Остаточний посібник із бігу жаргон

Хочете пройтися пішки - або в цьому випадку запустити біг? Тоді настав час навчитися розмовляти під час розмови! Всім відомо, що бігуни - це всі liiittle трохи божевільний , тож не дивно, що у них є власна мова. Подумайте про цей посібник із сленгу бігуна як про корисні субтитри до & ldquo; Ш! Т Скажіть бігуни . & rdquo; C & rsquo; mon, це було лише питанням часу, коли бігуни теж займуться розвагою.

Форма : Ніхто не хоче бути & ldquo; той незграбний бігун , & rdquo; саме тому цвяхи належної форми аботехніка бігує ключовим при шнуруванні. Намагайтеся тримати верх верхньої частини тіла, але розслабленим, і махайте руками вперед і назад під низькими кутами 90 градусів.

Foot Strike : Є & rsquo; s a правильний шлях і неправильний спосіб зробити кожен крок порахуванням. Бігун повинен бити землею середньою стопою, а не пальцями або п'ятами. Спробуйте скористатися легкими сходинками, які приземляються прямо під стегно для меншого удару - це менше травм!

Темп : Коли бігуни говорять про біг & ldquo; 8-хвилинний темп, & rdquo; вони мають на увазі кількість часу, необхідного для тактирування однієї милі. Вони також схильні виражати темп, виходячи з типу бігу: & ldquo; тривалий темп бігу, & rdquo; & ldquo; марафонський темп, & rdquo; & ldquo; 5K темп, & rdquo; і т. д. Обчисліть ці коригування за допомогою цього чудовий інструмент для навчання !

Розминка : Щоб збільшити частоту серцевих скорочень і приплив крові до м’язів та зменшити ризик отримання травм, бігуни знають, що кожне тренування слід починати з хороша розминка . Розслаблення для щоденної пробіжки може включати п’ять-десять хвилин ходьби або бігу підтюпцем або певне динамічне розтягування (про що ми розповімо нижче).

Заспокойся : Подібно до того, як розминка готує тіло, a заспокойся переводить його назад у стан спокою. Тому перед тим, як прямувати до душових кабін, сповільнюйте рух, роблячи легшу активність і виконуйте вправи після тренування.

Статичне розтягування : Усі готові до підрахунку? Статичне розтягування , або утримання основних груп м’язів у найбільш подовжених положеннях принаймні на 30 секунд може повернути його до футбольних днів середньої школи. Хоча багато людей досі вважають, що статичні розтяжки до бігу допомагають запобігти травмам, зараз дослідження пропонують розтягнути його більш кориснийпісля розбиваючи піт. Систематичний огляд ефективності статичного розтягування як частини розминки для запобігання травмам, пов’язаним із фізичними вправами . Small, K., McNaughton, L., and Matthews, M. Department of Sport, Health and Exercise Science, University of Hull, Hull, England. Дослідження в галузі спортивної медицини, 2008; 16 (3): 213-31.

Динамічне розтягування : Додайте ще трохи бум, бум, пуд до розминки динамічне розтягування , або контрольовані рухи, що збільшують гнучкість, потужність та діапазон рухів. Найкращі динамічні розтяжки для бігунів включають випади, присідання, підняття ніг та приклади.

Кроки : Це просто кроки вперед, зроблені під час бігу. Деякі & ldquo; справжні бігуни & rdquo; також використовувати кроки (або стрійдери) для позначення серії коротких спринтів, зазвичай від 50 до 200 метрів.

Каденція : Також відомий як кроковий оборот , ритм бігуна - це кількість кроків, зроблених за хвилину під час бігу. Найшвидші та найефективніші бігуни мають каденцію навколо 180 кроків на хвилину , тож знайдіть на iPod швидкий темп (як цей дивовижний диво 1999 року) і не відставайте!

Бігова доріжка : Бігові доріжки отримали це ім’я улюбленця, оскільки вони & rsquo;часто ненависнічастина обладнання для тренажерного залу для бігунів, вимушених у приміщенні через погоду чи обмеження в часі. Хоча є принаймні одна привілея: дослідження показують, що це насправді простіше їхати швидше на біговій доріжці, ніж на дорозі!

Біг по слідах : На стежці (duh!) На відміну від дороги чи доріжки, слід біг пропонує більш природну обстановку, руйнує монотонність і навіть може працювати в цілому різний набір бігучих м’язів .

