Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Погортайте будь-який журнал вправ і, судячи з усієї уваги, яку приділяють білкові добавки, здається, протеїн і фітнес якимось чином йдуть рука об руку Ефекти шести тижнів прийому добавок з використанням багатокомпонентних добавок та тренувань на стійкість до анаболічних гормонів, складу тіла, сили та сили у чоловіків, які тренуються на стійкість. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15 листопада 2012 р .; 9 (1): 49. Вплив дієти з високим вмістом білка на масу тіла та супутні захворювання, пов’язані з ожирінням. Бейкер, Кліфтон П. IDI Інститут серця та діабету, Університет Південної Австралії, Аделаїда, Австралія. Британський журнал харчування, серпень 2012 р .; 108 Додаток 2: S122-9 .. І це правда: білок може сприяти здоровій вазі та допомагатим’язи відновлюютьсяпісля гарного тренування. Але що саме таке білок, і коли мова заходить про добавки, який тип білка найкращий? Читайте далі, щоб дізнатись про різні джерела білкового порошку та про те, які з них відрізняються від інших.
Білок 101 - що потрібно знати
Білок - це макроелемент, який міститься у багатьох продуктах харчування, таких як м’ясо, молочні продукти, горіхи та квасоля. Він складається з амінокислот, будівельних блоків нежирної тканини тіла, які сприяють зміцненню здорової шкіри, волосся, кісток, нігтів, а також (барабан, будь ласка) м’язів Дієтичний білок - його роль у ситості, енергетиці, втраті ваги та здоров’ї. Вестертерп-Плантенга М.С., Лемменс С.Г., Вестертерп КР. Біологія людини, Nutrim, MUMC, Маастрихтський університет, Маастрихт, Нідерланди. Британський журнал харчування. 2012 серпня; 108 Додаток 2: S105-12 ..
Хоча багато експертів пропонують отримувати основну частину нашого білкацільна їжаджерела, білкові добавки може полегшити отримання цих амінокислот на ходу. Але не всі білкові добавки створені рівними Вплив споживання різних дієтичних джерел білка на профілі амінокислот у плазмі у спокої та після фізичного навантаження. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Австралійський інститут спорту, Белконен, столиця Австралії, Австралія. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2012 грудня; 22 (6): 452-62 .. Перш ніж розбирати плюси і мінуси різних джерел білка, важливо зрозуміти два способи класифікації білкових добавок:
1. Концентрат білка проти ізоляту: Білок отримують з різних джерел їжі і є & ldquo; концентрованим & rdquo; шляхом видалення небілкових частин. Результат: порошок, який & rsquo; s Від 70 до 85 відсотків чистоти білок (з рештою від 15 до 30 відсотків, що складається переважно з вуглеводів і жиру). Подаючи процес концентрації на крок далі, & ldquo; ізоляція & rdquo; видаляє набагато більший відсоток небілкового вмісту. Додаткова обробка дає білок преміум-класу, який досягає 95 відсотків чистоти .
2. Повний та неповний білок: Амінокислоти, які організм не може виробляти, відомі як незамінні амінокислоти. & ldquo; Повноцінні білки & rdquo; містять усі дев’ять незамінних амінокислот , тоді як & ldquo; неповні білки & rdquo; містять деякі, але не всі незамінні амінокислоти.
Добре, тепер ми готові зануритися у цікаві речі. Ось детальний огляд найпоширеніших білкових порошкових добавок на ринку, а також значення їх плюсів і мінусів для вас.
Що у вас із закусками? - Порівняння білків
1. Сироватковий білок
Найпопулярніша на сьогоднішній день білкова добавка, сироватка є побічним продуктом у процесі перетворення молока на сир.
