глюкози, зайві вуглеводи не потрібні, зазначає Маджумдар.)
закоханий у дівчину
Виснаження вуглеводів також заважає відновленню і відновленню м’язів - не зовсім тій ситуації, яка вам потрібна. І хоча, звичайно, ви можете взяти будь-який старий батончик чи спортивний напій, щоб виправити цукор, щоб дійсно зробити це правильно, насправді це справді ціле мистецтво. Ось & rsquo; точно, скільки вам потрібно і що потрібно знати про терміни споживання вуглеводів.
Ваші щоденні вимоги до вуглеводів
Щоб просто підтримувати статус-кво - тобто день, коли ви не надто напружуєтесь - вам потрібно приблизно 3 - 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Але тренування на витривалість вимагають додаткових витрат: як тільки ви досягнете цієї 60-хвилинної позначки, кількість підскочить до 5 - 7 грамів на кілограм ваги.
Щоб ви уявили, як це виглядає, для 130-кілограмової жінки це рівносильно з’їденню чашки врізаної вівсяної крупи, 2 скибочками хліба, 1 1/2 склянки цільнозернових макаронних виробів, батончику граноли , і 1/2 склянки сухофруктів протягом дня. Отже, знаєте, цілком здійсненно.
Що їсти перед тренуванням на витривалість
& ldquo; Ідеальний спосіб приготування - їсти складні вуглеводи за три-чотири години до тренування - щось на зразок цільнозернових тостів з арахісовим маслом та медом або вівсяних пластівців з нежирним молоком, мигдалем та нарізаним бананом, & rdquo; - каже Маджумдар. & ldquo; Цілісні зерна залишаються з вами, і чим складніший вуглевод, тим довше буде потрібно вашому організму, щоб його розщепити. & rdquo; Але якщо ви пропустите човен і вам потрібно заправитись набагато ближче до тренування - скажімо, за 30-60 хвилин до цього - тоді прості вуглеводи - це шлях, завдяки швидкому потраплянню енергії, яку вони будуть доставляти, говорить вона. Подумайте: жменька кренделів, енергетичний батончик або тост з варенням.
Що потрібно мати під час потового потоку
& ldquo; Після цієї позначки години, це - rsquo; саме тоді, коли ви захочете дотягнутися до спортивних напоїв, гелів та жувань - вартістю близько 30 - 60 грамів. Знову ж таки, це - ті прості вуглеводи, які ви хочете, & rdquo; - каже Маджумдар. І такі продукти, як це, особливо швидко потрапляють у кров. Для перспективи: спортивний напій унцією 20 унцій містить близько 36 грамів вуглеводів.
Але не варто переборщувати або зводити себе з розуму, намагаючись підрахувати вуглеводні грами. Просто трохи з’їдьтесь, коли ви почнете відчувати, що ви & rsquo; ставите позначку. Або якщо ви тренуєтесь для більш тривалої гонки, як-от 10К або напівмарафон, потренуйтеся під час тренувань на своєму плані пального (наприклад, одна жуйка енергії кожні 15-20 хвилин). Але, додає вона, 'ldquo; тримайтеся подалі від жиру та білків, оскільки вони' уповільнюють травлення і здатність вашого тіла використовувати ці вуглеводи '. & Rdquo;
речі, щоб підтримувати розмову з хлопцем
Як заправляти після
Маджумдар рекомендує співвідношення вуглеводів до білка чотири до одного для відновлення після тренування. & ldquo; Уникайте їжі з високим вмістом жиру, наприклад смаженої їжі, або вживання цілого авокадо, оскільки це заважатиме процесу, & rdquo; вона каже. & ldquo; Ваше тіло не зможе використовувати білок та вуглеводи для заповнення глікогену, а також сприятиме відновленню та відновленню м'язів. & rdquo; Смузі, приготований з грецьким йогуртом або трохи сиру з цільнозерновими сухарями - це два хороші (і швидкі) варіанти, до яких можна дістатись.
Тільки пам’ятайте, цукор не є & rsquo; тзавждиворог, але він справді на смак набагато солодший, коли ви це заробили.
