Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Сильний тіло, ясна голова та підвищена енергія - ось деякі з багатьох переваг наполегливої роботи у спортзалі. Але іноді занадто багато гарної речі робить вас твердими, болючими та втомленими. Щоб максимізувати всі наслідки вашої важкої праці, важливо взяти трохи часу, щоб відновити і відновити своє тіло.
Ця послідовність йоги для всього тіла, натхненна Налаштування йоги , ідеально підходить для тих днів, коли ви хочете це зробитищосьале також відчуваєте, що вам потрібна перерва або як доповнення до вашої звичної рутини.
Ключовим тут є свобода і легкість. Не намагайтеся виграти найтяжчий у світі змагання за одну сесію! Мобільність та гнучкість вимагають часу - як і будь-який інший аспект фізичної форми. Тим часом ваше тіло віддячить вам за те, що ви витратили трохи додаткового часу на відновлення та відновлення. І не забувайте дихати!
Покрокові вказівки щодо кожної пози прокрутіть повз графіку тренування!
Як удосконалити кожну позицію йоги
1. Зубна нитка для плечей
Для цього вам знадобиться ремінець для йоги або світлосмуга опору(також діє ремінь або згорнутий рушник). Це чудовий крок для мобілізації та лікування всіх ваших основних м’язів плечей - включаючи важкі нападники, такі як лати, грудні клітки та манжети, що обертаються, - що робить вибух, роблячи речі, пов’язані між собоювіджиманняі ренегатські ряди. Бонус: Використовуйте нитку для плечей, щоб занадто полегшити наслідки сутулості перед комп’ютером.
1. Станьте високо, ноги на ширині стегон.
2. Тримайте ремінець йоги перед стегнами широким хватом (приблизно на відстані від трьох з половиною до чотирьох футів).
3. Тримаючи руки прямо, проведіть ними вперед і вгору над головою.
4. Продовжуйте рухати руки за собою, поки ремінець не торкнеться попереку або сідниці.
5. Зверніть дію, щоб завершити один повтор. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Поради: Тримайте м’язи преса напруженими, а хребет стабільним. Переконайтеся, що ваші руки достатньо широкі, щоб залишатися прямими протягом усього руху. Коли плечі розігріваються, звужуйте хватку невеликими кроками вздовж ремінця / стрічки.
2. Бічний вигин бумеранга
Ця поза відкриває весь бічний шов тіла від трицепса до латів до косих м’язів. Використовуйте його для лікування основних м’язів після глибокої роботи або важких навантажень. Бонус: Цей хід забезпечує додаткову перевагу розтягування первинних дихальних м’язів, діафрагми та міжреберців. Кому не потрібно дихати легше ?!
Для цього вам потрібна стіна, дверний отвір або стійка.
дружина Браяна Кренстона
1. Встаньте правою стороною тіла до стіни приблизно на одній нозі від неї. Покладіть праву руку до стіни приблизно на висоті стегон, кінчиками пальців вгору.
2. Протягніть ліву руку вгору вздовж лівого вуха. Згинайте хребет до стіни, поки ліва рука не досягне стіни.
3. Внутрішньо поверніть ліву руку і зігніть лівий лікоть так, щоб ліва долоня лежала на стіні приблизно на 12 дюймів над правою рукою, кінчики лівих пальців були спрямовані до землі.
4. Притисніть обидві долоні до стіни (якщо це занадто складно, або ви стикаєтесь з обмеженим обсягом рухів, покладіть ліву руку на йогу або блок подібного розміру) і дайте боковій частині тіла вклонитися, подалі від стіна.
5. Тримаючи руки на місці, додайте трохи соку до розтяжки, ізометрично відриваючи руки одне від одного, як ви намагаєтеся відклеїти фарбу від стін. Утримуйте від 30 до 90 секунд. Повторіть з іншого боку.
Поради: Підтримуйте нейтральний хребет спереду назад, залучаючи м’язи живота.
3. Міст
Це класична поза йоги, яка відкриває груди, плечі, хребет та згиначі стегна. Це чудовий спосіб полегшити стреси важкого тижня на присіданнях або марафонського тренування, при якому стегна відчуваються як холодна зброя. Бонус: залучаючи сідниці, ви можете тонізувати кашель під час розтяжки!
