Цей новий інтервальний тренінговий тренд робить тренування швидшим та набагато цікавішим

На сьогоднішній день ви, мабуть, чули про щось (або про десять)інтервальне тренування. Існує довгий список переваг, коли мова заходить про HIIT: він покращує спортивні показники та здоров’я серцево-судинної системи, обертає ваш метаболізм годинами, швидко виводить вас із спортзалу та має нескінченний списоктренування та рухиспробувати. Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. Табата I, Нісімура К, Коузакі М. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1997, лютий; 28 (10): 0195-9131. Фізіологічні адаптації до інтервальних тренувань з низьким обсягом та високою інтенсивністю в галузі здоров'я та хвороб. Гібала М.Дж., Літл Дж. П., Макдональд М.Дж. Журнал фізіології, 2012, січень; 590 (Pt 5): 1469-7793.

До того ж це може бути веселіше, ніж похитування рівними темпами. Одне з недавніх досліджень показало, що, незважаючи на зусилля, люди щиро насолоджувались інтервальними тренуваннями, швидше за все, тому, що вони мали великі тренування за короткий час. Насолода від високоінтенсивних інтервальних тренувань у когорті із зайвою вагою / ожирінням: короткий звіт. Сміт-Раян А.Е. Клінічна фізіологія та функціональна візуалізація, 2015, червень; (): 1475-097X.

Але тут є ловка: Ви повинні наполягати…важко. Ви не отримуєте користі, не задихаючись. & ldquo; Чесно кажучи, вам слід захотіти повернути через 30 секунд роботи, & rdquo; каже Еббі Сміт-Раян , Доктор філософії, науковий співробітник в Університет Північної Кароліни в Чапел-Хілл який вивчає інтервальні тренування. (Так!)

Анастасія Квітко перед славою

Ця ідея вичерпного навчання (зрозуміло) дещо відключає. & ldquo; Якщо ви & rsquo; не досягли високої інтенсивності, якою ви повинні бути, можливо, ви не побачите чудових результатів, & rdquo; каже Філ Пейдж , К.т.н., фахівець зі спортивної реабілітації. & ldquo; Це може змусити когось сказати: & lsquo; Це не працює, я & rsquo; нічого не збираюся робити. & rsquo; & rdquo; Інше дослідження показало, що людям із зайвою вагою важко дотримуватися інтервальних тренувань, і в цьому випадку це зовсім не ефективно. Інтерактивні тренування високої інтенсивності в реальних умовах: рандомізоване контрольоване техніко-економічне обгрунтування у дорослих неактивних дорослих із зайвою вагою, вимірювання зміни максимального споживання кисню. Лунт Х, Дрейпер Н, Маршалл HC. PloS one, 2014, січень; 9 (1): 1932-6203. Отже, яке рішення, якщо ви шукаєте ті самі переваги - без надто напружених зусиль?

Введіть: 10-20-30 Інтервальне навчання

Дослідники з Данії, можливо, знайшли відповідь. Вони & rsquo; тестували поступовий стиль інтервальних тренувань протягом останніх кількох років, і бігуни брали участь у їх нещодавніх випробування покращили показники витривалості, знизили артеріальний тиск і знизили рівень холестерину в крові. Концепція тренувань 10-20-30 покращує продуктивність та стан здоров’я серед середньо тренованих бігунів. Гуннарссон Т.П., Бангсбо Дж. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), 2012, травень; 113 (1): 1522-1601. Тренування 10-20-30 підвищують працездатність та знижують артеріальний тиск та VEGF у бігунів. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2014, грудень; (): 1600-0838.

План називається тренуванням 10-20-30, і це досить просто: ви бігаєте (або використовуєте еліптичну, гребну або спінову) протягом 30 секунд із комфортною швидкістю. Потім ви набираєте темп до помірної складності протягом 20 секунд. Протягом останніх 10 секунд ви робите загальний галоп. (& ldquo; Мета полягає в тому, щоб за ці 10 секунд подолати якомога більшу відстань, - сказав Ренс Єнс Бангсбо, один із дослідників, що був автором дослідження). Нью-Йорк Таймс .)

Ченнінг Татум вікі

Повторіть цю схему ще чотири рази без паузи. Потім відпочиньте дві хвилини, повільно ходячи або стоячи на місці, а потім повторіть всі п’ять циклів ще раз. Зробіть затишок на ваш вибір, і все готово. Все це - за винятком розминки та охолодження - триває всього 12 хвилин.

Це, безумовно, перевершує звичайний 45-хвилинний сеанс бігової доріжки, так? Бонус: Стиль 10-20-30 може бути кращим способом полегшити ваше тіло на швидкості та поза ним. & ldquo; Помірний біг може допомогти прискорити пульс, & rdquo; говорить Сміт-Раян, який не брав участі у дослідженні. & ldquo; Але ці 10 секунд - це справді те, над чим ви працюєте - час під напругою. & rdquo;

як часто я повинен займатися йогою, щоб побачити результати

Хоча ці дослідження були багатообіцяючими, метод не був широко апробований. У стилі кардіо, мабуть, немає нічого поганого, хоча він може бути не ефективним для всіх, застерігає Пейдж. & ldquo; Ви повинні враховувати мотивацію, час, фізичний стан - ви дійсно повинні індивідуалізувати інтервальні тренування. & rdquo;

Ваш план дій

Бенгсбо пропонує замінити одне-два щотижневих тренування цим планом. Прогрійте, а потім полегшуйте інтервали. Не робіть це тренування два дні поспіль. Насправді, на наступний день, Бангсбо рекомендує вам або відпочити, або зробити дуже легкі тренування. Хоча це не повинно бути вашою єдиною формою кардіотренування, вважайте це ще одним інструментом у своєму арсеналі тренувань.