Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Між деякою загрожуючою технікою та цими крижаними поглядами, що не беруть в’язнів, не дивно, що спортзали можуть досягти високих балів за шкалою залякування. Але прихильність до фітнесу не повинна приземляти нас у режимі паніки. Читайте далі, щоб навчитися необхідного для розмов тренувального жаргону, який зробить навігацію в тренажерному залі легким.
Ілюстрації Шеннон Оркут
Гравці
Бодібілдер: З опуклими біцепсами та Х-подібними оправами, ці великі, ніж у житті тіла, не просто трапляються за одну ніч. Важкий підйом та сувора дієта - це лише одна з необхідних умов - просто запитайте Арнольд . Деякі не дуже приємні імена, які нам довелося залишити: м'ясні голови, партизани та багато інших прихильних ввічливостейБерег Джерсі.
CrossFitter: В CrossFit революції, ці надпридатні (або принаймні супермотивовані) зразки є її скромними учнями. Їх щоденні тренування, вони ж & ldquo; ВОД , & rdquo; включають десятки до сотні (так,сотні) повторень функціональних рухів високої інтенсивності, включаючи підтягування, стрибки в коробці, burpees , біг, олімпійські підйомники та присідання. Не зовсім Темно-синій ущільнювач ? Вага та інтенсивність масштабуються залежно від рівня фізичної підготовки.
Тренажерний зал Щур: Не турбуйтеся, викликаючи винищувача. Ці алкоголіки, що тренуються, зроблять все, що потрібно, щоб отримати щоденний опік. Знімайте їх вранці, опівдні та вночі, маневруючи підлогою прохолодно, & ldquo; я знаю, що & rsquo; нагору & rdquo; мазок .
Містер Варсіті: Якщо хтось отримав гру, це вже цей хлопець. Похвалитися & ldquo; великим чоловіком у кампусі & rdquo; кокетливість (помилка, чарівність?), цей зірковий спортсмен не дозволяє пройти день, не займаючись своєю професією. Очікуйте добре відрепетировану естрадну вагу, пліометрію та трекова робота - плюс кілька підморгувань для дам.
Пара влади: Його-н-її тренажер може бути підказка , але те, що часто виділяє ці дуети, - це їх відповідна інтенсивність. Зверніть увагу на синхронізовані рухи або обертання «тоді-то-їй», розділене великою кількістю зоряних очей-п’ятірок - або КПК (дістаньте домашній спортзал, будь ласка!)
Пауерліфтер: Потрібна допомога? Ці пучки синглів, що носять сингл, можуть одноосібно розігнати вашу дитину. Що вони можутьвіддають перевагуробити? Математика (кратне 45 фунтів) і змагайтеся в таких трьох рухах: присідання, тяга та жим лежачи.
Голова спина: Можливо, вони займаються власним велосипедним взуттям, або принаймні цілою кількістю
гладкий спандекс з логотипом. Що цеспінінгентузіастів, яких усі шукають, це опік високої інтенсивності, що стукає.
Персональний тренер: Вони не тільки підтягнуті, обізнані та владні, найкращі серед цих безтурботних професіоналів допомагають клієнтам досягти своїх цілей у фітнесі завдякибезпечні та ефективні вправитехніки (і можна робити сходи забороненими принаймні протягом 48 годин або до того моменту, поки хворобливість не зникне). Є численнізасвідчувальні органидля тренерів, тому обов’язково перевіряйте облікові дані, перш ніж інвестувати в серйозні інструкції.
Вихідний воїн: Середина тижня - це все, що заважає цим любителям фізичних вправ рухатись повним ходом. Однак у найближчу суботу очікуйте низку інтенсивних, напружених тренувань - можливо, навіть10 000 пробіжокабо 2-годинна їзда на гірському велосипеді з друзями.
Йог (або Йогіні, для жінок): Для цього вільного набору лімб це не просто собака, спрямована вниз. Озброєні підтягнутими жилистими кінцівками, чим завгодно, і здоровою дозою WOOOOSAH, цілюбителі йогиживіть і дихайте його принципами поза фіолетовими матами.