1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі приблизно на ширині стегон, а руки поруч з тілом долонями вниз.
2. Очистіть стегна від підлоги і підніміть грудну клітку до підборіддя. Активно подовжуйте поперек, нахиляючи куприк у напрямку до задньої частини колін.
3. Зайнявши сідницю, згорніть лопатки разом і затягніть руки під тілом. Переплетіть руки за спиною.
4. Активно натискайте руки на підлогу, щоб збільшити склепіння тіла. Потримайте 30 секунд.
5. Щоб вийти з руху, відпустіть руки і скочуйтеся на підлогу по одному хребцю. Зробіть 3 повторення.
Поради: стисніть блок йоги між колінами, щоб спина не відчувала підтягнутості. І якщо переплетіння рук за спиною складно, ви можете замість цього триматися за ремінець для йоги (або стрічку опору або ремінь).
4. Нахилена обертання хребта
Цей спокійний хід мобілізує хребет і м’язи попереку, які отримують від податків, як правило, великі витратитягаігирі для гойдалок. Бонус: Зминаюча дія повороту заглиблюється в кишечник і допомагає травленню.
вік браяна фогеля
1. Ляжте на спину і обійміть коліна в грудях. Тримайте стегна разом.
2. Тримаючи коліна разом, опустіть ноги вправо, щоб ваше зовнішнє праве стегно лежало на підлозі.
3. Тримайте ноги разом, а коліна розмитими, коли ви розкочуєте груди в протилежному напрямку, щоб створити поворот хребта.
4. Глибоко дихайте і використовуйте сильний видих, щоб поглибити поворот. Утримуйте від 60 до 90 секунд. Повторіть з іншого боку.
Поради: Якщо ваші плечі стиснуті, не турбуйтеся про те, щоб підняти руку чи плече до підлоги. Відкотіть верхню кістку стегна від талії, щоб отримати доступ до серйозного розтягування у зовнішньому куті стегна та ІТ-стрічки.
5. Нахилений підколінний сухожил
Розслабтесь і дістаньтесь до суті цих божевільно щільних хаммі. Відскочити відтягаабо великий обсягвтягування підколінного сухожиллянаTRX. Бонус: Використовуйте цей крок, щоб розслабитися після напруженого дня. Для цього обов’язково підготуйте ремінець для йоги / ремінець / ремінь / рушник.
1. Ляжте рівно на спину. Обніміть праве коліно в грудях, випряміть ліву ногу, щоб каблук знаходився прямо на лівій частині стегна, а пальці дивилися на стелю.
2. Зафіксуйте ремінець йоги на нижній частині правої стопи і випряміть ногу до неба так, щоб права нога була перпендикулярна підлозі.
3. Якщо права нога не переможеться на 90 градусів, не хвилюйтеся. Підніміть ногу якомога вище, тримаючи її прямо.
4. Дихайте глибоко і легко і працюйте інтенсивно, але не болісно. Утримуйте від 60 до 90 секунд. Повторіть з іншого боку.
Поради: Для надто щільних підколінних сухожиль додайте контрактну розслаблюючу дію, намагаючись відсунути праву ногу назад до землі, одночасно тягнучи ту саму ногу назад до вас за допомогою ремінця. Потримайте 10 секунд і повторіть два-три рази. Також тримайте нижню ногу в положенні, натискаючи її на підлогу, щоб подовжити згинач стегна.
Елізабет Віпф це йог, Yoga Tune Up & circledR; тренер викладачів та тренер CrossFit, відомий тим, що допомагає учням упорядкувати поставу, покращити результативність та усунути біль. Як викладач йоги, Елізабет займалася багатьма дисциплінами - від натхненного Айенгара до Віньяси. Вона є сертифікованим тренером CrossFit та тренером зі спортивної діяльності у важкій атлетиці США. Елізабет проводила тренінги у студіях YogaWorks та CrossFit на національному рівні та є провідним тренером у CrossFit Virtuosity в Брукліні, штат Нью-Йорк.