Плюси: Показано, що сироватковий протеїн сприяє м'язовому зростанню м'язів і втраті жиру, а також підтримує здоров'я серцево-судинної системи та здоровий обмін речовин Вплив споживання молока та тренувань на опір на склад тіла спортсменів. Josse AR, Phillips SM. Медицина та спортивна наука, 2012, жовтень; 59 (): 1662-2812. Вплив сироваткового білка на кардіометаболічні фактори ризику. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Огляди ожиріння: офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 2012, листопад; 14 (4): 1467-789X .. Сироватка також швидко всмоктується організмом, що робить його корисним для відновлення після тренування. Бонус: Це недороге джерело повноцінного білка має різноманітні смаки - від перевіреної ванілі до декадентського шоколадно-м’ятного морозива.
Мінуси: Цукор, що міститься в молоці (лактоза), є загальним алергеном, який може утворювати сироваткунеперетравлюванийдля деяких. І хоча ці смачні аромати роблять сироватку смачною, вони часто (залежно від марки) постачаються з безліччю менш бажанихштучні підсолоджувачіта хімічні речовини.
2. Казеїн Білок
Ось ще один білковий порошок, який надходить прямо з вимені (образно кажучи). Казеїн виробляється за допомогою процесу поділу, що застосовується для рідкого молока, яке може концентрувати або ізолювати молочний білок від вуглеводів і жирів.
Плюси: Казеїновий білковий порошок пропонує подібні переваги до сироваткового білка, але з іншим процесом вивільнення. Оскільки казеїн засвоюється протягом тривалого періоду часу, дослідження виявили, що це оптимальний вибір білкаперед сном. (Yum — білковий коктейль перед сном!)
міф про свербіж у носі
Мінуси: Казеїн є побічним продуктом молока, що робить його алергенним для деяких, подібно до сироватки. Крім того, він не ідеальний як добавка після тренування, оскільки всмоктується так повільно. Після фізичних вправ організм прагне поживних речовин, щоб поповнити та відновити - що є краще залишити до сироватки або їх поєднання. Казеїн також дорожчий, ніж сироватка, і часто містить багато штучних інгредієнтів, які роблять його більш смачним.
3. Яєчний білок
Яєчний білок походить від, ну, яєць! Це повноцінний білок, вироблений шляхом виділення жовтків та зневоднення яєчних білків.
Плюси: Крім білка, порошки яєчного білка багаті вітамінами та мінералами, які можуть сприяти здоровому харчуванню.
Мінуси: Алергія на яйця є загальними, подібними до алергії на молоко, особливо у дітей та молодих людей [Харчова алергія в дитячому віці]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, листопад; 162 (23-24): 1563-258X .. Яєчний білок також є однією з найдорожчих білкових добавок, що доступна, імовірно, чому Рокі Бальбоа це зробив сюди .
4. Я білок
Соєві боби - одні з небагатьох рослинні джерела білка які пропонують всі незамінні амінокислоти. Білок концентрують або виділяють після того, як соєві боби вилущують і сушать до соєвого борошна (що також сприяє смачні млинці !).
Плюси: Білок із соєвих бобів може допомогти поліпшити організм імунна функція та зміцнювати здоров’я кісток Вплив пептиду сої на імунну функцію, роботу мозку та нейрохімію у здорових добровольців. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 2011, серпень; 28 (2): 1873-1244. Соєві продукти: чи корисні вони для оптимального здоров'я кісток? Лану А.Ж. Терапевтичні досягнення при опорно-руховому апараті, 2012, серпень; 3 (6): 1759-7218 .. Соя також може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням і зменшити ризик деяких видів раку Вплив соєвого білка на нові фактори ризику серцево-судинних захворювань: рандомізоване контрольоване дослідження. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Європейський журнал клінічного харчування, 2012, листопад; 67 (1): 1476-5640 ..
Мінуси: Останніми роками соя перебуває під жорстким контролем, оскільки це часто відбуваєтьсягенетично модифікованийдля отримання більшої врожайності сільськогосподарських культур. Деякі дослідження також виділили сою через її вплив нарівень гормонів. Багато продуктів харчування вже наповнені соєю через надзвичайно дешевий білок. Це змусило деяких поставити під сумнів, чи додавання ще більше дієтичної сої (за допомогою білкових добавок) є розумним вибором.