Біг босоніж : Багато сучасних бігунів відмовляються від крадіжок і виявляють належну бігову форму завдякирух босоніж. Книга зробила її особливо модною Народжений бігати , підкреслюється, що біг, як наші предки печерних людей, також може допомогти запобігти травмам та покращити результативність. Примітивний біг: аналіз опитування бігунів & rsquo; інтерес, участь та реалізація. Ротшильд, Університет Центральної Флориди. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2011 жовтня 12.

Новачок : Новачок або початківець часто вивчає основи спорту, тренуючись на короткій гонці, як-от 5K. & ldquo; Диван-до-5K & rdquo; план тренувань - чудове місце для початку!

Стрікер : Зберігаючи свій одягна(зазвичай!), мелірувальник - це бігун, який бігає послідовно щодня протягом тривалого періоду часу. Поточні події (як цей) - це цікаві способи залишатись мотивованими, простежуючи ці кілометри.

Ультрамарафонець : Ці абсолютно погані бігуни, як Дін Карназес , брати на будь-яку відстань довше 26,2 миль. Ультрамарафони, як правило, становлять 50 тис., 100 тис. Км, 50 миль або 100 миль, але найвідоміший ультра - 56 миль Товариші марафону в Південній Африці.

Елітна : Так, ми говоримо про плюси. Незалежно від відстані, елітні бігуни швидкі. Дійсно, дуже швидко.

Триатлоніст : Ці переможці не тільки бігають, вони також плавають і їздять на велосипеді. (Але серйозно, ми не маємо нічого, крім любові до ті, хто три !)

Легкий біг : Ці легкі пробіжки найкраще робити в розмовному темпі. Мається на увазі, якщо ви не можете запустити та підвести підсумки вчорашнього епізоду зХолостякв той же час, ви & rsquo; їдете занадто швидко!

LSD : Вибачте?! Ні, ніщоLSD. У цьому випадку абревіатура означає довга повільна відстань , або найтриваліший пробіг тижня. Єдиний вид триппіну & rsquo; бігуни можуть робити на дорозі через власні шнурки.

Запуск відновлення : Також з любов’ю називають & ldquo; непотрібні милі , & rdquo; пробіг відновлення - це короткий, повільний пробіг, який відбувається протягом доби після тривалого, важчого пробігу. Це вчить тіло, як працювати в невтомному стані - генеральна репетиція, за яку багато бігунів будуть вдячні на 19 милі марафону!

Швидкісні роботи : Спрямовані на підвищення швидкості бігу, ці типи тренувань можуть включати інтервали, повторення на пагорбі та темпи (все пояснено нижче). На додаток достає швидшеі збільшення витривалості, швидкісні роботи , ну, зазвичай теж дуже боляче!

Інтервальне навчання : Шляхом чергування конкретних часових періодів конкретнихвисока і низька інтенсивністьпід час бігу,інтервалиє лише одним із способів швидше заробити, набрати сили і побачити, як калорії тануть.

Пагорб повторюється : Бігуни роблять так, як Джек і Джилл і піднімаються на пагорб (знову і знову) в цій іншій жорстокій формі швидкісної роботи. Піднімаючись вгору із швидкістю 5K і відновлюючись вниз при легкій пробіжці або ходьбі, кількість пагорб повторюється за тренування залежить від досвіду та рівня фізичної підготовки. Але користь від болю? Швидкість, сила та впевненість!

Фартлекс : Фартлек не тільки змушує нас хихикати, але це і простіша форма швидкісної роботи для початківців. Значення & ldquo; швидкісна гра & rdquo; по-шведськи фартлеки - це легкі пробіжки, розбиті швидкими спринтськими сплесками. Однак, змінюючи швидкість, бігун викликає постріли (на відміну від більш жорстких інтервалів). Тож новачки можуть зробити це так швидко і настільки важко, наскільки можуть впоратися. Ось і сказала вона.

Запуск часу : Зазвичай роблять раз на тиждень, темп працює є більш жорсткою формою швидкісних тренувань. Бігуни кидають виклик собі утримувати & ldquo; поріг & rdquo; (або комфортно жорсткий) темп протягом 20-хвилинного періоду під час бігу - звичайно, разом із гарною розминкою та охолодженням.