Методи
Навчальна схема: Це дружнє тренування, що поєднує в собі AD, поєднує в собі ряд силових та кардіотренінгів, щоб викинути максимум калорій та жиру. Виконати схему? Повторіть це тричі, майже не відпочиваючи між сетами.
Складені / функціональні рухи: Також відомі як багатосуглобові або складні вправи, ці рухи працюють на декількох м’язах як функціональна одиниця, сприяючи стабільності та максимальному спалюванню калорій. Деякі класики включають присідання, жим лежачи та підтягування.
Набори для падіння: Використовуючи цю виснажливу силову підготовку техніка , вага зменшується в середині набору, і вправи продовжуються до виснаження. Найкращий спосіб киньте це, як гаряче ? Нехай партнер вимикає ваги, щоб між повтореннями було якомога менше затримки. Тільки пам’ятайте, поки & ldquo; спадні набори & rdquo; можуть бути ефективними для нарощування сили, вони надзвичайно обтяжують тіло і не рекомендуються як щоденний метод тренувань.
Помилка: Іноді невдачі можуть бути хорошою справою - принаймні, коли мова йде про тренування опору. Коли тренуєтеся до невдачі, вправа повторюється до виснаження, момент, коли м’язи в значній мірі страйкують. Хоча це один із інструментів для нарощування м’язової сили, розміру та витривалості, продовжуйте бути обережними, оскільки використання цього методу може потенційно збільшити ризик травмування .
Примусові повторення: Майже настільки ж веселими, як вони звучать (вставте сюди бурчання та стогін), це додаткові повторення в кінці сету, які вимагають допомоги споттера (подумати трохи невдало). Стимул: потенціал для збільшення приросту м’язової маси та сили.
Інтервальне навчання: Чергуючи спалахи світла та інтенсивну активність, цей популярний метод тренувань допомагає максимізуватиспалювання жирупотенціал покипосилення метаболізмута рівні серцево-судинної форми Високоінтенсивні + переривчасті + фізичні вправи + і + втрата жиру +. & Rdquo; Boutcher, + SH + Школа + медичних + наук, + Факультет + Медицини, + Університет + Нового + Південного + Уельсу, + Сідней, + Австралія. + Журнал + Ожиріння. + 2011; +868305. Метаболічний + профіль + високої + інтенсивності + переривчасті + вправи. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Department + of + Physiology + and + Biomechanics, + National + Institute + of + Fitness + and + Sports, + Каноя + Сіті, + Японія. + Медицина + & + Наука + в + Спорті + & + Вправа + 1997 + Березень; 29 (3): 390-5 .. Для швидкого та ефективного тренування дайте одне з нихпрограми для початківцівспробувати.
Ізоляційні вправи: На відміну від складних / функціональних рухів, ці цілеспрямовані вправи вражають лише по одному м’язу за раз. Один з найпопулярніших фаворитів бодібілдингу: завиток біцепса .
Підйом: Також відомий як силові тренування, силові тренування, тренування на опір, і звичайно, відкачування заліза , підйом - це метод переходу до збільшення м’язової сили , розмір, тон і витривалість. Для тренувань можна використовувати гантелі, вагові машини, гирі, резистентні трубки, вагу тіла або їх комбінацію.
Негативні: Також називається & ldquo; ексцентричне скорочення , & rdquo; це акт повільного опускання ваги під напругою до вихідного положення. Чому негатив? Виконання негативних повторень може допомогти навантажити (і, отже, зміцнити) м’язи по-іншому, ніж просто підняття та опускання, допомагаючи тілу прорватися через існуючі силові плато.
Прогресія: Розгляньте це & ldquo; Movin & rsquo; на вгору & rdquo; для м’язів. Прогресії можуть включати що завгодно: від збільшення опірності ваги, повторень або кількості підходів у тренуванні до зменшення часу відпочинку для серцево-судинних тренувань. Відстеження прогресу з часом у тренажерному залі та на треку - це чудовий спосіб оцінити вдосконалення - і подивитися, що може потребувати додаткової роботи.