5. Рисовий білок
Спалах новин: У рисі є білок! Хоча бурий рис часто вважається лише вуглеводом, коричневий рис стає стандартним джерелом вегетаріанського білкового порошку.
Плюси: Окрім білка, білок коричневого рису вважається хорошим джерелом складних вуглеводів, вітаміну В таклітковина. Він також гіпоалергенний, що означає, що він легко засвоюється і тому майже повністю використовується організмом, не позбавляється відходів.
яка медіа лабораторія wiki
Мінуси: На відміну від сої, рисовий білок є рослинним варіантом, який не має дефіциту деяких амінокислот і тому не повинен становити головне джерело дієтичного харчуваннябілка.
6. Конопляний білок
Конопляний білок отримують із насіння рослини конопель, яке отримали & rsquo; популярність в останні роки. (І так, ми тут говоримо суворо про коноплі як про джерело їжі!)
Плюси: Часто називають & ldquo; суперпродуктом & rdquo; завдяки його суміші незамінні жирні кислоти , конопля є веганською і надзвичайно гіпоалергенною.
Мінуси: Так як коноплі є збирається лише у масових кількостях у виберіть країни завдяки своїй асоціації з коноплею, він часто є найдорожчим білковим порошком у продажу.
7. Білок гороху
Думали, що ви їх бачили? Білок гороху походить від розщепленого гороху жовтого кольору, що робить його популярним вибором як для вегетаріанців, так і для веганів.
Плюси: Як і більшість білків на рослинній основі, білок гороху є гіпоалергенним. І з невеликою кількістю добавок або штучних інгредієнтів, цей приваблює тих, хто шукає джерела білка, найближчі до джерела цільної їжі. Чи не подобається горох? Не хвилюйтеся, протеїнова версія не вимагає на смак як кашка !
Мінуси: Ізольований білок гороху часто вважають повноцінним, оскільки він може містити спектр незамінних амінокислот. Навіть досі він залишається дефіцитом деяких амінокислот і не повинен використовуватися як основне джерело харчових білків.
ідеї формулювання банерів для дитячого душу
8. Збільшення ваги
Дивлячись на доходити ? Гейнер поєднує білок, часто сироватку, з сумішшю високовуглеводних інгредієнтів, що робить його набагато калорійнішим, ніж типові білкові порошки. Він часто використовується культуристами, які прагнуть набрати більше кілограмів, або серйозними спортсменами, яким важко споживати достатню кількість калорій, щоб компенсувати велику кількість, яку вони спалюють завдяки інтенсивним тренуванням.
Плюси: Набиваючи калорії джеми, гейнери дозволяють людям споживати більше калорій, ніж могли б лише за допомогою їжі. Вони також допомагають зберегтипродуктовий рахунокперевірити, доставляючи калорії за (трохи більше) економічною ціною.
Мінуси: Не дивно, гейнери часто містять багато добавок, штучних підсолоджувачів та наповнювачів, щоб вони могли упакувати калорійний та білковий удар, який шукають їхні користувачі, і величезна кількість калорій у цих продуктах не обов'язково перетворюється на більшу кількість м'язів. Насправді всі ці зайві калорії будуть зберігається як жир якщо це не потрібно для відновлення після інтенсивних вправ.
До білкового проходу! - На винос
Що стосується білкових порошків, дійсно є щось для кожного. Тільки майте на увазі, що коли мова заходить про придбання білка, як і в житті, & ldquo; Ви отримуєте те, за що платите. & Rdquo; Недорогі білки часто використовують недорогі білкові суміші, які можуть бути не дуже засвоюваними організмом.
Варто також зазначити, що кількість білка, необхідного організму, залежить від рівня активності людини, фізичного розміру та статі. Випробування різних джерел і кількості білка може допомогти визначити суміш, яка найкраще працює. І лише тому, що після тренування легко розрядити шейк, це не означає, що білкові порошки повиннізамінити цілісні продуктиповністю. Білкові порошки - це добавки, які найкраще використовуються для доповнення здорового харчування повноцінними повноцінними продуктами.
Спочатку опубліковано в січні 2013 р. Оновлено в червні 2015 р.