Пікапи : Коротке, плавне збільшення швидкості, або пікапи , в кінці циклу допомагають відновленню. На жаль, вони, на жаль, не мають до них ніякого відношення сирні лінії .

Силові тренування : Бігунам теж потрібні м’язи! Серед його багато інших переваг , силові тренування або вправи, що виконуються з обтяженнями або без них (думайте про віджимання, присідання та дошки), допомагає бігунам ставати сильнішими та запобігати травмам. Їх тіла сильно б'ються, коли вибивають його на дорогу, тому їм потрібна вся допомога, яку вони можуть отримати.

Крос-тренінг : Бігунам також слід стискатися вчасно для перехресних тренувань або занять спортом та вправ, крім бігу, які покращують загальну фізичну форму та силу. Чудові приклади крос-тренування для бігунів включають їзду на велосипеді, плавання, йогу, біг на воді та силові тренування

День відпочинку : Вибір дивана над дорогою принаймні один день на тиждень дозволяє тілу бігуна відновитись і відновити м’язи. Ми говоримо дні відпочинку все ще може бути все про марафони - a Вогні в п’ятницю вночімарафон , можливо?

Вологозахисний одяг : Небавовне бігове вбрання або технічний одяг утримує піт від тіла, щоб запобігти потертості (докладніше про те, як це може бути цікаво, читайте нижче).

Garmin : Багато бігунів покладаються на цю марку чи іншу Спортивні годинники з підтримкою GPS (часто занадто багато) для відстеження відстані, темпу, частоти серцевих скорочень тощо.

Паливо : Коли їдете довго, бігуни повинні наповнити свій бак! Бігове харчування поставляється у всіх видах, включаючи енергетичні гелі (або GU ), жує, батончики і навіть киселі. Інші воліють гризти кренделі або солодкі цукерки, такі як шведська риба! Тільки пам’ятайте, що важливо їсти близько 100 калорій після години бігу, а потім ще 100 калорій кожні 40-45 хвилин, щоб замінити глікоген використовується.

FuelBelt : Ці супер круті (читайте: супер ботанічні) Пояси на липучках / фанні пакети мати у своєму розпорядженні закуски бігуна, телефон, готівку, воду, Gatorade та будь-які інші аксесуари до життя чи смерті.

Колготки для бігу : Особливо в холодні місяці, бігуни ( навіть чоловіки! ) втисніть в ці спандекс гетри або капри, щоб зігрітися. Увага: бігові колготки демонструють всі ваші вигини. І ми маємо на увазівсіїх.

Компресійні шкарпетки : Часто після пробіжки традиція, бігуни отримують пару компресійні шкарпетки , або дуже щільні, високі до колін шкарпетки для прискорення відновлення. Деякі навіть носять їх під час самих перегонів, вважаючи, що вони швидше отримують кисень до м’язів ніг.

Мінімалістське взуття : Ці популярні легкі кросівки & ldquo; взуття & rdquo; призначені для бігунів, які хочуть спробувати бігати босоніж, не беручи йоговсівимкнено. Найвідоміші з мінімалістичного взуття - це фанкі на вигляд Vibram FiveFingers . Скажіть це п’ять разів швидше!

Синглети : Бігуни часто носять ці безрукавки під час перегонів. Розслабтесь! На відміну від боротьба синглет , це просто сорочка.

Пронація : Мається на увазі спосіб удару ногою об землю під час бігу. Якщо хтось є надпронатор , їх нога котиться всередину під час бігу (винна!). Якщо хтось надмірно зношений на зовнішній стороні кросівок, він, швидше за все, це підпронатор . Підготування належного кросівки може допомогти з виправленням обох.

BPM : Частота серцевих скорочень або ударів в хвилину (БПМ) - це кількість серцевих скорочень протягом хвилини. У бігунів часто є цільовий BPM щоб отримати максимум користі від кожного тренування.

Витривалість : Бігуни люблять постійно бачити, скільки далі і швидше вони можуть йти, саме тому вони формують витривалість або здатність організму протистояти стресу та болю під час аеробних навантажень, таких як біг.

Аеробні проти анаеробних вправ : Поки як аеробні, так і анаеробні вправи спалити глюкозу , є деякі відмінності. Аеробні вправи є тривалими, але низькими за інтенсивністю (як ходьба або біг підтюпцем), тоді як анаеробні вправи є короткими, але високими за інтенсивністю (наприклад, спринт або важкий підйом).