Лоток: Перегляд результатів вимагає часу і практика , і навіть тоді загальноприйнятим є те, що прогрес врешті зупиняється. Оскільки тіло природно адаптується до стресів фізичних вправ (особливо, якщо виконувати одну і ту ж рутину щодня), спробуйте варіювання програми та підвищення інтенсивності, щоб проштовхнути минулі спади тренування.
Пліометрія: Ці рухи (як стрибки в ширину, стрибки у вертикальному напрямку і навіть вибуховий пропуск) призначені для збільшення швидкості та вибуховості при одночасному зміцненні суглобів і м’язів. Але перед тим, як повернути Kriss Kross, пам’ятайте про це безпечний та ефективний Пліометрія - це все проякість, а не кількість.
Суперсети: Підсилюйте будь-які тренування за допомогою цього супер-зарядженого підходу, коли дві вправи виконуються спиною до спини без жодного (або, принаймні, мінімального) відпочинку між ними. Додайте третю вправу, і ви отримали трисет. Виграш: більше роботи за мінімальний проміжок часу.
Спліт: Ні, ми не говоримо про різновид бананового морозива та цукерок. A розподілена рутина передбачає розподіл м’язових груп на різні тренувальні дні (тобто & ldquo; понеділокТяжкий деньу моєму 5-денному розбитті & rdquo;). Вишня зверху: кожна частина тіла матиме достатньо часу для відновлення та відновлення.
Переїзди та обладнання
Жим лежачи: Ця улюблена вправа для верхньої частини тіла використовується для зміцнення грудей, плечей і трицепсів. Оскільки вага може стати важким, споттерам настійно рекомендуємо.
звичайні трутові відкривачки
Берпі: Немає нічого грубого в тому, щоб випустити кілька із них у тренажерному залі. Варіація класичної & ldquo; тяги присідання & rdquo; (додати віджимання в нижньому положенні), це рух всього тіла правильно закінчений вертикальним стрибком.
Очищення та ривок : Одне з двох високотехнічних олімпійських змагань з важкої атлетики, цей вибуховий двоступеневий рух починається з & ldquo; прибирання & rdquo; вага від підлоги до плечей, а потім & ldquo; посмикування & rdquo; це над головою потужним поштовхом з ніг.
Deadlift: Той, хто має малюка, має певний досвід цього руху. Поміняйте навантажену штангу, і форма справді починає мати значення. Детальний опис легендарного силового тренера Марка Ріппето дивіться тут.
Провали: Хоча більшість із нас віддає перевагу своїм падінням з фішками, в цій версії обидві руки, на жаль, будуть зайняті. Виконується на лавці, & ldquo; капітанському кріслі, & rdquo; або допоміжний занурювальний апарат, це вправи на трицепс, плечі та груди є особливо ефективним, оскільки вражає всі три групи м’язів на додаток до ефективного залученняядро.
Військова преса: Перемістіться над Г.І. Джо (і Джейн), ця вправа є ключовою для тих, хто шукає серйозної сили над головою. У положенні стоячи, тримаючи накладку, натискайте на штангу вгору, доки руки повністю не витягнуті над головою (будьте обережні, щоб під час підйому не нахилятися занадто далеко назад). Опустіться спиною до плечей і повторіть.
Колода Pec: Машина, альтернативна вільним вагам, колода пек є популярним вибором серед культуристів, спрямованих на ізоляцію та зміцнення м’язів грудної клітини, або грудної клітини (скорочення від грудної клітини).
Дошки: Це абсолютний фаворит Джека Горобця основна вправа тримає нас на пальцях ніг (і передпліч) під час роботи на пресах, попереку та косих м’язах.
Потужність: Цей шматок також відомий як силова клітка або клітка для присідань обладнання тут відбувається якийсь серйозно важкий (або просто безпечний) підйом. Розроблений із запобіжними брусками, що дозволяють зробити безпечніші тренування, стійка з чотирма стовпами - це пристосування для присідань та пресів.
