Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хочете додати трохи сміття до свого багажника? Трохи соку в кабусі? Трохи «пекло, так» до деррієра? Набір здорової ваги м’язів на ногах, сідницях і литках може бути складним.
Але ніколи не бійтеся. Будь-який день може стати днем ноги, якщо ви виконуєте домашнє завдання.
Ось як ви можете підтримати свою програму тренувань методами набору маси, характерними для ніг. Дайте їм змогу - ви швидко танцюватимете у відео Nicki Minaj.
FreshSplash / Getty Images
Кинь це! Вправи для більших ніг
Хочете додати відскоку до стегон і видобутку? Тут немає такого рішення, як хороша стара дієта та фізичні вправи. Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться жити в тренажерному залі або повністю зірвати свої харчові звички.
У власному будинку можна зробити багато, щоб зробити помітні набори ніг. Ми розбили ці вправи, за якою ділянкою ніг вони набрякають.
Найкращі вправи для збільшення розміру ніг і сідниць: присідання та випади
Будь-яка людина може отримати розмір верхньої частини ноги, роблячи присідання та випади.
подарунки таємного шанувальника для нього
Присідання
Вони націлені на сідниці, а також на квадрицепси та підколінні сухожилля. Але ідеальний присідання також вимагає сили, стійкості та рухливості щиколотки.
Знайдіть зручну стійку, розставивши ноги на ширині плечей, а потім:
- Покладіть руки на стегна.
- Напружте прес.
- Тримаючи тулуб вертикально, повільно сідайте.
- Опустіться в сидяче положення, поки ваші верхні ноги не стануть паралельними підлозі.
- Тримаючи тулуб вертикально, підніміть назад у стояче положення.
- Повторити.
Обов’язково тримайте поставу вертикально і уникайте надмірного навантаження на коліна. Спочатку заняття присіданнями зі стільцем допомагають забити «сидячий» рух.
Випади
Вони також чудово підходять для сідниць, квадроциклів, підколінних сухожилків, литок та ядра. Робота з цими великими групами м’язів є фантастичною для вашого метаболізму. Випади також дають рівновазі та всебічній координації удар ногою в штани.
Почніть з положення стоячи і:
голос Мітчелл Лі
- Підтягніть прес.
- Зробіть великий крок вперед однією ногою. ('Один маленький крок для людини ...')
- Опустіть заднє коліно вниз, поки обидва коліна не досягнуть кута 90 градусів.
- Просуньте передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторити.
Як і при присіданнях, важливо тримати поставу у вертикальному положенні, піднявши підборіддя і рухаючись вперед. Коли вам зручно робити випади, використовуючи власну вагу тіла, введіть ваги, щоб по-справжньому покласти черевик у сідницю.
Жим для ніг: Чудова вправа для набору маси на стегнах
Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, машина для натискання на ноги може допомогти вам зарядити ці солодкі, солодкі здобутки на ногах. Кожна машина різна. Одні починають вас рівно на спині, інші в положенні лежачи.
У будь-якому випадку, звідти:
- Поштовхуйте рівномірно розподіленою вагою по нозі, тримаючи голову і спину в одній лінії.
- Зупиніться, перш ніж повністю випрямитися і зафіксуйте коліна.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторити.
Не забудьте видихати, коли натискаєте, і уникайте підняття голови. Не кладіть руки на ноги.
Набирання маси на гомілках: підняття литок
Підняття литок - це неймовірно простий, але ефективний варіант для набрякання гомілок. Вони можуть творити чудеса на ваших литкових м’язах.
Це означає кращу рівновагу та стабільність - чудово, якщо решта тренувань включає стрибки або важкий підйом.
Щоб здійснити ідеальне підняття телят:
- Встаньте на сходинку або піднятий виступ із висячими підборами.
- Напружте прес і підніміть на кулі ніг, ніби намагаєтесь стати на носочки.
- Зробіть коротку паузу вгорі.
- Повільним опусканням поверніться у вихідне положення.
- Повторити.
Добре, ми визнаємо, це може бути не найзахоплююча вправа на Землі. Але розвиток ваших литкових м’язів може зменшити ризик отримання травм під час решти тренування. Тож заведіть їх.
Хвилинка на губах: вибір дієти для набору ваги на ногах
Дієта зіграє велику роль у вашому бажаному регулярному наборі ваги.
Виявлено дослідження що вживання 2,3 - 3,1 грама білка на кілограм ваги вашого тіла щодня є хорошим способом для збільшення м’язової маси. Від 15 до 30 відсотків ваших калорій повинні надходити з жиру, решта - з вуглеводів.
На практиці найкращими продуктами для набору м’язової маси є:
- м'ясо, як стейк, свинина та курка
- оливкова олія або олія авокадо для приготування
- зерна, включаючи цільнозерновий хліб, вівсяну кашу та лободу
- банани, виноград, диня та ягоди (знаєте, всілякі фрукти)
- картопля, квасоля Ліма, маніока та інша крохмалиста овочева культура
- шпинат, огірок, кабачки та гриби
- сир, йогурт, нежирне молоко та інші молочні продукти
- горіхи та насіння, такі як волоські, насіння чіа та лляне насіння
- сочевиця і чорна квасоля
Якщо добавки - це ваш тханг, ви можете спробувати креатин моногідрат, кофеїн та бета-аланін. Але майте це на увазі FDA не регулює добавки так само, як ліки, тому потрібно бути обережним щодо того, які товари ви купуєте.
Продукти, яких слід уникати, коли набираєте ноги
Деякі продукти їжі принесуть вам більше користі, ніж інші, намагаючись отримати більші ноги якомога швидше. Щоб пришвидшити розвиток м’язів, уникайте:
- алкоголь (це не їжа, і не дозволяйте цим пострілам з горілкою Jell-O сказати вам інакше)
- смажена їжа
- цукру та штучні підсолоджувачі
- продукти з високим вмістом жиру, такі як яловичина та вершки
- продукти з високим вмістом клітковини, такі як цвітна капуста та брокколі
Куріння - це також досить жахлива ідея, якщо ви хочете наростити м’язову масу.
Будь-яка з перерахованих вище продуктів час від часу підходить як ласощі - не карайте себе. Але дотримуйтесь переважно продуктів у першому списку, якщо ви хочете збільшити свої леґо.
Винос
Присідання, випади та підняття литок - чудові домашні вправи для набору ваги на ногах. Якщо ви отримали членство в тренажерному залі, натискання на ноги може стати значним стимулом для ваших стегон.
Дієта також надзвичайно важлива, тому обов’язково вживайте білки та овочі та уникайте нездорової їжі, жирної їжі та страв із великою кількістю клітковини.
Занадто важка робота загрожує травмами. І ніхто не дістає з лікарняного ліжка велику щільну здобич. Бувай здоров.
фото jhene aiko