Глікоген : Тіло бігуна зберігає глюкозу у формі глікоген використовувати для енергії. Поки він має хороший запас, вони можуть продовжувати перевезення вантажів & rsquo ;. Але коли глікогену немає, бігуни часто & ldquo; б'ються об стіну & rdquo; (про це нижче).

Молочна кислота : Утворюється, коли тіло не може виробляти енергію за допомогою кисню, молочна кислота виробляється анаеробно (особливо під час важких тренувань).

Анаеробний поріг : Це точка вправ, де рух стає жорстким, а молочна кислота починає накопичуватися в крові. Незважаючи на поширену думку, що молочна кислота є тим, що спричиняє втомлюваність м’язів, організм насправді виробляє його як паливо продовжувати. Тим не менше, це не означає, що тренування, такі як пробіжки в темпі (див. Вище), зроблені на цьому порозі, - це шматок пирога!

VO2 Макс : Також відомий як аеробна здатність , VO2 Max - це максимальне споживання організмом кисню. Бігуни можуть збільшити свій VO2 Max, посиливши тренування.

Натирання : Так Як ми можемо сказати це м’яко? Пот і тканина натирають шкіру під час бігу на відстань і можуть спричинити хворобливе роздратування та висип. Щоб запобігти потертості (або ще гірше, криваві соски ), покриваються скрізь (і ми маємо на увазіскрізь) за допомогою Bodyglide або вазеліну перед виїздом на дорогу.

Чорні нігті на ногах : Знак пошани бігуна чи просто грубий? Тобі вирішувати. Знебарвлені нігті на бігунах - це результат удару та тиску на палець ноги. Іноді, якщо вам & rsquo; пощастить, вони теж повністю відпадають!

DOMS : Ой. ДискомфортDOMS, або хвороба м’язів із уповільненим початком, може виникнути між 24 і 48 годинами після бігу і може спричинити ходьба вгору і вниз по сходах особливо клопітно.

Пінопластовий валик : The поролоновий валик може бути найкращим другом хворого м’яза або його найгіршим ворогом. Ця трубка може виглядати весело і може замінити глибокий масаж для запобігання та полегшення станум’язові вузли і біль, але це також відомо, що навіть найтяжчі бігуни змушують скуголити.

Коліно бігуна : Одна з найпоширеніших травм надмірного використання серед бігунів, коліно бігуна також відомий як синдром пателлофеморального болю (PFPS). Біль, як правило, виділяється на наколіннику або навколо нього, і може здаватися, що коліно 'видає'. & Rdquo;

Шини гомілки : Ще одна поширена бігова травма,шини гомілкивідносяться до болю на гомілках або навколо них. Більшість випадків можна лікувати відпочинком та льодом, але це може сигналізувати про час вибивання кредитної картки для деякихнові кросівки для бігу.

Підошовний фасціїт : Відчуваєте біль і скутість в п’яті? Це може бути підошовний фасциит або запалення нижньої частини стопи через надмірне або надмірне розтягування. Хворі, як правило, можуть самостійно лікувати це відпочинком, льодом та розтяжкою.

ITBS : Ця болюча травма ІТ-стрічки в нозі (яка проходить від стегна, вниз стегна, через коліно та через гомілку) може зробити багатьох бігунів (і мене в тому числі) осторонь. Перш ніж повністю проклинати Синдром ІТ-діапазону , як правило, допомагають масаж, розтяжка та силові тренування. Гей, ITBS, знайомтесь з пінопластовим валиком!

Крижані ванни : Наповніть & lsquo; льодом кригу! Ан крижана ванна шокує почуття, але також може зменшити запалення та допомогти в процесі відновлення після тривалого періоду. Тільки обов’язково надіньте шапку і шарф і заваріть чашку чаю спочатку!

Перетренованість : Якщо попередні травми не натякали на вас, єєтака річ, як занадто багато бігати! Повернімося до того, що таке 'ldquo; день відпочинку' & rdquo; означає, ми?

Вдар у стіну : Також відомий як & ldquo; бонкінг & rdquo; під час перегонів бігуни відчуватимуть, наче вони не можуть зробити ще один крок, коли вони & ldquo; вдарився об стіну. & rdquo; Для багатьох марафонців стіна з’являється приблизно на 20 милі, і не дивно, що вони зазвичай не бачимо, що це настане .