Підтягування: Наступним логічним кроком після закінчення Хаггі, цей вражаючий рух великої дитини використовує вагу тіла для обробки спини, рук і плечей. & ldquo; Підтягування & rdquo; як правило, відносяться до руху, що виконується накладним хватом, при цьому підгортання є їх двоюрідним братом. Ще не зовсім там? Перевірте тренажерний зал на наявність підтягувального тренажера або спробуйте нарощувати рух повним рухом розтягування .
Дробарки черепа: Не хвилюйтеся, за цю динаміку насправді постраждало відносно мало черепів вправи на трицепс . Тим не менше, цей крок приносить штангу (або гантелі) в межах дюймів від чола, що робить вправу для адреналіну. Ми точно радимо споттера для цього!
Машина Сміта: Ні, це не 16гостоліття катувальний пристрій. Це перший шматок безпеки обладнання тримає завантажувану планку на місці на вертикальних стовпах, де вона може ковзати вгору і вниз без заминки. Однак обережно, щоб не переплутати його з силовою стійкою, оскільки штанга Smith Machine & rsquo; із фіксованою площиною забезпечує абсолютно інший набір рухів, ніж штанга з вільною вагою.
Вирвати : Стережись, Бред Пітт . Мабуть, найбільш технічний (читайте: найскладніший) рух у силових видах спорту :, хапання передбачає підняття штанги з підлоги в зафіксоване положення рук над головою плавними, безперервними рухами. Для цієї олімпійської важкої атлетики потрібна комбінація сили, швидкості та точності.
Стійка для присідань: Підготуйтеся до цього не більше, ніж просто присідання в цьому приміщенні для ваги. Побудовані для утримання повністю навантаженої штанги, ці стенди слугують аналогічним цілям як силові стійки, хоча без запобіжних брусків.
Розмова
& ldquo; Чи можу я отримати місце? & rdquo ;: Смерть від вільних ваг буде жахливим шляхом, тому завжди радимо попросити руки у здібного спортсмена. Це додало безпеки (і, можливо, декілька підбадьорень) може навіть підштовхнути тіло до досягнення своїх здорових, найвищих меж.
& ldquo; Скільки вам залишилось наборів? & rdquo ;: Коли тренажер використовується, тренуючі тіла хочуть знати, скільки часу їм доведеться чекати.
& ldquo; Чи можу я працювати? & rdquo ;: Якщо припустити, що це не & rsquo; t код для & ldquo; хочу вийти колись? & Rdquo; ці відвідувачі тренажерного залу запитують, чи круто взяти поворот, поки ви відпочиваєте між сетами.
& ldquo; Що ти сьогодні піднімаєш? & rdquo ;: Для тих, хто дотримується розподілених тренувальних процедур (див. Запис вище), питання полягає в тому, яка група м’язів є на порядку денному цього дня. Відповідь може бути щось на зразок & ldquo; ніг & rdquo; & ldquo; назад, & rdquo; або & ldquo; скриня & rdquo; (на відміну від & ldquo; продуктових мішків & rdquo; та & ldquo; кошиків для білизни & rdquo;).
& ldquo; Який ти макс, брате? & rdquo ;: О, як ми любимо розмову братів. Не згадуйте ці особисті рекорди? Виберіть свій улюблений номер і зафіксуйте принаймні один нуль до його кінця.
& ldquo; Чи можете ви допомогти мені завантажити / скласти ці? & rdquo ;: Пам’ятаєте, як важливо було прибирати іграшки? Після завантаження (тобто додавання) ваг, відповідний етикет спортзалу стверджує, що їх завжди слід збирати або роздягати (тобто видаляти) і повертати звідки вони прийшли.
Який жаргон у спортзалі ми пропустили? Розкажіть нам про свої улюблені в коментарях нижче або напишіть твіту автору на @jshakeshaft .