400 метрів : Одне коло навколо траси.

Миля : 5280 футів або близько 1609 метрів (чотири кола навколо колії).

5K : 3,1 милі.

10 тис : 6,2 милі.

Півмарафон : 13,1 милі.

Марафон : 26,2 (виснажливих) миль.

Дорожні перегони : Ці публічні перегони (що проводяться на дорозі, а не на трасі) мають чітко позначений курс та учасників, які реєструються для участі - що, як правило, також отримує їм безкоштовну футболку.

Конусність : За кілька тижнів до великої гонки бігун зменшить загальний пробіг, щоб накопичити енергію. Тому що процес звуження передбачає менше бігу і більше відпочинку, бігуни, як правило, дуже мучаться (і голодні) під час звуження!

Карбонавантаження : Під час звуження бігуни можуть з’їсти всі макарони, хліб та бублики, які їм заманеться. Ну, не дуже. Існує правильний і неправильний шлях отримати ваш вуглевод !

Нагрудник : Бігуни беруть цей папірець із зазначеним номером перед гонкою і прикріплюють до своїх сорочок, щоб носити їх під час бігу. Порада: Беріть із собою додаткові шпильки безпеки для менших перегонів. Вони часом закінчуються!

Загін : Через велику кількість учасників великі перегони часто ділять бігунів на групи (не на відміну від загону худоби), причому час старту залежить від очікуваного часу закінчення. Спідери спереду; повільні тихи в спині.

Кролик : Ні, не милий та приємний вид! Кролики - це бігуни, які служать кардіостимуляторами або регуляторами темпу під час перегонів, а решта поля переслідує їх. І так само, як Зайчик-енергетик, вони продовжують рухатись, ідуть, і йдуть - все в ногу.

Бандит : Ці шахраї вступають у змагання без реєстрації та сплати вступного внеску. FYI, Бандити , бігуни на вас!

Удар : Це останній поштовх, який бігуни дають в кінці гонки, щоб збільшити свою швидкість до фінішу. Дивитися також:Даючи все, що у вас є. Залишивши все це в дорозі. Відокремлення переможців від переможених; чоловіки з хлопчиків. Зрозумів?

Час фішки : Часто вимірюється електронним чіпом у кросівку або нагруднику, це фактичний час, який потрібен бігуну, щоб дістатися від лінії старту до фінішу.

Розщеплює : Загальний час перегонів, розділений на менші частини (зазвичай милі), відомий як розбиття. Якщо у бігуна рівномірний розкол, це означає, що вони пробігали однаковий темп протягом усієї гонки. Якщо це & rsquo; s a негативний розкол , вони провели другий тайм швидше, ніж перший. І це & rsquo; добре!

DNS / DNF : DNS (не стартував) або DNF (не закінчив) - це те, що з’явиться в результатах гонки, якщо бігун не стартує або не закінчить гонку. Що сталося?! Ви потрапили в Порта-Горщик? Або загубитися по ходу?

PR / PB : Ці бажані листи означають особистий рекорд та особистий рекорд. Хороші новини: бігайте лише в одній гонці, і це - автоматичний PR!

BQ : Якщо хтось намагається отримати & ldquo; BQ & rdquo; або кваліфікація Бостона, вони хочуть досягти часу фінішу, який примушує їх вступити до Бостонський марафон , найстаріший у світі щорічний марафон і єдиний, який вимагає строгого кваліфікаційного часу. У 2012 році це означає, що чоловіки віком від 18 до 34 років повинні мати час фінішу марафону менше 3:10:00. Для жінок у віці 18-34 років це означає до 3:40:00. Для багатьох бігунів Бостон є кінцевою метою.

ознаки того, що він більше не хоче з тобою одружуватися

Апаратне забезпечення : Носіть ці гоночні медалі з гордістю, а потім повісьте їх на почесному місці.

Бігун & rsquo; s High : Більшість бігунів відчувають a стан ейфорії і чисте блаженство, відоме як & ldquo;бігун & rsquo; високий& rdquo; під час або після пробіжки. Найвищий рівень: Опіоїдергічні механізми в мозку людини. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., et al. Technische Universität München, Мюнхен, Німеччина. Кора головного мозку, 2008 листопад; 18 (11): 2523-31. Це може бути просто причиною, по якій бігуни бігають - і, можливо, чому вони теж такі божевільні.